“Hrana corespunzatoare este adevaratul tau medicament" (Hipocrate) 13 octombrie 2006 Denisa Duta

O ALIMENTATIE SANATOASA PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENTATIE SANATOASA Dr. Denisa Duta 13 octombrie 2006

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa? O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in fructe si legume, care include cantitati moderate de lapte si produse lactate, carne, peste si cantitati limitate de alimente care contin grasime si/sau zahar Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii esentiali organismului. Astfel este important sa se consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor, necesar si diferit, in vitamine, substante minerale si fibre. (British Nutrition Foundation, 2003) Statusul sanatatii poate fi evaluat prin masurarea sperantei de viata, rata mortalitatii, boli si dizabilitati. Speranta de viata la nastere a fost frecvent utilizata ca principalul indicator global in apreierea statusului sanatatii. O mare realizare a secolului XX a fost dublarea sperantei de viata la nastere, care a atins acum in Europa media de 70-76 de ani. Speranta de viata pentru femei este in general cu cativa ani mai mare decat la barbati. Conform statisticilor despre mortalitate la nivel european, problemele majore de sanatate sunt cancerul, diabetul si bolile cardiovasculare, obezitatea, osteoporoza. 13 octombrie 2006 Denisa Duta

De ce este importanta o alimentatie sanatoasa ? O alimentatie corespunzatoare este importanta pentru sanatatea organismului: pentru mentinerea unei greutati corporale, pentru imbunatatirea starii de bine si reducerea riscului numeroaselor boli, inclusiv boli de inima, atac cerebral, cancer, diabet si osteoporoza. 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Alimente ce trebuie consumate zilnic: Grupa 1:Paine, cereale si cartofi Grupa 2: Fructe si legume Grupa 3: Lapte si produse lactate Grupa 4:Carne, peste 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Alimente din grupa a 5-a: Alimentele care contin grasimi si zahar trebuie consumate rar, fiind parte a unei alimentatii echilibrate, dar nu trebuie inlocuite cu alimentele din primele 4 grupe. 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Grupa 1: paine, cereale si cartofi De ce? Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase” include: paine, cartofi, cereale mic-dejun, paste, orez, ovaz, porumb etc. Aceste alimente reduc proportia de grasime si maresc cantitatea de fibre in alimentatie. Furnizeaza: glucide- sursa de energie fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinului vitamine din gr. B - tiamina, niacina calciu –(putin) –sanatatea oaselor fier – (putin)-globulele rosii Si cartofi dulci, chipsuri cu continut de grasime redus 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Cat de mult ? Mult ! Fiecare masa trebuie sa contina cel putin un aliment din aceasta categorie: cartofi cu peste si legume, sandwich cu salata de pui, legume prajite cu orez, orz la micul-dejun Tips: - alcatuiti-va meniul din alimente din aceasta grupa - consumati paine din faina integrala, paste fainoase, cereale, dar si faunuri albe - evitati prajirea alimentelor 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Grupa a 2-a: Fructe si legume Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de fructe si legume 100 % pur De ce? Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor, ajuta absorbtia fierului Caroten: crestere si dezvoltare Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei Glucide: sursa de energie Substante biologic active Cat de mult? MULT! Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le impartite in 5 portii pe zi 80 g: 1 mar de marime medie, un bol pt. cereale plin cu salata, 3 linguri de boabe de mazare Sucul de fructe reprezinta doar 1 portie pe zi, indiferent de cantitate; Boabele de fasole, fasole verde, mazare, linte, naut- de asemenea, ** Phytochemicals, also known as bioactive substances, are compounds commonly found in plant foods that are not considered to be nutrients but may have beneficial effects on health, helping to protect against a number of diseases such as heart disease and cancer. 13 octombrie 2006 Denisa Duta

• alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri Tips • alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri • fructe uscate si proaspete alaturi de cereale la micul dejun • salata cu sandwiches sau cu pizza • fructe la desert • consumati diferite fructe / legume zilnic 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Grupa a 3-a: lapte si produse lactate Lapte, branza, iaurt si branza de vazi proaspata (inclusiv alternative la lapte: soia imbogatita cu calciu). Nu include: unt, oua, smantana Cat de mult? MODERAT! 2-3 portii/zi. Portii: lapte- 200 ml sticla, iaurt- cupa de 150 g, branza – 30 g. Alegeti produsele cu continut scazut de grasime (lapte semidegresat, iaurt cu continut redus in grasime). 13 octombrie 2006 Denisa Duta

De ce produse lactate? Furnizeaza Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare Vitamina B12: globulele de sange, fucntionarea sistemului nervos Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din glucide si proteine Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor 500 ml lapte vaca contine aprox. 25 % din aportul caloric necesar, aprox. 40 % P, 70 % din necesarul de calciu , 30 % din necesarul de vitamina A. Lapte normalizat – lapte integral- branza de vaci – branza telemea de vaca – cascaval. 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Grupa a 4-a: carne, peste carne (pui, vita, porc), peste, oua, produse din carne (sunca, salam, carnati, burgers, pate). Peste: congelat si conservat 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Carne si peste… Cat de mult? MODERAT! 2 portii de peste /saptamana Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci, tofu, proteine vegetale texturate, fasole boabe, naut, linte De ce? pentru ca furnizeaza: Proteine Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura Vitamine din grupul B (in special vit. B12 – globulele de sange si functionarea sistemului nervos) Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de inima CARNATII, BURGERII DE VITA POT AVEA UN CONTINUT FOARTE MARE DE GRASIME. These foods provide protein, fibre and iron but unlike those listed above are not a rich source of zinc and generally provide no vitamin B12 (unless fortified). Carne de porc grasa: 30 % lipide,15 % proteine, 340 kcal/100 g. Peste bogat in lipide: scrumbie de Dunare, somn, nisetru: 20-25 % lipide, 240-300 kcal/100 g. Peste slab: platica, salau, stiuca: 80 lcal/100 g, cu lipide pana la 3 %. 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Carne si peste… Tips alegeti carne/produse din carne cu continut de grasime redus separati grasimea vizibila (inclusiv pielea de pui si inlaturati grasimea dupa prajire) incercati sa preparati: grill, gratar sau microunde si nu prajit (British Nutrition Foundation, 2003) 13 octombrie 2006

Grupa a 5-a: alimente care contin grasime si zahar Margarina, unt, alte grasimi tartinabile, uleiuri de prajire, uleiuri, dressing-uri pe baza de ulei pentru salate, maioneza, smantana, alimente prajite (inclusiv: chips-iri prajite, ciocolata, biscuiti, produse de patiserie, produse de cofetarie, checuri, pudding-uri, inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar. Cat ? CAT MAI PUTIN ! British Nutrition Foundation, 2003 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Cata sare consumam? Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a organismului. Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este necesar. Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de 6g/zi pentru adulti si mai putin pentru copii. Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in alimente la prepararea lor. Sodiul este deseori etichetat pe alimentele cometcializate fata de continutul in sare convertirea sodiului la sare se face prin multiplicarea sodiului cu 2.5. British Nutrition Foundation, 2003 Problema o consituie de fapt sodiul, pentru ca multi aditivi folositi in IA in alimente sunt saruri de sodiu (glutamat de sodiu, sorbat d sodiu, propionat de sodiu, ciclamat de sodiu, aditivi care se obtin sub forma de sare de sodiu datorita procedeului de obtinere mai ieftin). Exista produse low-salt (care sunt un amestec de saruri de calciu, potasiu, magneziu) foarte scumpe. 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Din punct de vedere analitic: Fibre alimentare Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide analoage, care sunt rezistente la digestie si absorbtie in intestinul subtire, cu fermentare completa sau partiala la nivelul intestinului gros. Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este digerata si care este eliminata fara sa aduca nici o contributie calorica consumatorului, dar care are efecte benefice pentru sanatatea acestuia Din punct de vedere analitic: - fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( « crude fiber » ); - fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele, mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerva Amidonul rezistent (~10 % amidon) actioneaza ca fibrele, desi in mod traditional nu a fost incadrat in categoria fibrelor. Se gaseste in cereale neprocesate, cartofi si linte si este adaugat in cerealele pentru micul-dejun sub forma de Hi-Maize. The Australian Heart Foundation recommends that adults should consume approximately 30g daily. Disorders which can arise from a low fibre diet include: · Constipation - small, hard and dry faecal matter that is difficult to pass · Haemorrhoids - varicose veins of the anus · Diverticulitis - small hernias of the digestive tract caused by long term constipation · Irritable bowel syndrome - pain, flatulence and bloating of the abdomen · Being overweight and obesity - carrying too much body fat · Coronary heart disease - a narrowing of the arteries due to fatty deposits · Diabetes - a condition characterised by too much glucose in the blood · Colon cancer - cancer of the large intestine. Dietary fibre is mainly needed to keep the digestive system healthy. It also contributes to other processes, such as stabilising glucose and cholesterol levels 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Fibre alimentare … Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume. Tips (pentru marirea consumului de fibre): · consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz, grau si orz · alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun · inroduceti la fiecare masa legume · improvizati gustati compuse din: fructe, fructe uscate, nuci si biscuiti din fainuri integrale. Refined Cereals When grains are refined (for example to produce white flour), the bran and germ layers are generally removed, leaving only the endosperm. This 'refining' process can cause 66% loss of fibre, 92% loss of selenium, 62% loss of folate and up to 99.8% of phytochemicals from the grains. Some fibre, vitamins and minerals may be added back into refined cereal products (such as white bread) which compensates for losses due to refining, but its impossible to add the mix of phytochemicals that's lost in the processing. Sometimes, the fibre that is added back to refined products is derived from vegetable fibre (lupin, pea hulls). Some breads contain 'Hi- maize' which is a resistant starch from corn. It is unknown whether these breads have similar beneficial properties to breads high in cereal fibres. For example, 'Hi-maize' does not have the same laxative effect as wheat fibre. Refined cereals, such as white flour, generally have a higher glycaemic index (GI) than their wholegrain counterparts. This means that consuming refined cereals causes a sharp rise in blood sugars, demanding a strong response from the pancreas. A diet full of high glycaemic index foods has been linked to the development of diabetes and heart disease. Studies have also found that people who eat large amounts of refined cereals do so at the expense of more nutritious foods like fruits and vegetables. This increases the risk of certain diseases, such as some types of cancer. 13 octombrie 2006 Denisa Duta

Fibre alimentare… Fibre (g) Calorii 1 cana de orez 0,3 100 4 felii de paine alba 3,2 280 1 fruct 3,0 80 ½ cana fructe compot 2,0 Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g 2.0 290 ½ cana legume congelate amestec 50 1 felie de chec simplu 60 g 1,0 170 1 cana de suc de fructe comercial 115 1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5 70 1/2 cana de fasole boabe fierte 6,0 140 1 cana de spaghetii albe fierte 200 13 octombrie 2006

Cate lichide? Cantitatea de lichide de care are nevoie o persoana variaza cu: varsta, clima, dieta, activitatea fizica. Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperata (apa, alte lichide- sucuri, ceai, cafea) British Nutrition Foundation, 2003. 13 octombrie 2006

Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa: Mancati alimente diversificate Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea unei greutti corporale corespunzatoare (controlul portiilor) Mancai multe fructe si legume si peste mancati alimente bogate in amidon si fibre Nu mancati multe alimente care contin multa grasime (mai ales grasime saturata) Nu consumati prea des alimente si bauturi bogate in zahar Consumati alcool cu masura Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi) Beti multa apa Nu uitati micul-dejun Mancati cu placere, dar fiti activi (exercitiu fizic)! In March 2003, Pereira et al reported at the American Heart Asssociation's 43rd Annual conference that breakfast habits appeared to influence the incidence of obesity and diabetes in young black and white adults. The Harvard Medical School researchers found that compared to those people who ate breakfast less than three-times per week, people who ate breakfast everyday had a 35% to 50% lower risk of obesity and diabetes. Breakfast may help control appetite and reduce the risk of overeating later in the day. However, if the breakfast was not healthy (i.e was low in fibre and made up of refined cereals) there was no reduction in obesity/diabetes risk. 13 octombrie 2006 Denisa Duta

,, Sanatatea necesita cunoasterea cconstitutiei omului si puterea diferitelor alimente, atat naturale cat si cele facute de om. Dar consumarea acestora nu este suficienta pentru a fi sanatos. Este nevoie de exercitii fizice, ale caror efecte trebuie de asemeneaq cunoscute. Combinatia acestor doua lucruri: consumul de alimente si exercitiile fizice compun regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului, schimnarilor vanturilor, varstei individului si situatiei personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa exercitiului fizic, corpul se va imbolnavi.” (Hipocrate, anul 480 I.C.) Constitutia omului = fondul genetic; Alimente facute de om = alimentele procesate 13 octombrie 2006 Denisa Duta

MULTUMESC PENTRU ATENTIE ! 13 octombrie 2006