آموزش سلامت MPHپزشک عمومی - بسم الله الرحمن الرحیم نمک و فشار خون بالا دکتر مسعود دهقانی آموزش سلامت MPHپزشک عمومی -

سدیم – پتاسیم – فشارخون

عوامل تغذیه ای موثر بر فشار خون بالا: سدیم پتاسیم منیزیم اضافه وزن و چاقی انواع چربی ها و پروتئینها

اضافه وزن و چاقی(کنترل وزن) : افزایش BMI بیش از 25 دور کمر 85 سانتی متر یا بالاتر برای خانم ها دور کمر 98 سانتی متر یا بیشتر برای آقایان فعالیت بدنی کم

سدیم : میزان توصیه شده مصرف نمک: 5 گرم در روز (2000 میلی گرم سدیم) ارتباط مصرف فراوان نمک (9 تا 12 گرم در روز) و شیوع بالاتر پرفشاری خون

بزرگسالان كمتر از 2000 ميلي گرم سديم معادل 5 گرم نمك و حداقل 3510 ميلي گرم پتاسيم در روز نياز دارند. سرانه مصرف نمک در ایران 10الی12 گرم نمک محاسبه شده است

People who are more sensitive to sodium include: People with kidney disease. People of African descent. People with a family history of high blood pressure. People over age 50

سدیم عواملی که سدیم در ایجاد یا افزایش فشارخون موثراست: نژاد سیاه چاقی سن بالای 50 سال دیابت برخی از اختلالات هورمونی نارسایی کلیوی 50-30% از فشار خون های بالا حساس به نمک

سدیم : میزان دریافت رژیمی مرجع سدیمDRIs: 1500میلی گرم در روزافراد 19 تا 49 سال ( 4 گرم نمک ) 1300 میلی گرم افراد 50 تا 70 سال ( 3/2 گرم نمک ) 1200 میلی گرم افراد بالای 71 سال ( 2/9 گرم نمک ) Dietry Refrence Intakes (RDIs)

برخی از مواد غذایی با سدیم بالا ( بیش از 500 میلی گرم در 100 گرم ) کره پنیر پودر سفیده تخم مرغ کاکائو فندق بادام زیتون کرفس Dietry Approaches to Hypertention (DASH)

ماده غذايي مقدار سديم 100 گرم كباب 20000 ميلي گرم 100 گرم آبگوشت 100 گرم سس 7000 ميلي گرم 100 گرم پنير 1500 ميلي گرم 100 گرم گوشت (اسنك) 100 گرم نان 250 ميلي گرم WHO issues new guidance on dietary salt and potassium

راهکارهای کاهش سدیم دریافتی با کاهش مصرف : انواع کنسروها و فست فود ها انواع تنقلات حاوی نمک: پفک ،چیپس، چوب شور، انواع شور: خیارشور، کلم شور انواع آجیل و مغزهای نمک زده پرهیز از آوردن نمک بر سر سفره

افراد دارای فشار خون بالا ، می توانند با استفاده از سبزی های معطر و ادویه های گوناگون، طعم و مزه ی دلخواه خود را تأمین و میزان نمک مصرفی را کاهش دهند. بدین منظور می توان از موادی مانند: سیر، ریحان، پیاز، فلفل قرمز، جعفری ، شوید، زنجبیل، فلفل سیاه، خردل، برگ بو، آب لیمو، آب نارنج، زعفران،آویشن، ترخون و زیره استفاده نمود.

پیتزا :2300 کالری، 164 گرم چربی، 4910 میلی گرم سدیم

برای کاهش نمک و سدیم در رژیم غذایی خود: * خوردن کمتر از 2 گرم (2000 میلی گرم) سدیم در روز (حدود 1 قاشق مربا خوری نمک).     * خوردن یک رژیم غذایی که شامل مقدار زیادی از میوه های تازه و سبزیجات، غلات، و حبوبات.     * عدم مصرف غذاهای سریع. آنها اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک است

پتاسیم: پتاسیم کاتیون اصلی مایع داخل سلولی است که ارتباط معکوس با فشار خون بالا دارد . مواد غذایی غنی از پتاسیم: میوه هایی مثل موز، خرما، انجیر، انگور، زرد آلو، آلو، كیوی، پرتقال، هلو، شلیل، طالبی، گرمك، هندوانه و گلابی - انواع خشکبار سبزی هایی مثل سیر، كدو سبز، گوجه فرنگی، کلم بروكلی، سیب زمینی و قارچ محصولات لبنی

**دریافت کافی پتاسیم برای بالغین 4700 میلی گرم در روز تعیین شده است

برخی مواد غذایی با پتاسیم بالا ( بیش از 300 میلی گرم ) یک عدد موز یک چهارم طالبی کوچک یک هشتم خربزه متوسط یک عدد انبه متوسط نصف لیوان آب آلو نصف یک عدد سیب زمینی متوسط آب پز اسفناج 100 گرم یک کاسه متوسط ماست ( 170 گرم ) Dietry Approaches to Hypertention (DASH)

پتاسیم مواد غذایی ماده غذايي 100 گرم نخود و لوبيا 350 ميلي گرم مقدار پتاسیم 100 گرم نخود و لوبيا 350 ميلي گرم 100 گرم پسته 1092 ميلي گرم 100 گرم اسفناج ، كلم ، جعفري 550 ميلي گرم 100 گرم انبه ، آناناس ، خرما 300ميلي گرم WHO issues new guidance on dietary salt and potassium

ميزان دريافت مواد غذايي روزانه توصيه شده مردان زنان رده سني 50-19 سال بالاتر از 50سال سدم 1.5gr 1.3gr پتاسيم 4.7gr منيزيم 400mg 420mg 320mg Dietry Refrence Intakes (RDIs)

منیزیم: ارتباط معکوس دریافت منیزیم با فشار خون دریافت مقادیر مناسب منیزیم (به عنوان گشاد کننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند: انواع سبزی با برگ سبز تیره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار

**دریافت رژیمی مرجع برای منیزیم با توجه به شرایط سنی بین 310 تا 420 میلی گرم در روز است Dietry Approaches to Hypertention (DASH)

ماهی های چرب : کاکائوی تلخ: مانند قزل آلا، شاه ماهی، خال مخالی و ساردین منبع غنی امگا ۳، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند. کاکائوی تلخ: انواع تلخ شکلات ها، حاوی فلاونوئیدهایی هستند که خاصیت انعطاف‌پذیری عروق را بهبود می‌بخشند. شکلات حداقل حاوی 70 درصد کاکائو را مصرف کنید.

جوانه گندم: به دلیل داشتن پتاسیم و منیزیم زیاد، باعث کاهش فشارخون بالا می‌شود. پسته: پسته با کاهش روند جذب کربوهیدرات‌ها در بدن می‌تواند فشارخون را پایین بیاورد. (حاوی پروتئین گیاهی، پتاسیم و منیزیم )

آلو: از افزایش فشار خون، بروز بیماری‌های قلبی‌ عروقی، سرطان و بیماری‌های گوارشی پیشگیری می‌کند و به عنوان منبعی غنی از پتاسیم در کاهش فشار خون بالا مؤثر است.   روغن کنجد: یکی از روغن‌های غیر اشباع و مفید برای بدن است. این روغن نه تنها کلسترول خون را بالا نمی‌برد، بلکه آن را کاهش می‌دهد. کره کنجد فشار خون را کاهش می‌دهد.

رژیم غذایی مناسب برای کنترل فشار خون بالا (رژیم DASH): رژیم غذایی مناسب برای کنترل فشار خون بالا (رژیم DASH): 1ـ مصرف روزانه ۷ تا ۸ واحد از گروه نان وغلات ( تر جیحا سبوسدار ) بعنوان منابع عمده انرژی و فیبر 2ـ مصرف روزانه ۴ تا ۵ واحد از گروه سبزی ها ( خام و پخته , ترجیحا خام ) منابع غنی پتاسیم، منیزیم و فیبر 3ـ مصرف روزانه ۴ تا ۵ واحد از گروه میوه ها منابع مهم پتاسیم، منیزیم و فیبر

4ـ مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات کم چرب - منابع عمده کلسیم و پروتئین 5ـ مصرف روزانه ۲ واحد یا کمتر از انواع گوشت منابع غنی پروتئین و منیزیم 6ـ مصرف هفتگی ۴ تا ۵ واحد ازحبوبات و مغزها منابع خوب پروتئین، منیزیم، پتاسیم و فیبر 7ـ مصرف روزانه 2تا 3 واحد چربی ها و روغن های غیر اشباع

برای پیشگیری از فشار خون بالا حداقل 3 واحد میوه و 3 واحد سبزی در روز میل نمایید