دانشگاه تربيت مدرس تمرین پلایومتریک دکتر حميد آقا علی نژاد 1 1

مقدمه پيش از بحث در مورد تمرين پلايومتريك ارايه تعريفي از مفاهيم زير ضروري است: قدرت (Strength) سرعت توسعه نيرو (Rate of force development) توان (Power)

قدرت به عنوان توانايي توليد نيرو تعريف مي شود(Stone et al 2001). چون نيرو كميتي برداري است داراي اندازه و جهت مي باشد. اندازه قدرت دامنه اي از 1 تا 100 درصد دارد و عضلات درگير جهت كاربرد نيرو را مشخص مي كند.

قدرت مي تواند با 4 عمل عضلاني مختلف به كار رود: ايزومتريك درونگرا برونگرا پلايومتريك

عوامل عصبي عضلاني درگير در توليد قدرت به كارگيري واحدهاي حركتي تواتر فعال شدن واحدهاي حركتي همزماني الگوي فعال سازي واحدهاي حركتي(فعال سازي درون عضلاني) الگوي عمل عضلاني (فعال سازي درون عضلاني) استفاده از انرژي كشساني و بازتاب ها مهار عصبي نوع واحد حركتي (نوع تار عضلاني) عوامل بيومكانيكي/آنترپومتريكي گستره سطح مقطع عضله

فعال شدن واحدهای حرکتی عضله تمرين نكرده نمي تواند به طور كامل فعال شود (Semmler & Enoka 2000). پيامد تمرين قدرتي فعال سازي بيشتر عضله و توليد قدرت بيشتر است.

همزمانی همزماني واحدهاي حركتي، مكانيزم ديگري است كه توليد نيروي عضلاني را تحت تاثير قرار مي دهد. به هنگام فعال سازي طبيعي كم شدت، واحدهاي حركتي همزمان فعال نمي شوند. اما، در صورت نياز به قدرت بيشينه، واحدهاي حركتي همزمان فعال مي شوند. همزماني در حركات پرتابي عامل بسيار مهمي است.

الگوی عمل عضلانی فعال سازي درون عضلاني، الگوي ويژه فعال سازي واحدهاي حركتي در يك عضله است. درحالي كه در فعال سازي بين عضلاني، الگوي فعال سازي و ارتباطات بين عضلات مطرح است. مفهوم فعال سازي درون عضلاني، به توضيح پديده هايپرتروفي موضعي كمك مي كند (روش تمرين ورزشكاران پرورش اندام) (Antonio 2000). نكته: الگوهاي فعال سازي درون عضلاني و بين عضلاني با هر تغيير بسيار كوچك در الگوي حركت تغيير مي كند؛ مانند اعمال برونگرا در برابر درونگرا و يا تغيير سرعت (Semmler & Enoka 2000). بنابراين؛ انتخاب حركات براي تمرين قدرتي/تواني بايد ويژه مهارت ورزشي باشد. چون بهبود در كارآيي فعال سازي درون و بين عضلاني موجب افزايش هماهنگي در اجراي مهارت مي شود.

استفاده از انرژی کشسانی و بازتاب ها استفاده از بازتاب ها و چرخه كشش-كوتاه شدن (چ ك ك)نيز توليد نيرو را تغيير مي دهد. چ ك ك شامل يك عمل عضلاني پلايومتريك است. عمل عضلاني پلايومتريك: عمل برونگرا ←← بلافاصله ←← عمل درونگراي نيرومند

مكانيزم هاي بهبود عمل درونگرا در عمل پلايومتريك: استفاده از انرژي كشساني يك بازتاب كششي بهينه سازي طول عضله بهينه سازي عمل عضله بهينه سازي الگوهاي فعال سازي عضله (Bobbert 2001). نكته: دست يابي به قدرت بيشينه، بخش درونگراي چ ك ك را افزايش مي دهد.

مهار عصبي مهار عصبي نيز بر توليد نيرو موثر است. مهار عصبي به دو شكل اعمال مي شود؛ هوشيارانه: خودداري آگاهانه از بلند كردن وزنه هاي سنگين بازتاب تني: مكانيزم حفاظتي به شكل بازخورد از عضلات و گيرنده ها نكته: تمرين قدرتي حساسيت گيرنده ها و درنتيجه مهار عصبي را كاهش مي دهد.

نوع واحد حركتي گستره بزرگ سطح مقطع عضلات نوع II در توليد نيروي ديناميك يك مزيت است. تمرين قدرتي و به ويژه تمرين تواني نسبت سطح مقطع تارهاي عضلاني نوع II به I را افزايش مي دهد.

عوامل بيومكانيكي/آنتروپومتريكي شكل قرار گيري تارهاي عضلاني، سرثابت عضله، قد، طول اندام و بازوي گشتاور بر مزيت مكانيكي سيستم اهرمي عضله موثر بوده و قدرت را تحت تاثير قرار مي دهد.. براي مثال، وزنه برداران نسبت توده بدن به قد بزرگ تري دارند.

حركت انفجاري حركتي است با سرعت توليد نيروي بيشينه يا نزديك به بيشينه كه مي تواند ايزومتريك يا ديناميك باشد. عوامل موثر بر حركت انفجاري؛ ميزان فعال سازي همزماني

ميزان فعال سازي افزايش در ميزان فعال سازي واحدهاي حركتي با افزايش در نيروي عضلاني ارتباط دارد. ميزان توسعه نيرو به توانايي دستگاه عصبي در فعال سازي عضله بستگي دارد. براي حركات انفجاري و تواني ميزان بالاي توسعه نيرو ضروري است.

همزمانی تنش عضلانی پایین، همزمانی بسیار کوچکی رانیاز دارد. با افزایش تنش عضلانی، فعال شدن یک واحد حرکتی واحد حرکتی بعدی را فعال کرده و حرکت روان عضلانی رخ می دهد. تمرین موجب افزایش تعداد واحدهای حرکتی همزمان فعال شده می شود. همزمانی در مهارت های پرتابی نقش مهمی دارد.

منحنی های نیرو-زمان منحنی نیرو- زمان ایزومتریک منحنی نیرو- زمان ایزومتریک 3 مرحله دارد؛ قدرت شروع: نیروی تولید شده در ms 30 اول قدرت شروع عامل تعیین کننده در حرکات بسیار سریع است. قدرت انفجاری: اوج میزان توسعه نیرو اوج نیرو: بیشترین نیروی تولید شده

منحنی نیرو- زمان درونگرا در هر تلاش دینامیک پایین تر از قدرت ایزومتریک بیشینه، اوج نیرو کمتر است. اوج نیرو و اوج میزان توسعه نیرو رابطه عکس با هم دارند.

منحنی نیرو- زمان پلایومتریک حرکات پلایومتریک 3 مرحله دارد: مرحله عدم تحمل وزن یا کشش برونگرای اولیه: انرژی کشسانی تولید و در اجزاء کشسانی سری ذخیره می شود. انتقال از کشش به انقباض: مرحله گذر انقباض واقعی عضله: عمل درونگرای عضله

سازگاری های تمرینی سازگاری های تمرینی به عواملی شامل؛ متغیرهای تمرین (شدت و حجم تمرین) ویژگی مکانیکی تمرین نوع تمرین بستگی دارد.

شدت تمرین فعال سازی بیشینه عضله در شدت های 1RM 80% و بالاتررخ می دهد.

ویژگی مکانیکی تمرین ویژگی تمرین: سازگاری های عصبی عضلانی انتقال اثر تمرین (میزان سازگاری های عملکردی) به ویژگی مکانیکی تمرین سامل الگوهای حرکتی، اوج نیرو، میزان توسعه نیرو و متغیرهای شتاب وسرعت حرکت بستگی دارد. ویژگی تمرین: سازگاری های عصبی عضلانی

ویژگی تمرین: سازگاری های عملکردی

ویژگی تمرین: سازگاری های عصبی

ویژگی تمرین: الگوی حرکتی

خلاصه ویژگی تمرین سازگاری اصلی نوع تمرین افزایش قدرت، میزان توسعه نیرو وتوان نیروی بالا/سرعت پایین (تمرینات انفجاری سنگین) افزایش میزان توسعه نیرو و توان افزایش اندک در قدرت بیشینه نیروی پایین/سرعت بالا (حرکات انفجاری سبک) افزایش قدرت افزایش اندک در میزان توسعه نیرو و توان حرکات آهسته

نوع تمرین دوره زمانی سازگاری در تمرینات مختلف

تمرین پلایومتریک پلایومتریک چیست؟ تمرین مقاومتی با سرعت بالا با انقباض برونگرای سریع و بلافاصله انقباض درونگرای سریع همان عضله هدف: بالا بردن قابلیت پاسخ دستگاه عصبی برای بهبود توانایی واکنش دستگاه عصبی عضلانی از راه: ایجاد کشش برونگرا کاهش زمان مورد نیاز بین انقباض برونگرا و آغاز انقباض درونگرا

نوع مقاومت وزن بدن نیروهای بیرونی تیوب های کشی نوارهای کشی توپ های طبی

مبنای عصبی و بیومکانیکی تمرین پلایومتریک عضلات تمایل به بازگشت سریع پس از کشیده شدن دارند. از نظر تئوری، انقباض برونگرای بسیار سریع، بازتاب کششی را فعال می کند. برای هر حرکت پلایومتریک واقعی، حرکت باید با عمل عضلانی برونگرا شروع شود

چ ک ک اساس تمرین پلایومتریک است که 3 مرحله دارد: مرحله برونگرا مرحله انتقال مرحله درونگرا چرخه کشش (برونگرا)- عناصر انقباضی را برای چرخه کوتا شدن آماده می کند: بازتاب کششی را تحریک و فعال می کند. دوک های عضلانی که موازی با تارهای عضلانی هستند، طول و سرعت کشش را احساس کرده و به CNS منتقل می کنند CNS ایمپالس هایی را برای تسهیل انقباض بازتابی کوتاه شونده به عضله کشیده شده باز پس می فرستد. نکته: طولانی شدن مرحله انتقال بازتاب کششی را مهار می کند.

اجزاء چ ک ک؛ نکته: عناصر انقباضی: میوفیبریل ها و سارکومرها عناصر غیر انقباضی: تاندون ها، بافت پیوندی اطراف عضله و تارهای عضلانی - اجزاء کشسانی سری (SEC) - تاندون ها، نیام ها و سارکولما - اجزاء کشسانی موازی (PEC) - عضلات نکته: اندام های وتری گلژی نقش مهاری در فعالیت عضله بازی می کنند.

تولید نیروی پلایومتریک همانند یک نوار کشی؛ کشش بیشتر ← انرژی کشسانی ذخیره بیشتر انرژی کشسانی ذخیره بیشتر ← انرژی جنبشی بیشتر این همان کار پلایومتریک است. در کار پلایومتریک انرژی در عناصر غیر انقباضی ذخیره می شود.

عوامل موثر بر کار پلایومتریک پاسخ های عصبی عضلانی به تحریکات وارده افزایش آستانه اندام های وتری گلژی کشش بیشتری را امکان پذیر می سازد. هماهنگی عصبی عضلانی موجب بالا رفتن کارآیی و تولید توان بیشتر می شود. سرعت کشش سرعی کشش مهم تر از مقدار کشش است.

طراحی تمرین پلایومتریک پیش نیاز ها قدرت بیشینه، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری مناسب رعایت ویژگی تمرین عدم برخورداری از ناهنجاری های بیومکانیکی در اندام تحتانی نکته: اجرای آزمون های عملکردی برای اطمینان از قدرت پایه کافی پیش از شروع تمرینا پلایومتریک ضروری است. مانند آزمون های پایداری ایستا، حرکات پویا مانند 5 × 60% BW × 5sو انعطاف پذیری).

در طراحی تمرین باید سن، وزن، سطح آمادگی، پوش سالن، نوع کفش، تکنیک صحیح، میزان پیشرفت و اهداف تمرین در نظر گرفته شود. جهت حرکت بدن - حرکات افقی فشار کمتری نسبت به حرکات عمودی بر بدن وارد می کنند. وزن ورزشکار- وزن بدن بالا فشار بیشتری بر ورزشکار وارد می کند. سرعت اجرای حرکت - سرعت بالای حرکت بالا فشار بیشتری بر ورزشکار وارد می کند. بار اضافی - اضافه کردن بار نباید سرعت حرکت را کم کند.

متغیرهای تمرین شدت تمرین 3-2 دقيقه 15-10 30-10 5-3 دقيقه 25-10 15-5 با مقدار تلاش اعمال شده تعیین می شود. با نوع تمرین کنترل می شود (پرش تک یا دو پا) از حرکات ساده به پیچیده پیشرفت می کند. با افزودن بار بیرونی یا بالا بردن ارتفاع شدت افزایش می یابد. فاصله استراحت بين دورها تعداد دورها تعداد تکرارها نوع حرکت سطح شدت 3-2 دقيقه 15-10 30-10 پرش ها يا پرتاب های کم ضربه سبک 5-3 دقيقه 25-10 پرش های واکنشی از ارتفاع 50-20 سانتیمتر متوسط 15-5 25-3 حرکات جهشی جفت پا و تک پا زيربيشينه 7-5 دقيقه پرش های سقوطی از ارتفاع 120-80 سانتیمتر بسيار بالا 10-8 دقيقه 20-10 8-5 پرش های واکنشی از ارتفاع بالای 60 سانتیمتر بيشينه

با مقدار اجرا شده در یک جلسع تمرین تعیین می شود. حجم تمرین با مقدار اجرا شده در یک جلسع تمرین تعیین می شود. با تعداد تماس های پا با زمین در یک جلسع تمرین تعیین می شود. مبتدی ها: 75 تا 100 تماس نخبه ها: 200 تا 250 تماس تواتر تمرین - تواتر بهینه پیشنهادی 48 تا 72 ساعت استراحت برای بازیافت کامل است.

سن تمرین بازیافت در سنین پایین حجم و شدت تمرین باید پایین باشد. مدت بازیافت باید طولانی باشد تا امکان بازسازی ذخایر متابولیک فراهم آید. نسبت کار به استراحت 1 به 3 و 1 به 4 مناسب است.

تجهیزات مورد نیاز طبقه بندی حرکات پلایومتریک پرش های درجا پرش های ایستاده پرش های عمقی جهش ها حرکات پرفشار ویژه ورزش تجهیزات مورد نیاز مخروط ها جعبه ها موانع توپ های طبی تیوب ها

نمونه ای از تمرینات برای اندام تحتانی

نمونه ای از تمرینات برای اندام فوقانی