دانشگاه تربيت مدرس علم تمرين دکتر حميد آقا علی نژاد

رسيدن به اوج اجرای ورزشی است . مقدمه هدف اصلی تمرين: رسيدن به اوج اجرای ورزشی است . - رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند طراحی برنامه های تمرينی مناسب است. - برای طراحی و توسعه ي يک برنامه تمرين ورزشی، روشن نمودن اهداف برنامه ضروری است.

مقدمه اهداف فرعی توسعه ي بدنی همه جانبه توسعه ي بدنی ويژه ورزش توسعه ي عوامل تکنيکی توسعه ي عوامل تاکتيکی آمادگی روانی آمادگی تيمی (دوستی، ارتباط ، داشتن هدف مشترک ، احساس تعلق به تيم) توسعه ي عوامل مربوط به سلامتی جلوگيری از آسيب ديدگی افزايش دانش تئوری مقدمه اهداف فرعی

ويژگی اهداف برنامه تمرين مقدمه ويژگی اهداف برنامه تمرين منطقی باشد. قابل دستيابی باشد از طريق تغييرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرين.

اصول تمرين اصل ويژگی تمرین ◄ پاسخ ◄ تمرین ◄ پاسخ ◄ ◄ ◄ ◄ سازگاری سازگاری های تمرينی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است: - الگوهای مهارت ورزش - عضلات درگیر فعالیت - شدت تمرين - نياز های سوخت وسازی - زاويه ي مفصلی مورد استفاده

انواع تمرين بيوانرژي تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training مدت تمرين : حداکثر 15 – 10 ثانيه مدت استراحت : 5- 1 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيک Phosphate ( alactic ) anaerobic power training مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه مدت استراحت : 1- 5 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : - افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و mk و ATPase (MHCIIx) - افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي - افزايش رهايش يون کلسيم ) 6 6

تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک تمرين توان بي هوازي با لاکتيک Lactic anaerobic capacity training مدت تمرين: حداکثر 70 – 45 ثانيه مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه نوع استراحت: فعال سازگاري: - افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIa ) - افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون تمرين توان بي هوازي با لاکتيک Lactic anaerobic power training مدت تمرين: حداکثر 30 – 20 ثانيه مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه نوع استراحت: فعال سازگاري: -افزايش فعاليت آنزيم هاي مسيرگليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIx,a ) 7 7

تمرین توان هوازی تمرین آستانه بی هوازی Anaerobic thrshold training مدت تمرين: حدود 30 دقيقه ميزان لاکتات: 6 – 3 ميلي مول در ليتر سازگاري: - افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازي تمرین توان هوازی Aerobic power training مدت تمرين: حداکثر 5 –2 دقيقه مدت استراحت: حداقل 1 به 1 سازگاري: - افزايش آنزيم هاي هوازي (MDH , SDH, PDH ) وآنزيم ATPase ( MHCIIa و MHCI) 8 8

تمرین اینتروال شدید (HIT) تعريف: انجام تمرين اینتروال که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر از 100 درصد Vo2max باشد. براي مثال: 6*1 min at 112 % vVO2max ,1,2 سازگاري: افزايش ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بي هوازي افزايش ظرفيت تجزيه و دفع لاکتات افزايش ظرفيت بافري افزايش توان هوازي افزايش کارايي حرکتي ( کارايي تعامل دستگاه هاي انرژي ) افزايش زمان رسيدن به واماندگي 9 9

تغییر سهم کربوهیدرات ها و چربی ها در تامین انرژی با افزایش شدت فعالیت

سهم منابع سوختی هنگام فعالیت با شدت های مختلف

میزان اکسیداسیون چربی ها هنگام فعالیت با شدت های مختلف

ویژگی تمرین قدرتی: تمرین ایستا در برابر تمرین پویا میزان افزایش قدرت بیشینه(%) میزان افزایش قدرت بیشینه(%) قدرت پویا 20 20 قدرت ایستا قدرت پویا قدرت ایستا 10 10 تمرین قدرتی ایستا تمرین قدرتی پویا (Brunner 1966)

مقايسه عوامل اثرگذار بر اجراهاي ورزشي

بار تمرين = شدت تمرين x حجم تمرين اصول تمرين اصل اضافه بار ساز گاري های تمرينی هنگامی ايجاد می شود که اجزای فيزیولوژيکی يا عضلانی به ميزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود. بار تمرين = شدت تمرين x حجم تمرين

اصول تمرين اصل پيشرفت تدريجي برای دستيابی به پيشرفت در سازگاري های تمرينی بايد محرک های تمرينی (شدت يا حجم) به صورت فزاينده و به طور پيوسته در سرتا سر برنامه تمرين افزايش يابد.

اصل پيشرفت تدريجی - انواع الگوها ی باردهی * باردهی يکنواخت يا استاندارد – استفاده از بار مشابه در طول سال نکات ضعف: - پيشرفت در مراحل اوليه تمرين - فلات در مرحله مسابقه - عدم بهبود اجرای ورزشی * باردهی پلکانی – افزايش هفتگی بار تمرين بارتمرين زمان

اصول تمرين اصل تفاوت های فردی اصول تمرين اصل تفاوت های فردی محرك هاي تمريني مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ايجاد می کند که تحت تاثير عوامل زير است: - وضعيت آمادگی جسمانی پيش از تمرين - ويژگی های وراثتی - جنسيت - سن بيولوژيکی و تقويمی - وضعيت سلامتی - ويژگی های روانی و اجتماعی

تفاوت های جنسیتی در هایپرتروفی عضلانی سطح مقطع تارعضلانی (µm2) 10000 تارهای عضلانی نوع I تارهای عضلانی نوع II 8000 6000 4000 W O M E N W O M E N W O M E N W O M E N 2000 M E N M E N M E N M E N C BB C = گروه کنترل BB = ورزشکاران پرورش اندام (Bell & Jacobs 1990)

اصول تمرين اصل کاهش سرعت پيشرفت مدت تمرين سقف وراثتی افزايش اجرای ورزشی مدت تمرين نکته : در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نيز مرز بين برد و باخت را تعيين می کند.

اصول تمرين اصل برگشت پذيری بی تمرينی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بين رفتن سازگاري های تمريني می شود.

اثر بی تمرینی بر VO2max

اثر بی تمرینی بر محتوای میتوکندری عضلات

اثر بی تمرینی بر محتوای گلیکوژن عضلات

عوامل موثر بر ميزان کاهش اجرا - طول دوره ي بی تمرينی : 2هفته بی تمرينی 6- 4 درصد كاهش در Vo2 maxرا درپی دارد. - نوع فعاليت : اثر بی تمرينی بر استقامت عضلانی و قلبی تنفسی بيش از عوامل بی هوازی است. - سابقه ي تمرين : در افراد تمرين کرده حتی پس از 3 ماه بی تمرينی قدرت هنوز بالاتر از سطوح پيش از تمرين است. طول مدت تمرين پيش از بی تمرينی نوع عضلات درگیر در تمرین

اصول تمرين اصل مشارکت فعال اصول تمرين اصل مشارکت فعال طراحی برنامه تمرین باید به گونه ای باشد که ورزشکار فعالانه در آن شرکت کند. قوانين مشارکت فعال - بيان اهداف تمرين برای ورزشکاران و مشارکت آن ها در تبيين اهداف . - مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرين ( خود ارزيابی). - اجرای آزمون های دوره ای . - دادن تکاليف شخصی به ورزشکاران ( تمرينات تکميلی)

مراحل تمرينات ورزشی بلند مدت اصول تمرين اصل توسعه ي همه جانبه توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است. مراحل تمرينات ورزشی بلند مدت بلوغ نوجوانی کودکی - الگوی اروپای شرقی اوج اجرا مراحل رشد تمرينات اختصاصی توسعه ي همه جانبه - الگوی آمريکای شمالی – به شروع تمرينات اختصاصی از دوران کودکی اعتقاد دارند.

اصول تمرين اصل توسعه ي همه جانبه تمرينات اختصاصی توسعه ي همه جانبه مقايسه ي پيامد توجه به توسعه ي همه جانبه در مقابل شروع تمرينات اختصاصی در دوران کودکی (Harre 1982) تمرينات اختصاصی توسعه ي همه جانبه - پيشرفت سريع در اجرای ورزش - دستيابی به بهترين اجرا در 16- 15 سالگی - اجرای ورزش نا پايدار به هنگام مسابقه - کناره گيری از ورزش در 18 سالگی - آسيب ديدگی بيشتر - پيشرفت آهسته در اجرای ورزش - دستيابی به بهترين اجرا در 18 سالگی و بالاتر - اجرای ورزش پايدار به هنگام مسابقه - زندگی ورزشی طولانی تر - آسيب ديدگی کمتر

اصول تمرين اصل تنوع - رسيدن به اوج اجرای ورزشی نيازمند تلاش فراوان و بيش از 1000 ساعت تمرين در سال است - شدت وحجم بالای تمرين موجب دلزدگی و بی علاقگی ورزشکار می شود. برای رفع اين مشکل؛ 1- مربی بايد خلاق بوده، دانش کافی داشته و با مجموعه گسترده ای از تمرينات متنوع آشنايی داشته باشد. 2- پس از جلسات تمرين شديد از بازی های گوناگون استفاده کند.

عوامل تمرین اوج اجرا آمادگی ذهنی و روانی آمادگی تاکتیکی آمادگی تکنیکی آمادگی جسمانی

عوامل تمرین آمادگی جسمانی - مهم ترین بخش تمرین است - هدف : * افزایش قابلیت های فیزیولوژیکی – مانند توسعه دستگاه قلبی تنفسی و توسعه دستگاه عصبی * افزایش توانایی های زیست حرکتی – مانند قدرت ، سرعت ، استقامت ، هماهنگی و انعطاف پذیری

آمادگی جسمانی توانايی های زيست حرکتی انعطاف پذيری هماهنگی سرعت استقامت قدرت استقامت در سرعت استقامت عضلانی روانی حرکت چابکی توان انعطاف پذيری کامل هماهنگی کامل سرعت بيشينه استقامت هوازی استقامت بی هوازی قدرت بيشينه

آمادگی جسمانی - مراحل آمادگی جسمانی * آماده سازی عمومی * آماده سازی اختصاصی * رسیدن به سطوح بالای توانایی های زیست حرکتی مرحله آماده سازی مرحله مسابقه

آمادگی تکنیکی تکنیک روش اجرای صحیح یک مهارت است. استیل ویژگی های فردی در اجرای یک مهارت است . - تکنیک خوب ضامن کارآیی بالاست. - هر چه تکنیک ساده تر باشد تفاوت های فردی در اجرای آن کمتر خواهد بود.

آمادگی تاکتیکی مطالعه ویژگی ها و قوانین و مقررات ورزش مورد نظر آگاهی از توانایی های تاکتیکی بهترین ورزشکاران آگاهی ازتاکتیک های حریفان آینده وتوانایی های جسمانی و روانی آن ها مطالعه ویژگی های مربوط به امکانات و شرایط محیطی مسابقه آینده طراحی تاکتیک هایی برای مسابقه آینده بر اساس نقاط قوت و ضعف ورزشکاران ارزیابی اجراهای گذشته برای رویارویی با حریفان آینده

ساختار برنامه تمرين متشکل از متغيرهای تمرينی کوتاه مدت است . متغیرهای تمرین ساختار برنامه تمرين متشکل از متغيرهای تمرينی کوتاه مدت است . شدت تمرين حجم تمرين فشردگي تمرين

متغير های تمرينی کوتاه مدت شدت تمرين شدت بيانگر كيفيت تمرين است. تعیین شدت در تمرين مقاومتی شدت بر اساس درصدی از يک تکرار بيشينه(1RM) تعیین می شود. روش اول : روش تعيين تجربی 1RM روش دوم : با استفاده از فرمول ](تعداد تکرارها ×0278/0) – 0278/ 1[/ مقدار وزنه = 1RM ] (تعداد تكرارها ×033/0)+ 1[ × مقدار وزنه = 1RM

متغيرها ی تمرينی کوتاه مدت شدت تمرين تعیین شدت در تمرين استقامتي شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه (MHR%) تعیین می شود. Fox et al (1971) سن – 220 = ضربان قلب بيشينه ( سن × 711/0)-3/206= ضربان قلب بيشينه Londeree and Moeschberger(1982) (سن× 85/0)- 217= ضربان قلب بيشينه Miller et al (1993) (سن ×7/0)-208= ضربان قلب بيشينه Tanaka et al (2001)

رابطه ضربان قلب بيشينه و شدت تمرين هدف تمرين ناحيه ي تمرين شدت تمرين درصد ضربان قلب بيشينه افزايش سلامتی قلبی عروقی کاهش ذخاير افزايش استقامت هوازی افزايش آستانه بی هوازی توسعه ي تارهای تند تنش ناحيه ي سلامت قلبی ناحيه ي کنترل وزن يا بازيافت ناحيه ي تمرين هوازی تمرين در آستانه ي بی هوازی ناحيه ي خط قرمز خيلی سبک سبک متوسط سنگين خيلی سنگين 60- 50 % 70- 60 % 80- 70 % 90- 80 % 100- 90 %

شدت فعاليت بر اساس درصد ضربان قلب بيشينه: USDHHS(1996) درصد VO2max معادل شدت فعاليت درصد ضربان قلب بيشينه كمتر از VO2max25% خيلي سبك كمتر از 35 درصد ضربان قلب بيشينه بين VO2max 44-25% سبك بين 54-35 درصد ضربان قلب بيشينه بين VO2max 59-45% متوسط بين 69-55درصد ضربان قلب بيشينه بين VO2max 84-60% سنگين بين 89-70 درصد ضربان قلب بيشينه و بيشتر بين VO2max 85%و بيشتر خيلي سنگين 90 درصد ضربان قلب بيشينه VO2max 100% بيشينه 100 درصد ضربان قلب بيشينه

Swain (1994) 37 + ( در صد Vo2 max × 64/0) = درصد ضربان قلب بيشينه

ميزان درک فشار بدون هيچ احساسي 6 بسيار بسيار سبک 7 بسيار سبک 9 سبک 11 کمی سنگين سنگين بسيار سنگين بسيار بسيار سنگين 6 7 9 11 13 15 17 19

متغير های تمرينی کوتاه مدت حجم تمرين حجم تمرين بيانگرکميت تمرين است روش های تعيين حجم تمرين * مدت تمرين – مانند بوکس ، کشتی ، جودو ، ژيمناستيک و ورزش های تيمی. * مسافت پيموده شده در واحد زمان – مانند دوها ، قايقرانی ، دوچرخه سواری واسکی. * وزنه ي جابه جاشده در واحد زمان – مانند وزنه برداری. * تعداد تکرار های يک حرکت در زمان معين.

حجم تمرين نکته : حجم تمرين عامل اساسی در رسيدن به اوج اجرا در ورزش های هوازی و ورزش هايی است که تکامل مهارت های تکنيکی و تاکتيکی در آن ها نقش اساسی بازی می کند. انواع حجم تمرين حجم نسبی – مدت زمان کار گروهی از ورزشکارن در يک جلسه يا مرحله ي تمرين حجم مطلق – مقدار کار يک ورزشکار در واحد زمان

متغير های تمرينی کوتاه مدت فشردگي تمرين تواتر مجموعه اي از تمرينات در واحد زمان فشردگي تمرين ناميده مي شود. فشردگي تمرين بيانگر رابطه ي زماني بين مراحل فعاليت و استراحت است. فشردگي تمرين نشانگر كارآيي تمرين است و ورزشكار را از رسيدن به خستگي و يا واماندگي باز مي دارد. Harr(1982): پيش از شروع وهله ي جديد فعاليت، ضربان قلب بايد به 120 تا 140 ضربه در دقيقه برسد.

با سپاس از توجه شما