المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 مقرر ( غذت 111 ) – ( غذت 211 ) مدخل لمبادئ التغذية Entrance to the Principles of Nutrition المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشر مجموعات الغذاء الأساسية تكوين الوجبة الغذائية المتوازنة إعداد : د. منال بنت خالد أنفنان د. جوزاء بنت زيدان التميمي المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

أهداف المحاضرة التعرف على أنظمة تخطيط الوجبات : المجموعات الثلاثة . المجموعات الأربعة . المجموعات السبعة .\ الهرم الغذائي . الطبق الغذائي . المرجع : أساسيات تغذية الانسان د. عصام عويضة من صـ 15 ـ إلى صـ 26 ـ المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 محتويات المحاضرة مقدمة 1 المجموعات الغذائية 2 المرشد الهرمي الغذائي 3 4 هرمي الامتصاص 5 طبقي طبق الأكل الصحي 6 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 مقدمة يعد تخطيط الوجبات الغذائية Meal Planning من الأهداف الأساسية التي يسعى إلى تحقيقها أخصائي التغذية للحصول على وجبات غذائية متكاملة ومتوازنة Balanced Diet تحتوي جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان. ولذلك تطرح العديد من الأسئلة عن كمية الغذاء ونوعيته ومدى موائمته لمختلف الفئات العمرية أو عند الإصابة بالأمراض. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

كيف تكون الوجبة الغذائية متوازنة ؟ يشترط في التغذية أن تكون متوازنة أي أن تكون: متنوعة : تتضمن جميع العناصر الغذائية . كافية : تسد جميع احتياجات الجسم من الطاقة والبروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية والماء . وبذلك تضمن أن التغذية المتوازنة طوال اليوم تسد حاجيات الجسم كما و كيفا لتفادي الإصابة بالأمراض الناتجة عن سوء التغذية . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

مواصفات الغذاء الصحي المتوازن : يلبي جميع الاحتياجات الغذائية للفرد . متنوعا وفاتحا للشهية . متماشيا مع العادات الغذائية السائدة في المجتمع . آمنا خاليا من الملوثات وغير ضار بالصحة . متماشيا مع الحالة الاقتصادية للأسرة . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

العوامل المؤثرة على تخطيط الوجبات تؤثر مجموعة من العوامل على النظام الغذائي مما يجعله يختلف من فرد لآخر بحسب العوامل الآتية : الحالة الفسيولوجية : كالنمو والحمل والرضاعة . السن . النشاط البدني (العضلي أو الفكري) . المناخ . الجنس . الحالة الصحية . الحالة الاقتصادية . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

الوجبات الغذائية اليومية من المعروف أنَّ هناك ثلاثَ وجباتٍ رئيسيَّة يَجري تناولُها في اليوم . ولكنَّ أهمِّيةَ الوجبة تختلف من مجتمعٍ إلى آخر ؛ فمثلاً تُعَدُّ وجبةُ العشاء في الدُّول الغربية هي الوجبة الرَّئيسية ؛ أمَّا بالنسبة للمجتمعات العربيَّة فإنَّ الوجبة الرئيسية هي وجبة الغداء. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

الوجبات الغذائية خلال اليوم العشاء وجبة خفيفة الغذاء الافطار الصباح الباكر المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 وجبة الافطار يُعَدُّ الإفطارُ Breakfast من الوجبات المهمَّة من الناحية الغذائية، فهو يأتى بعد مدة طويلة نسبياً من عدم تناول أيِّ طعام عادة . يساعد الإفطار الجيِّد على زيادة نشاط الشخص وتحمُّله للعمل، كما يساعد أجهزةَ الجسم على العمل بطريقة سليمة. يجب أن يساهمَ الإفطارُ في تزويد الجسم برُبع الاحتياجات الغذائية اليومية للشخص على الأقل. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 وجبة الغداء تُعَدُّ وجبة الغداء Lunch أهمَّ وأكبر وجبة في المجتمعات العربيَّة، لذا فهي تحظى بالاهتمام الأكبر من ربَّة الأسرة. تساهم وجبةُ الغداء في تزويد الجسم بما لا يقلُّ عن نصف المخصَّصات اليومية للفرد. ولذلك، يؤدِّي تناولُ غداء فقير بقيمته الغذائية إلى صعوبة حصول الفرد على احتياجاتِه الغذائية في ذلك اليوم. والرزُّ المستخدَم هو الرزُّ المصقول أو المكرَّر والمزالة قشرتُه التي تحتوي على مَقادير كبيرة من الفيتامينات B وبعض الأملاح المعدنية الهامَّة، مع أنَّ الرزَّ الكامل أفضل لصحَّة الجسم من الرزِّ المزال القشرة. كما أنَّ عادةَ تكرار غسل الرز تُؤدِّي إلى ذوبان مقادير كبيرة من بعض الفيتامينات B في الماء. ولكنَّ تناولَ اللحم أو السمك أو الدَّجاج يساهم في تعويض بعض هذه الفيتامينات. لقد وُجِد أنَّ تناولَ الرز مع اللحم أو السمك أو الدَّجاج وبمقادير مناسبة، بالإضافة إلى تناول السَّلطات معهما، يوفِّر مقادير مناسبة من العناصر الغذائية التى يحتاج إليها الجسم. يحتلُّ الخبزُ مكانةً هامة في وجبة الغداء عندَ عدد كبير من سكَّان الدول العربية، حيث يجري تناولُه مع اللحم أو الدَّجاج، أو يُستخدَم في تحضير الطبق المتناوَل أحياناً، مثل الفتَّة التي يجري تناولُها في دول المشرق العربِي. كما يجري تناولُ الخبز مع الحمُّص أو الفول أو اللبنة أو الجبنة في وجبة الغداء أحياناً. ومع التنوُّع في تناول الخضروات الطازجة، فإنَّ الأطعمَةَ المتناولة في وجبة الغداء توفِّر نسبةً جيِّدة من العناصر الغذائية إذا جرى تناولها بكمِّيات كافية. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 وجبة العشاء وجبةُ العشاء Diner في المجتمعات العربيَّة لا تحظى بأهمِّيةٍ كبيرة كوجبةٍ رئيسيَّة إذا ما قورنت بالغداء . هي الوجبة التي تسبق فترة النوم ، ولذا يجب تناولها قبل النوم بوقت كاف حتى تعطي فرصة لتبدأ عملية الهضم ، وأن تحتوي على أطباق خفيفة سهلة الهضم . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 الوجبات الخفيفة أفضل وقت لتناول الوجبات الخفيفة يكون قبل الوجبة الرئيسية بساعتين أو ساعة أو بين الوجبات الرئيسية . تزود الوجبة الخفيفة الجسم ما لا يزيد عن200 سعرة حرارية والأفضل تكون (100 -150) . أهمية الوجبات الخفيفة أنها تقلل من الشعور  بالجوع . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

نبذة عن تطور تقسيم المجموعات الغذائية : وجد علماء التغذية منذ حوالى عام 1940 أن العمل بجداول التحليل الغذائى يتطلب وقت وجهد وخبرة ، خاصة فى تخطيط وجبات لأشخاص لا يوجد لديهم لا الوقت ولا المجهود لتعلم المعلومات الخاصة بحسابات الطاقة والاحتياجات الغذائية ولذلك طوروا تقنية اسموها المجموعات الغذائية . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 مجموعات الغذاء توجد عدة تقسيمات لمجموعات الغذاء التي تعرف حديثا باسم مرشدات الغذاء Food Guides لأنها تساعد اخصائي التغذية وربة المنزل أو العائلات على تخطيط الوجبات الغذائية المتكاملة. وفكرة المجموعات الغذائية تعتمد على قيام العلماء بتقسيم كل مجموعة من المواد الغذائية تشترك فى نفس المواد الغذائية تقريبا . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 مجموعات الغذاء تشمل مجموعات الغذاء الآتي : مجموعات الغذاء السبع الأساسية . مجموعات الغذاء الثلاثة . مجموعات الغذاء الأربع الأساسية . مجموعات الغذاء الأربعة المعدلة . مجموعات الغذاء الخمسة . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المجموعات الغذائية السبعة المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

مجموعة الحليب ومنتجاته مجموعة اللحوم والأسماك والطيور مجموعة الخضر الورقية الخضراء والخضر الصفراء النيئة أو المطبوخة مجموعة الموالح والخضر الورقية الطازجة النيئة مجموعة الخضر والفاكهة الأخرى النيئة أو المطبوخة مجموعة الحبوب ومنتجاتها مجموعة الدهون والزيوت المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المجموعات الغذائية الثلاثة المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 مجموعة الطاقة مجموعة البناء مجموعة الوقاية الكربوهيدرات الدهون البروتينات الأملاح المعدنية الفيتامينات الحبوب ومنتجاتها الزيوت السمن الزبدة اللحوم البيض البقول المكسرات الحليب ومنتجاته الخضر الفاكهة تعتبر بالمصدر الرئيسي للطاقة اللازمة للجهاز العصبي المركزي, وتمد الجسم بالطاقة بحيث يتم استخدام البروتين في بناء خلايا الجسم وصيانتها ، وتساعد الجسم على استخدام الدهون . تزويد الجسم بالألياف التي هي عبارة عن كربوهيدرات معقدة مما يساعد على التخلص من الفضلات. تزود الجسم بالبروتين الذي يعمل على بناء خلايا الجسم وصيانتها وهو يدخل في تركيب جميع خلايا الجسم كالعضلات والدم والعظام كما أنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لنمو أنسجة الجسم وصيانتها . وهي مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية وضرورية للوقاية من الأمراض وزيادة مقاومة الجسم ونشاطه وتتمثل في الخضراوات بأنواعها وخصوصا الطازجة منها لضمان الحصول على فيتامين ج والفواكه بأنواعها ومنتجاتها ويفضل عند تكوين وجبة غذائية أن تشمل على صنف على الأقل من كل مجموعة. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المجموعات الغذائية الأربعة المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

مجموعة الحليب ومنتجاته مجموعة اللحوم وبديلاتها مجموعة الفاكهة والخضر مجموعة الخبز والحبوب البروتينات الأملاح المعدنية الفيتامينات الكربوهيدرات الحليب اللبن والزبادي الجبن القشطة اللبنة الايسكريم اللحوم الحليب ومنتجاته البيض البقول المكسرات الخضر : قليلة السكر والبروتين والدهون ، ما عدا الخضر النشوية . الفاكهة : نسب متفاوتة من السكر والقليل من البروتين والدهون . الأرز القمح الشوفان الذرة المعكرونة الخبز والمعجنات تمد الجسم باحتياجه من الكالسيوم والبروتين وفيتامين أ وفيتامين ب2 وب 12وفيتامين أ وفيتامين د . تمد الجسم باحتياجه من البروتين والحديد وفيتامين ب 12 ، فيتامين ب 1 والزنك والمغنيسيوم 12وفيتامين أ وفيتامين د .والنياسين . تمد الجسم باحتياجه من فيتامين ج وفيتامين أ والالياف والكالسيوم والحديد واغلب الفيتامينات والأملاح المعدنية . تمد الجسم بالكربوهيدرات وكذلك بالمغنيسيوم والحديد وفيتامين ب المركب خاصة الثيامين والريبوفلافين وايضا مصدر للبروتين النباتى والالياف . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 ما هي الحصة الغذائية ؟ الحصّة الغذائية اليومية : هي كميّة الغذاء الّتي يتناولها الفرد يوميّا وينبغي أن تفي بجميع متطلّبات جسمه وهي تختلف باختلاف سن الفرد وجنسه ونوع عمله وغير ذلك. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

مجموعة الحليب ومنتجاته مجموعة اللحوم وبديلاتها مجموعة الفاكهة والخضر مجموعة الخبز والحبوب البروتينات الأملاح المعدنية الفيتامينات الكربوهيدرات وحدة التقديم : كوب من الحليب يعادل 240 جم . أوقية من الجبنة تعادل 30 جم . ثلث كوب حليب بودة تعادل 25 جم أة 4 – 5 ملاعق مائدة . 2 – 3 أوقية لحم أو دجاج أو سمك تعادل 60 – 90 جم . بيضة تعادل 50 جم . نصف كوب بقول تعادل 100 جم . نصف حصة لحم = 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني تعادل 30 جم ثمرة كاملة متوسطة الحجم من الفاكهة . نصف حبة شمام . نصف كوب عصير فاكهة . نصف حبة جريب فروت . حبة بطاطس متوسطة . نصف كوب خضر مطهية تعادل 100 جم . ربع رغيف يعادل 25 جم . شريحة توست . نصف كوب أرز مطهي يعادل 100 جم . نصف كوب برغل . نصف كوب مكرونة مطهية . نصف كوب سيريل مطهي . كوب أو ثلثي كوب سيريل جاف . الأطفال 9 – 12 سنة : 2 – 3 حصص يوميا . المراهقون والمرضعات والحوامل : 4 حصص أو أكثر يوميا . البالغون 2 كوب أو أكثر يوميا . البالغون : 2 – 3 حصص أو أكثر يوميا . الحوامل والمرضعات : 3 حصص أو أكثر يوميا . البالغون والمراهقون والحوامل والمرضعات : 4حصص أو أكثر . نحتاج التنويع يوميا فمثلا نحتاج حصة من الحمضيات يوميا كمصدر لفيتامين ج . حصة من الخضر الورقية الخضراء الداكنة أو الصفراء لفيتامين أ كل يومين . نحتاج التنويع يوميا ما بين الحبوب المكررة المقشورة ومنتجاتها والحبوب الكاملة .

المجموعات الغذائية الأربعة المعدلة اثبتت الدراسات أن الاعتماد الكلي على نظام المجموعات الأربعة الأساسية في تخطيط الوجبات يمكن أن يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية مثل الزنك والمغنيسيوم والحديد وفيتامين هـ وفيتامين ب6 . وبمراجعة المجموعات الأربعة الأساسية تم استحداث نظام المجموعات الأربعة المعدلة، وكانت التعديلات كالتالي : زيادة حجم حصة اللحم الواحدة إلى 3 أوقيات بدلا من 2 – 3 أوقيات . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المجموعات الغذائية الأربعة المعدلة يبقى عدد حصص اللحوم أربعة كما كان ويدخل من ضمنها البقوليات والمكسرات .تضاف حصة واحدة من الزيوت كمجموعة خامسة لتزويد الجسم بفيتامين هـ . يبقى عدد حصص الفواكه والخضروات الأخرى 4 حصص وتوزع كالتالي : حصة من فواكه الحمضيات . حصة من الخضر الورقية . حصتان من الفواكه والخضروات الأخرى . يبقى عدد حصص مجموعات الحليب ومنتجاته ومجموعة الخبز والحبوب كما كان . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المجموعات الغذائية الخمسة المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 الهرم الغذائي لقد استُحدِث الهرمُ الغِذائي food guide pyramid للمُساعدة على التَّخطيط الغذائي المتوازن لتفادي النَّقد الذي وُجِّه لمجموعات الطَّعام الأربع. وتعتمد فكرةُ الهرم الغذائي على زيادة عدد الحصص المتناوَلة من مجموعة الخبز والحبوب من أربع حصص إلى 6-11 حصَّة يومياً، بالإضافة إلى فصل مجموعة الخضروات والفواكه إلى مجموعتين منفصلتين، بحيث يصل عددُ الحصص التي يُنصَح بتناولها من مجموعة الخضروات إلى 3-5 حصص، بينما يصلُ في الفاكهة إلى 2–4 حصص يومياً، وذلك لتزويد الجسم بالطَّاقة اللازمة له عن طريق النَّشويات المتوفِّرة في المجموعات الثلاث الآنفة الذِّكر، والتقليل من تناول الدُّهون والملح والكولستيرول، والتَّركيز على الألياف. في عام 1992 تم إصدار الهرم الإرشادي الغذائي Food Guide Pyramid و تم استخدامه كمرشد عن كمية الأغذية التي يجب تناولها من كل صنف من الغذاء يوميا . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 قامت الكثير من الدول باستحداث نماذج مختلفة من الهرم الغذائي تتماشي مع بلدانهم الهرم الغذائي لدول الآسيان المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

القبة الغذائية العربية المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

النخلة الغذائية السعودية المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 هرمي عام 2005 تم تعديل و تحديث الهرم الغذائي الذي يُعرف الآن ب هرمي (My Pyramid) و سبب إصداره بعد هذه التعديلات أنه تم ملاحظة مشاكل السمنة و مرض السكر النوع الثاني ليس فقط في البالغين لكن أيضا في أطفال المدارس . عام 2005 تم تعديل و تحديث الهرم الغذائي الذي يُعرف الآن ب هرمي My Pyramid ، و سبب إصداره بعد هذه التعديلات أنه تم ملاحظة مشاكل السمنة و مرض السكر النوع الثاني ليس فقط في البالغين لكن أيضا في أطفال المدارس اللون البنفسجي: مجموعةاللحوم والبقول                       يوصي بأخذمن2 _3 حصة اللون الأخضر: مجموعة الخضروات                         يوصي بأخذمن3 _5 حصة اللون البرتقالي:مجموعة الخبز والحبوب                      يوصي بأخذمن 6_11 حصة اللون الأحمر:مجموعة الفواكة                 يوصي بأخذمن 2_ 4  حصة اللون الأزرق: مجموعة ألألبان ومنتجاتها                  يوصي بأخذمن 2_3  حصة اللون الأصفر: مجموعة الدهون والزيوت                  يوصي بأخذ كمية قليلة من الجرامات المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 تعليمات إضافية لهرمي حاول ألا تتجاوز سعراتك التى تحتاجها . مارس تمارين رياضية على الأقل لمدة لا تقل عن نصف ساعة اغلب أيام الأسبوع . للمحافظة على عدم زيادة الوزن مارس تمارين حوالى من 60 دقيقة إلى 90 دقيقة يوميا . الاطفال والمراهقين يجب ان يمارسوا تمارين لمدة ساعة يوميا أو فى أغلب الأيام . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 طبقي «(طبقي) هو رمز بسيط وغير معقد للمساعدة في تذكير الأفراد على التفكير في خياراتهم الغذائية، من أجل قيادة أنماط الحياة الصحية، وهذا الجهد هو أهم بكثير من مجرد إعطاء معلومات، بل هو من أجل مساعدة الأفراد على فهم اختياراتهم الغذائية والسبل العملية لتطبيقها في حياتهم اليومية». ويعتمد النظام الغذائي الجديد، (على الموقع الإلكتروني: (www.ChooseMyPlate.gov، على توضيح الأطعمة المختلفة التي يحتاجها الفرد يوميا، بألوان وصورة سهلة الفهم وبسيطة، وهي الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان، ويركز على الفواكه والخضراوات، حيث يمثل اللون الأحمر الفواكه، والأخضر يمثل الخضروات، والبرتقالي يمثل الحبوب، والأرجواني يمثل البروتينات، والأزرق يمثل منتجات الألبان. ومن الرسائل التوجيهية المهمة التي يركز عليها النظام الغذائي الجديد، من أجل طعام صحي: أن تستمتع بالطعام، ولكن بكميات وسعرات محددة، ومن الأطعمة المطلوب زيادتها الفواكه والخضراوات، وتمثل نصف كمية الطعام اليومية، ويفضل أن تكون نصف كمية الحبوب من الحبوب الكاملة، كما يفضل أن تكون الألبان ومنتجاتها خالية من الدهون أو قليلة الدسم، مع مراعاة تقليل الملح في الطعام، وعدم شرب المشروبات الغازية أو العصائر السكرية واستبدال الماء بها. والدليل الغذائي الجديد «طبقي»، يوفر معلومات عملية مفيدة للأفراد والمهنيين الصحيين والتربويين المتخصصين في التغذية، وللصناعات الغذائية، لمساعدة المستهلكين على بناء حمية صحية غذائية، مع إمدادهم بمصادر وأدوات لتقييمها، وأيضا معلومات للتربية الغذائية وغيرها من المعلومات الغذائية المفيدة، ونظرا لمعدلات انتشار السمنة وزيادة الوزن لدى الأميركيين، فإنه يمكن لتوفير مصادر على الإنترنت، تمكين الأفراد من اتخاذ خيارات غذائية صحية لأنفسهم ولأسرهم وأطفالهم. (طبقي) هو رمز بسيط وغير معقد للمساعدة في تذكير الأفراد على التفكير في خياراتهم الغذائية، ومساعدتهم على فهم اختياراتهم الغذائية والسبل العملية لتطبيقها المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 طبقي MyPlate هو جزء من مبادرة أمريكية وطنية مبنية على أسس الارشاد الغذائي وجهت عام 2010 لمساعدة الأمريكين على اختيار أفضل الخيارات الغذائية المتاحة لهم. تم تصميم MyPlate لتذكير الأميركيين بضرورة تناول الطعام بشكل صحي، وليس الغرض منه تغيير سلوك المستهلك فقط. MyPlate يوضح طريقة لتناول المجموعات الغذائية الخمس باستخدام أشكال بصرية مألوفة. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 تعليمات إضافية لطبقي طبقي مقسم إلي عدة أجزاء تمثل المجموعات الغذائية المختلفة بنسب مختلفة، ٣٠٪ لمجموعة الحبوب، و ٣٠٪ لمجموعة الخضروات، و ٢٠٪ لمجموعة الفواكه، و ٢٠٪ لمجموعة البروتين، بالإضافة إلى دائرة صغيرة تمثل حصة الألبان مثل كوب حليب قليل أو خالي الدسم أو كوب من الزبادي. طبقي مدعم أيضا بتوصيات إضافية مثلا " اجعل نصف طبقك من الخضروات والفواكه " و " تناول حليب قليل او خالي الدسم" و " اجعل نصف حصتك من الحبوب حبوب كاملة" و " نوع في خياراتك الغذائية" . تناول أطعمة قليلة السعرات . تحكم بحجم حصتك الغذائية مع الاستمتاع بها . قلل من كمية الصوديوم و السكر. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

استمتع ولكن كل أقل تؤدي إلى زيادة 10 باوند كل سنة كل 100 كالوري زيادة يوميا المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

استمتع بالطعام وكل ببطء فهناك حوالي 20 دقيقة ليقوم المخ بإبلاغ المعدة بأنه قد وصل لحد الشبع 20 دقيقة ! يستغرق المعدة حوالي 20 دقيقة لان تقول لعقلك أنك ممتليء 49 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

قلل من حجم الحصة معظم الناس يميل لتناول الحجم الأكبر من الطعام المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

النشاط البدني والحمية الغذائية مهمين مهما كان وزن الشخص Attaining a desirable weight isn’t enough to be healthy if you didn’t following a healthy diet and physical activity to attain it. المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

كم مرة يمكنك أن تمارس الرياضة ؟ مارس الرياضة 10 دقائق 3 مرات يوميا كم مرة يمكنك أن تمارس الرياضة ؟ المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

Photo courtesy of National Cancer Institute اكثر من تناول الأطعمة المكثفة في محتواها الغذائي 53 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

تشمل الأطعمة الغنية بالمغذيات : الخضروات والفواكه . الحبوب الكاملة . المأكولات البحرية . البيض . الفاصولياء الجافة والبازلاء . البذور والمكسرات غير المملحة الحليب منزوع الدسم وقليل الدسم ومنتجاته . اللحوم الخالية من الدهون والطيور . عند تحضيرها يتم تحضيرها بدون إضافة الدهون الصلبة والسكر أو الملح . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 قلل من كمية السكر أشرب كميات أقل من المشروبات المحلاة بالسكر . استهلك كميات أقل . استبدل المشروبات الغازية أو المحلاة بالماء ، القهوة أو الشاي غير المحلى ، أو المشروبات الغازية الدايت . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

البطاقة الغذائية لا تفرق ما بين السكريات الطبيعية أو المضافة للغذاء السكر المضاف للغذاء أو المشروبات أثناء عمليات التصنيع يعادل التالي : 1 ملعقة شاي سكر = 4 جم وأضاف "السكريات هي السكريات والعصائر إضافة إلى الأطعمة أو المشروبات أثناء إعداد أو تجهيز 1 ملعقة صغيرة من السكر = حول 4G من السكر المضاف و / أو التي تحدث بشكل طبيعي المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

السكريات الطبيعية في الغذاء لا تثير القلق "أنها المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

اختر مجموعة متنوعة من الخضروات النشويات الخضر الحمراء والبرتقالية البقول الخضر الخضراء اختيار مجموعة متنوعة من الخضراوات من كل مجموعة فرعية الخضار أخرى المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 على الأقل ينبغي أن يكون نصف ما تتناوله من الحبوب هو من الحبوب الكاملة . وينبغي أن يكون على الأقل نصف الحبوب الخاصة بك الحبوب الكاملة المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

ثلاث طرق لتناول 50 % من الحبوب الكاملة و 50 % من الحبوب المقشورة شريحتان من الخبز الأسمر + شريحتان من الخبز المخلوط + شريحتان من الخبز الأبيض 3 شرائح من الخبز الأسمر + 3 شرائح من الخبز الأبيض 6 شرائح من الخبز المخلوط ثلاث طرق لتناول 50 % من الحبوب الكاملة و 50 % من الحبوب المقشورة المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

التحول إلى الحليب خالي الدسم أو منزوع الدسم 1 % يحدث فرق كبير كامل 2 % 1 % منزوع الدسم 165 سعر حراري 125 سعر حراري 100 سعر حراري 85 سعر حراري نفس السعرات المتوفرة 40 سعر حراري 65 سعر حراري 80 سعر حراري المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

Photo courtesy of National Cancer Institute حد من تناول الأطعمة العالية في محتواها من الصوديوم - السكر المكررة الحبوب المكررة المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 قلل من كمية الصوديوم افحص البطاقة الغذائية . تجنب إضافة الملح . تناول الأطعمة الطازجة ، والخضار المجمدة . تخلى عن طلب الملح عند تناول الطعام خارج المنزل . استخدم التوابل الأخرى . المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111 طبق الأكل الصحي المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

المصادر : Dietary Guidelines for Americans, 2010 http://www.cnpp.usda.gov/DGAS2010-PolicyDocument.htm Choose my plate http://ChooseMyPlate.gov Healthy eating plate http://www.dailymedicalinfo.com/2012/10/blog-post_8741.html#ixzz2B4AxneX0 المحاضرة الحادية عشرة / مباديء التغذية غذت 211 - غذت 111

مباديء تغذية الانسان غذت 111 - غذت 211 / المحاضرة الثانية .