سازگاری های عضلانی در ورزش حمید رجبی استادیار دانشگاه تربیت معلم دوره دانشپذیری اکادمی ملی ا لمپیک 1387

Specificity in training adaptation (bioenergitic ability)

Specificity in training adaptation (bio motor ability)

توان - ظرفیت و قدرت بی هوازی توان - ظرفیت و قدرت بی هوازی 1 – تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيک 1 – phosphate ( alactic ) anaerobic power training مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه مدت استراحت : 1- 5 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و Mk و ATPase ( MHCIIx ) افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي – افزايش رهايش يون کلسيم - افزایش ca-ATPase) تغییر در فنوتیپ تارهای عضلانی (type IIA to type IIX)

2 – تمرين قدرت بي هوازي بدون لاکتيک 1 – phosphate ( alactic ) anaerobic strength training مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه شدت تمرین:بیشتر از 80درصد مدت استراحت : 1- 5 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و Mk و ATPase ( MHCIIa ) عدم تغییر یا کاهش RFD ( افزايش فراخوانی واحدهای حرکتی– ) تغییر فنوتیپ تارهای عضلانی typeIIx to typeIIa افزایش قدرت حد ا کثر-افزایش پروتیین های انقباضی وغیرانقباضی

3 – تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک 2- phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training مدت تمرين :10-15 ثانیه مدت استراحت : 5- 1 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : افزايش ذخيره فسفاتهاي پرانرژي وفعالیت آنريم هاي مربوطه کاهش حساسیت گیرنده های شیمیایی

4 – تمرين استقامت عضلانی (power endurance)بدون لاکتيک 2- phosphate ( alactic )muscle endurance training مدت تمرين :10-15 ثانیه شدت تمرین:کمتر از 60 درصد مدت استراحت : 5- 1 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : افزايش ذخيره فسفاتهاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه کاهش حساسیت گیرنده های شیمیایی

5– تمرين توان بي هوازي با لاکتيک 5 – lactic anaerobic power training مدت تمرين : حداکثر 30 – 20 ثانيه مدت استراحت : 15 – 5 دقيقه نوع استراحت : فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي مسير گليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIx,a ) کاهش حساسیت گیرنده های شیمیایی

6 – تمرين استقامت عضلانی (کوتاه مدت) با لاکتيک 6– lactic anaerobic power training مدت تمرين : حداکثر 30 – 20 ثانيه شدت تمرین :60-70درصد مدت استراحت : 3- 5 دقيقه نوع استراحت : فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي مسير گليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase (MHCIIa ) کاهش حساسیت گیرنده های شیمیا یی افزایش محتوی بافرهای عضلانی

7 – تمرين ظرفيت بي هوازي با لاکتيک 7 – lactic anaerobic capacity training مدت تمرين : حداکثر 70 – 45 ثانيه مدت استراحت : 15 – 5 دقيقه نوع استراحت : فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIa ) افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون افزایش فعا لیت ومحتوی ناقل های لاکتات MCT1,MCT4 افزایش فعالیت انزیم های هوازی(بهبود پویایی اکسیژن)

8 – تمرين استقامت عضلانی (کوتاه مدت)با لاکتيک 8 – lactic MUSCLE ENDURANCE training مدت تمرين : حداکثر 70 – 45 ثانيه شدت تمرین:50-60 درصد مدت استراحت : 3 – 5 دقيقه نوع استراحت : فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase MHCIIc ) افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون افزایش شاتل لاکتات

9 – تمرين تحمل لاکتات 9 – lactic tolerance training مدت تمرين : بيش از 90 ثانيه ( تمرين يک نوبتي تحمل لاکتات ) Single – effort –induced tolerance training تکرار فعاليتهاي کمتر از 90 ثانيه ( تمرين چند نوبتي تحمل لاکتات ) multiple – effort –induced tolerance training مدت استراحت : در تمرين يک نوبتي حد اقل 2 به 1 در تمرين چند نوبتي حداکثر 3 به 1 سازگاري : افزايش ظرفيت بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون افزايش تحمل سلول ها به تجمع يون هيدروژن

10 – تمرين استقامت عضلانی میان مدت 10 –medium term muscle endurance training مدت تمرين : بيش از 90 ثانيه ( تمرين يک نوبتي تحمل لاکتات ) Single – effort –induced tolerance training تکرار فعاليتهاي کمتر از 90 ثانيه ( تمرين چند نوبتي تحمل لاکتات ) multiple – effort –induced tolerance training شدت تمرین:40-50 درصد مدت استراحت : در تمرين يک نوبتي حد اقل 2 به 1 در تمرين چند نوبتي حداکثر 3 به 1 سازگاري : افزايش ظرفيت بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون افزايش تحمل سلول ها به تجمع يون هيدروژن

11 – تمرين توان هوازي 11 – aerobic power training مدت تمرين : حداکثر 5 –2 دقيقه شدت تمرین:95-100درصد vo2max )مدت استراحت : حداقل 1 به 1 سازگاري : افزايش آنزيم هاي هوازي (so, MDH , SDH, PDH ) وآنزيم ATPase ( MHCIIa و MHCI) افزایش پویایی اکسیژن افزایش کارایی دستگاه هوازی

12- تمرين آستانه بي هوازي 7 –anaerobic thrshold training مدت تمرين : حدود 30 دقيقه ميزان لاکتات : 6 – 3 ميلي مول در ليتر سازگاري : افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازي افزایش اندازه وتعداد میتوکندری افزایش پویایی اکسیژن

13- تمرين استقامت عضلانی بلند مدت 13 – long term muscle endurance training مدت تمرين : حدود 30 دقيقه ميزان لاکتات8 – 3 ميلي مول در ليتر سازگاري : افزايش دفع اسيد لاکتيک

14- تمرين آستانه هوازي 14 –aerobic thrshold training مدت تمرين : بيش از 30 دقيقه ميزان لاکتات : 3 – 1 ميلي مول در ليتر کاربرد : گرم کردن سرد کردن ريکاوري سازگاري : افزايش سوخت چربي

تمرين تناوبي شديد HIT Training Interval High intnsity تعريف : انجام تمرين تناوبي که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر از 100 درصد vo2max باشد. براي مثال 6*1 min at 112 % vvo2max ,1,2

سازگاري : افزايش ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بي هوازي افزايش ظرفيت تجزيه و دفع لاکتات افزايش ظرفيت بافري افزايش توان هوازي افزايش کارايي حرکتي ( کارايي تعامل سيستمهاي انرژي ) افزايش زمان رسيدن به واماندگي