30 歲防關節磨損， 40 歲練肌肉， 50 歲每天補鈣 …… 徐 澄 王黎洋 《 生命時報 》（ 2013 年 07 月 30 日 第 01 版） 背景音樂 純音樂 人生

年過 30 後，每過 10 年身體都會有些或不易察覺，或感覺明顯的變化， 這些變化就像一道道 “ 坎兒 ” 阻礙著健康 “ 長跑 ” 。近日，美國《預防》雜 誌刊登了美國多位權威專家總結的 30 歲後需要關注的 “ 健康坎 ” ，幾乎 每十年就有一個大的變化。《生命時報》就此又採訪了北京地壇醫院 骨科主任醫師張強、中國科學院心理研究所老年心理研究中心主任李 娟，教您從飲食、運動、心理、疾病篩查等方面應對健康挑戰。

30歲後，膝關節 開始磨損。

很多人會出現短期膝關節酸痛，一般休息幾天就好了，但保養要從 現在開始了。

注意：體重增加會提高患關節炎風險，因此要控制體重，堅持鍛煉，建議 經常跳繩、游泳，每週進行 2~3 次腿部力量訓練。飲食上也必須調整，建議 將零食換成水果、堅果。另外，計畫懷孕的女性應補充葉酸，吸煙者應開 始戒煙，到 50 歲時心血管病發病率會降到非吸煙者水準。

30 歲開始至少每 5 年做一次包括血糖、血脂、甲狀腺功能、肝腎功能等專 案的全面體檢。心理上，要對自己有個初步定位，逐漸明確人生方向。此 時多數人已經成家，要和配偶多溝通，深入瞭解。

40 歲後，肌肉群會 逐漸減少。

40~50 歲肌肉群會減少 10% ，同時新陳代謝也開始減緩，肥胖幾率增加。 脂肪堆積導致心臟病、糖尿病，腦卒中風險也隨之翻倍。

注意： 40 歲後，需要定期檢查血脂、血糖和血壓，每年查一次眼睛、乳 腺，每半年做一次牙科檢查，每 3 年做一次宮頸癌檢查。飲食上，果蔬應 占到一半，瘦肉、粗糧各占 1/4 。瘦肉中的蛋白質有助於肌肉生長，果蔬 富含膳食纖維和預防糖尿病等慢性病的多種營養素。

運動上，每週都要進行啞鈴、杠鈴、阻力帶等有助於 “ 重建 ” 肌肉群的力量 訓練，以每週 3 次，每次進行 8~10 組力量運動為宜。每天散步、快走 30 分 鐘，同樣有益健康。人到 40 將面臨從青年向中年的轉變，大部分人的事業 處在爬坡階段，很容易出現事業和家庭的失衡，要及時調整心態，積極面 對不如意的事，盡可能多陪家人。

50歲後，骨密度會 降低。

此時，女性逐漸進入絕經期，夜間盜汗、睡眠困難、陰道乾澀等問題接 踵而來。隨著雌激素水準的降低，女性更容易發胖，心臟病危險也會增 大，骨密度會降低 5%~10% 。

注意：除了繼續過去的健康檢查外，還要增加腸鏡檢查。營養上，每天 應補鈣 1200 毫克，多吃乳製品和豆製品，比吃鈣片效果好。還要堅持力 量訓練，有助於增強骨骼。 50 歲後，人需要適應自身變化，注意適度取 捨，不要面面俱到，否則容易失落，產生抑鬱情緒。

60歲後，摔倒危險 明顯增大。

隨著年齡的增長，人體變得更加僵硬，靈活性減弱，會更容易跌倒， 甚至出現骨折。

注意：應定期檢查骨密度，並堅持其他檢查專案。女性如果此前宮頸癌 檢查均正常，且不屬於高危人群，檢查便可停止。飲食上，要控制每天 的總熱量，脂肪應控制在 25%~35% 之間。研究顯示， 65 歲以上老人中， 一半人存在糖尿病前期問題，多吃果蔬，減少肥肉、全脂乳製品的攝入， 可以使患糖尿病的風險降低 71% 。

運動上，應堅持鍛煉，最好與朋友結伴進行快走、慢跑等有氧運動， 一旦發生意外方便救助。 60 歲後，老人會面對退休、喪偶等問題，可 能會感到孤獨。研究發現，獨處時間太長會增加老人的抑鬱風險，也 會使死亡的風險增加 26% 。因此，建議老人多參加一些力所能及的志 願活動，有助於改善心情，增加活動量。

70歲後，消化吸收 功能變差。

邁入 70 歲後，免疫力逐漸下降，健康問題更加明顯，尤其是關節炎、骨 質疏鬆等會進一步加重。同時，隨著腸道老化，腸內益生菌減少，老人 消化吸收功能也會變差。

注意：老人應堅持各項檢查，並主動接種流感、肺炎等疫苗，增強額外防 護。最好多喝些富含益生菌的優酪乳，以及有助於益生菌生長的豆類、蘋 果和海藻。很多老人對口渴不敏感，常因缺水導致疲倦、疼痛，所以要注 意補水。為預防癌症，最好少吃香腸、火腿、熏肉等加工肉類，多吃富含 膳食纖維和抗氧化物質的綠葉菜。

散步是最好的老年運動，但如果老人能練練瑜伽，可更好地改善平衡能 力。 70 歲後，健康是老年人最關心的問題，每個人都應正確看待衰老。 面對疾病，除了積極治療外，樂觀的心態才是最好的藥方，讓自己更寬 容，學會接受現實，才能更長壽。▲

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