GAYA HIDUP SIHAT (HEALTHY LIFESTYLE)

PEPATAH ARAB……… “ORANG YANG MEMPUNYAI KESIHATAN ADALAH ORANG YANG MEMPUNYAI HARAPAN, DAN ORANG YANG MEMPUNYAI HARAPAN AKAN MEMPEROLEHI SEGALA-GALANYA” ‘FOR THOSE WHO HAVE HEALTH WILL HAVE HOPE, AND FOR THOSE WHO HAVE HOPE WILL HAVE EVERYTHING’ KESIHATAN MERUPAKAN ASAS DI MANA TERLETAKNYA KEBAHAGIAN HIDUP SESEORANG DAN IANYA MERUPAKAN KEKUATAN SESEBUAH NEGARA.

AMALAN HARIAN MAKANAN YANG DI MAKAN BANYAK MANA REHAT YANG DI PEROLEHI AKTIVITI FIZIKAL DAN RIADAH YANG DIAMALKAN AMALAN KESIHATAN HARIAN YANG POSITIF PENGAWALAN TEKANAN HIDUP HARIAN ASPEK-ASPEK KEROHANIAN ASPEK SOSIAL ASPEK-ASPEK BUDAYA DAN KEMASYARAKATAN KESEMUA INI AKAN MEMAINKAN PERANAN YANG PENTING BAGI MENENTUKAN GAYA HIDUP YANG BERKUALITI!

MENGAPA HARUS AKTIF SECARA FIZIKAL? KECERGASAN FIZIKAL MENGAPA HARUS AKTIF SECARA FIZIKAL?

FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL HARIAN Mengurangkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan pengedaran darah ke seluruh tubuh

Memperbaiki tahap kolesterol darah FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL HARIAN Mengawal berat badan Memperbaiki tahap kolesterol darah Menghalang dan mengawal tekanan darah tinggi

FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL HARIAN Meningkatkan kekuatan otot, kelembutan otot dan dapat melakukan aktiviti fizikal yang lainnya. Membentuk gaya hidup yang berkualiti Membantu melambatkan atau menghalang penyakit-penyakit bersabit dengan peningkatan umur

COMMON DISEASES (PENYAKIT-PENYAKIT BIASA) FUNGSI TUBUH YANG SENTIASA TERJEJAS RESPIRATORY SYSTEM (SISTEM PERNAFASAN) CARDIOVASCULAR SYSTEM (SISTEM JANTUNG) DIGESTIVE SYSTEM (SISTEM PENCERNAAN) EXCRETORY SYSTEM (SISTEM PENGUMUHAN) NERVOUS SYSTEM (SISTEM SARAF) REPRODUCTIVE SYSTEM (SISTEM PEMBIAKAN) URINARY SYSTEM (SISTEM KENCING)

…..MORE TO COME …..LAGI MENDATANG ALZHEIMER’S DISEASE (PENYAKIT ALZHEIMER) ARTHRITIS (PENYAKIT SENGAL/LENGUH SENDI) CANCER (KANSER) DIABETES (KENCING MANIS) DEPRESSION (KEMURUNGAN) HEART DISEASE (PENYAKIT JANTUNG) STROKE (STROK) PARKINSON’S DISEASE (PENYAKIT PARKINSON) LA

ANDA BOLEH MENINGKATKAN KECERGASAN ANDA DENGAN FORMULA BAGAIMANA ? ANDA BOLEH MENINGKATKAN KECERGASAN ANDA DENGAN FORMULA “FITTER” ???

F = FREQUENCY (Kekerapan latihan) 3 – 5 kali seminggu I = INTENSITY (Beban Latihan) senang, sederhana, susah T = TIME (Masa Latihan) 30 – 40 minit sehari T = TYPE (Jenis latihan) E = ENJOY (Menyeronokan) R = REST (Rehat)

FAEDAH AKTIVITI FIZIKAL HARIAN Menghalang kehilangan tulang Meningkatkan tahap tenaga Membantu mengawal Stress Meningkatkan Imej Kendiri Meningkatkan keupayaan tidur

JENIS-JENIS AKTIVITI FIZIKAL SENAMAN AEROBIK Berjalan jogging Berenang Lompat tali Tarian aerobik Naik turun tangga Stationary running/cycling Badminton, tenis, bola sepak, dsbnya

ANDA ADALAH APA YANG ANDA MAKAN! Kolesterol Obesiti Gula PENYAKIT KRONIK: CVD KENCING MANIS HIPERTENSI KANSER Kalori Lemak Garam

PEMAKANAN YANG SIHAT MENGURANGKAN RISIKO KEBANYAKAN PENYAKIT MEMBENTUK TUBUH BADAN YANG SIHAT DAN LANGSING PERTUMBUHAN YANG OPTIMA SIHAT, CERGAS DAN BERTENAGA

lebih sayuran, buah, bijirin dan kekacang PEMAKANAN YANG SIHAT ikut keperluan lebih sayuran, buah, bijirin dan kekacang kurang lemak dan gula MAKAN pelbagai jenis

MAKANAN SEIMBANG KUMPULAN FUNGSI JENIS MAKANAN KARBOHIDRAT PROTIN Membekalkan tenaga Cereals, tubers dan makanan berkanji PROTIN Pertumbuhan Ikan, kerang, daging, susu, telur, kekacang, bilis, sardin VIATAMIN & MINERAL Pencegahan penyakit Buah-buahan, sayuar-sayuaran

MAKAN BERAPA BANYAK? KUMPULAN REMAJA DEWASA WARGA TUA KARBOHIDRAT 5 -6 hidangan 4 – 6 hidangan 3 – 4 hidangan PROTIN 4 – 5 hidangan VITAMIN DAN GARAM GALIAN 3 – 4 hidangan 2 – 3

KARBOHIDRAT JENIS MAKANAN 1 HIDANGAN Nasi ½ cawan (100 g) Roti Putih 1 keping (30 g) Roti wholemeal Mee Hoon (basah) ½ cawan (70 g) Roti Canai ½ keping (30 g) Biskut tawar 3 keping (24 g) Kentang 1 sederhana (120 g) Keledek 1 sedang (150 g) Tepung Beras 6 sudu besar (54 g)

BUAH DAN SAYUR JENIS MAKANAN 1 HIDANGAN Sayur hijau (masak) ½ cawan (80 gm) Karot ½ (65 g) Tomato 2 (220 g) Betik 1 keping (150 g) Mangga 2 (225 g) Nenas 2 keping (125 g) Pisang Emas 2 (125 g) Tembikai 2 keping (280 g) 2 keping 2 keping (40 g) Limau sunkist 1 (130 g)

PROTIN JENIS MAKANAN 1 HIDANGAN Ikan 1 sedang (100 g) Ikan Bilis 4 sudu besar (18 g) Ayam 2 kpg kotak mancis (54g) Daging 2 kpg kotak mancis (45g) Telur 2 biji (80 g) Susu penuh krim 5 sudu besar (37 g) Susu segar 1 gelas (300 ml) Kacang Hijau 1 cwn (50 g) Kacang Hijau (masak) 1 ½ cwn (250 g)

PROTIN Ingat: 1 keping daging (saiz kotak mancis) = 1 biji telur sederhana = 1 keping tempe = 1 keping taukua = 2 sudu sedang mentega kacang = ½ cawan kacang kering = 4 sudu sedang udang

KANDUNGAN KALSIUM DALAM MAKANAN Food Calcium(mg) Milk (including skim) – 1 cup (250 ml) Shape milk (calcium added) – 250 ml Low fat yogurt – 200 g tub Cottage Cheese – low fat ( 60g) Cheese – reduced fat (20g slice) Reduced fat ice cream – 2 scoops (100g) Soy milk (not calcium fortified) – 250 ml Soy milk (calcium fortified) – 250 ml Tofu – firm (100g) Salmon – with bones (100g) Sardines – oil drained (100g) Almonds – average handful (~ 60g) Orange – 1 medium size Broccoli (raw) – 1 cup Spinach (cooked) – 1 cup (145g) Bread – 1 slice 290 400 350 70 160 140 55 130 300 150 50 20

Pemakanan Piramid Makanan LEMAK PROTIN SAYUR & BUAH KARBOHIDRAT

MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN LELAKI (55 kg) Aktiviti fizikal sederhana UMUR (Tahun) 20 – 39 40 – 49 50 – 60 > 60 TENAGA (kal) 2,530 2,400 2,280 2020 WANITA(50 kg) 2,000 1,900 1,800 1,600

KEPERLUAN TENAGA (KALORI) Nutrient yang memberi kalori adalah karbohidrat, lemak dan protin 1 gram karbohidrat = 4 kalori 1 gram protin = 4 kalori 1 gram lemak = 9 kalori

KEPERLUAN KALORI HARIAN Mengikut kadar metabolisma harian selama 24 jam Kalori keperluan bagi setiap aktiviti harian: 24 jam x berat badan unggul + aktiviti Contoh: 24 jam x 50 kg + 1000 = 1200 + 1000 = 2200 kal/hari

KEPERLUAN KALORI HARIAN 3. Mengurangkan ½ kg berat badan memerlukan pembakaran 3,500 kalori Contoh: Berjogging/berjalan 2 km hanya membakar ± 150 kalori.

ENERGY COSTS OF VARIOUS ACTIVITIES

LEMAK Pengambilan makanan yang mengandungi lemak tidak melebih 30% jumlah pengambilan makanan Contoh: Keperluan 2000 kalori/hari Lemak tidak seharusnya melebihi 66 gram

LEMAK 3 JENIS LEMAK Saturated fat/Lemak tepu Polyunsaturated fat Contoh: daging, susu, kelapa Polyunsaturated fat Contoh: kacang soya, jagung, kekacang Unsaturated fat/Lemak tak tepu Contoh: minyak sawit, minyak zaitun

LEMAK Tubuh badan kita memerlukan lemak untuk kesihatan tetapi anda harus bijak memilih sumber-sumber makanan yang mengandungi lemak. Makan lebih ikan. Makan jenis-jenis maknan yang mengandungi lemak semulajadi, seperti kekacang (beans, pulses and lentils)

BAGAIMANA MENGURANGKAN PENGAMBILAN LEMAK? Kurangkan penggunaan minyak dalam masakan Gunakan minyak daripada sumber tumbuhan Kurangkan penggunaan santan Buang lelemak daripada daging Buang kulit ayam sebelum dimasak Tingkatkan pengambilan protin daripada kekacang

BAGAIMANA MENGURANGKAN PENGAMBILAN LEMAK? Pilih makanan yang boleh dimakan mentah Gunakan kaedah memasak yang tidak memerlukan terlalu banyak penggunaan minyak (bakar, rebus, stim, gril) JANGAN LUPA MINUM 6 – 8 GELAS AIR SETIAP HARI!

CONTOH PENGURANGAN LEMAK DALAM MAKANAN Ayam goreng(125gm) 265 kal Sayur goreng (1 cwn) 118 kal Kentang bakar/krim masam/butter (1) 260 kal Salad (1 cwn) + dressing (3 sd besar) 320 kal Susu (1 cwn) 170 kal Biskut (2 keping) 182 kal Butter (2 sudu kecil) 72 kal JUMLAH KALORI 1387 kal KAL DRPD LEMAK 57 % Ayam rebus (125 gm) 166 kal Sayur stim (1 cwn) 18 kal Kentang bakar (1) 100 kal Salad (1 cwn) + low fat dressing (1 sd b) 60 kal Susu tp lemak (1cwn) 80 kal Roti gandum(2 kpg) 102 kal Butter (1 sudu kecil) 36 kal JUMLAH KALORI 512 kal KAL DRPD LEMAK 28 %

GULA YANG TERSEMBUNYI….. * = 1 sudu kecil gula (5 gram) Minuman ringan (325 ml can) * * * * * * * * * Kordial, (1 gelas) * * * * * Susu berperisa (300 ml ctn) * * * * * Ais krim (1 scoop) * * * * Coklat (kecil, 30 gm) * * * * * * Donut (iced) * * * * * * Biskut manis/berkrim * Pai epal * * * * * * * * * Jam (1 sudu besar) * * *

KEPERCAYAAN ATAU FAKTA? 1. Makanan rendah karbohidrat adalah sesuai untuk mengurangkan berat badan. Sekeping roti bakar mengandungi kurang kalori berbanding dengan sekeping roti biasa. Grapefruit dan limau membantu membakar lemak dalam badan.

KEPERCAYAAN ATAU FAKTA? Madu adalah makanan semulajadi yang baik untuk kesihatan, baik untuk mencegah penyakit jantung dan tidak mengandungi lemak. Lebih baik menggunakan madu daripada menggunakan gula Buah-buahan dan jus buah-buahan tidak ‘menggemukkan’ dan sesuai untuk mengurangkan berat badan

KEPERCAYAAN ATAU FAKTA? 7. Adalah menjadi perkara biasa seorang dewasa bertambah berat badan apabila bertambah usia. Santan mengandungi kolesterol. Adalah mustahak untuk seseorang mengambil ‘supplements’ di samping makanan biasa. Marjerin ‘polyunstaturated’ kurang mengandungi lemak jika dibandingkan dengan mentega

KETAHUILAH JISIM INDEKS BADAN ANDA (BMI) BODY MASS INDEX (BMI) BMI = Weight /Berat (kg) (Height /Tinggi)2 (m) Contoh: Berat: 65 kg, Tinggi 1.69 m BMI = 68 1.69 X 1.69 = 23.8

BODY MASS INDEX < 20 = Underweight 20 – 25 = Normal/Ideal 25 – 30 = Overweight > 30 = Obese

APAKAH YANG MENYEBABKAN STRESS? STRESS/TEKANAN APAKAH YANG MENYEBABKAN STRESS?

More Meeting Too Many Deadlines Time/space Restriction Office Management Work Overloading Interpersonal Conflicts

Kebanyakan tekanan disebabkan oleh: Ø     Kesibukan harian yang remeh temeh Ø     Perubahan gaya hidup yang siknifikan Ø Terlalu banyak tanggungjawab dan kesuntukan masa menyiapkan kerja

DUA JENIS STRESS POSITIF – Membantu kita memberi tumpuan dan fokus dan bantu kita ‘survive’ TANDA-TANDA: Otot – otot tegang Jantung berdebar Tekanan darah meningkat Tangan sejuk dan basah Perut ‘bersimpul’

DUA JENIS STRESS NEGATIF – Tubuh badan menjadi tegang dan tidak relaks TANDA-TANDA: Otot bersimpul Degupan jantung terlalu pantas Tekanan darah meningkat Tangan berpeluh

Optimum Stimulation Zone Over stimulation Zone Under stimulation Zone Effective Performance Coping Strategy: Decrease Stress Intake Coping Strategy: Increase Stress Intake Optimum Stimulation Zone Over stimulation Zone Under stimulation Zone Creativity Rational problem solving Progress Change Satisfaction Irrational problem solving Exhaustion Illness Low self-esteem Boredom Fatigue Frustration Dissatisfaction High Low Death from lack of stress Death from exstress Stress The Stress and Performance Curve. Adapted from Beyond Stress to Effective Management (Gmelch, 1982)

STRESS/TEKANAN CARA-CARA MENGURANGKAN STRESS: Kerap bersenam Tingkatkan imej kendiri Amalan tabiat makan yang baik Belajar berfikir dengan jelas Berfikiran positif

STRESS/TEKANAN Belajar membuat keputusan untuk sendiri Belajar mendengar orang lain Rancang masa untuk relaks Luahkan perasaan Buat yang terbaik

TANDA-TANDA STRESS TANDA FIZIKAL Sakit kepala Constipation Mulut kering Sakit otot Teeth grinding Perubahan berat badan Sesak nafas Kelesuan Jantung berdenyut kuat Insomnia Indigestion Cirit – birit

TANDA-TANDA STRESS TANDA EMOSI/MENTAL Keresahan Nervous laugh Frustration/Kekecewaan Kebimbangan Perubahan mood Fikiran bercelaru Kemurungan Mudah lupa Irritability/ Konsentrasi merosot Mimpi ngeri Kesunyian

TEKNIK-TEKNIK MENGURANGKAN STRESS Teknik pernafasan Sembahyang dan meditasi Progresif muscle relaxation Mendengar muzik 5. Aktiviti regangan/senaman

SEKIRANYA STRESS BERTERUSAN: KESAN KARDIOVASKULAR/ HIPERTENSI (TEKANAN DARAH TINGGI KESAN KEPADA BUAH PINGGANG PENINGKATAN GULA DALAM DARAH – KENCING MANIS PENURUNAN KESAN IMUNISASI - KANSER, ATHRITIS, DSBNYA

SEKIRANYA STRESS BERTERUSAN: GANGGUAN SISTEM PENCERNAAN - INDIGESTION - LOYA - NAFAS BUSUK - CIRIT-BIRIT/CONSTIPATION - ULCER KULIT MENJADI KERING, GATAL DAN BERJERAWAT

SEKIRANYA STRESS BERTERUSAN: KEMURUNGAN, SUKAR TIDUR DAN MUSCLE TWITCHING SAKIT KEPALA/MIGRANE MUSCLE SPASM KERAP MENGALAMI KEMALANGAN PRODUKTIVITI MEROSOT PENGGUNAAN UBATAN MENINGKAT

BE CALM C - CHANGE A - ACCEPT L - LET GO M - MANAGE LIFESTYLE

Panduan Mengurangkan Stress Sentiasa bersenam Tingkatkan penampilan anda Amalkan tabiat makan yang baik Belajar berfikir dengan jelas Berfikiran positif

Panduan Mengurangkan Stress Sambungan… Belajar membuat keputusan sendiri Mendengar pendapat orang lain Aturkan masa untuk relaks feeLuahkan perasaan bila perlu Buat yang terbaik

Benson’s Technique Sit quietly in a comfortable position Close your eyes Deeply relax your muscle, beginning at your feet and progressing up to your face, help them relaxed Breathe through your nose. Become aware of your breathing

Inhale: Inhale slowly and deeply, filling your chest with air, counting four seconds to yourself. “One, and two, and three, and four”. The count is to give you a nice and easy, even pace. Try to breath fully as you can without discomfort. Imagine your chest slowly filling with air Hold Breath: When you have inhaled fully, hold your breath for another four seconds, again counting to yourself. “One, and two, and three, and four”. This should be just a comfortable pause. Don’t do it until you are blue in the face Exhale: Slowly exhale but don’t blow. Just let the air out through your mouth unhurriedly saying to yourself: “Easy, easy, easy ... easy”. Let out as much air as you can. Feeling your chest and abdomen relaxing. As you exhale, think of the tension following out of you

Now let yourself breathe normally and tell yourself these relaxing phrases: “I feel very relaxed. All the tension is going out of me as I exhale and good feelings are coming into me as I inhale” I feel good … …@ NTV7

Self-Assessment Exercise Susceptibility to Overload Choose the most appropriate answer for each of the ten statements below and place the letter of your response in the space to the left How often do you ... 1. Find yourself with insufficient time to complete your work? 2. Find yourself becoming confused and unable to think clearly because too many things are happening at once? 3. Wish you had help to get everything done?

4. Feel that people around you simply expect too much for you? 5. Feel overwhelmed by the demands placed upon you? 6. Find your work infringing upon your leisure hours? 7. Get depressed when you consider all of the tasks that need your attention. 8. See no end to the excessive demands placed upon you? 9. Have to skip a meal so that you can get work completed? 10. Feel that you have too much responsibility?

It is better to light one candle than to curse the darkness …….

Seorang wanita menuju ke seorang lelaki tua yang sedang berehat di anjung rumahnya. “Saya lihat wajah saudara ceria dan bahagia. Apakah rahsia anda untuk hidup yang bahagia sehingga usia lanjut?” “Saya menghisap 3 kotak rokok sehari, minum sebotol arak sehari, makan makanan berlemak dan tidak bersenam” kata lelaki tersebut. “Itu sungguh menakjubkan,” kata wanita itu. “Berapakah umur saudara?” Lelaki itu berfikir sejenak dan berkata, “dua puluh enam”…………..

APA ADA DALAM ROKOK???? Asap rokok mengandungi lebih 4000 bahan kimia Methanol (boleh menyebabkan buta. Juga digunakan dalam gasoline) Cyanide (racun yang boleh membawa maut) Nikotin (Racun yang membawa maut. Juga digunakan sebagai racun serangga) Pengilat kuku Formaldehyde (kimia untuk awet katak) Tar

INGATLAH……… KITA TIDAK MEMENTINGKAN KESIHATAN KITA SEHINGGALAH KETIKA KITA MULA MERASAI AKAN KEHILANGANNYA. SIR WILLIAM TEMPLE PERNAH MENULIS: “ KESIHATAN MERUPAKAN ROHANI JIWA YANG AKAN MEMBAWA KEPADA KESERONOKAN DAN KEBAHAGIAN HIDUP DAN HIDUP AKAN MENJADI TAWAR KETIKA KEHILANGANNYA”

TERIMA KASIH