תורת האימון - א ל י מ ו ר - לתלמידי מגמת חינוך גופני - 5 יח' - א ל י מ ו ר - לתלמידי מגמת חינוך גופני - 5 יח' כתיבה ועריכה : אלי מור החומר נאסף מהרצאות של ד"ר רובי שלו ומתוך הספרים : פיזיולוגיה של המאמץ.שחר נייס וד"ר עמרי ענבר כושר גופני .ד"ר מיכה קניץ

תורת האימון – מדע שניזון ממדעים שונים כמו: הפיזיולוגיה, אנטומיה ועוד, והתפתח ממחקרים שנעשו במהלך שנים של אימונים פציעות ספורט ביומכניקה פסיכולוגיה תורת האימון אנטומיה רפואת ספורט פיזיולוגיה קניזיולוגיה 1 - א ל י מ ו ר -

תורת האימון כמדע בין - תחומי הינה מדע צעיר הניזון ממדעים שונים תורת האימון כמדע בין - תחומי הינה מדע צעיר הניזון ממדעים שונים. היא שואבת ממדעים אלה מידע ומתרגמת אותו להיבטים מעשיים של תהליך האימון. עם השנים החלו ענפי הספורט השונים לפתח תורות אימון משלהם. על - כן, היום בספורט המודרני קיימת תורת אימון כללית ולצידה תורות אימון ענפיות, ייחודיות. תורת האימון הכללית, מעבר להיותה מדע בין - תחומי שואבת כעת ידע תהליכי אימון ייחודיים ומנסה להכליל תופעות ועקרונות שונים על כלל הענפים. בכדי לבסס שפת דיבור מקצועית ואחידה, עלינו להגדיר מספר מושגים מרכזיים הקשורים לתהליך האימון: על פי חוק הספורט, אדם החפץ לאמן או להדריך חייב להיות מוסמך לכך. הספורטאים מגיעים לאימון מרצונם החופשי כאשר המאמן או המדריך מסדירים, מארגנים, מנתבים ומווסתים את התהליך. 2

חלוקה של מגוון המיומנויות - א ל י מ ו ר - חלוקה של מגוון המיומנויות מקובל לחלק את מיומנויות הספורט לשתי קטגוריות, בהתאם לתנאים שבהם הן מתבצעות: מיומנות סגורה: כל מיומנות שמתבצעת בתנאים לא משתנים במהלך ביצוע המיומנות. קפיצות למים, תרגיל בהתעמלות, קפיצה לגובה, מיומנות פתוחה: כל מיומנות שמתבצעת בתנאים שיכולים להשתנות במהלך הביצוע. הנחתה בכדור-עף, תרגיל בתחרות ג'ודו. 3

סיווג ענפי הספורט ענפי ספורט מחזוריים: ענפי ספורט לא מחזוריים: - א ל י מ ו ר - ניתן לסווג את ענפי הספורט לשתי קבוצות על-פי תבנית התנועה הנדרשת בהם. ענפי ספורט מחזוריים: ענפי ספורט בהם קיימת מחזוריות קצבית של המיומנות הבסיסית: ריצה,רכיבה על אופניים, שחייה כו'. ענפי ספורט לא מחזוריים: ענפי ספורט בהם אין מחזוריות קצבית של המיומנות הבסיסית : משחקי הכדור, ג'ודו,טניס,האבקות וכו' 4

גורמי ההישג בספורט התחרותי - א ל י מ ו ר - 1 4 טקטיקה כושר גופני יכולת מנטלית טכניקה 3 2 רמת הביצוע הספורטיבית של הספורטאי תלויה בארבעת גורמי ההישג הללו: 5

ארבעת גורמי ההישג בספורט התחרותי - א ל י מ ו ר - ארבעת גורמי ההישג בספורט התחרותי טקטיקה :אישית או קבוצתית . אישית- ליישם את הטכניקה במצב נתון , מהלכים חשיבתיים: קבוצתית- תכנון מראש של מהלכי משחק ויישומם במצב נתון. טכניקה: יכולתו של הפרט\ הספורטאי לשלוט במיומנויות הנדרשות בענף בו הוא עוסק: יכולת מנטאלית : הנכונות והרצון להישג מיטבי, היכולת המנטלית כוללת בתוכה , תבונה,ביקורת עצמית , כוח רצון,נחישות, ויכולת לתפקד בלחץ. כושר גופני: מערכת של מרכיבים , המשקפים את היכולת הגופנית הנדרשת לביצוע מיטבי. ארבעת הגורמים קשורים זה בזה, גורם אחד מבוסס על השני. 6

- א ל י מ ו ר - הגדרת המושגים : פעילות גופנית – תנועה גופנית המופקת ע"י שרירי השלד,שתוצאתה הוצאת אנרגיה. 7

תרגול גופני – פעילות גופנית מובנת ומתוכננת החוזרת על עצמה ומיועדת לשיפור ולשימור מרכיב אחד או כמה מרכיבי כושר גופני. התרגול הוא חלק מתהליך האימון בספורט. 8

הכושר הגופני כושר גופני – (בספורט)מערכת של מרכיבים, המשקפים את היכולת הגופנית הדרושה לצורך הגעה להישגים ספורטיביים בענף ספורט מסוים. 9

כושר גופני כללי וכושר גופני ייחודי - א ל י מ ו ר - כושר גופני כללי וכושר גופני ייחודי בכושר גופני כללי, אנו משפרים את שלושת מרכיבי היסוד בכושר גופני ייחודי(ספציפי)אנו משפרים מרכיבים הקשורים לענף ספורט מסוים כמו: מהירות , כוח מתפרץ...... 10

מבדילים בין רמות שונות של פעילות ספורטיבית. - א ל י מ ו ר - פעילות ספורטיבית, היא פעילות גופנית מאורגנת לפי כללי משחק מסוימים. מבדילים בין רמות שונות של פעילות ספורטיבית. ספורט צמרת אליפות עולם,אולימפיאדה ספורט הישגי אליפויות ארציות,אליפות אירופה תחרויות ברמה ארצית ואירופאית ספורט סניורים תחרותי ספורט סניורים תחרותי ספורט תחרותי אליפויות בתי הספר , ליגה למקומות עבודה ספורט פנאי-ספורט עממי ניווט עממי, צעדות, משחקים ידידותיים. 11

עלינו, המדריכים (והמאמנים) להבדיל בין סוגי ספורט שונים עלינו, המדריכים (והמאמנים) להבדיל בין סוגי ספורט שונים. ההבדלים טמונים במטרות סוגי הספורט: ספורט פנאי: מטרה - בריאותית / חברתית. הספורטאי מתאמן פעם או פעמיים בשבוע. עצימות הפעילות קלה עד בינונית, כשעה בכל פעם. ספורט תחרותי: המניע חברתי, רמת הביצוע נמוכה. במסגרת זו יש שופט, מנצח ומנוצח (דוגמא מייצגת היא ספורט במקומות עבודה). ספורט סניורים תחרותי : ספורט לאוכלוסייה מבוגרת השואפת להתחרות. בדרך כלל מדובר על ספורטאי עבר אשר פרשו וכעבור שנים, חוזרים לפעילות הישגית. ספורט הישגי: מיצוי הפוטנציאל של הספורטאי הוא מטרת סוג ספורט זה. נלקחים בחשבון ההישגים והכשרון. השגת המטרה כרוכה בהשקעת זמן ומאמץ מיטביים. ספורט צמרת: ספורט של מקצוענים הספורטאי מתפרנס מהאימונים ומהתחרויות. מבחינת ההשקעה, סוג ספורט זה אינו שונה בהרבה מספורט הישגי. 12

הגורמים המשפיעים על העומסים בתוכנית האימונים - א ל י מ ו ר - הגורמים המשפיעים על העומסים בתוכנית האימונים F . I . T -Time זמן-משך האימון -Intensity עצימות המאמץ Frequency- תדירות האימונים 13

מרכיבי הכושר הגופני סבולת מהירות סבולת כוח זריזות כוח מתפרץ גמישות FLEXIBILITY SPEED ENDURANCE STRENGH זריזות כוח מתפרץ 70

סבולת אירובית\אווירנית\ לב ריאה - א ל י מ ו ר - סבולת אירובית\אווירנית\ לב ריאה סבולת היא אחד מארבעת מרכיבי היסוד של הכושר הגופני, והיא משקפת: היכולת לבצע מאמץ גופני, המפעיל קבוצות שרירים גדולות, בהספק הגבוה לאורך זמן. היכולת להתנגד לעייפות במאמץ לאורך זמן (כמו רץ מרתון) היכולת להתאושש ממאמצים גופניים עצימים מאוד. (כמו: במשחק טניס , משחק כדור סל , משחק כדורגל וכו') 15

מבחינים בשלושה סוגי סבולת - א ל י מ ו ר - סבולת קצרה- (אנאירובית) 10 ש' - 180 ש' עיקר האנרגיה מופקת מהמסלול האנאירובי. סבולת אירובית בינונית- (הספק מרבי\קיבולת אירובית מרבית) מאמץ הנשך מ-3 ד' – 20 ד' מתאים לריצות תחרותיות 1500 מ' , 2000 מ' , 3000 מ' – 5000 מ' האנרגיה מופקת במסלולים האירובי והאנאירובי. סבולת אירובית ממושכת- סבולת אירובית מאמצים מעל 20 ד' –האנרגיה מרחקים: 10.000 מ' חצי מרתון , ומרתון. רוב האנרגיה מופקת בעיקר מהמסלול האירובי. 16

מטרות אימון הסבולת לשפר ביצועים בענפי הסבולת: - א ל י מ ו ר - מטרות אימון הסבולת לשפר ביצועים בענפי הסבולת: לשפר התאוששות ממאמצים אנארוביים: לשפר \ לשקם בריאות וכושר גופני כללי: 17

כל שיטות האימון לפיתוח הסבולת האירובית - א ל י מ ו ר - כל שיטות האימון לפיתוח הסבולת האירובית שיטת הרצף רצף בעצימות שונה בהתאם לרמת המתאמן, ובהתאם למטרה. .1. רצף בעצמות נמוכה עומס 60% - 50% מהדופק המרבי. עצימות זו מתאימה : מבוגרים מתחילים המעוניינים לשפר את הסבולת. לספורטאים בענפי הכדור באימון התאוששות, לאחר תחרות. לשמירה על בריאות אצל אנשים מבוגרים. הפחתת משקל. ..2. רצף בעצמות בינונית עומס 60% - 75% מהדופק המרבי.עצימות זו מתאימה: לספורטאים בענפי - הכדור בתקופת ההכנה. לספורטאים מתקדמים בענפי הסבולת. ספורטאי טריאתלון, רצי ניווט, שחיינים . למתאמנים מתקדמים . לשיפור הסבולת אצל ספורטאים בכל ענפי הספורט. 3. רצף בעצמות גבוהה עומס 75%- 85% מהדופק המרבי.עצימות זו מתאימה : ספורטאים מתקדמים בענפי הכדור . מתאמנים לפחות 3 פעמים בשבוע אימוני סבולת. פארטלק- משחקי מהירות, אימון רצף בקצב משתנה: על-פי זמן: או בהתאם לטווי השטח.כל האימון נמשך בין 20-40 דקות . מעניין , מגוון ועצים יותר מהרצף הנמוך 1. קטעי הריצה המהירה יכולים להגיע לעצימות שבין 80% ל 90% . אימון זה מאפשר גם גירוי אנאירובי. העומס שבין 85% -95% הוא תחום אנאירובי. 18

הנוסחה על פי קרוונן לקביעת דופק המטרה לאימון רצף - א ל י מ ו ר - הנוסחה על פי קרוונן לקביעת דופק המטרה לאימון רצף אצל גברים : 220 – הגיל = הדופק המרבי. אצל נשים : 226 – הגיל = הדופק המרבי. חשוב לבדוק את הדופק במנוחה,עם היקיצה שלוש פעמים במשך כמה ימים. דופק המטרה = דופק במנוחה x 65% + (דופק במנוחה - דופק מרבי) דוגמה לחישוב דופק המטרה לאדם בגיל – 48 הדופק במנוחה - 60 פ.ד הדופק המרבי - 220- 48 = 172 עתודת הדופק או נקרא גם רזרבת הדופק = דופק במנוחה – הדופק המרבי מעוניין לבצע אימון סבולת, בעומס של 85% מהדופק המרבי. 160 פ.ד דופק המטרה = 60 + 0.85 X60 - 172 19

דוגמא לתכנית אימון סבולת בשיטת הרצף דוגמא לתכנית אימון סבולת בשיטת הרצף שם----------------------- תאריך התחלה-------------- גיל------------ טלפון נייד------------------ דופק נוחה------------- דופק מטרה----------------- א ב ג ד ה ו ש שבוע 1 רצף 8ד'8קמ"ש 150 HR HR 150 כוח 2 רצף 9ד'8קמ"ש 3 רצף 10ד'8קמ"ש 4 רצף 11ד'8קמ"ש רצף 12ד'8קמ"ש רצף 13ד'8קמ"ש הערות: 20