النوم - ماذا تعرف عنه؟ دراسة مبسطة عن النوم و مراحله و كيفية الحصول على نوم صحي mullaya_98@yahoo.com

حقائق عن النوم برغم أن الإنسان يقضي حوالي ثلث حياته نائماً، إلا أن الأكثرية لا يعرفون الكثير عن النوم. هناك اعتقاد سائد بأن النوم عبارة عن خمول في وظائف الجسم الجسدية والعقلية يحتاجه الإنسان لتجديد نشاطه. والواقع المثبت علمياً خلاف ذلك تماماً، حيث أنه يحدث خلال النوم العديد من الأنشطة المعقدة على مستوى المخ والجسم بصفة عامة ليس كما يعتقد البعض. بل على العكس، فإن بعض الوظائف تكون أنشط خلال النوم كما أن بعض الأمراض تحدث خلال النوم فقط وتختفي مع استيقاظ المريض.

ماذا يحدث خلال النوم النوم ليس فقداناً للوعي أو غيبوبة وإنما حالة خاصة يمر بها الإنسان، وتتم خلالها أنشطة معينة. عندما يكون الإنسان مستيقظاً فإن المخ يكون لديه نشاط كهربائي معين، ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير. فالنائم يمر خلال نومه بعدة مراحل من النوم و خلال هذه المراحل تتغير موجات المخ من حيث السرعة و الدرجة.

ماذا يحدث خلال النوم موجات المخ العالية موجات المخ المنخفضة يوضح هذا الرسم موجات المخ كما تظهر في جهاز القياس EEG عن طريق ربط أسلاك دقيقة بالرأس لقياس نشاط المخ

تتغير موجات الدماغ حال اليقظة و خلال حالات النوم و مراحله ماذا يحدث خلال النوم تتغير موجات الدماغ حال اليقظة و خلال حالات النوم و مراحله موجات المخ تتغير خلال مراحل النوم من حيث السرعة و النوع متى تحدث غالباً التردد الموجة اليقظة أكثر من 13 هرتز beta الاسترخاء حال اليقظة 8-13 هرتز alpha حالة النوم 4-7 هرتز theta أقل من 4 هرتز delta 12-14 هرتز لمدة ½-3 ثواني Spindles

ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان الطبيعي؟ إن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر يعتقد الكثيرون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً. وأنه كلما زادوا من ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ. فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل ونقص النوم.

ما عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان الطبيعي؟ على العكس من الإعتقاد السائد أنت لا تحتاج لـ 8 ساعات من النوم حتى يمكنك من أن تستعيد نشاطك الجسدي و الذهني. يوجد أناس كثيرون في العالم ممن يؤدون أعمالهم الجسدية والذهنية بكل فعالية مع أنهم ينامون فقط مابين 4 إلى 6 ساعات كل ليلة..

مراحل النوم الخمسة الميزات المدة المرحلة النوع 1 النعاس مرحلة NREM تكون بين الاستيقاظ و النوم، تتحرك العينان ببطء تحت الجفون، أحياناً يحدث فيها الاحساس بالسقوط بسبب ارتجاج السيقان المفاجئ 5% 1 النعاس مرحلة NREM عدم حركة العينين السريعة تتوقف حركة العينين، تتباطئ نبضات القلب، تنخفض حرارة الجسم، تتباطئ موجات الدماغ 45% 2 النوم الخفيف تتباطئ موجات الدماغ و تتكون من موجات (20%- 40% delta) و أخرى أسرع. يصعب الايقاظ و يحدث عند الاستقاظ ارتباك لبضع دقائق 12% 3 التوم العميق يصعب جداً الايقاظ، تتباطئ موجات الدماغ (أكثر من 50% delta) 13% 4 النوم العميق تحدث فيها الأحلام و تبدأ بعد 70 أو 90 دقيقة من بداية النوم، ترتج العينان بسرعة تحت الجفون، يزداد بغير انتظام التنفس و نبضات القلب و الضغط و لاتتحرك العضلات 25% 5 نوم REM مرحلة REM حركة العينين السريعة 1 2 3 4 REM

مراحل النوم الخمسة 13

دورات النوم التي يمر بها النائم (الصحو) النعاس النوم الخفيف النوم العميق النوم العميق الساعات منذ بداية النوم

دورات النوم التي يمر بها النائم دورة نوم كاملة: تبدأ من مرحلة النعاس تليها مرحلة النوم الخفيف ثم مرحلتي النوم العميق حتى تصل مرحلة REM و مدة الدورة الكاملة بين 90 و 110 دقيقة. يمر الإنسان بحوالي 4-6 دورات نوم كاملات خلال النوم الطبيعي (6-8 ساعات). في الدورة الأولى تكون مرحلة النوم العميق أطول و مرحلة REMأقصر و في الدورات التالية تبدأ مرحلة النوم العميق بالقصر و مرحلة REM بالطول. 1 2 3 4 REM دورة كاملة

دورات النوم التي يمر بها النائم إذا استيقظ الإنسان قبل أن يتم دورة نوم معينة و خصوصاً عندما يكون في مرحلة النوم العميق فأنه يشعر بالتعب و الإعياء. إذا استيقظ الإنسان خلال مرحلة REM فإنه غالباً مايتذكر ماكان يحلم به. تبدأ الدورة التالية بإكمال مرحلة REM. الدورة التالية الدورة السابقة 1 2 3 4 REM

هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟ الأطفال مع نمو الأطفال فإن نومهم يتغير تدريجياً من حيث مدة دورة النوم الواحدة و مدة كل مرحلة. يكون معظم نوم الأطفال في أوائل شهورهم يشبه نوم REM و مع تقدم السن تقل فترة REM من 30 دقيقة إلى 20 دقيقة.

هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟ الشباب البالغون ما إن يصل المرء إلى مرحلة البلوغ (وأقصد بها هنا حوالي العشرين عاماً من العمر) فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم لا تتغير مع تقدم العمر، ولكن في المقابل فإن طبيعة و جودة النوم تتغير كلماً تقدم بنا العمر.. أن نسبة كل مرحلة من مراحل النوم تتغير مع تقدم السن.

هل يتغيّر النوم مع تقدم السن؟ كبار السن نسبة النوم العميق عند المسنين (مرحلة 3-4) تكون قد وصلت عادة إلى نسبة بسيطة جداً من وقت النوم، وعند البعض قد تختفي تماماً. فتجد الأشخاص في هذا السن أسرع استيقاظاً نتيجة للضوضاء الخارجية مقارنة بصغار السن. بالرغم من عدم التغيير الكبير في عدد ساعات النوم مع تقدم السن إلا أن طبيعة النوم تختلف، فيصبح النوم خفيفاً ومتقطعاً طوال الليل، وهذا أحد أسباب النعاس خلال النهار الذي يصيب الكثير من كبار السن. 

ما أهمية النوم العميق؟ لقد ثبت أن نقص النوم العميق يؤدي إلى خلل كبير أثناء النهار يتمثل في النعاس و الغثيان و الصداع و ألم العضلات و صعوبة التركيز. جهاز المناعة يعمل في مرحلة النوم العميق على محاربة الأمراض لذلك نميل إلى النوم أكثر عندما نكون مرضى. يعتقد أن مرحلة النوم العميق مهمة لاستعادة الجسم نشاطه.

؟REM ماأهمية مرحلة نوم أثبتت الدراسات أن نقص نوم REM يؤدي إلى صعوبات أثناء النهار تتمثل غالباً بمشاكل في التركيز و أحياناً بالنعاس. لم يثبت لماذا يحتاج الجسم إلى مرحلة نوم REM ولكن يعتقد بعض العلماء أن استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى يتم في هذه المرحلة لذلك يقضي الأطفال الرضع فترة طويلة في النوم نصفها يكون في مرحلة REM. يعتقد أن مرحلة REM مهمة لاستعادة الذهن نشاطه.

تأثير عدم النوم إن لم تنم في يوم معين تشعر بذلك اليوم التالي، وإن لم تنم في عدة أيام متتابعة يحدث قصور في: رد الفعل الحكم على الأمور الرؤية معالجة المعلومات الذاكرة قصيرة المدى الكفاءة الحماس/اليقظة الصبر وينتج عن نقص النوم المزاجية و التصرفات العدائية و الاجهاد العصبي.

كم تحتاج من ساعات النوم حقاً؟ ليست المسألة متعلقة بمدة النوم و إنما: جودة النوم متى يحدث الاستيقاظ خلال مراحل النوم .

كيف يمكن رفع جودة النوم؟ التمارين الرياضية و خصوصاً في الصباح الباكر التعرض إلى كمية كافية من ضوء النهار عن طريق: عدم استعمال النظارات الشمسية إلّا عند الحاجة فقط التعرض للشمس أو الإضاءة الصناعية المخصصة لذلك عند العمل في المكاتب المغلقة.

ساعة النوم البيولوجية هل تعجبت ممن يستيقظ بدقة في نفس الوقت كل يوم بدون ساعة منبه. توجد ساعة نوم داخلية في كل إنسان تتكون من عدد من المتغيرات في الجسم تخبرنا متى ننام ومتى نستيقظ . كما أنها تتحكم بعمق النوم و طوله. في حالة السفر بالطائرة إلى مسافات بعيدة قد تتعرض إلى صعوبات في النوم (Jet Lag).

ساعة النوم البيولوجية ماالذي يؤثر فيها؟ دورة درجة حرارة الجسم (circadian rhythm) مستوى افراز هرمون الميلاتونين (melatonin) و التعرض لضوء الشمس الطبيعي

ساعة النوم البيولوجية دورة درجة حرارة الجسم ساعة النوم البيولوجية دورة درجة حرارة الجسم تتغير حرارة الجسم بمقدار درجة مئوية واحدة أكثر أو أقل من درجة الجسم الطبيعية (37 درجة مئوية). إن التغيير الدوري في درجة حرارة الجسم يخبر عقولنا متى نحس بالتعب و متى نشعر بالرغبة بالاستيقاظ. نشعر بالرغبة بالاستيقاظ عندما ترتفع درجة حرارة الجسم و عندها تزداد موجات المخ. نشعر بالرغبة بالنوم و التعب عندما تنخفض درجة حرارة الجسم و عندها تتناقص موجات المخ وندخل في المرحلة الأولى من النوم.

ساعة النوم البيولوجية مستوى افراز هرمون الميلاتونين الميلاتونين هو هرمون مركب في الغدة الصنوبرية و بشكل أقل في الشبكية. هذ الهرمون هو المسئول عن دفعنا للنوم واستعادتنا للنشاط الجسدي خلال فترة النوم. عندما يزداد افراز هذا الهرمون نحس بالنعاس و ضعف الحيوية. يزداد افرار الهرمون عندما نتعرض للظلام أي عندما يتوقف دخول ضوء الشمس إلى عيوننا. أي أن افراز الهرمون يعتمد على مقدار اضاءة الشمس الطبيعية التي تتدخل عيوننا خلال اليوم. التعرض الكثير لضوء الجسم يؤخر انخفاض درجة حرارة الجسم و يبقينا مستيقظين و واعين فترة أطول و العكس صحيح.

ساعة النوم البيولوجية مستوى النشاط الحركي مستوى النشاط و التمارين الحركية له تأثير إيجابي على دورة حرارة الجسم عن طريق زيادة درجة الحرارة حتى الذروة. التمارين تؤخر انخفاض درجة الحرارة في نهاية اليوم مما يساعد على ابقاءنا مستيقظين وواعين لفترة أطول. ينتج عن التمارين انخفاض عنيف في درجة الحرارة في الليل مما ينتج عنه استمرار درجة الحرارة المنخفضة لمدة أطول وذلك يؤدي إلى نوم أعمق.

ساعة النوم البيولوجية فترة اليقظة قبل النوم تؤثر فترة اليقظة قبل النوم على دورة حرارة الجسم و افراز الميلاتونين و مقدار الحركة. عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد مستوى الحركة والنشاط مما يؤدي إلى تغيير درجة حرارة الجسم. عندما تزداد فترة اليقظة قبل النوم يزداد التعرض لضوء الشمس مما يؤدي إلى زيادة افراز هرمون الميلاتونين. إذا كنت تشعر بالتعب خلال اليوم رغم نومك 8 أو 9 ساعات فإن ذلك علامة على كثرة النوم و قلة ساعات اليقظة.

ساعة النوم البيولوجية

كيف تنظم ساعتك البيولوجية؟ حافظ على مواعيد نومك و استيقاظك حتى في عطلة نهاية الأسبوع لأقصى حد ممكن. قلل من الكافيين خصوصاً عند قرب وقت النوم. يمكن أن تحصل على 10 أضعاف الطاقة الناتجة من شرب قهوة الصباح عن طريق التعرض لأشعة النهار لمدة عشر دقائق. توقف عن التدخين لأن النيكوتين تنتج عنه تسارع موجات الدماغ و دقات القلب و زيادة في هرمونات التوتر في الدم. يحدث النيكوتين اضطرابات في الساعة البيولوجية. زد من الساعات التي تكون فيها مستيقظاً. تأكد من أن يحصل جسمك على كميات كافية من الماء.

نوم القيلولة نلاحظ من الرسم التخطيطي أنه يحدث انخفاض بسيط في درجة حرارة الجسم في فترة الظهيرة و هذا يفسر الرغبة في نوم القيلولة الذي يشابه الرغبة بالنوم وقت الليل.

الخلاصة لا نعرف الكثير عن النوم مع أن 1/3 عمرنا نقضيه في النوم. النوم ليس توقفاً عن التشاطات الحيوية و أنما تحول إلى نشاط كهربائي معين في الدماغ. من الممكن أن تنام 4-5 ساعات وتشعر بالراحة و الحيوية أكثر من نومك 8 أو 9 ساعات أو أكثر. اعمل على رفع جودة نومك و لبيس على زيادة مدته. لرفع جودة نومك مارس التمارين الرياضية و زد من أوقات تعرضك لضوء الشمس ومن الساعات التي تكون فيها مستيقظاً و احرص على نوم القيلولة. مرحلة النوم العميق مهمة لاستعادة الجسم نشاطه. يعتقد أن مرحلة REM مهمة لاستعادة الذهن نشاطه و استيعاب مانتعلمه أثناء اليوم وبناء الذاكرة طويلة المدى. حافظ على نظام ساعتك البيولوجية.

المراجع Powerful Sleep – Secrets of the Inner Sleep Clock by Kacper M. Postawski) How To Sleep Less and Have More Energy Than You Ever Had Before ( Fundamentals of Sleep Technology by Butkov, Nic; Lee-Chiong, Teofilo Several Internet Articles