אימון אירובי בחדר כושר

תפקיד מרכיבי המזון דלק מטבולי בנייה ושימור רקמות תאים פחמימות שומנים שריר אנרגיה - A.T.P מסלול אירובי מסלול אנאירובי-אלקטי מסלול אנאירובי-לקטי פחמימות שומנים חלבונים תפקיד מרכיבי המזון בנייה ושימור דלק מטבולי

פעילות אירובית - מאפיינים הפקת אנרגיה המתבססת על פירוק אבות המזון (בעיקר פחמימות ושומנים- "המשחק הכימי") באמצעות שימוש בחמצן הפעלת קבוצות שרירים גדולות לאורך זמן ממושך תנועות רצופות וזהות המבוצעות בקצב נתון

המערכות המשפיעות על יכולת אירובית מערכת הלב וכלי הדם- היכולת להוביל חמצן לתאים ופחמן דו חמצני לריאות מערכת השרירים – היכולת לקלוט את החמצן ולנצלו להפקת אנרגיה הריאות – היכולת לקלוט חמצן (אוויר שאוף) ולפלוט פחמן דו-חמצני (אוויר נשוף)

יחסי הגומלין בין המערכות בהפקת האנרגיה במסלול האירובי

מטרת האימון האירובי שיפור יכולתן של מערכות הלב , כלי הדם , השרירים והריאות להתמיד בפעילות גופנית המאמצת קבוצות שרירים גדולות במאמץ תת-מירבי ממושך כושר אירובי , הינו מרכיב הכושר החשוב ביותר מבין מרכיבי הכושר- הגופני הבריאותי

השפעת הפעילות האירובית על מערכת הלב וכלי הדם התחזקות שריר הלב התרחבותו- עליה בנפח החדר השמאלי, התעבות דופן הלב (בעיקר חדר שמאלי)

השפעת הפעילות האירובית על מערכת הלב וכלי הדם עליה בנפח הדם – עליה בכמות כדוריות הדם ובריכוז ההמוגלובין- הסעת חמצן יעילה וגדולה יותר שיפור אספקת הדם לשריר הלב – קפילריזציה והסתעפות נימים במערכת כלי הדם הכליליים ירידה בתדירות הדופק במנוחה ובמאמץ תת-מירבי נתון קצב התאוששות מהיר יותר – הירידה בדופק עם הפסקת האימון

דופק עבור מאמץ נתון- השוואה בין מאומן ללא פעיל התאוששות לאחר מאמץ נתון- השוואה בין מאומן ללא פעיל

השפעת הפעילות האירובית על מערכת הלב וכלי הדם עליה בתפוקת הלב - תפוקת לב= תדירות פעימותX נפח פעימה נפח פעימה STROVE VOLUME)) עולה כתוצאה מ: עליה בנפח הדם זמן מילוי ארוך יותר של החדר השמאלי התחזקות השריר+ מתיחה גדולה יותר של דופן השריר= כיווץ חזק יותר= נפח גדול יותר של דם מוזרם

נפח פעימה- השוואה בין מאומן ללא פעיל תפוקת לב – השוואה בין מאומן ללא פעיל

השפעת הפעילות האירובית על מערכת הלב וכלי הדם ירידת לחץ דם במנוחה זרימת דם משתפרת בכלי הדם ההיקפיים חלוקת דם יעילה יותר בעת מאמץ – זרימת דם טובה יותר למערכות החשובות לקיום המאמץ הגופני הנתון

השפעת הפעילות האירובית על מערכת הנשימה שיפור זרימת הדם בריאות הגברה וייעול תהליך שחלוף הגזים ירידה בתדירות הנשימה במאמצים תת-מירביים השפעת הפעילות האירובית על מערכת השרירים קפילריזציה בשריר- זרימת דם טובה יותר כמות אנזימים אירוביים ומיוגלובין עולה כמות מיטוכונדריות וגודלן עולה בשריר

שינויים נוספים ירידה בריכוז שומנים בדם שינוי בהרכב רקמות הגוף הגדלת מטבוליזם במנוחה שיפור התאוששות ממאמצים גופניים הפחתת סיכוי להתקף לב רגיעה נפשית – הפרשת אנדורפינים

מסלול אירובי תכונות אירוביות סבולת אירובית הספק אירובי מרבי תכונות אירוביות

גורמים הקשורים ליכולת אירובית הספק אירובי מירבי- (צריכת חמצן מירבית – VO2 MAX )- כמות האנרגיה המקסימלית המסופקת לגוף בזמן נתון, על-ידי תהליכים אירוביים. מדד זה ניתן לשפר עד-25-30% בממוצע עבור מתאמן לא פעיל. צריכת החמצן המירבית תלויה ביכולת אספקת החמצן לתאים וביכולת התאים לנצל את החמצן. גורם זה נמדד לפי ליטר לדקה או מ"ל / דקה /ק"ג גוף.

צריכת חמצן מרבית (צח"מ, VO2 max) הספק אירובי מרבי - קיבולת אירובית מדד ל: דוגמא לפעילות: ריצת 2000 מ' הספק אירובי מרבי - קיבולת אירובית

גורמים הקשורים ליכולת אירובית סף אנאירובי – (LACTATE THRESHOLD )- אחוז מ- צ.ח.מ אשר מעבר לו מתחילה להצטבר חומצת חלב בדם , וזאת כתוצאה משימוש מוגבר בתהליכים גליקוליטיים (אנאירוביים) . מצב שבו, קצב ייצור חומצת החלב עולה על קצב סילוקה מהדם. זהו המדד הטוב ביותר ליכולת אירובית

סבולת אירובית היכולת להתמיד בהספק האירובי הגבוה ביותר האפשרי לאורך זמן (מעל 20 דקות) ללא הצטברות של חומצת חלב בשרירים ובדם סבולת ממושכת

שינויים ברמת חומצת החלב בדם במאמץ מדורג סף חומצת החלב סף אנאירובי שינויים ברמת חומצת החלב בדם במאמץ מדורג

הסף האנאירובי/סף חומצת חלב (סח"ח) משתנה לא מאומן מאומן % מדופק מרבי 65-75 85-90 %מצח"מ 55-65 75-85

סף חומצת חלב כתלות במאמץ לפני ואחרי תקופת אימונים אחוז מצריכת חמצן מירבית לפני ואחרי תקופת אימונים

גורמים הקשורים ליכולת אירובית השקעה אנרגטית לפעילות נתונה- (EXERCISE ECONOMY )- גורם התלוי ביעילות הביצוע הטכני ובמשקל הגוף. שימוש במקורות אנרגיה(FUEL UTILIZATION ) כתוצאה מאימון אירובי , השימוש בשומן כמקור אנרגיה יהיה יעיל יותר והשימוש בפחמימות כמקור אנרגיה עיקרי יתרחש בשלב מאוחר יותר

המשך... ניתן לבדוק את השימוש במקורות אנרגיה על-ידי מדד הנקרא : יחס שחלוף הגזים. היחס בין החמצן הנצרך לפחמן הד-חמצני הנפלט- RESPIRATOTY EXCHANGE RATIO-R.E.R יחס נמוך מעיד על שימוש בשומן (0.7) , יחס גבוה מעיד על שימוש מוגבר בפחמימות (1.0 – שימוש רק בפחמימות). אימונים אירוביים גורמים לירידה ב-R.E.R עבור מאמץ נתון . תכונות סיבי השריר – עליה ביכולת הפקת האנרגיה בתהליכים אירוביים בשריר

עקרונות האימון האירובי עומס יסף – הפעלת מערכות פיזיולוגיות הקשורות בפעילות בעומס גדול מהרגיל , זאת על-ידי שידרוג אחד המשתנים בלבד ( עצימות, תדירות ומשך הפעילות), בהתאם למטרת האימון. שינוי ביותר ממשתנה אחד עלול להוביל לעומס יתר

משתנים הקשורים בבניית תוכנית אימון אירובי סוג האימון – סוג המיומנות (אופניים, שחייה ריצה הליכה וכו') בהתאם לצורכי המתאמן תדירות האימון – תלויה במתאמן,בעצימות האימון ובמשך האימון משך האימון- תלוי בעצימות עצימות האימון – קובעת מהם הרכיבים ביכולת האירובית עליהם ינתן הדגש באימון

מדידת עצימות האימון מדידת צ.ח.מ סף אנאירובי שני המדדים הנ"ל ניתנים למדידה בתנאי מעבדה עם ציוד ספציפי מדידת דופק – ידני או דיגיטלי – קיים מתאם גבוה בין עצימות האימון לתדירות הדופק. זהו המדד המדויק ביותר שניתן למדוד בתנאי שדה מבחן בורג להערכת מאמץ מבחן הדיבור הספק או קצב עבודה מבחן קופר – מרחק מצטבר (עבודה) בזמן קבוע מראש

סולם בורג דופק מטרה דופק מטרה עצימות יחסית ליכולת המרבית של המנוע האירובי סולם בורג דופק מטרה דופק ב- % מהצח"מ (VO2max) דופק מטרה ב-% מהדופק המרבי מרשם

THR = (RHR - MHR) x % __ + RHR דופק בצריכת חמצן יחסית נתונה - נוסחת קרוונן HRR THR = (RHR - MHR) x % __ + RHR THR - Target Heart Rate - דופק מטרה HRR - Heart Rate Reserve - עתודת הדופק RHR - דופק מנוחה MHR - דופק מרבי %__ - עצימות מאמץ רצויה המבוטאת באחוזים מהצח"מ דוגמה

דוגמה לחישוב דופק מטרה עפ"י נוסחת קרוונן נתון: דופק מקסימלי - 200 פעימות לדקה דופק מנוחה - 60 פעימות לדקה עצימות מאמץ רצויה - 80% מהצח"מ חישוב: 172 = 112 + 60 = (60 - 200 ) * 80% + 60 דופק מטרה = 172 פעימות לדקה המשך

קצבי לב באימון האירובי על פי גיל 200 190 180 170 160 150 140 130 120 100 קצב לב מרבי על פי גיל 140 150 160 170 180 190 200 קצב לב (פ'/ד') 126 135 144 153 162 171 180 90% מדופק מרבי טווח האימון היעיל 98 105 112 119 126 133 140 70% מדופק מרבי 80 70 60 50 40 30 20 גיל (שנים)

טווח דופק לאימונים

סולם בורג (BORG) הערכת עצימות הפעילות על פי התחושה הגופנית של המתאמן. Very, very light 6 7 Very light 8 9 Fairly light 10 11 Somewhat hard 12 13 Hard 14 15 Very hard 16 17 Very, very hard 18 20 הערכת עצימות הפעילות על פי התחושה הגופנית של המתאמן. http://www.mindbodysoul.gov.uk/phys/isitmod.htm

מבחן הדיבור: עד 65% מדופק מירבי- דיבור בקלות ללא מאמץ 65-80% מדופק מירבי – רצף משפטים מוגבל שלאחריו הפסקת דיבור 80% ומעלה מדופק מירבי – אין אפשרות לדבר בחופשיות

מבחן קופר- מדד יכולת אירובית