بسم الله الرحمن الرحيم

طراحی تمرین در فوتبال دانشگاه تربيت مدرس رمضانی علوی آذرماه 1389

مقدمه Djatschkow 1977; Ekblom 1994 فوتبال فعالیتی تناوبی است که رفتار بازیکنان و تیم ها دارای ماهیتی بسیارغیرقابل پیش بینی است. فوتبال ورزشی تناوبی شامل دوره های زمانی کوتاه حرکات شدید با دوره های استراحت فعال و غیر فعال در طول فعالیت ( 90 دقیقه ) است.

مقدمه دوهای سرعت، دویدن های آرام، ضربه زدن ها، پرش ها، حرکات روبه پهلو وپشت، تکل ها، شتاب گیری ها، کاهش شتاب ها، تغییر جهت ها و راه رفتن ها اجزاء بازی فوتبال را تشکیل می دهند. نيازهاي جسمانی بازی به سطح مسابقه، روش بازي، پست بازی، مسئوليت‌ها و ويژگي‌هاي محيطي بستگی دارد و براي هر فرد متفاوت است.

نیازمندی های جسمانی فوتبال نیازمندی های جسمانی فوتبال تحلیل حرکتی فوتبال در مطالعات اولیه تصور بر این بود که مسافت پیموده شده در بازی می تواند مقدار کار و هزینه انرژی بازی فوتبال را بیان کند. بر همین اساس طبقه بندی فعالیت ها عبارت بود از؛ راه رفتن دویدن نرم یا تند راه رفتن دویدن آرام دویدن سریع در مطالعات جدید حرکات به پشت و همراه باتوپ به این فعالیت ها افزوده شده اند.

Reilly 1994; Bangsbo et al 1992: - بازیکنان فوتبال به جز دروازه بانان هنگام مسابقه بین 8 تا 12 کیلومتر می پیمایند که سهم هر یک از فعالیت ها به قرار زیر است: کل مسافت راه رفتن دویدن آرام دویدن معمولی دویدن سرعتی حرکت همراه با توپ حرکات به پشت درصد ازکل مسافت پیموده شده 100 24 36 20 11 2 7 به عبارت دیگر؛ بر حسب مسافت پیموده شده نسبت فعالیت کم شدت به شدید تقریبا“ 2/2 به 1 است. بر حسب زمان این نسبت تقریبا“ 7 به 1 است که بیانگر سهم بالای انرژی هوازی است.

تحلیل فیزیولوژیکی فوتبال اکسیژن مصرفی بیشینه VO2max بازیکنان نخبه بین 56/5 تا 69/2 میلی لیتر بر کیلوگرم بر دقیقه گزارش شده است. بازی فوتبال مصرف اکسیژنی برابر با 75 درصدVO2max معادل 85 درصد MHR را طلب می کند که فعالیتی سنگین ودر محدوده آستانه بی هوازی افراد تمرین کرده است. سن – 220 = ضربان قلب بيشينه Fox et al (1971) ( سن × 0/711)-206/3= ضربان قلب بيشينه Londeree and Moeschberger(1982) (سن× 0/85)- 217= ضربان قلب بيشينه Miller et al (1993) (سن ×0/7)-208= ضربان قلب بيشينه Tanaka et al (2001)

شدت فعاليت بر اساس درصد ضربان قلب بيشينه: USDHHS(1996) درصد VO2max معادل شدت فعاليت درصد ضربان قلب بيشينه كمتر از VO2max25% خيلي سبك كمتر از 35 درصد ضربان قلب بيشينه بين VO2max 44-25% سبك بين 54-35 درصد ضربان قلب بيشينه بين VO2max 59-45% متوسط بين 69-55درصد ضربان قلب بيشينه بين VO2max 84-60% سنگين بين 89-70 درصد ضربان قلب بيشينه و بيشتر بين VO2max 85%و بيشتر خيلي سنگين 90 درصد ضربان قلب بيشينه VO2max 100% بيشينه 100 درصد ضربان قلب بيشينه

همبستگي بالايي بین VO2max با کل مسافت پيموده شده در بازی فوتبال وجود دارد. همچنين ارتباط مثبتي بین VO2max و توانايي مقاومت در برابر افت سرعت هاي انفجاري به هنگام بازي شبيه سازي شده فوتبال به دست آمده است.

تغییرات اسید لاکتیک یافته های پژوهشی اسید لاکتیک 4 تا 6 میلی مول در لیتر را هنگام بازی فوتبال گزارش کرده اند (Bangsbo 1994). مقادیر اسید لاکتیک در نیمه اول بالاتر از نیمه دوم گزارش شده است.

تغییرات ضربان قلب گزارش شده است ضربان قلب در 66 درصد از زمان بازی تقریبا“ 85 درصد MHR بوده است (Florida-James & Reilly 1995). میانگین ضربان قلب در نیمه اول بالاتر از نیمه دوم گزارش شده است.

عوامل تاثیر گذار بر میزان کار پست بازی در یک بازی فوتبال؛ بیشترین مسافت توسط بازیکنان خط میانی و کمترین مسافت توسط مدافعین میانی پیموده می شود. مهاجمان و مدافعان میانی بیشترین پرش ها (یک پرش در هر 5 تا 6 دقیقه) را انجام می دهند که بیانگر اهمیت توان در آن هاست. دروازه بانان حدود 4000 متر می پیمایند و تلاش های بی هوازی آن ها زمانی است که به طور مستقیم درگیر بازی می شوند.

- با توجه به همبستگی VO2max با مسافت پیموده شده، بازیکنان خط میانی نیاز به آمادگی هوازی بالاتری دارند.

روش بازی - روش مستقیم (Route 1) روشی از بازی فوتبال است که آهنگ بازی در کل زمان بازی بالاست و با نادیده گرفتن تفاوت های فردی، بازیکنان را مجبور به فعالیت با شدت بالا می کند. ویژگی های این روش عبارت است؛ انتقال سریع توپ از مدافع به مهاجم استفاده از پاس های بلند به جای پاس های پیاپی کوتاه حمایت نوبتی بازیکنان خط میانی از مهاجمان بهره برداری از اشتباهات مدافعین

طراحی تمرینات آمادگی در فوتبال اجزاء تمرینات آمادگی در فوتبال تمرین هوازی تمرین بی هوازی تمرین آمادگی عضلانی یا تمرین مقاومتی

تمرین هوازی در فوتبال هدف از تمرین هوازی در فوتبال افزایش عملکرد دستگاه قلبی تنفسی افزایش توانایی عضلات در استفاده از چربی به عنوان سوخت و حفظ ذخایر گلیکوژن افزایش توانایی بازیافت پس از وهله های شدید فعالیت

اجزاء تمرین هوازی ویژه فوتبال تمرین ویژه بازیافت تمرین هوازی کم شدت تمرین هوازی شدید

تمرین ویژه بازیافت ویژگی: تمرین با 65 درصد MHR ( 55 درصدVO2max ) هدف: بازگشت به حالت اولیه پس از تمرین یا مسابقه روش اجرا: دویدن نرم پیوسته یا بازی های سبک

تمرین هوازی کم شدت ویژگی: تمرین با 80 درصد MHR ( 70 درصد VO2max) هدف: توسعه عوامل محيطي درگیر دراستقامت هوازي (افزايش تعداد مويرگ ها و ظرفيت اکسيداتيو عضلات) روش اجرا: دویدن پیوسته با شدت 70 تا 90 درصد MHR

تمرین هوازی شدید ویژگی: تمرین با 90 درصد MHR ( 85 درصد VO2max ) هدف: روش اجرا: فعالیت های تناوبی با شدت بالای 90 در MHR با نسبت فعالیت به استراحت 1 به 3

تمرینات استقامتی ویژه فوتبال وهله های فعالیت اينتروال با 95-90 درصد MHR به مدت 8-3 دقيقه و با استراحت فعال در بين هر وهله با 70 درصد MHR (Takeshima et al 2004). وهله های فعالیت اينتروال min4×4 با 95-90 درصد MHR و با استراحت فعال بين هر وهله با 70 درصد MHR (Hakkinen et al 2002). تمرين با چنين شدتي باعث افزايش VO2max به ميزان 30- 10 درصد پس از يک دوره ي 10- 8 هفته اي مي شود (Hakkinen et al 2003).

برای بالا بردن انگیزش ، تمرينات اينتروال ويژه فوتبال با استفاده از دريبل کردن و حمل توپ، تغيير جهت ها به همراه توپ و به پشت دويدن ها به مراتب بهتر از دويدن صرف مي باشد (Takeshima et al 2004). دويدن با توپ موجب افزايش مصرف انرژي به ميزان تقريباً 8 درصد در مقايسه با دويدن بدون توپ می شود (Reilly 1994).

- بازي فوتبال به صورت اينتروال موجب مي شود حالت يکنواختي در 91درصد MHR به دست آید که معادل 85 درصد VO2max است (Hoff et al 2004).

تمرین توان هوازی Aerobic Power Training مدت تمرين: حداکثر 5 –2 دقيقه مدت استراحت: حداقل 1 به 1 سازگاري: - افزايش آنزيم هاي هوازي (so, MDH , SDH, PDH ) وآنزيم ATPase ( MHCIIa و MHCI) 24 24

نمونه هایی از تمرین هوازی ویژه فوتبال 1ـ دريبل زدن مارپيچ : 8 مانع را با فاصله 3 متري از هم در يك رديف قرار دهيد. از اولين مانع شروع كرده و به صورت مارپيچ و با آخرين سرعت ممكن از بين آن‌ها عبور نماييد. سه دور كامل اين كار را انجام داده و سپس به اندازه‌ي زمان فعاليت، استراحت كنيد. سپس همين كار را تكرار نماييد.

2ـ ممانعت از تصاحب توپ : در محوطه‌اي 15 در 25 متري و در مقابل بازيكني ديگر تمرين جلوگيري از تصاحب توپ را انجام دهيد. كار را با تصاحب توپ آغاز كنيد و يار مقابل به عنوان مدافع بازي مي‌كند، با مانورها و تغيير جهت و سرعت، توپ را دور از دسترس مدافع نگه داريد. 2 دقیقه کار و 2 دقیقه استراحت كنيد و سپس كار را تكرار نماييد. 10 دور به عنوان مهاجم و 10 دور به عنوان مدافع كار كنيد.

3ـ تمرين يك در برابر يك با دروازه‌ي مركزي : محوطه‌اي مربع شكل به طول 20 متر مشخص كنيد. يك جفت مانع را در وسط محوطه و به فاصله 1 متر از هم به عنوان دروازه قرار دهيد. سپس در داخل محوطه بازي تك به تك انجام دهيد. از هر دو سمت دروازه مي‌توان گل زد. تغيير مالكيت زماني رخ مي‌دهد كه حريف توپ را به دست آورد يا توپ به بيرون از محوطه برود. در زمان‌هايي 3-2 دقيقه‌اي بازي كنيد و بين دو بازي نيز 3-2 دقيقه استراحت كنيد.

4ـ تمرين يك در برابر يك با حمايت هم‌تيمي: دو تيم كه از دو بازيكن تشكيل شده‌اند را در محوطه‌اي 15 در 25 متري قرار دهيد. يك بازيكن از هر تيم روي خطوط انتهایي مي‌ايستند و با باز كردن پاهايشان نقش دروازه را ايفا مي‌كنند. بازيكنان باقي‌مانده در محوطه به صورت تك به تك با هم رقابت مي‌كنند. بازيكن صاحب توپ با دريبل زدن حريف و پاس دادن توپ را به سمت پاهاي دروازه‌بان می برد تا به گل برسد. تغيير مالكيت زماني رخ مي‌دهد كه مدافع توپ را بگيرد، توپ به بيرون برود و يا گل به ثمر برسد. 2 دقيقه بدون وقفه بازي كرده، سپس بازيكنان جايشان را با دروازه‌بان‌ها عوض مي‌كنند. 10 بازي 2 دقيقه‌اي انجام دهيد. (نسبت كار به استراحت 1 به 1)

5ـ بازي مالكيت : دو تيم 3 نفري را در محوطه‌اي مربع شكل به طول 25 متر قرار دهيد. در شروع بازي مالكيت توپ را در اختيار يكي از تيم‌ها بگذاريد. تيم صاحب توپ (مهاجم) تلاش مي‌كند توپ را با پاسكاري يا دريبل زدن از تيم مدافع دور نگه دارد. تغيير مالكيت زماني رخ مي‌دهد كه مدافعان توپ را به دست آورند و يا توپ به بيرون از محوطه برود. در موقع تغيير مالكيت، نقش تيم‌ها به سرعت عوض مي‌شود. تيم مهاجم در ازاي هر 6 پاس متوالي 1 امتياز مي‌گيرد. 20 دقيقه بدون وقفه بازي كنيد. تيمي كه امتياز بيشتري كسب كند، برنده بازي است.

6ـ بازي نفر به نفر : دو تيم 5 نفره در محوطه‌اي 30 در 40 متري كه در دو انتهاي آن دو دروازه به عرض 3 متر وجود دارد؛ بازي مي‌كنند. يارگيري نفر به نفر است و مي‌توان از هر فاصله‌اي به سمت دروازه شوت زد. براي جلوگيري از گل زدن، يارگيري بايد بسيار فشرده باشد. ايجاد محدوديت نفر به نفر، آمادگي جسماني را در بازي افزايش مي‌دهد، زيرا بازيكنان مدافع مجبورند بر حريف فشار اعمال كنند. تيمي كه بيشتر گل بزند برنده بازي است. 25 دقيقه بدون توقفه تمرين كنيد.

7ـ گل زدن از دو سمت دروازه : دو تيم 2 يا 3 نفره را در محوطه‌اي مربع شكل به طول 35 متر سازماندهي كنيد. با مانع دو دروازه كوچك در داخل محوطه قرار داده و مالكيت توپ را به يكي از تيم‌ها بدهيد. بازي معمولي فوتبال را انجام مي‌دهيد با اين تفاوت كه تيم‌ها مي‌توانند به سمت هر دو دروازه شوت بزنند و يا حتي مي‌توانند از دو سمت دروازه‌ها گل به ثمر برسانند، 20 دقيقه اين بازي را انجام دهيد.

8ـ گل زدن فقط با دريبل : دو تيم با 4 تا 6 بازيكن را در محوطه‌اي 40 در 65 متري قرار دهيد. توپ را در اختيار يك تيم بگذاريد. هر تيم از خط انتهايي زمين خود دفاع مي‌كند. بازي معمولي فوتبال را انجام دهيد با اين تفاوت كه بازيكنان به جاي شوت زدن به سمت دروازه بايد تا خط انتهايي زمين حريف دريبل بزنند و توپ را روي خط انتهايي نگه دارند. براي افزايش فشار بازي، محدوديت نفر به نفر را اعمال كنيد و به مدت 30 دقيقه بازي را ادامه دهيد.

تمرین بی هوازی در فوتبال هدف از تمرین بی هوازی افزایش بازده توان بی هوازی افزایش ظرفیت هوازی افزایش سرعت بازگشت به حالت اولیه

اجزاء تمرین بی هوازی ویژه فوتبال تمرین سرعتی تمرین استقامت در سرعت

تمرین سرعتی تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيک Phosphate ( Alactic ) Anaerobic Power Training مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه مدت استراحت : 1- 5 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : - افزايش فعاليت آنزيم هاي CK و MK و ATPase (MHCIIx) - افزايش افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي و افزايش رهايش يون کلسيم 35 35

تمرین سرعتی تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک Phosphate ( Alactic ) Anaerobic Capacity Training مدت تمرين : حداکثر 30 – 20 ثانيه مدت استراحت : 5- 1 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه 36 36

تمرین استقامت در سرعت تمرين توان بي هوازي با لاکتيک Lactic Anaerobic Power Training مدت تمرين: حداکثر 30 – 20 ثانيه مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه نوع استراحت: فعال سازگاري: - افزايش فعاليت آنزيم هاي مسير گليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIx,a ) 37 37

تمرین تحمل لاکتات مدت تمرين: 30 تا 90 ثانيه مدت استراحت: حداکثر 3 به 1 Lactic Tolerance Training مدت تمرين: 30 تا 90 ثانيه مدت استراحت: حداکثر 3 به 1 نوع استراحت: فعال سازگاري: - افزايش ظرفيت بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون - افزايش تحمل سلول ها به تجمع يون هيدروژن 38 38

نمونه هایی از تمرینات بی هوازی 1- مانع تا مانع : دو مانع را به فاصله 15 متري از يكديگر قرار دهيد. براي مدت 30 ثانيه فاصله بين دو مانع را با سرعت تمام دريبل ‌بزنيد (نسبت كار به استراحت 1 به 2).

2- ايستادن ناگهاني روي خط : روي خط كنار زمين در فاصله‌ي 20 متري از هم تيمي (شروع كننده) كه در مقابل شماست، بايستيد. شروع‌كننده يك پاس زميني را مي‌فرستد. با سرعت به طرف توپ دويده و با يك ضربه به توپ آن را به هم تيمي خود پاس مي‌دهيد، سپس مي‌چرخيد و با سرعت به جاي اول خود برمي‌گرديد. اين تمرين را براي 45 ثانيه تكرار كنيد و بعد جاي خود را با نفر مقابل عوض كنيد (نسبت كار به استراحت 1 به 1).

3- حركت رفت و برگشت : دو مانع را به فاصله‌ي 30 متري از هم قرار دهيد. پشت يك مانع همراه با توپ بايستيد. توپ را با سرعت هر چه تمام‌تر به سمت مانع مقابل حمل ‌كنيد و سپس با توپ به نقطه شروع برگرديد. به مدت 2 برابر زماني كه اين چرخه را كامل كرده‌ايد، استراحت ‌كنيد. 6 الي 10 بار اين تمرين را انجام دهيد.

4- دويدن دنبال توپ دروازه‌بان : 4- دويدن دنبال توپ دروازه‌بان : دروازه‌بان درون دروازه مي‌ايستد. دو بازيكن نيز در كنار هر يك از تيرهاي دروازه قرار مي‌گيرند. دروازه‌بان توپي را به زمين مقابل مي‌فرستد و اين دو بازيكن به سرعت براي تصاحب توپ مي‌دوند. بازيكني كه زودتر به توپ برسد، 1 امتياز مي‌گيرد. بعد از هر بار تكرار، بازيكنان به طرف دروازه‌ به صورت آرام مي‌دوند تا دوباره حركت را شروع كنند. هر بازيكني كه زودتر به امتياز 10 برسد، بازي را برده است.

5- پاس دادن و دنبال كردن: افراد به گروه هاي سه نفري تقسيم مي‌شوند. دو بازيكن A و B روي خط دروازه قرار مي‌گيرند و بازيكن A صاحب توپ مي‌باشد. بازيكن C روي خط 18 قدم مي‌ايستد به طوري كه روبروي بازيكنان A و B باشد. A توپ را به C پاس مي‌دهد و به سرعت به نقطه‌اي كه C در آنجاست مي‌دود. بازيكن C نيز توپ را به B پاس مي‌دهد و به سرعت به طرف او مي‌دود. بازيكنان A، B و C تغيير وضعيت خود را به وسيله پاس دادن و سپس دويدن سريع به دنبال پاس خود ادامه مي‌دهند تا زماني كه هر بازيكن 20 بار پاس بدهد و جابجايي انجام شود.

6- دويدن دونفره با توپ: دو بازيكن در دايره‌ي وسط زمين قرار مي‌گيرند. يكي از بازيكنان در درون دايره توپ را دريبل مي‌زند و بازيكن ديگر نيز نزديك به او حركت مي‌كند و او را دنبال مي‌كند. بازيكن دريبل‌كننده به دلخواه و هر زمان كه خواست دايره را ترك مي‌كند و به سرعت به سمت يكي از دروازه‌ها يورش مي‌برد. بازيكن ديگر نقش مدافع را بازي مي‌كند و تلاش مي‌كند تا قبل از آن‌كه بازيكن اول توپ را به محوطه جريمه برساند، توپ را از او بگيرد به محض اين‌كه حمل كننده داخل محوطه‌ي جريمه شد مي‌تواند شوت كند، گل بزند و امتياز بگيرد. براي هر گل 1 امتياز تعلق مي‌گيرد. پس از هر تكرار بازيكنان مدافع و مهاجم جاي خود را عوض مي‌كنند. اين تمرين را 10 الي 15 بار تكرار كنيد.

7- دويدن به سمت توپي كه روي خط وسط است: بازيكنان به صورت دونفري، تقسيم مي‌شوند. بازي در زمين 40 در 60 متري انجام مي‌شود. اين زمين به دو نيمه تقسيم شده و داراي خط وسط نيز مي‌باشد. يك دروازه كوچك نيز در انتهاي هر زمين قرار دارد و يك توپ هم در وسط زمين گذاشته مي‌شود. بازيكنان مقابل هم و در انتهاي هر زمين قرار مي‌گيرند و با فرمان «رو» به سرعت به طرف توپ مي‌دوند، هر كدام زودتر توپ را گرفت به طرف دروازه مخالف حركت كرده و شوت مي‌كند. بازيكن ديگر نقش مدافع را بازي مي‌كند. هر گل 1 امتياز دارد. بازيكنان بعد از هر بار اجرا، به جاي اول خود بازمي‌گردند. 15 الي 20 بار اين تمرين را انجام دهيد.

8- 6 به 6 : مقابل دروازه روي خط 6 قدم بايستيد. تا خط 6 قدم مقابل در زمان حداكثر 15 ثانيه بدويد و پس از آن 30 ثانيه استراحت كنيد، سپس دوباره به سمت نقطه شروع بازگرديد. اين تمرين را 6 الي 8 بار تكرار كنيد. هر تكرار بايد حداكثر با 15 ثانيه دويدن سرعت و 30 ثانيه استراحت و بازگشت به حالت اوليه در بين دويدن‌ها انجام شود.

9- دويدن به صورت رفت و برگشت : پنج مانع را روي خط طولي زمين به فاصله 5 متري از يكديگر قرار دهيد. از مانع 1 شروع به دويدن كرده و تا مانع 2 مي‌رويم، سپس به مانع 1 برمي‌گرديم. سپس به مانع 3 رفته و مجدداً به مانع 1 بازمي‌گرديم. همين كار با مانع‌هاي 4 و 5 نيز تكرار مي‌كنيم و در نهايت به مانع 1 بازمي‌گرديم. 2 برابر زمان فعاليت، استراحت كنيد و سپس تمرين را تكرار نماييد. اين تمرين را 5 بار به طور كامل انجام دهيد.

10- دويدن ضربدري: از يك گوشه‌ي زمين (نقطه كرنر) به صورت مورب تا گوشه‌ي ديگر به سرعت بدويد، سپس به صورت آهسته از روي خط انتهایي زمين تا گوشه مجاور بدويد، دوباره با سرعت و به صورت مورب به گوشه‌ي مقابل بدويد و مجدداً از روي خط انتهايي زمين به صورت آرام بدويد تا به نقطه شروع حركت برسيد. اين چرخه را 3 الي 5 بار تكرار كنيد.

11- دويدن به شكل 8 : كنار دروازه بايستيد. طول زمين را با سرعت بدويد و سپس از جلوي دروازه، دور آن بچرخيد و مجدداً با سرعت به طرف مقابل نقطه شروع، در كنار تير ديگر دروازه بازگرديد. اين الگوي دويدن «شكل 8» نام دارد. دو برابر زمان تمرين، استراحت كنيد و سپس تمرين را تكرار نماييد. اين كار را 5 بار يا بيشتر تكرار كنيد.

12- دويدن نردباني 6 مرحله‌اي: 12- دويدن نردباني 6 مرحله‌اي: روي خط وسط زمين بايستيد و دويدن نردباني را به صورت مرحله به مرحله مانند مراحل زير اجرا نماييد. تا خط 18 قدم به صورت آهسته بدويد. تا 18 قدم مقابل سريع بدويد. تا خط وسط زمين به صورت آهسته برگرديد. از خط وسط تا خط 6 قدم به سرعت بدويد. تا خط وسط زمين به صورت آهسته بدويد. تا خط پاياني زمين به سرعت بدويد. اين مراحل را 6 الي 6 بار تكرار كنيد و هر بار، دو برابر زمان تمرين، استراحت كنيد.

تمرین آمادگی عضلانی یا تمرین مقاومتی در فوتبال هدف از تمرین آمادگی عضلانی افزایش کارآیی عضلات براي اجرای حركات انفجاري و تغييرهای ناگهاني درسرعت و مسير حركت افزایش تعادل و هماهنگي کاهش میزان آسيب‌ديدگي

اجزاء تمرین آمادگی عضلانی قدرت استقامت عضلانی توان

طراحی تمرین مقاومتی گام اول: تحلیل نیازها تحلیل نیازهای فیزیولوژیکی، بیومکانیکی و پزشکی فوتبال گام دوم: تعیین متغیرهای تمرین مقاومتی انتخاب حرکات پرس سینه، پارویی، لیفت، جلوران، اسکوات، اسکوات پرشی، بلند شدن روی پنجه پا، سلام ژاپنی، حرکات شکم، باز کردن پشت و حرکات پلایومتریک ترتیب اجرای حرکات فواصل استراحت بین دورها (ست ها) تعداد تکرارها تعداد دورها تعدادجلسات تمرین در هفته

مراحل تمرين مقاومتی مرحله اول : سازگاری ساختاری مرحله دوم : هايپرتروفي مرحله اول : سازگاری ساختاری مرحله دوم : هايپرتروفي مرحله سوم : قدرت بيشينه مرحله چهارم : تبديل به توان به استقامت عضلانی مرحله پنجم : حفظ

مرحله سازگاری ساختاری هدف : درگير ساختن بيشترين گروه های عضلانی آماده سازی عضلات ، ليگامنت ها ، تاندون ها و مفاصل برای تمرينات شديد ايجاد تعادل بين عضلات خم کننده و باز کننده بدن ايجاد تعادل در عضلات دو طرف بدن انجام کارهای جبرانی

مرحله سازگاری ساختاری ورزشکار نخبه ورزشکار مبتدی شاخص های تمرينی: برای اين مرحله استفاده از تمرينات دايره ای مناسب تر است. ورزشکار نخبه ورزشکار مبتدی 5-3 هفته 10-8 هفته مدت 60-40 % (درصدی از یک تکرار بيشينه) 40-30 % شدت 9-6 (15)12-9 تعداد حركات 15-12 10-8 تعداد تکرارها 5-3 3-2 تعداد دايره ها (دورها) 40-30 دقيقه 25-20 دقيقه زمان هر جلسه تمرين 60 ثانيه 90 ثانيه فاصله استراحت بين دور ها 2-1 دقيقه 3-2 دقيقه فاصله استراحت بين چرخه ها 4-3 تعداد جلسه تمرين در هفته

مرحله قدرت بيشينه شاخص های تمرينی هدف: افزايش قدرت بيشينه از طريق افزايش فعال سازی واحدهای حرکتی تند تنش بيشتر شاخص های تمرينی 6هفته مدت 100-85 % شدت 5-3 تعداد حرکات 4-1 تعداد تکرارها (12)10-6 تعداد دورها 6-3دقيقه فاصله استراحت بين دورها 3-2 تعداد جلسه تمرين در هفته

مرحله تبديل – تبديل به توان هدف: تبديل قدرت بيشينه به توان شاخص های تمرينی: برای اين مرحله تمرينات پلايومتريک بهترين تمرينات هستند 3 هفته مدت شدت فاصله استراحت بين دورها تعداد دورها تعداد تکرارها نوع حرکت سطح شدت 3-2 دقيقه 15-10 30-10 پرش ها يا پرتاب های کم ضربه سبک 5-3 دقيقه 25-10 پرش های واکنشی از ارتفاع 50-20 سانتیمتر متوسط 15-5 25-3 حرکات جهشی جفت پا و تک پا زيربيشينه 7-5 دقيقه پرش های سقوطی از ارتفاع 120-80 سانتیمتر بسيار بالا 10-8 دقيقه 20-10 8-5 پرش های واکنشی از ارتفاع بالای 60 سانتیمتر بيشينه

هدف: تبديل قدرت بيشينه به استقامت عضلانی میان مدت مرحله تبديل – تبديل به استقامت عضلانی هدف: تبديل قدرت بيشينه به استقامت عضلانی میان مدت شاخص های تمرينی: برای اين مرحله تمرينات دايره ای مناسب تر است. 10-8 هفته مدت 50-40 % شدت 8-4 تعداد حرکات 4-2 تعداد دايره ها 2 دقيقه فاصله استراحت بين ايستگاه ها 5 دقيقه فاصله استراحت بين دايره ها متوسط سرعت اجرا 3-2 تعداد جلسه تمرين در هفته

مرحله حفظ شاخص های تمرينی هدف: حفظ توانايي هاي به دست آمده در طول مرحله مسابقه و انتقال شاخص های تمرينی طول فصل مسابقه مدت 80-70 % شدت 4-2 تعداد حرکات 8-4 تعدادتکرارها 4-2 (توان) 2-1 (استقامت عضلانی ) تعداد دورها 3-2 دقيقه فاصله استراحت بين دورها 2-1 تعداد جلسه تمرين در هفته 30-15 دقيقه زمان هر جلسه تمرين

با سپاس فراوان