Posture programming 김수경, 손효정, 전선미

Hyper lordotic kyphotic posture 특징 Head: forward Neck: increase curve Scapulae: abducted Thorax: increased(kyphosis) Lower back: hyperextended(lordosis) Hips: flexed Pelvis: forward(anterior pelvic tilt) Knees: slightly hyperextended Feet: slightly plantar flexion Short and tight -Neck extensors and hip flexor, Lower back, IT band, Psoas, Quadriceps, Pectoralis minor Lengthened and weak -Neck flexors, Upper back(lower trapezius), Erector spinae, Hamstrings, Abdominals, Gluteus maximus, Adductors

Hyper lordotic kyphotic posture Program 목표 Core and Abdominals strengthening Hip extensor and Hamstrings strengthening Chest open Semispinalis capitis, Levator scapulae, IT band, Psoas, Quadriceps, Spine stretching 준비 운동(15분) -Breathing -Hundred(knee bend하고 진행하거나, bending된 다리 사이에 ring을 끼우고 진행) -Roll up 10ea X 2set -Articulating shoulder bridge(heel off동작 추가하여 hamstring 자극을 더하고 척추 분절동작을 용이하게 한다.) 10ea X 2set 본 운동(25~30분) -Double straight leg stretch(허리에 무리가 가지 않도록 무릎을 굽혀서 진행) 15ea X 3set -Criss cross 10ea X 3set -Heel squeeze(Heel beat progression 동작으로 허리를 쓰지 않고 Hip으로만 자극이 오도록 유의하여 진행) 15ea X 2set -Reformer를 이용한 Kneeling hip flexor stretch 8ea X 2set -Reformer를 이용한 Russian front split 8ea X 2set -Reformer를 이용한 Frog(허리에 폼롤러나 수건 등을 대서 골반을 posterior tilt 시켜 gluteus를 쓰도록 한다.) 10ea X 2set -Reformer를 이용한 Chest expansion kneeling 5ea X 3set -Reformer를 이용한 Reverse chest expansion/ arm circles 10ea X 2set 마무리 운동(5~10분) 폼롤러를 이용한 근막이완 -목스트레칭(Semispinalis capitis, Levator scapulae 이완) -요추에 롤러를 대고 누워 한쪽 다리씩 무릎을 굽혀 몸통쪽으로 잡아당겨 Psoas를 이완시킨다. -IT band 이완 -Plank자세로 Quadriceps 이완(발은 11자, 바깥벌림, 안쪽 모음 세가지로 하여 앞쪽 근육이 골고루 이완될 수 있도록 한다.) 참고 논문 및 자료 Effects of external oblique muscle exercise on lumbar lordosis angle, lumbosacral region angle and pain in lumbar lordosis. (한체대 사회체육대학원, 이진희 학위논문, 2015.2)에서 요부신전근과 외복사근 운동 프로그램 일부 참고. -운동치료로 완치하라: 재발하는 척추관절 질환(이문환, 책과 나무. 2015)에서 해당 체형의 근육특성 참고.

Sway back posture 특징 -forwad head -neck flexor 약함 -upper back extensor 약함 -chest tight, rib cage collapse -round shoulder -external oblique 약함 -pelvic posterior tilt -lower lumbar flat -hip flexor 약함 -hamstring tight -hyperextension knee

Sway back posture Program 목표 neck flexor 강화 -hamstring 이완 -abdominis muscle 강화,oblique 사용, 복부근육 강화 -hip flexor강화 -lumbar spine mobilization 강화 -chest, back, arm 강화 -chest open -core 강화 -spine mobility, thoracic extension -lumar flexion 준비 운동 -breathing 10ea -cervical nod (ring) 10ea -roll up (mat) 10ea -single leg stretch (mat) 10ea X 2set 본 운동 -roll over (mat) 10ea -modified swan dive (mat) 10ea x 2set -push up (폼롤러) 3ea x 2set -reverse plank (폼롤러) x 5ea -> pelvic neutral 유지 -hundread (refomer) 10ea x 2set -arm circle (refomer) 10ea x 2set 후 한쪽씩 10ea : obligue 강화를 위해 한쪽만 이용할 수도 있다 -> round 되는 shoulder에 wedge를 대주고 누르는 느낌으로 운동 가능 -full rowing front (refomer) 10ea x 2set -elephant round back (refomer) 15eax2 -six part frog 10ea x 2set -running 20setx2set 마무리 운동 -spine stretch (ring) 8ea 8초 x 2set -hamstring stretch (ring) 8ea 8초 x2set -long back stretch (ring) 10eax2set 참고 논문 및 자료 -the clinical report on three cases of sway-back posture patients, treated by rocking forward, rocking backward exercise and MET(muscle energy techniuques) -2012.6.26

Flat back posture 특징 Pelvic posterior tilt Decreased lumbar lordosis Shortened hamstring, External rotataors pf hip Lengthened erector spinae & Hip IR Thoracic kyphosis Compensatory flattened cervical curve & Forward head Shortening neck flexors Rigid and lack mobility of the torso

Flat back posture Program

Normal posture strengthening program 목표 Core strengthening & stability Upper & lower body strengthening Make a good body shape Balance ability 준비 운동(10분) -Breathing -Hundred(Foamroller) each side 1회씩 -Roll up(Foamroller) 10ea -Foot work(Reformer) 20ea 본 운동(30~35분) -Cat from the box 15ea X 2set -Back stroke 15ea X 2set Stomach massage twist 20ea X 3set -Up stretch 5ea X 3set -Salute 10ea X 3set -Leg circles 20ea X 2set -Short spine 5ea X 2set -Control front(one leg까지) 10ea X 1set /one leg 각 5ea 마무리 운동(5~10분) -Mermaid(reformer) 5ea X 1set(양쪽) -Articulating shoulder bridge(reformer) 10ea 참고 논문 및 자료 -필라테스의 현상학적 체험에 관한 연구-동아대학교 대학원 체육학과. 이진숙(2006)