آنكه بدون علم به عمل برخيزد پيش از آنكه اصلاح كند سبب تباهی می شود به نام خدا آنكه بدون علم به عمل برخيزد پيش از آنكه اصلاح كند سبب تباهی می شود پيامبر اكرم ( ص )

پروردگارا به من توان فراگيری عطا كن زيرا هنگاميكه خود را بی نياز از دانش بدانم آموخته هايم مرا مغرور و فاسد خواهد ساخت به من توان كاوش و پژوهش در اسرار خلقت عطا فرما و نور علم را بر قلبم بتابان باشد تا آيندگان از ما با شادی و به نيكی ياد كنند

سيستمهای تمرين در پرورش اندام كميته پژوهش و تحقيقات مرتضی قدرتی ( بخش دوم )

حداقل اطلاعات مورد نیاز مربی Wrist Round: ABS Round: Buttock Round: Body Type: %Fat: FatMass: kg BMI: BMR: IBW: Calorie : High: Calorie: Low: In ABS In Side FAT: In Chest R: In Back In Triceps Neck: Swayback: H: T: X:

ارتباط محاسبه انرژی و سیستم ها BMR – BEE - REE تغییرات فیزیکی تابعی از تعادل انرژی در بدن می باشد خطا ها : کاهش وزن بدون فعالیت فیزیکی و ورزش کاهش وزن بدون رژیم عدم تدبیر

ارتباط محاسبه انرژی و سیستم ها BMR – BEE - REE حفظ وزن و تناسب اندام Calories in = Calories out Weight Maintenance لاغری و افزایش وزن چاقی و کاهش وزن Calories in > Calories out Weight Gain Calories in < Calories out Weight Loss

Types of Energy BEE: Basal Energy Expenditure Minimum energy required for living it’s effected by: Weight, height, Sex, environment condition REE: Resting Energy Expenditure

انرژی مورد نياز در شرايط استراحت چگونه است (REE) روش ساده برآورد انرژی مورد نياز در شرايط استراحت چگونه است؟ محاسبه انرژی استراحت ، گام نخست در تعيين كل انرژی مورد نياز روزانه و تنظیم برنامه تمرین است. روش ساده و كاربردی برآورد انرژی مصرفی در زمان استراحت

در مردانREE روش محاسبه الف _ گروه سني 18-10 سال: REE = ( 17/5 * BW ) + 651 ب _ گروه سنی 30 – 18 سال: REE = ( 15/3 * BW ) + 679 ج _ گروه سنی 60 – 30 سال : REE = ( 11/6 * BW ) + 879

در بانوانREE روش محاسبه الف _ گروه سني 18-10 سال: REE = ( 12/2 * BW ) + 741 ب _ گروه سنی 30 – 18 سال: REE = ( 14/7 * BW ) + 496 ج _ گروه سنی 60 – 30 سال : REE = ( 8/7 * BW ) + 829

محاسبه کل انرژی مورد نیاز برای محاسبه کل انرژی ، برحسب اينكه ميزان فعاليت فرد چقدر می ‌باشد ، ضرايب 6/1 تا 4/2 را انتخاب و در REE ضرب می ‌شود. Low activity: 1.3 Moderate activity: 1.5-1.6 Intensity activity: 1.9-2 High intensity activity: 2.2-2.4

Different kind of activity Low rate activity (1.2-1.3): More than 8 hours have not activity( static activity)+ 8 hours sleep Moderate activity (1.5-1.6) : Student or 20-30 Min physical activity per day, or once two days 1 hour physical activity, or employee that have walking 20 Min per day. Intensity activity ( 1.9-2): People that has 1 hour physical activity per day or a person that has 2 hours physical activity once two 2 days. High intensity activity( 2.2-2.4): Person that have Every day 1.5 hour physical activity or more than all above condition.

Basal Energy Expenditure BEE(female) = 655+9.6(w)+1.8(H)-4.6(A) BEE(Male) = 660+13.7(w)+5(H)-6.8(A) W= Weight (kg) H= Height (cm) A= Age

Total energy Person with low activity= BEE+ 40% (BEE) Person with moderate activity= BEE+ 60% (BEE) Person with Intensity activity= BEE+100% (BEE)

شاخص توده بدن Body Mass Index نسبت كل وزن بدن بر حسب كيلوگرم تقسیم بر مجذور قد به عنوان نمايه توده بدن شناخته می ‌شود . BMI = W / H (cm) 2 * 10000 اين ميزان را می ‌توان به عنوان يك شاخص ساده برای برآورد ميزان كل چربی بدن بكار برد بويژه برای افرادی كه نمی ‌توان ضخامت چين پوستی را برايشان اندازه‌گيری كرد مناسب است. كسانيكه در دامنه 20 تا 25 قرار دارند سلامت آنها در معرض كمترين خطر قرار دارد

تفسیر شاخص توده بدن کمتر از 18.5 کم وزنی 18.5 – 24.9 تناسب وزن کمتر از 18.5 کم وزنی 18.5 – 24.9 تناسب وزن 25 – 29.9 اضافه وزن 30 – 34.9 چاقی درجه 1 35 – 39.9 چاقی درجه 2 40 و بیش از آن چاقی درجه 3

روش محاسبه وزن ایده ال IBW ( Ideal Body Weight ) Female= 45+(2.3* A) Male= 48+ ( 2.7* A) Height (cm)– 150 A = 2.5

ارتباط محاسبه حداکثر ضربان قلب و سیستمها MHR از آنجائیکه در بدنسازی و پرورش اندام توانایی قلبی عروقی فرد ، در رشد عضلانی ، در افزایش قدرت و افزایش استقامت تمرینی بسیار موثر میباشد ، آگاهی از توان قلبی و عروقی افراد ، مربی را در انتخاب سیستم مناسب یاری می نماید . افزایش حجم عضلات قلب برون دهی قلب استقامت قلبی و عروقی تاثیر بر بازتوانی عضلات ( ریکاوری ) تاثیر بر رشد فیزیکی

عملکرد صحیح قلب و عروق برون دهی قلب ، استقامت قلبی و عروقی ، برون دهی قلب ، استقامت قلبی و عروقی ، تاثیر بر بازتوانی عضلات ( ریکاوری ) ، تاثیر بر رشد فیزیکی

کاهش برون دهی قلب = کاهش توان فیزیکی و افزایش حجم عضلات قلب کاهش برون دهی قلب = کاهش توان فیزیکی و عدم رشد عضلانی

پدیده حبس نفس ( مانور والسالوا ) این عارضه باعث توقف حجمی از خون در پشت ریه گردیده و پس از انجام تبادل ،فشار روی قلب را افزایش میدهد ، همچنین موجب افزایش فشار داخل چشم میگردد

روش محاسبه حداکثر ضربان قلب MHR ( Maximum Heart Rate ) MHR= 220 - A A = Age روش محاسبه میزان ضربان مطلوب THR ( Target Heart Rate ) THR in 65% = MHR * 65% THR in 80% = MHR * 80% THR in 90% = MHR * 90%

اندازه گیری قسمتهای مختلف بدن Anthropometry اندازه‌گيری محيط‌ نواحی‌ مختلف‌ بدن‌ که برای‌ تخمين‌ توده‌ عضلانی (ذخاير پروتئين‌ بدن‌) و ذخايرچربی بدن‌ مورد استفاده‌ قرار می ‌گيرد کاربرد آنتروپومتری در پرورش اندام : از آنجا که در بدنسازی و پرورش اندام رشد فیزیکی و تغییر ابعاد بدن از اهداف اصلی است ، محاسبات تن سنجی میتواند اشراف مربی را بر بدن ورزشکار بیشتر نموده و اورا در انتخاب سیستم تمرین یاری نماید.

بعضی از لوازم تن سنجی

کاربرد لوازم تن سنجی

نقاط تن سنجی در بانوان

نقاط تن سنجی در آقایان

بعضی از ناهمگونیهای قابل توجه

بعضی از ناهمگونیهای قابل توجه

بعضی از ناهمگونیهای قابل توجه

بعضی از ناهمگونیهای قابل توجه

نمونه ای از تاثیر ناهمگونی بر رشد کاهش حجم تنفس = کاهش توان فیزیکی و اختلال در متابولیسم = عدم رشد مناسب

تعیین ست ها ، تکرارها و وزنه وزنه چند کیلویی را باید بزنم ؟ در چند ست ؟ چند بار باید این حرکت را تکرار کنم ؟ برنامه مرا عوض کنید ! از این برنامه نتیجه ای نگرفته ام ! ترک تمرین یا تعویض مربی و باشگاه راه حل مشکل: انجام تست 80%

تنوع فیبرهای عضلانی

تنوع فیبرهای عضلانی Slow-twitch fibers (type I) always oxidative resistant to fatigue red fibers most myoglobin good blood supply Fast-twitch fatigue-resistant fibers (type IIb) intermediate fibers oxidative intermediate amount of myoglobin pink to red in color resistant to fatigue Fast-twitch glycolytic fibers (type IIa) white fibers (less myoglobin) poorer blood supply susceptible to fatigue

تنوع فیبرهای عضلانی فیبرهای کند انقباض همیشه هوازی استقامت بالا تحمل تنش طولانی عکس العمل کند خستگی پایین و مقاوم در برابر تمرین دوندگان ماراتن و سه گانه 120 ثانیه تحمل تنش فیبرهای مختلط هوازی میزان خستگی متوسط تحمل تنش متوسط تمرین با حجم متوسط استفاده در تمرینات قدرتی 60 الی 90 ثانیه تحمل تنش فیبرهای تند انقباض غیر هوازی فعالیت کوتاه مدت تحمل کوتاه تنش کراتین فسفات و کربوهیدرات فعالیت با شدت بالا خستگی سریع و مقاومت کم در برابر تمرین استفاده در تمرینات قدرتی کمتر از 60 ثانیه تحمل تنش

تنوع فیبرهای عضلانی

تفاوت نیروی خروجی بر اساس تکرار در فیبرهای عضلانی

Body Power Test Name:……………………….. Date: …../…./….. Body part: Exercise: 100%/1 Rep 80%/(x) Rep ............................................................................................................... Chest: Bench press 1 2 ....................................................... Back: Lat pulldowns Shoulders: Barbell press

Body Power Test Body part: Exercise: 100%/1 Rep 80%/(x) Rep ....................................................................................................................... Legs Leg extensions 1 2 ....................................................... Leg curls Biceps Barbell curls Triceps Pushdowns

HOW MANY REPS CAN YOU DO WITH 80% MAX WEIGHT 80% Max Tolerance Level Ability to Make Gains 3 or less Very , very low 4- 5 Very low Fast gainer ( about 20% of total population ) 6- 9 Low 10- 13 Average Average gainer ( about 60% of total population ) 14- 17 High 18- 21 Very high Slow gainer (about 20% of total population ) 22 or more Very , very high

شما چه میزان تکرار را میتوانید با 80% حداکثر وزنه انجام دهید تکرار در 80% حداکثر سطح تحمل قابلیت رشد 3 تکرار یا کمتر خیلی ، خیلی پایین 4 – 5 خیلی پایین رشد کننده سریع ( حدود 20% از کل مردم ) 6 – 9 پایین 10 – 13 متوسط رشد کننده متوسط ( حدود 60% از کل مردم ) 14 – 17 بالا 18 – 21 خیلی بالا رشد کننده آرام 22 تکرار یا بیشتر خیلی ، خیلی بالا

گروه عضلات گروه عضلات بزرگ گروه عضلات سایز متوسط گروه عضلات کوچک عضلات ران پا ، عضلات زیربغل گروه عضلات سایز متوسط عضلات سینه ، عضلات بالای پشت ، بازو و شانه ها گروه عضلات کوچک شکم ، ساق ، ساعد

روزهای بازتوانی برای هر قسمت بدن قبل از تمرین مجدد آن Slow Gainers رشد کننده های آرام روز سبک روزمتوسط روز سنگین گروه عضلات بزرگ 3 روز 4 روز 5 روز گروه عضلات سایز متوسط 2 روز 3 روز 4 روز گروه عضلات کوچک 1 روز 2 روز 3 روز رشد کننده های آرام اغلب تمرینات را برای هر قسمت از بدن ، در 10 ست یا بیشتر و با 15 تا 20 تکرار انجام میدهند

روزهای بازتوانی برای هر قسمت بدن قبل از تمرین مجدد آن Average Gainers رشد کننده های متوسط روز سبک روزمتوسط روز سنگین گروه عضلات بزرگ 4 روز 5 روز 6 روز گروه عضلات سایز متوسط 3 روز 4 روز 5 روز گروه عضلات کوچک 2 روز 3 روز 4 روز رشد کننده های متوسط اغلب تمرینات را برای هر قسمت از بدن ، در 5 الی 8 ست و با 10 تا 12 تکرار انجام میدهند

روزهای بازتوانی برای هر قسمت بدن قبل از تمرین مجدد آن Fast Gainers رشد کننده های سریع روز سبک روزمتوسط روز سنگین گروه عضلات بزرگ 5 روز 6 روز 7 روز گروه عضلات سایز متوسط 4 روز 5 روز 6 روز گروه عضلات کوچک 3 روز 4 روز 5 روز رشد کننده های سریع اغلب تمرینات را برای هر قسمت از بدن ، در 3 الی 5 ست و با 4 تا 8 تکرار انجام میدهند