ارزیابی سریع وضعیت تغذیه در زنان میان سال سالم

یکی از مهم ترین عوامل مؤثر در حفظ سلامتی نحوه تغذیه است

تغذیه درست و مناسب در دوران های مختلف زندگی = سلامتی در میان سالی و سالمندی

راهکار های ارزیابی وضعیت تغذیه شامل: مطالعات تن سنجی بیو شیمیایی بالینی بررسی وضعیت تغذیه وغذاهای مصرفی وضعیت اقتصادی-اجتماعی

وزن(کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد(متر) مطالعات تن سنجی قد وزن وزن(کیلوگرم) تقسیم بر مجذور قد(متر) BMI Body Mass Index

BMI سن 23/2 40-49 24/2 50-59 27/3 69-60

نشان دهنده توزیع چربی در بدن در زنان نباید از 0/8 بیشتر باشد WHR Waist Hip Ratio نسبت دور کمر به دور باسن نشان دهنده توزیع چربی در بدن در زنان نباید از 0/8 بیشتر باشد اندازه گیری دور کمر

چاقی بالا تنه یا سیبی شکل چاقی آندروئید چاقی بالا تنه یا سیبی شکل بسیار خطرناک است، زیرا چربی ها، هیدرولیزشده و اسیدهای چرب، وارد کبد شده و باعث تولید لیپوپروتئین های اتروژن می شوند.

چاقی قسمت تحتانی یا گلابی شکل چاقی ژینوئید چاقی قسمت تحتانی یا گلابی شکل خطر کمتری دارد،زیرا محل تجمع چربی ها ومحل هیدرولیز از کبد دور است و تا به کبد برسد، توسط بافت ها مقداری از آن ها جذب می شود.

سندروم متابولیک عبارت است از: عدم تحمل گلوکز هیپرانسولینمی پرفشاری خون بالارفتن چربی خون اضافه وزن

اندازه گیری چربی زیر پوست

پانکراتیت و سرطان پانکراس مطالعات بیوشیمیایی شامل: اندازه گیری قند به ویژه قند پس از غذا دیابت هیپرتیروئیدی بیماری کوشینگ پانکراتیت و سرطان پانکراس

گاهی اندازه گیری اپولیپوپروتئین ها اندازه گیری چربی ها TG LDL-C HDL-C نسبت بین این دو= 2/3 گاهی اندازه گیری اپولیپوپروتئین ها

توصیه هایی برا ی بالا بردن HDL کاهش وزن برطرف کردن قند و چربی های خون داشتن فعالیت فیزیکی مرتب و طولانی مصرف اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه

توصیه های دارویی و غذایی فیبرات ها ستاتین ها ویتامین E رژیم غذایی

مطالعات بالینی کمبودهای پروتئینی، ویتامینی ومواد معدنی پوست و مو: کمبود پروتئین، بیوتین،روی،ویتامینC لب، زبان و دهان: ترک خوردگی،گلوسیت کمبود ویتامین های گروه B چشم: کمبود ویتامین A

مطالعات تغذیه ای استفاده از پرسشنامه یاد آمد 24 ساعته یاد آمد 72 ساعته بسامد یا تکرر مصرف

فرم نام ماده غذايي تکرار مصرف در مقدار مصرف در هر بار بندرت/ هرگز روز تکرار مصرف در مقدار مصرف در هر بار بندرت/ هرگز روز هفته ماه سال شير ماست دوغ پنير بستني كشك نان (ذكر نوع) برنج ماكاروني فرم

سؤالاتی که باید مطرح شوند ثبات وزن: کاهش 5% در مدت 2 ماه یا 10% در مدت 6 ماه داشتن 20% کمبود وزن و20% اضافه وزن از علائم خطر

سایر سؤالات در مورد وضع اشتها مشکلات گوارشی مصرف دارو مصرف مکمل داشتن آلرژی

ترکیب مواد غذایی مصرفی قندها با جذب سریع مانند: قند، شکر،عسل،مربا،قند میوه ها با جذب کند مانند: برنج، ماکارونی، نان ها انرژی دریافتی از قندها= 45-55%

پروتئین ها پروتئین های حیوانی دارای اسیدهای آمینه لازم به ویژه زرده تخم مرغ که پروتئین رفرانس شناخته شده پروتئین های گیاهی مکمل پروتئین های حیوانی به ویژه حبوبات انرژی دریافتی=15-20%

چربی ها انواع چربی اشباع7-10% غیر اشباع با یک پیوند دوگانه10-15% غیر اشباع با چند پیوند دوگانه7-10% کلسترول:300 میلی گرم انرژی دریافتی=20-30%

امگا 9 ،امگا 6 ، امگا3 امگا 6: کاهش سنتز VLDL LDL افزایش مصرف باعث کاهش HDL امگا 3 : کاهش رادیکال های آزاد و کاهش سنتزVLDL ضد بیماری های قلبی امگا 9: کاهش کلسترول LDL اثر منفی روی کلسترول HDL ندارد

انرژی مورد نیاز DEE Daily Energy Expenditure = BMR, PA, TEF عبارت است از: تنفس، جریان خون،اعمال مغز و سایر ارگان ها، تبادل مواد از غشاء سلول ها، حفظ درجه حرارت بدن

که عبارت است از: فعالیت های روزانه PA Physical Activity که عبارت است از: فعالیت های روزانه فعالیت های خیلی سبک= 10% فعالیت های سبک=20% فعالیت های متوسط= 30% فعالیت های سنگین 40%BMR

مقدار انرژی که صرف هضم و جذب مواد غذایی می شود که معادل:10% BMR+PA TEF Thermic Effect of Food که عبارت است از: مقدار انرژی که صرف هضم و جذب مواد غذایی می شود که معادل:10% BMR+PA انرژی دریافتی لازم برای یک زن 50 ساله با وزن55 کیلو 1300 کیلو کالری می باشد. حد اقل انرژی دریافتی باید 1200 باشد.

چاقی ازدیاد در یافت انرژی و کاهش تحرک = چاقی علل چاقی: ارثی نقص در آنزیم گلیسروفسفات دهیدروژناز نقص در ترشح لپتین که مهار کننده دریافت غذااست هورمونی-متابولیکی اختلال در عمل هورمون ها و هیپوتالاموس فرهنگی- اجتماعی عادات غلط، باورهای غلط ، فقر

کاهش وزن کاهش وزن مجاز: 2 کیلو در ماه، با دریافت 500 کیلوکالری کمتر در روز کاهش وزن ناگهانی: کمبودهای تغذیه ای و مشکلات روانی استفاده نکردن از رژیم های غیراستاندارد جلوگیری از برگشت چاقی: کاهش وزن به مرور زمان

مقدار ریز مغذی های توصیه شده ویتامین ها: ویتامین A: 2700 واحد بین المللی منابع آن: زرده تخم مرغ، لبنیات، کره،انواع جگر، هویج، اسفناج، کدو حلوایی و سبزیجاتی که سبزی خوردن را تشکیل می دهند. D: قبل از 50 سالگی 200 و پس از آن 400 واحد بین المللی منابع آن:غلات، قارچ، گوشت، جگر، ماهی، لبنیات،کره، زرده تخم مرغ C:60 میلی گرم در روز که با مصرف 2-3 عدد میوه ویک بشقاب کوچک سبزی خوردن تأمین می شود E: 8 میلی گرم.روغن های گیاهی منبع بزرگ آن هستند. خشکبار، ماهی های چرب، جگر، زرده تخم مرغ، لبنیات

ویتامین های محلول در آب گروه B B1: 1/1 میلی گرم B2:1/2 میلی گرم به طور کلی منابع این گروه: حبوبات، دل، جگر، قلوه، مغز،خشکبار،زرده تخم مرغ

مواد معدنی نمک: 3 گرم در روز مواد غذایی غنی از سدیم: سس ها، ادویه های دارای نمک، انواع شور،خردل،زیتون،انواع پنیر،رب گوجه فرنگی، کنسروها، ماهی دودی، گوشت های نمک سود، ساردین، چیپس،......

پتاسیم : کاهنده فشار خون 2 گرم در روز. منابع: سبزی ها، میوه ها، گوشت، حبوبات، خشکبار کلسیم: تا 50 سالگی 1000 میلی گرم، پس از آن 1200 میلی گرم برای جلوگیری از پوکی، از ابتدای تولد تابزرگسالی روزانه مصرف سه وعده لبنیات منابع غنی: لبنیات، سبزیجات، میوه های خشک با مصرف سه وعده لبنیات و یک بشقاب سبزی خوردن

فسفر: 700 میلی گرم در روز مصرف روزانه لبنیات، گوشت ها، میوه و سبزیجات مصرف هفتگی آجیل، خشکبار،زرده تخم مرغ، گاهی دل و جگر و قلوه روی: 12 میلی گرم در روز منابع مهم: گوشت،مرغ،ماهی،غذاهای دریایی،جگر، زرده تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، خشکبار،غلات، سبزیجات ید:150 میکرو گرم در روز منابع: گوشت، انواع ماهی، لبنیات، خشکبار، نمک ید دار

آهن: تا 50 سالگی 18 میلی گرم، پس از آن 8 میلی گرم یا 6 میلی گرم به ازائ 1000 کیلو کالری دریافتی منابع: انواع گوشت، دل و جگر و قلوه، حبوبات، آجیل، سبزیجات سلنیوم: 55 میکرو گرم در روز منابع: نان سبوس دار،حبوبات، گوشت، دل و جگر، انواع ماهی، زرده تخم مرغ

فیبر به میزان 25-30 گرم توصیه شده است. سرعت حرکت مواد را در روده افزایش می دهد.باعث دفع کلسترول، استروژن ها و اسیدهای صفراوی می شود. بهترین نوع آن پکتین است. در مرکبات، سیب، گوجه فرنگی، هویج، لوبیا سبز،گل کلم و سیب زمینی نوع غیر محلول در سبوس و حبوبات با مصرف روزانه سبزی، میوه و نان سبوس دار تأمین می شود. مصرف بی رویه فیبر، باعث دفع کلسیم و در افراد مستعد منجر به تولید سنگ کلیه می شود.

گروه های غذایی گروه های غذایی شامل: غلات میوه ها سبزیجات مواد پروتئینی لبنیات قند ها و چربی ها

هرم

هرم مدیترانه ای

رژیم سالم شامل مصرف: انواع سبزی انواع میوه انواع گوشت های کم چرب غلات کامل

کم مصرف کردن اسیدهای چرب اشباع اسید های چرب ترانس نمک شکر و مواد تهیه شده از آن غذاهای غنی از کلسترول

غذاهای غنی از کلسترول مغز، دل، جگر، قلوه، زبان لبنیات پر چرب، خامه، زرده تخم مرغ، کره، مایونز روغن نارگیل، روغن پالم، روغن حیوانی شکلات کالباس، سوسیس

ترکیب روغن های مصرفی اسیدهای چرب اشباع: زیتون 14% ذرت12% هسته انگور10% پالم50% سویا14% آفتابگردان9% کره50%

اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه زیتون75% ذرت22% پالم35% هسته انگور16% سویا22% آفتابگردان20% کره24%

اسیدهای چرب با چند پیوند دوگانه زیتون9% ذرت63% پالم10% هسته انگور66% سویا55% آفتابگردان63% کره2%

آب مقدار آب لازم در درجه حرارت 20 و رطوبت 50% 30-35 میلی لیتر به ازائ هر کیلو گرم وزن بدن یا 1 میلی لیتر به ازائ هر کیلو کالری انرژی دریافتی در هوای خشک و گرم و با داشتن فعالیت های فیزیکی این مقادیر افزایش می یابد.

غذاهای توصیه شده برای یک فرد سالم مصرف حد اقل یک بار گوشت در روز به مقدار100 گرم(سه بار آن در هفته گوشت سفید) مصرف دو بار ماهی به مقدار 150 گرم در هفته مصرف 100 گرم سبزی خام و 100 گرم سبزی بخارپز در روز مصرف 2-3 عدد میوه متوسط در روز مصرف حد اکثر4-5 تخم مرغ در هفته مصرف 1-2 بار انواع حبوبات در هفته مصرف یک تا دو بار غلات در روز

مصرف یک لیوان شیر، 20 قاشق ماست،یک قوطی کبریت پنیر مصرف محدود شیرینی ها و مرباها مصرف محدود نمک مصرف روغن های مایع و سرخ نکردن مواد مصرف آب کافی