موضوع درس lecture objective 1-تعریف سلامتی the meaninig of healthy To review 2-وضعیت عامل خطر کم تحرکی در جهان و ایران Epidemilogy of inactivity in global &Iran 3-برنامه تحرک بدنی در طرح تحول Actvity program in new healthy system 4-کلیاتی از پروتکل برنامه تعریف فعالیت بدنی what is activity? انواع فعالیت Type of activity اثرات مثبت فعالیت بدنی در کاهش بیماریهای غیرواگیر What is the benefit effect of activity on the body? ارزیابی فعالیت بدنی evaluation of physical actvity 5-نحوه اجرای بسته کم تحرکی About projec implementation
:ضمن آن که اين رفتار در ايجاد آمار جهانی بيش از 14 درصد مرگ در جهان را می توان به فعاليت بدني ناکافی نسبت داد، :ضمن آن که اين رفتار در ايجاد 25- 21 درصد موارد سرطان پستان و كولون، 27 درصد موارد ديابت 30 درصد موارد بيماری هاي قلبی عروقی نقش دارد.
احتمال مرگ و پيشرفت بيماري هاي قلبي عروقي در افراد كم تحرك احتمال مرگ و پيشرفت بيماري هاي قلبي عروقي در افراد كم تحرك يافته ها نشان ميدهند احتمال مرگ و پيشرفت بيماري هاي قلبي عروقي در افراد كم تحرك نسبت به افراد فعال دو برابر است. بنيا د تحقيقات قلب بريتانيا 37% مرگهاي ناشي از بيماري هاي قلبي عروقي به كاهش فعاليت بدني نسبت مي دهد
WHO 2010 Global Status Report Global Burden of Physical Inactivity the 4th leading risk factor for NCD deaths due to physical Inactivity 3.2 million WHO 2010 Global Status Report
Percentage with low levels of physical activity(defined as <600 MET- min/week 2011 2009 2008 2007 2006 Year 48.82 49.91 49.88 46.36 40.34 Females 31.53 28.28 26.60 24.32 21.60 Males 40.12 38.97 38.10 35.21 30.85 Both sexes
رتبه بندی ده عامل خطر اول (دالی منتسب) در ایران رتبه 4) تحرک ناکافی رتبه 5) سیگار رتبه 6) دیابت رتبه 7) آلودگی هوا رتبه 8) کلسترول بالا رتبه 9) خطرات شغلی رتبه 10 )مصرف مواد مخدر رژیم غذایی نامطلوب فشارخون توده بدنی بالا تدوین سند ملی و اهمیت تدوین سند استانی 95/01/30
شيوع عامل خطر در استان اصفهان جدول مقايسه شاخص هاي عوامل خطر مهم بيماري هاي غير واگير- سال هاي 1388- 1385 شيوع عامل خطر در كشور شيوع عامل خطر در استان اصفهان شاخصها عامل خطر كل زنان مردان روستايي شهري 88.01 86.74 89.26 91.61 86.2 92.07 90.67 93.43 93.42 91.63 مصرف ميوه و سبزي ناكافي 11.23 0.90 21.30 11.31 11.19 12.33 0.5225 23.85 13.45 11.97 مصرف روزانه سيگار 2.669 2.006 3.317 3.016 2.499 1.673 0.6507 2.67 1.376 1.769 مصرف روزانه قليان 35.76 46.62 25.15 29.76 38.77 38.40 31.85 24.13 31.45 40.61 فعاليت فيزيكي كم 44.71 50.29 39.25 39.37 47.37 44.23 48.61 39.94 40.01 45.54 چاقي و اضافه وزن 16.59 16.14 17.02 15.95 16.9 15.20 13.79 16.58 15.31 15.15 فشار خون بالا 9.69 9.98 9.42 7.34 10.98 8.333 10.3 6.421 8.938 8.103 قند خون بالا 32.84 36.26 29.5 30.35 34.22 37.84 41.56 34.21 38.21 37.71 كلسترول خون بالا
در بین مناطق روستایی هشتمین رتبه در بین مناطق شهری سیزدهمین رتبه درصد افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند منطقه شهری منطقه روستایی در بین مناطق روستایی هشتمین رتبه در بین مناطق شهری سیزدهمین رتبه 11/23/2018
طرح تحول و کم تحرکی ارزیابی سطح فعالیت بدنی افراد کم خطر افراد با خطر متوسط افراد با خطر بالا غربالگری پیش از شروع فعالیت ورزشی پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی(PAR-Q) (افراد 15 تا 69 سال) تحلیل PAR-Q
پرسشنامه 4 سوالی ارزیابی فعالیت بدنی با توجه به استاندارد توصیه شده فعالیت بدنی (150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته) با پرسش 4 سوال زیر باید ابتدا رعایت دستورالعمل مذکور از سوی مراجعه کنند ارزیابی شود. 1. حداقل چند روز در هفته فعالیت متوسط( مانند پیاده روی تند) دارید؟ 2. به طور متوسط چند دقیقه فعالیت بدنی در سطح متوسط در هفته دارید؟ 3. حداقل چند روز در هفته شما فعالیت شدید (مانند دویدن یا پیاده روی خیلی تند) دارید؟ 4. به طور متوسط چند دقیقه فعالیت بدنی در سطح شدید در هفته دارید؟
غربالگری پیش از شروع فعالیت ورزشی روش های خود هدایتی مانند پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی(PAR-Q). ارزیابی و طبقه بندی عوامل خطر بیماری قلبی-عروقی توسط متخصصان مراقبت سلامتی یا متخصصان فعالیت ورزشی بالینی واجد شرایط. معاینه پزشکی از جمله معاینات بدنی و آزمون استرس توسط یک مراقب سلامت واجد شرایط.
پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی(PAR-Q) (افراد 15 تا 69 سال) فعالیت جسمانی منظم مفرح و سالم بوده و به طور فزاینده هر روزه افراد بیشتری شروع به فعالیت میکنند. فعالتر بودن در بیشتر افراد بسیار ایمن است. با وجود این، برخی افراد باید پیش از شروع به فعالیت جسمانی بیشتر با پزشک خود مشورت کنند. در صورتی که برای فعالتر بودن به میزان بسیار بیشتری از میزان فعلیاتان برنامهریزی می کنید با پاسخ دادن به 7 سوال کادر زیر شروع کنید. در صورتی که سن شما بین 15 تا 69 سال است این پرسشنامه به شما خواهد گفت که آیا باید قبل از شروع فعالیت با پزشک خود مشورت کنید یا خیر. اگر سناتان بیش از 69 سال است و قبلا خیلی فعال نبودهاید با پزشک خود مشورت کنید. عقل سلیم بهترین راهنمای شما هنگام پاسخ دادن به سوالات است. لطفا سوالات را بخوانید و با دقت و صداقت به هر کدام از سوالات پاسخ دهید: بلی یا خیر را علامت بزنید. آیا تا کنون پزشکتان به شما گفته است که مشکل قلبی دارید و باید تنها فعالیتهای جسمانی توصیه شده توسط پزشک را انجام دهید؟ بلی خیر آیا هنگامی که فعالیت جسمانی انجام میدهید در ناحیه سینه احساس درد میکنید؟ بلی خیر آیا در ماه گذشته هنگامی که فعالیت جسمانیای انجام نمیدادید در سینه خود درد داشتهاید؟ بلی خیر آیا تعادل خود را به دلیل سرگیجه از دست میدهید یا آیا تاکنون هشیاری خود را از دست دادهاید؟ بلی خیر آیا مشکل استخوانی یا مفصلیای دارید (برای مثال، کمر، زانو یا لگن) که میتواند با تغییر میزان فعالیت جسمانیاتان تشدید شود؟ بلی خیر آیا در حال حاضر پزشکاتان برای مشکل قلبی یا فشار خون برایتان دارو (برای مثال، قرص Water) تجویز میکند؟ بلی خیر آیا علت دیگری وجود دارد که نباید فعالیت جسمانی انجام دهید؟ بلی خیر
تحلیل PAR-Q در صورتی که پاسخ شما به یک یا بیش از یکی از سوالات بلی است: پیش از شروع به انجام فعالیت جسمانی بیشتر یا پیش از ارزیابی میزان آمادگی از طریق تلفن یا به صورت حضوری با پزشکی خود مشورت کنید. با پزشکتان در مورد PAR-Q و سوالاتی که به آنها پاسخ بلی دادهاید صحبت کنید. ممکن است بتوانید هر فعالیتی را که می خواهید انجام دهید- مشروط بر اینکه به آرامی شروع کنید و تدریجا میزان فعالیت را افزایش دهید. یا، ممکن است نیاز داشته باشید که فعالیتهایتان را تنها به فعالیتهایی که برایتان ایمن هستند محدود کنید. آگاهی یابید که چه برنامههای اجتماعیای برایتان مفید و ایمن هستند
پیش تفکر( بیمار عزم جدی برای فعالیت بدنی ندارد) مرحله تغییر مرحله عمل پیش تفکر( بیمار عزم جدی برای فعالیت بدنی ندارد) * به وسیله بحث در مورد فواید سلامتی فعالیت بدنی بیماران را برای فعالیت بیشتر ترغیب کنید و به کسانی که مخالف فعالیت بدنی بیشتر هستند کمک کنید که رویکردشان تغییر کند. * فرد در این مرحله آمادگی دریافت نسخه ورزشی ندارد. تفکر( بیمار به فعالیت بدنی بیشتر فکر میکند) مستقل نظارت شده نسخه ورزشی نوشته شود و بیمار را به متخصص ورزشی ارجاع دهید بیمار به متخصصین ورزشی بالینی ارجاع شود * تاکید روی افراد موافق و کاهش تعداد افراد مخالف فعالیت بدنی بیشتر ادامه یابد * بیماران در این مرحله ممکن است آمادگی دریافت راهنمایی و دریافت نسخه ورزشی در این مرحله را داشته باشند. آمادگی( فرد فعالیت بدنی دارد،اما استاندارد لازم در این زمینه را رعایت نمیکند) نوشتن نسخه ورزشی: ارجاع بیمار به متخصص ورزشی غیر بالینی. ارجاع به متخصصین ورزشی بالینی عمل(فرد فعالیت بدنی بر اساس دستورالعمل ها را برای کم تر از 6 ماه دارد) تشویق فرد به ادامه فعالیت ورزشی تشویق فرد به ادامه فعالیت ورزشی تحت نظارت متخصص تقویت تعهد فرد برای تغییر و توانمندسازی فرد به منظور ممانعت از برگشت به رفتار غیرسالم تثبیت رفتار(فرد فعالیت بدنی بر اساس دستورالعمل ها را برای بیش تر از 6 ماه دارد تشویق بیمار برای صرف زمان بیش تر با کسانی که فعالیت بدنی دارند، ادامه رفتار های سالم برای مقابله برای فشار ناشی از رفتارهای ناسالم( مانند کم تحرکی)
تجویز و ارایه نسخه ورزشی اصول اساسی تمرین شامل : شدت، مدت(زمان)، حجم (کمیت) ، تواتر( تعداد دفعات انجام)، نوع ( شیوه انجام فعالیت برای مثال برای تقویت آمادگی قلبی تنفسی از تمرینات هوازی و برای افزایش چگالی استخوانی از تمرینات قدرتی و تحمل وزن استفاده میشود) باید رعایت شود. ملاحظات و نسخه های ورزشی برای افزاد در معرض خطر بر اساس استانداردهای موجود محوریت نسخه ورزشی بر تقویت همه ایعاد آمادگی جسمانی ملاحظه شرایط سنی بیمار و تجویز برنامه های ویژه سالمندان و کودکان ارجاع بیمار به مراکز تخصصی ورزشی
انعطاف پذیری: به ظرفیت عملکردی مفاصل برای حرکت در دامنه حرکتی کامل انعطاف پذیری گفته میشود. از آنجاییکه انعطاف پذیری ناکافی همراه با کاهش عملکرد در انجام فعالیت های روزمره است، ارزیابی انعطاف پذیری ضرورت دارد، ضعف انعطاف پذیری عضلات کمر و مفصل ران ممکن است در پیشرفت کمر درد دخالت داشته باشد
آزمون نشستن و رساندن دست( خم کردن تنه) در این آزمون فرد بدون کفش، کف پاها را به تخته انعطاف سنج میچسباند به طوری که نقطه 26 سانتیمتری مقیاس اندازه گیری هم سطح پاها قرار گیرد. آزمون شوند باید به آرامی تا حد ممکن با دو دست به جلو حرکت کند و در پایان تقریباً 2 ثانیه مکث نماید، مطمئن شوید که آزمودنی دستهایش را به موازات هم نگه داشته و یک دست از دست دیگر جلوتر نباشد. میتوان انگشتان دو دست را روی هم قرار داد. بیشترین مسافتی که نوک انگشتان روی جعبه را لمس کرده باشد، بر حسب سانتی متر به عنوان امتیاز انعطاف پذیری فرد ثبت می شود که بر اساس جدول زیر سطح انعطاف پذیری وی مشخص و بر اساس آن توصیه های لازم ارایه میشود. برای مثال یک فرد میانسال دارای امتیاز 22 از این تست، دارای انعطاف پذیری که نیازمند بهبود میباشد که باید حرکات کششی و انعطاف پذیری برای وی توصیه شود.
قدرت عضلانی: آزمون شنای سوئدی. آزمون شنای شوئدی برای مردان با شروع در وضعیت استاندارد( دست ها رو به جلو و زیر شانه، پشت صاف، سر بالا، پنجه پا به عنوان تکیه گاه) و برای زنان به صورت تعدیل شده با زانو روی زمین( پاها در کنار هم، ساق های پا روی هم و مچ پا در حالت پلانتار فلکشن، پشت صاف دست ها به اندازه پهنای شانه باز ، سر بالا، استفاده از زانوها به عنوان تکیه گاه) انجام می شود. آزمون شونده
استاندارد آزمون شنای سوئدی
استقامت عضلانی: آزمون دراز و نشست تست دراز و نشست (با زانوی خمیده و دست های تا شده روی سینه) : همانگونه که بیان شد هدف از اجرای این تست اندازه گیری استقامت عضلانی ناحیه شکم می باشد . وسیله: این آزمون را می توان با استفاده از یک کرنومتر روی زمین صاف و مسطح یا روی تشک ژیمناستیک انجام داد
طبقه‌بندي شاخص استقامت عضلانی برای افراد میانسال شاخص استقامت عضلانی ضعیف زیر متوسط متوسط خوب کمتر از 18 30–19 45–31 46 و بالاتر
سطوح توصیه شده برای فعالیت بدنی بر حسب سن
فعاليت بدنی در کودکان 0 تا 4 ساله: در شيرخواران کمتر از يک سال فعاليت بدنی چندين باره در روز، به ويژه در شکل بازی های روی زمين بايد مدنظر والدين قرار گيرد. در نوپايان 1 تا 2 ساله و پيش دبستانی های 3 تا 4 ساله، حداقل 180 دقيقه در روز فعاليت بدنی به هر شدتی نياز است. اين فعاليت های بدنی می تواند به شکل انواع فعاليت در محيط های مختلف، فعاليت های تقويت کننده مهارت های حرکتی و گسترش آن به سمت حداقل 60 دقيقه بازی پرانرژی تا سن 5 سالگی باشد.
کودکان بین سن 5 تا 12 سال روزانه 60 دقیقه فعالیت بدنی شدید یا متوسط بیشتر از 60 دقیقه باعث فواید بیشتر خواهد شد بیشتر فعالیتها هوازی باشد. فعالیت های شدید برای تقویت عضلات و استخوانها حداقل 3 بار در هفته باشد PA includes play, games, sports, transportation, recreation, physical education, or planned exercise, in the context of family, school, and community activities. In order to improve cardiorespiratory and muscular fitness, bone health, and reduce the risk of NCDs.
فعاليت بدنی در سنين 12 تا 17 ساله: فعاليت بدني در اين محدوده سنی بايد در قالب هر سه نوع فعاليت هوازي، تقويت عضلاني و تقويت ساختار استخواني انجام شود. حداقل 60 دقيقه فعاليت بدنی روزانه با شدت متوسط (که در آن نوجوان عرق می کند ولی تنفس او بدون مشکل انجام می شود، مانند اسکيت و دوچرخه سواری) تا شديد (که در آن کودک عرق می کند و تنفس او مشکل می شود، مانند دويدن) توصيه می شود که می تواند شامل حداقل سه روز در هفته فعاليت شديد و يا حداقل سه روز در هفته فعاليت هاي افزايش دهنده قدرت عضلانی و استخوانی باشد.
فعاليت بدنی در بزرگسالان 18 تا 64 ساله: در اين گروه سنی، فعاليت بدني مناسب شامل فعاليت هاي هوازي و تقويت عضلاني است. برای ايجاد اثرات مثبت بر روی دستگاه گردش خون و تنفس، فعاليت بدني با شدت متوسط حداقل به مدت 150 دقيقه در هفته و يا فعاليت بدنی با شدت بالا حداقل به مدت 75 دقيقه در هفته و يا تركيبي از هر دو، لازم است. در اين فعاليت ها، شرط تداوم فعاليت برای حداقل 10 دقيقه بايد رعايت شود تا عنوان فعاليت فيزيكي هوازي به خود بگيرد.
فعاليت بدني در سالمندان 65 ساله و بالاتر: شدت و نوع فعاليت بدنی مناسب برای سالمندان به توانايي سالمند و احساس او از شدت و سختي فعاليت در حين انجام آن بستگی دارد. در سالمندان حداقل فعاليت بدني هوازي در هفته برا ي حفظ سلامت 150 دقيقه فعاليت بدنی با شدت متوسط تعيين شده است. در اين فعاليت ها، شرط تداوم فعاليت برای حداقل 10 دقيقه بايد رعايت شود تا عنوان فعاليت فيزيكي هوازي به خود بگيرد.
تعیین شدت فعالیت بدنی
(معادل متابولیکی)MET واحد واحدي است كه براي تخمين خرج متابوليكي (مصرف اکسیژن) هرفعالیت فیزیکی به کار برده می شود یک MET برابر است با انرژي پايه درزمان استراحت براي مصرف 3/5سی سی اكسيژن به ازای هر کیوگرم وزن بدن در دقیقه(ccO2/kg/min3/5 ) می باشد.
فعالیت کم فعالیت جسمانی با شدت کمتر از METs 3 از قبیل نشستن ،تماشای تلوزیون ،کار با رایانه ،فعالیت با شدت کم گفته می شود
فعالیت متوسط فعالیت بدنی با شدت متوسط شامل فعالیتی است که شدت آن معادل 3-6 مت باشد (فعالیت هوازي یا ایروبیک) فعالیتی است که ضربان قلب شما را آن قدر افزایش دهد که هنوز قادر به صحبت کردن باشید اما تنفس شما سختتر شده باشد و اندکی عرق کرده باشید . دوچرخه سواری تفریحی ،شنا با سرعت متوسط ،پیاده روی تند،نظافت عمومی در خانه یا چمن زدن پیادهروي تند (با سرعت 5 تا 6 کیلومتر در ساعت) - اسب سواري - کارفعال در منزل مانند استفاده از جارو برقی و ... - dance - گلف، البته اگر مسیربازي را پیاده طی کنید - شناکردن - باغبانی در حیاط منزل - دوچرخه سواري آرام
فعالیت شدید فعالیت با بیش از METs 6 : فعالیت های مثل دو، تمرین در کلاس های ورزشی ،و شنای حرفه ای
(حداکثر ضربان قلب = سن -220) نکته مهم برای ارتقا سلامتی نیازی نیست به فعالیت بدنی شدید و فعالیت بدنی با شدت متوسط کافیست . فعالیت بدنی با شدت متوسط :زمانی که ضربان قلب به 50 تا 70 % حداکثر ضربان قلب برسد کافی است (حداکثر ضربان قلب = سن -220)
موجب بیشترین فایده برای قلب و عروق می شود . سازمان جهانی بهداشت فعالیت بدنی با شدت متوسط و به صورت منظم حداقل 5بار در هفته موجب بیشترین فایده برای قلب و عروق می شود .
ACTIVE IRAN
نمونه هایی از فعالیتهاي با شدت زیاد Vigorous- intensity activities که سبب افزایش ضربان قلب شما به حدود 50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب می شوند: کلاسهاي ایروبیک دویدن با سرعت 10 کیلومتر ساعت دوچرخه سواري 16 کیلومتر بر ساعت ورزشهاي راکتی یا بیسبال اسکی در زمین افقی هندبال فوتبال کوه نوردي جابجا کردن وسایل سنگین تنیس
ورزش استقامتی(تقویت عضلات): فعالیت های استقامتی ورزش استقامتی(تقویت عضلات): مانند: کار با وزنه، حرکت نشست وبرخاست، یوگا، کار با کش ورزشی، بیل زدن، پارو کردن برف .
خطرات عدم فعالیت فیزیکی براي سلامتی: بیماري عروق کرونر قلب سکته مغزي چاقی دیابت نوع 2 پر فشاري خون سرطان روده بزرگ و راست روده استرس و اضطراب التهاب استخوان و مفصل پوکی استخوان درد کمر
به چه میزان فعالیت بدنی نیاز داریم ؟ براي بزرگسالان 2ساعت و 30 دقیقه ( 150 دقیقه ) فعالیت بدنی ایروبیک (هوازي) با شدت متوسط در هفته + فعالیت هاي تقویت عضلات 2 روز در هفته به مدت حداقل 20 دقیقه یا 1 ساعت و 15 دقیقه ( 75 دقیقه) فعالیت بدنی ایروبیک (هوازي) متوسط تا شدید در هفته + فعالیت هاي تقویت عضلات 2 روز در هفته یا انجام مجموعه اي ازفعالیت هاي بدنی( با شدت متوسط و نیز شدید+ فعالیت هاي تقویت عضلات) در 2 یا اکثر روزهاي هفته
نمونه اي دیگر از یک برنامه تحرك بدنی : تناوب: 3 تا 5 روز در هفته ورزش آئروبیک: حداقل سه روز در هفته این میزان براي بهره مندي از فوائد ورزش و فعالیت بدنی لازم است ورزش استقامتی(تقویت عضلات): حداقل 2 روز در هفته ورزش کششی: حداقل 3 تا 5 روز در هفته مدت : ورزش آئروبیک: 20 تا 60 دقیقه فعالیت مداوم آئروبیک ورزش استقامتی: 1 تا 3 سري فعالیت و 8 تا 12 بار تکرار ورزش کششی: همه ماهیچه ها را کشش دهید و 10 تا 30 ثانیه در همان حالت نگاه دارید. ورزش استقامتی(تقویت عضلات): مانند: کار با وزنه، حرکت نشست و برخاست، یوگا، کار با کش ورزشی، بیل زدن، پارو کردن برف و . . .