Nutrition & Nutrients محمد العرداوي

Introduction التغذية Nutrition : هو العلم الذي يدرس الغذاء والطعام وكيف يستفيد جسم الإنسان منه . الغذاء Nutrient : هو ما يتعاطاه الأنسان والحيوان يوميا من الاطعمة ليستعيد بها طاقته أو يجددها. ان التغذية الصحيحة تساعد الجسم في بناء المناعة ضد الكثير من الامراض. كما وان التوازن الغذائي يساعد على الشعور بالحيوية والنشاط اللازم في ممارسة الحياة اليومية ناهيك عن تاثير الغذاء في الصحة النفسية ومنع الشعور بالاحباط والكآبة. نوع غذاء الإنسان من مولده إلى شيخوخته من أهم العوامل التي تؤثر على صحته الجسمانية والعقلية.

فالغذاء يعطي جسم الإنسان : * الطاقة الضرورية لكل حركة فيه . * العناصر التي تدخل في بنائه وإصلاحه . * نظام عمل أعضائه أجهزته . والغذاء الصحيح يقي الجسم من العديد من الأمراض ويساعد في نقاهة الجسم لأمراض أخرى . أما التغذية الغير صحيحة أو الغير كافية فإنها تزيد من احتمال الأصاية بأمراض أخرى . فالغذاء المتوازن هي الطريقة المثلى للتأكد من أن الجسم يصله كل العناصر الغذائية التي يحتاجها.

Component of Food البروتينات Proteins الكربوهيدرات Carbohydrates الدهنيات Fats الاملاح المعدنية Minerals الفيتاميناتVitamins الماء Water

البروتينات Proteins تتالف البروتينات من عناصر صغيرة تدعى الاحماض الامينية وعددها 20 حامض اميني، 8 منها ضرورية يجب الحصول عليها من الغذاء حيث ان الجسم لا يستطيع ان يصنعها، تعتبر الاغذية ذات المصدرالحيواني متكاملة الاحماض الامينية الاساسية. تعتبر البروتينات اللبنة الاساسية في بناء الجسم من عضلات وانسجة كما وتعطي اجسامنا خصوصيتها وهويتها,وتحكم العمل الصحيح بالجسم فهي تكون الهرمونات والانزيمات والاجسام المضادة.

Sources of Proteins ذات اصل حيوانيAnimal Sources : اللحوم (البيضاء والحمراء، اللحوم المجففة، الاحشاء)، البيض، الحليب، اللبن، الاجبان. ذات مصدر نباتي Plant Sources : الحبوب، الذرة، الارز، الخضار الجافة (العدس، الفول، البازيلاء، الفاصوليا، الصويا). https://www.youtube.com/watch?v=1GtpnG8FirI

الكربوهيدرات Carbohydrates تعتبر مصدر اساسي للطاقة، حيث يحتوي الغرام الواحد منها على 4 سعرات حرارية. انها جيدة في شعور الانسان بالشبع. وهي ضرورية في صناعة مادة السيروتونين Serotonin الضرورية في الشعور بالفرح ومنع الكابة. Serotonin /ˌsɛrəˈtoʊnɨn/ or 5-hydroxytryptamine (5-HT) is a monoamine neurotransmitter. Biochemically derived from tryptophan, serotonin is primarily found in the gastrointestinal tract (GI tract), platelets, and the central nervous system (CNS) of animals, including humans. It is popularly thought to be a contributor to feelings of well-being and happiness.[6]

Types of Carbohydrates تقسم الى : النشويات Starches: وهي متوفرة في الحبوب والطحين والارز. السكريات Saccharide: وهي الصورة الابسط من الكربوهيدرات حلوة المذاق وسريعة الامتصاص والهضم وهي الغذاء الرئيسي للخلايا الدماغية. ويمكن الحصول عليها من الحلويات المصنعة اوالفواكة او من تكسير النشويات بعد الهضم. الالياف Fibers:وهي اعقد صورة من الكربوهيدرات وتسمى بالسيليلوزلا يهضمها الجسم ,ولكنها ضرورية من اجل صحة الهضم وليونة الامعاء ومنع الامساك ومنع سرطان القولون بصور خاصة ومنع السرطانات بشكل عام. https://www.youtube.com/watch?v=RSseBNUVTGQ

الدهنيات Fats تتكون من عناصر صغيرة تسمى الاحماض الدهنية ترتبط مع بعضها لتكون اما: الدهون المشبعة حيث يكون شكلها جامد مثل الزبدة والسمن والمرغرين والدهون الحيوانية. او تكون على شكل سائل (غير مشبعة) مثل الزيوت النباتية (زيت الذرة,الزيتون ,السمسم,الخروع ,الكتان,الخس وغيرها) توجد الدهون اما: خفية تكون موجودة في اللحوم والاسماك والبيض واما مرئية على الاشكال السابقه.

يعطي الغرام الواحد من الدهون 9 سعرات حرارية لذلك يعتبر اكبر مصدر للطاقة بين جميع انواع الاغذية. لا بد من الاشارة هنا الى اهمية تناول الدهون باعتدال لان مايزيد عن حاجة الجسم فانه يخزن على شكل دهون مما يؤدي الى السمنه ويؤدي الى ترسبها على جدران الاوعية الدمويه، والجلطات وامراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، والسرطانات.

فوائد الدهنيات ان الدهون ضرورية لامداد الجسم بالطاقة للقيام بالعمليات الحيوية من تنفس وهضم الطعام وامداد الجسم بالحرارة. انها تدخل في تكوين اغشية الخلايا وتعمل على حفظ درجة حرارة الجسم لانها تكون الدعامة للجلد وتمده بالليونة. تعمل على دعم الاعضاء الحيوية مثل الكلى والكبد وتمد الجسم بالفيتامينات الذوابة بالدهون وهي: A، D ، E، K

الاملاح المعدنية والمعادن تلعب المعادن دورا هاماعلى مستوى العديد من العمليات الحيويه وهي: الكالسيوم:Calciumحيث يدخل في تكوين العظام والاسنان وتجلط الدم وعمل الخلايا العصبيه والقلب وهو موجودة في الحليب ومشتقاتة واللحوم والخضار الجافة والخضراء. الفسفورPhosphor :يعمل بالتوافق مع الكالسيوم وهو موجود في معظم الاطعمه. هناك مجموعة المعادن الزهيدة . مثل الحديد : مهم للدم اليود : مهم للدرق . النحاس والزنك : مهم لعمل الأنزيمات . تعتبر الخضار الورقية والحبوب والأطعمة البحرية والكبد والكلية من المصادر المهمة لهذه العناصر .

البوتاسيوم: له دور اساسي في نقل السيالات العصبية وعمل العضلات. الصوديوم: يلعب دور في التوازن الداخلي نجده في كل الاطعمه ولكن بنسب مختلفه وفي ملح الطعام. الحديد: مكون اساسي لكريات الدم الحمراء وهو موجود في اللحوم والخضروات الخضراء والجافة والبيض. اليود: له دور اساسي في مستوى هرمون الغدة الدرقية ونمو الدماغ موجود بكثرة في المنتوجات البحرية .

الفيتامينات Vitamins عناصر صغيره جدا لكل منها دور في عمل حيوي معين بالجسم ومنها: A(Carotene) ضروري لسلامة البصر موجود في الخضروات والفواكه الصفراء والبرتقاليه والحليب والبيض . Dيدخل في نمو العظام والاسنان موجود في الاسماك والزيوت والحليب والبيض B COMPLEX تشارك في انتاج البروتينات وسلامة الاعصاب موجوده باللحوم والاحشاءوالطيور والخضار سادسا ـ الفيتامينات : ضرورية للجسم لتنظيم عمل العديد من العمليات الحيوية هناك 13 نوع منها :A , B complex (8) ,C D,E,K . VIT.A : ضروري لصحة الجلد العظم البصر . يتواجد في الكبد والخضار الخضراء والصفراء والحليب . VIT.C : ضروري لدعم الأربطة والأوتار يوجد خاصة في الفواكه ( الليمون والبرتقال )

VIT B COMPLEX : B1 ضروري لتحول السكريات الى طاقة يوجد في اللحوم والحبوب الكاملة . B2 ضروري لاستفادة الجسم من الغذاء يوجد في الحليب والجبن والسمك والكبد والخضار الخضراء B6 ضروري للجسم وتفاعلاته الكيماوية وتحويه العديد من الأطعمة . B12 مهم لاصطناع الدم والأعصاب ويوجد في الأغذية الحيوانية وخاصة الكبد .

VIT E : يحافظ على الجدار الخلوي ويوجد في الزيوت النباتية والحبوب الكاملة . VIT K : ضروري لتخثر الدم ويصطنع من قبل الجراثيم المعوية .

الماء Water الماء ضروري لعمل الجسم فهو يعمل على نقل العناصر المغذية والفضلات ويحافظ على درجة الحراره. يفقد الماء عن طريق التعرق والتنفس والقناه الهضمية وعن طريق الكلى. ينتج الجسم حوالي 200-300 ملليتر من الماء يوميا بسبب تحول الغذاء الى طاقة. يحتاج الانسان الطبيعي الى 3-4 ليتر من الماء يوميا اذا كان لايعاني من امراض الوذمة او قصور القلب او الكلى .كما تعتمد الكمية على حالة الطقس والنشاط المبذول .

الهرم الغذائي يحتوى الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام والعمل بها. وهذا الهرم هو بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الأغذية. وتتكون هذه المجموعات الخمس من: مجموعة اللحوم، الطيور، الأسماك مجموعة الألبان، الزبادي، الجبن مجموعة الخضراوات مجموعة الفاكهة مجموعة الخبز، الحبوب، الأرز، المكرونة

حساب السعرات الحرارية اللازمة لليوم الواحد جسم الإنسان يحتاج إلى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة زمنية ليعمل للاحتراق الداخلي، أي أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكي تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير...... الإنسان الذي يزن 70 كيلو جراماً يحتاج إلى 70*24*1= 1680 سعراً حرارياً خلال أربع وعشرين ساعة. هذا الرقم هو ما يحتاج إليه الجسم ليعمل دون أي مجهودات إضافية .

ولحساب السعرات التي يحتاج إليها الإنسان ليعمل هناك ثلاثة معادلات تختلف باختلاف الجهد الذي يبذله الإنسان. فإذا كان هذا الإنسان قليل الحركة (كأن يعمل في مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1.3 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه، ويكون حساب احتياجه كالتالي: 70 كيلوجراماً *24 ساعة*1.3= 2184 سعراً حرارياً.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1 وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1.4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي: 70 كيلو جراماً*24 ساعة * 1.4= 2352 سعراً حرارياً. وإما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1.5 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالي .70 كيلو جراماً * 24 ساعة * 1.5= 2520 سعراً حرارياً. للشخص ذو الحركة الزائدة (رياضي / بنى) = نسبة الأيض الأساسية * 2

مصادر السعرات الحرارية اللازمة من الكربوهيدرات 50% البروتين 20% الدهون30% منها: 10% مشبع، 20% غير مشبع

القواعد الاساسية للتغذية الصحية الصحيحة تناول وجبة متوازنة . تناول الألياف النباتية . الإقلال من الشحوم المشبعة . الإقلال من السكر والملح . الابتعاد عن الكحول . عدم الأقراط في الطعام . حفظ الطعام وطهيه بشكل جيد . الانتباه للمقولات الخاطئة .