A Matter of Fat: Fat Basics اصلاح الگوی مصرف چربی ها و لیپیدها A Matter of Fat: Fat Basics مهدیه حسین زاده دکتری تخصصی تغذیه و رژیم درمانی

چربی 20 تا 35 درصد انرژی یک رژیم غذایی پر انرژی ترین درشت مغذی است 20 تا 35 درصد انرژی یک رژیم غذایی پر انرژی ترین درشت مغذی است ازای هر گرم 9 کیلوکالری انرژی به بدن می رساند عامل تشدید کننده عطر و طعم در مواد غذایی است تأمین، هضم، جذب و انتقال ویتامین های محلول در چربی و فیتوکمیکال های محلول در چربی مانند کارتنوئیدها و لیکوپن ها ساخت غشای سلولی ضروری ساخت پوشش سلول های عصبی

اسیدهای چرب: زنجیره های کربنی بدون شاخه با تعداد زوج کربن هایی که بطور متغییر با هیدروژن اشباع شده اند بر اساس تعداد کربن، تعداد پیوندهای دوگانه و موقعیت اولین پیوند دوگانه طبقه بندی می شوند چربی اشباع چربی غیر اشباع

انواع اسیدهای چرب بر اساس تعداد پیوند دوگانه اسید چرب اشباع SFA (Saturated Fatty Acids) مانند چربی های ذخیره ای پالمیتیک و استئاریک که به آسیب اکسیداتیو مقاوم هستند اسیدهای چرب تک غیر اشباع MUFA (Mono-Unsaturaeted Fatty Acids) بیشتر در منابع گیاهی یافت می شود. مانند روغن زیتون و کلزا (کانولا) اسیدهای چرب چند غیر اشباع PUFA(Poly-Unsaturated Fatty Acids) بیشتر در منابع گیاهی یافت می شوند و به مستعد آسیب اکسیداتیو هستند. مانند روغن ذرت، آفتابگردان، روغن لوبیای سویا و روغن ماهی

شکل ساختاری چربی ها چربی هایی با چند پیوند دوگانه (PUFA) چربی هایی با یک پیوند دوگانه (MUFA)

نامگذاری اسیدهای چرب بر اساس امگا در این روش حروف کوچک یونانی  یا n برای نشان دادن مکان اولین پیوند دوگانه که از کربن متیل انتهایی شمارش می شود، استفاده می گردد.

اسیدهای چرب ضروری بدن قادر به سنتز اسیدهای چرب امگا 3 و 6 نمی باشد لینولئیک را به آراشیدونیک (ضروری) و لینولنیک را به EPA و DHA (ضروری) تبدیل کند اسیدهای چرب با زنجیره بلندتر : ایکوزانوئیدها (هورمون های موضعی یا پاراکرین) پروستاگلاندین ها، ترومبوکسان ها و لوکوترین ها هستند. قابلیت نفوذپذیری عروق فعالیت پلاکت ها را تغییر داده و در انعقاد خون نقش دارند فرایندهای التهابی را تعدیل می کنند

If there is an excess of omega 6 in the body then this results in more Leukotrienes and Series 2 prostaglandins being produced – both of which are pro-inflammatory. Less omega 6 means that enzymes are then able to convert more of the omega 3 into anti-inflammatory Series 3 prostaglandins. 

3 6 Converting Enzymes Eicosanoids that: Eicosanoids that: Decrease Blood Clotting Increase Blood Clotting Eicosanoids that:  Increase Blood Vessel Diameter Eicosanoids that:  Decrease Blood Vessel Diameter Decrease Inflammation Increase Inflammation Reduce Pain Increase pain Decrease Cell Growth Increase Cell Growth Enhance Immune Function Depress Immune Function Improve Brain Function Depress Brain Function

نسبت ایده آل امگا 3و6 عدم تعادل اسیدهای چرب امگا3 و 6 در رژیم غذایی در طیف گسترده ای از بیماری ها نقش دارد. دريافت زياد اسيدهاي چرب امگا6 فعاليت آنزيم هايي را که در اشباع سازي و افزايش طول زنجير اسيدهاي چرب 3-n و 6-n مشارکت دارند را مختل کرده و مانع تبديل ALA به اشکال EPA و DHA مي‌شود. نسبت ايده آل امگا6 به امگا3، 2:1 تا 3:1 تخمين زده شده است، نسبتی که 4 برابر کمتر از دریافت روزانه معمول افراد می باشد. ALA مي‌تواند از روغن بذر کتان (بذرك) (%57)، کانولا يا کلزا (%8) روغن سويا (%7) برگهاي سبز برخي از گياهان مانند خرفه تامين ‌شود.

مصرف صحیح منابع امگا 3 چربی های Omega3 که برای پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی مناسب هستند. مهمترین منابع Omega3:روغن ماهی، تخم کتان (بزرک)، روغن موجود در مغزهای خوراکی این چربی ها با توجه به اینکه غیر اشباع هستند، بیشتر در معرض واکنش با اکسیژن هستند. این واکنش باعث بوجود آمدن آکرولئین و ترکیبات سمی پراکسید در روغن می شود که هم خطر بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد و هم احتمال ابتلا به سرطان را بالا می برد. با توجه به اینکه فرآیند سرخ کردن می تواند این واکنش را تسریع کند، این روغن ها نباید برای سرخ کردن مورد استفاده قرار گیرند.

چربی های MUFA با افزایش انعطاف پذیری عروق خونی و کنترل فشار خون در محدوده طبیعی احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهند مهمترین منابع آن عبارتند از روغن زیتون، روغن کانولا (کلزا)، بادام، بادام زمینی و گردو

چربی های اشباع افزایش کلسترول خون، کاهش انعطاف پذیری غشای سلول ها، گرفتگی و تنگی عروق خونی در نتیجه افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و سکته ها می شوند. پیه گوشت، روغن های جامد و هیدروژنه و خامه از مهمترین منابع آن هستند

چربی های ترانس در اثر هیدروژنه کردن روغن های گیاهی ایجاد می شوند. محصولات فرآوری شده با روغن هیدروژنه یا مارگارین مانند کیک، بیسکوئیت، شیرینی، سرخ کردنی ها و فست فودها وجود دارند و به مقدار کمی در لبنیات هم یافت می شوند. از این رو لبنیات پرچرب اسید چرب ترانس بالاتری دارند.

چربی های ترانس خطر این چربی ها برای بدن بیشتر از چربی های اشباع شده و کلسترول است باعث اختلال در عملکرد غشای سلول، گرفتگی عروق و بیماری های قلبی و عروقی ، دیابت، آلرژی مانع بلندتر شدن زنجیره کربنی اسیدهای چرب در بدن می شوند باعث اختلال در تکامل بافت عصبی در نوزادان و کودکان می شوند.

محتوای چربی های مختلف در برخی از روغن ها

راهکارهای برای مصرف صحیح چربی ها روغن هایی که به تاریخ تولیدشان نزدیک تر باشند پراکسید کمتری دارند. به هنگام خرید روغن هایی را انتخاب کنید که بطری های تیره تری دارند و دور از نور مستقیم آفتاب نگهداری شده اند جایگزین کردن روغن های جامد با مایع به کنترل بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند

راهکارهای برای مصرف صحیح چربی ها از چندین نوع روغن برای مصارف غذایی استفاده کنید. هیچ روغنی به تنهایی تمامی نیازهای شما به اسیدهای چرب را برطرف نخواهد کرد برای مصارف سرخ کردنی از روغن های مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید. استفاده از روغن های مایع عادی برای سرخ کردن احتمال ایجاد آکرولئین و پراکسید را در روغن افزایش می دهد. می توانید از روش هایی که به طور غیر مستقیم و کنترل شده به روغن حرارت می رسانند برای سرخ کردن استفاده کنید (استفاده از فر)

ایده هایی برای مصرف صحیح چربی ها قبل از پختن گوشت، چربی های قابل مشاهده آن را جدا کنید. مرغ را ابتدا پوست کنده سپس بپزید. بیش از اندازه سرخ نکنید. این مسئله می تواند باعث تخریب روغن از یک سو و از سوی دیگر افزایش ماده سمی آکریلامید در مواد غذایی شود. روغن های حیوانی علاوه بر محتوای اسید چرب اشباع بالاتر، می توانند حاوی ترکیبات سمی از جمله فلزات سنگین، باقیمانده سموم دفع آفات نباتی و کودهای شیمیایی باشند.

ایده هایی برای مصرف صحیح چربی ها روغن مصرف شده برای سرخ کردن را به هیچ عنوان مجدداً مصرف نکنید و به داخل ظرف روغن برنگردانید. هرچه از زمان اولین حرارت وارد شده به روغن بگذرد، پراکسید بیشتری در روغن ایجاد می شود. این مسئله در مورد سرخ کن ها نیز صادق است و فیلتر موجود در آنها صرفاً باقیمانده مواد غذایی را از روغن جدا می کند و نمی تواند پراکسید ایجاد شده را کاهش دهد.

اطلاعات بیشتر Nutrition Labelling resource: www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/index-eng.php www.healthyeatingisinstore.ca Eating Well with Canada’s Food Guide: www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php Nutrition information and activities: www.dietitians.ca Recipes and more nutrition information about beef: www.beefinfo.org