Árvekni (mindfulness) Kynningarfundur 22. mars 2013

Árvekni/ mindfulness Hvað er árvekni? Hvernig getur iðkun að minnka streitu meða vakandi huga;MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)haft áhrif á heilann? Hvað getur það þýtt fyrir námsfólk sem oft er undir miklu álagi? Hvað þarf að iðka árvekni lengi til þess að áhrif komi í ljós? Hvernig er árvekni iðkuð?

UMASS University of Massachusets Medical School Florence, Pálína og Melissa 2011 Jon Kabat-Zinn PhD, founder of MBSR 1979

Hvað er árvekni? “moment to moment, non-judgmental awareness” Þú ert áhorfandi að því sem gerist í huga, tilfinningum og líkama þínum eða jafnvel í umhverfi þínu án þess að dæma það gott/vont, fallegt/ljótt ..... Bara áhorfandi ekki þátttakandi. Með huga byrjandans. Þú ert ekki að breyta neinu. Andartakið er allt sem þú hefur .... alltaf núna, núna, núna ..............

Hvar liggja rætur árvekni iðkunarinnar? Búddismi MBSR Mindfulness Based Stress Reduction Jon Kabat-Zinn 1979 MBCT Mindfulness Based Cognity Therapy Segal, Williams, og Teasdale Mindful Eating Mindful Leadership MBCL Mindfulness Based Compassionate Living Erik van den Brink and Frits Koster

Landspítali Háskólasjúkrahús Árveknimiðuð 8 vikna HAM meðferð við kvíða Árveknimiðuð 5 vikna HAM meðferð við fíknivanda DAM (DBT; Dialectic Behavioral Treatment) Byggð á árvekni ACT Acceptance Committment Therapy byggð á árvekni

Hvaða áhrif getur iðkun árvekni (MBSR) haft á heilann? Niðurstöður rannsókna benda til að iðkun árvekni hugleiðslu í 8 vikur auki virkni í heilanum, heilabörkur verður þykkri á svæðum sem tengjast meðal annars einbeitingu. Niðurstöður rannsóknar sem Sara Lazar, kennari í sálfræði við Harvard Medical School og félagar gerðu 2011 benda til að mælanlegar breytingar verði á svæðum heilans sem tengjast námi,minni, samkennd, kærleika, sjálsvitund og streitu skoðað með MR segulómtæki. Þéttni í gráa svæði möndlungs (amygdala) minnkaði en það heilalíffæri leikur lykilhlutverk í kvíða og streitu. Í samanburðarhóp komu engar slíkar breytingar fram (http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/)

Hvað getur það þýtt fyrir daglegt líf námsmanna og annarra sem eru undir miklu álagi? Minna af streituhormónum Sterkara ónæmiskerfi Minni húðvandamál Minni kvíði Minna þunglyndi Jafnvel lengra líf Betri einbeiting Betra minni Aukin námsgeta Aukin sjálfsvitund Aukinn kærleikur Betri svefn Meira skapandi

Hvað þarf að iðka árvekni lengi til þess að áhrif komi í ljós? Margar rannsóknir hafa verið gerðar á 8 vikna MBSR námskeiðinu, en það er sett upp á eftirfarandi hátt Þátttakendur mæta 1 sinni í viku í um það bil 2 klukkutíma í hvert sinn. Þar að auki mæta þeir 1 heilan dag og æfa það sem þeir hafa lært. Þeir æfa sig líka heima í 45 mínútur á dag lágmark 6 sinnum í viku

20-30 mínútur að meðaltali Niðurstöður rannsókna hafa þó leitt í ljós að þátttakendur sem æfðu sig heima að meðaltali í 20 mínútur voru að ná árangri á þessum 8 vikum. Meiri virkni kom fram í ákveðnum heilasvæðum sem tengjast t.d. Minni og einbeitingu Aðalatriðið er að æfa sig eitthvað flesta dagana

Hvernig er árvekni iðkuð Formleg iðkun Óformleg iðkun Sitjandi hugleiðsla Gangandi hugleiðsla Líkamsskönnun yoga Að bursta tennur Að standa upp Að opna hurð Að ganga stiga Að þvo Að opna lás Að mynda hljóð Að hlusta á hljóð Sem sagt allt sem þú gerir 

Lítur út fyrir að vera mjög auðvelt Hefðbundið líf (mikil sjálfvirkni (autopilot)) Árvekni Að vera að gera (Doing) Að komast á ákveðinn stað til að gera eitthvað fyrirfram ákveðið Að haka við á listanum það sem þú ert búinn með Að keppast við að ljúka því sem er á “to do” listanum Að vera (being) Ekkert að fara... Ekkert að gera .. Ekkert að öðlast

Að staldra við 3-5 mínútna öndunaræfing Andartak eftir andartak án þess að dæma Horfa á með vakandi huga Beina huga aftur og aftur af kærleika að andardrættinum 

Næst þegar þú ert í sturtu Athugaðu hvort þú sért í sturtunni Eða ................................................................... Í tölvunni, í samtali við einhvern, í skólanum,.. Hvar er hugur þinn? Finnurðu sápuna snerta húðina? Vatnið renna niður eftir líkamanum? Hita vatnsins? Ilminn af sápunni? Froðuna af sápunni á höndum þér? Eða ertu alls ekki í sturtunni!

Aðal áherslur Kabat-Zinn í rannsóknum hafa verið á: Samvirkni huga og líkama til betri heilsu Þjálfun í árvekni hugleiðslu sem klínísku inngripi Áhrifum MBSR á heilann, ónæmiskerfið og tilfinningatjáningu undir álagi. Á undanförnum áratugum hefur “Mindfulness” breiðst út. Í dag er það notað/kennt á sjúkrahúsum, hjá sálfræðingum, í skólum, hjá stétt lögfræðinga, í fangelsum, íþróttafélögum og hinum ýmsu fyrirtækjum víða um heim (http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=43102) t.d. hjá Google sjá http://www.youtube.com/watch?v=rSU8ftmmhmw&feature=relmfu 3; hjá þátttakendum með psoriasis; skjólstæðingum í beinmergskiptum; hjá fangavörðum; á streitu á ólíkum vinnustöðum svo eitthvað sé nefnt

Hvar er hægt að iðka með öðrum? Grensásvegur 8, 4 hæð: Zen Nátthagi sjá zen.is Hugleiðslumiðstöðin sjá hugleidsla.is Skref fyrir skref heimasíða um árvekni og ýmislegt af sálfræðilegum toga skreffyrirskref.is http://www.facebook.com/arvekni GSM 862-3661 palina@skreffyrirskref.is

Fyrir áhugasama http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=43102 Kabat-Zinn, J (1990) Full Catastrophe Living: Using the wisdom of your body and mind to face stress pain and illness. Delacorte Press: USA McGreeway, S (2011) Eight weeks to a better brain: meditation study shows changes associated with awareness and stress. Sótt á http://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/ http://www.mindandlife.org/mindfulness-meditation-training-changes-brain-structure-in-8-weeks/ http://is.linkedin.com/in/palinaerna uppl um nám og störf