New Insights into Protein Ingestion In the name of God New Insights into Protein Ingestion Supervisor: Prof. Ghanbari-Niaki By: M. Adigozalpour Faculty of Physical Education and Sport Sciences Mazandaran University 2016

Topics to discuss چرا پروتئین برای ورزشکاران مورد نیاز است؟ بهترین دوز پیشنهادی چیست؟ چه نوع پروتئین پیشنهاد می شود؟ نحوه مصرف چگونه باشد؟ برنامه غذایی بنویسیم که در آن منابع پروتئینی یک ورزشکار تامین شود.

Philip J. Atherton et al (2016) Resistance Exercise به طور کلی افزایش در سنتز پروتئین عضله پس از یک وهله تمرین مقاومتی پذیرفته شده است که MPS>MPB Muscle Protein Synthesis Muscle Protein Breakdown Philip J. Atherton et al (2016)

Resistance Exercise در یک مطالعه مروری گزارش شده که در وضعیت ناشتا و طبیعی یک وهله تمرین مقاومتی میزان سنتز پروتئین عضله در مردان و زنان را افزایش می دهد. Kumar et al (2009)

Resistance Exercise دریافت پروتئین کافی و وجود ذخایر کافی پروتئین بدن باعث افزایش بیشتر سنتز پروتئین عضله پس از تمرین و در نتیجه هایپرتروفی مورد نیاز ورزشکاران مقاومتی خواهد شد که در دوران ریکاوری از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بهترین دوز پیشنهادی چیست؟ برنامه غذایی بنویسیم که در آن منابع پروتئینی یک ورزشکار تامین شود. چه نوع پروتئین پیشنهاد می شود؟ نحوه مصرف چگونه باشد؟

دوز مناسب بهترین دوز پیشنهادی برای ورزشکاران مقاومتی بر اساس آخرین یافته های علمی روزانه 1/2 تا 1/7 گرم به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن توصیه شده است. (Macnaughton et.al, 2014) اما این مقدار چطور باید مصرف شود؟

دوز مناسب تحقیقی جدید در سال 2014 نشان دادن حداکثر سنتر پروتئین عضله هنگامی اتفاق می افتد که پیش از تمرین حدود 20 گرم پروتئین دریافت کنیم و چنانچه بخواهیم بیشتر از این مقدار دریافت کنیم مابقی پروتئین دفع خواهد شد و سنتز بیشتری پس از تمرین رخ نخواهد داد (witard et.al, 2014).

دوز مناسب

دوز مناسب

دوز مناسب اما Yang و همکاران در سال 2012 نشان دادند که اشباع ظرفیت پروتئین سازی فقط در افراد جوان است که دریافت 20 گرم پروتئین قبل از تمرین می باشد و این موضوع در مورد افراد مسن تر صدق نمی کند و آنها میتوانند همچنان تا 40 گرم پروتئین قبل از تمرین مقاومتی دریافت کنند.

دوز مناسب

دوز مناسب

دوز مناسب

نحوه مصرف الگوی جدید پیشنهادی به منظور دریافت مناسب ترین دوز و اثر بخشی بیشتر ارائه شد که به الگوی «تجمیعی» معروف شد که توسط (Areta et al., 2013; Mamerow et al., 2014) ارائه گردید. به طور مثال چنانچه نیاز روزانه ورزشکاری به پروتئین 90 گرم است می بایست آنرا در بین وعده های روزانه تقسیم کند (30 گرم صبحانه، 30 گرم ناهار، 30 گرم شام) بدین ترتیب سنتر پروتئین بیشتری در 24 ساعت رخ خواهد داد.

نحوه مصرف تجمیع ی

بهترین منبع پروتئین اما چه نوع پروتئینی دریافت کنیم ؟ بهترین منابع پروتئینی کدامند ؟

The Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) بهترین منبع پروتئین آخرین شاخص بکار رفته در ارزیابی کیفیت یک منبع پروتئینی « امتیاز اسید آمینه های ضروری قابل هضم » گفته می شود . The Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS)

نمونه ای از جدول DIAAS WPI : Whey protein Isolated PPC : pea protein concentrate WPC: whey protein concentrate SPI: soy protein isolate MPC: milk protein concentrate RPC: rice protein Concentrate برگرفته از Rutherfurd و همکاران (2016)

مقایسه شاخص DIAAS و PDCAAS ــــــــــــــــ newــــــ old ــــ WPI : Whey protein Isolated PPC : pea protein concentrate WPC: whey protein concentrate SPI: soy protein isolate MPC: milk protein concentrate RPC: rice protein Concentrate برگرفته از Rutherfurd و همکاران (2016)

بهترین منبع پروتئین به طور کلی پروتئین های حیوانی (مانند Whey) نشان داده شده که دارای امتیاز بیشتر نسبت به پروتئین های گیاهی (مانند Soy) هستند و دریافت آنان باعث سنتز بیشتر پروتئین عضلانی خواهد شد (Macnaughton et.al, 2014)

بهترین منبع پروتئین بدلیل تاثیر مستقیم پروتئین های شیر یا به عبارت دیگر در دسترس بودن اسید های آمینه شیر و گردش آن در خون تا کنون بهترین و مرغوب ترین نوع پروتئین شناخته شده است (پروتئین Whey). بهترین نوع مصرف پروتئین ها به صورت مایع می باشد. در تحقیقی حدود 20 گرم پروتئین شیر به صورت مایع در مقایسه با همین مقدار پروتئین ِ جامد مانند تخم مرغ یا گوشت، سنتز پروتئین عضلانی بیشتری را منجر شد (Burke et al., 2012).

بهترین منبع پروتئین (Burke et al., 2012)

بهترین منبع پروتئین (Burke et al., 2012)

بهترین منبع پروتئین (Burke et al., 2012)

بهترین منبع پروتئین Plasma amino acid (AA) concentration changes (μg/ml) over 3 hr after the intake of portions of skim milk, soy milk, grilled beef, boiled eggs, and a liquid meal supplement providing 20 g protein, with individual profiles for total AAs (TAA), essential AAs (EAA), (Burke et al., 2012)

برنامه غذایی بنویسیم ! توجه مقدار پروتئین به گرم منبع پروتئینی مجموع زرده و سفیده 6 گرم است. کلسترول mg 186 می باشد که باید احتیاط نمود 6 1 عدد تخم مرغ مصرف بیش از 3 لیوان شیر در روز گزارش شده که مشکلاتی به همراه دارد 8 1 لیوان شیر کلسترول mg 85 می باشد و چنانچه با روغن سرخ شود بدتر است 31 100 گرم سینه مرغ کلسترول mg 90 می باشد بهترین نوع مصرف کبابی 26 100 گرم گوشت گاو کلسترول بسیار بالا در حد mg 190 باید در مصرف آن احتیاط نمود 24 100 گرم میگو هر چند پروتئین بیشتری دارد اما کیفیت پایین تری نسبت به پروتئین حیوانی دارد 36 100 گرم سویا خوراکی در وعده صبحانه حتما گنجانده شود. 25 100 گرم پنیر 5 1 بشقاب برنج 10 1 بشقاب ماکارونی 9 100 گرم نان

Endurance Exercise

The oxidation of endogenous amino acids Endurance Exercise آمینو اسید ها به عنوان سوخت The oxidation of endogenous amino acids Intensity Duration low muscle glycogen

References Atherton, Philip J., Bethan E. Phillips, and Daniel J. Wilkinson. "Chapter Four-Exercise and Regulation of Protein Metabolism." Progress in molecular biology and translational science 135 (2015): 75-98. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026- 2039. Macnaughton, L. S., & Witard, O. (2014). New insights into protein recommendations for promoting muscle hypertrophy. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86-95.

References Yang, Y., Breen, L., Burd, N. A., Hector, A. J., Churchward-Venne, T. A., Josse, A. R., ... & Phillips, S. M. (2012). Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. British Journal of nutrition, 108(10), 1780- 1788. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., ... & Hawley, J. A. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., ... & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of nutrition, 144(6), 876-880.

References Rutherfurd, S. M., Fanning, A. C., Miller, B. J., & Moughan, P. J. (2015). Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of nutrition, jn- 114. Burke, L. M., Winter, J. A., Cameron-Smith, D., Enslen, M., Farnfield, M., & Decombaz, J. (2012). Effect of intake of different dietary protein sources on plasma amino acid profiles at rest and after exercise. International Journal of Sport Nutrition andExercise Metabolism, 22(6), 452.