كيتو دايت نباتي مدونة اكسير

ما هو الكيتو دايت النباتي Vegan Keto Diet ؟ النظام الغذائي الكيتونيالنظام الغذائي الكيتوني منخفض في الكربوهيدرات، عالي في الدهون ومعتدل في البروتين. عادة ما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا للوصول إلى حالة الكيتوسيس أو الكيتوزية ketosisوالمحافظة عليها، وهي عملية أيضية تكون الدهون فيها المصدر الأساسي للطاقة عوضًا عن الجلوكوز. يمكن الوصول إليها أيضا عن طريق الصيام المتصل أو المتقطع أو الجاف أو بدمج الكيتو والصيام معًا.بدمج الكيتو والصيام معًا نظرًا لأن طريقة تناول الطعام هذه تتكون في معظمها من الدهون حوالي 75٪، غالبًا ما يتجه متبعي الحمية الكيتونية منتجات حيوانية عالية الدهون، مثل اللحوم والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم. ومع ذلك ، يمكن لأولئك الذين يتناولون الوجبات الغذائية النباتية، بما في ذلك النباتيين، اتباع الكيتو أيضا. يستهلك الأشخاص الذين يتناولون حمية نباتية الأطعمة النباتية فقط، مثل الخضار والفواكه والحبوب ، ويتجنبون الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. يستطيع النباتيون الوصول إلى حالة الكيتوسيس أو الكيتوزية ketosis عن طريق الاعتماد على أطعمة نباتية عالية الدهون مثل زيت جوز الهند والأفوكادو والبذور والمكسرات.

ما هي فوائد الكيتو دايت النباتي vegan keto diet  ترتبط العديد من الفوائد الصحية بالوجبات النباتية والكيتونية. ومع ذلك، لا تركز الدراسات على وجه التحديد على وجبات عالية الدهون نباتية (كيتو نباتي).  اتضح أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. (مصدر)مصدر  على سبيل المثال، لاحظت الدراسات أن النباتيين لديهم خطر أقل بنسبة 75٪ من الإصابة بارتفاع ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة 78٪ (مصدر).مصدر  يميل النباتيون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير النباتيين (مصدر).مصدر  حمية الكيتو معروفة بفعاليتها في تخفيف الوزن تنظيم سكر الدم وتقليل عوامل الإصابة بأمراض القلب. حيث يؤدي إلى رفع مستويات بروتين مشارك في تنظيم نسبة السكر في الدم واستقلاب الدهون بشكل ملحوظ، وهو "اديبونيكتين" (مصدر).مصدر  ارتبطت المستويات المرتفعة من الأديبونيكتين بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة ، بما في ذلك أمراض القلب (مصدر).مصدر  كما ثبت أن النظام الغذائي الكيتون يقلل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الدهون الثلاثية وضغط الدم والكوليسترول الضار "الضار"(مصدر).مصدر  وقد يرتبط كل من النظام الغذائي النباتي والكيتوني بمنافع صحية، بما في ذلك فقدان الوزن وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أو الممنوعات؟ عند اتباع نظام غذائي كيتو نباتي، يجب عليك الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدال الكربوهيدرات بالدهون الصحية ومصادر البروتين النباتي. يتم استبعاد المنتجات الحيوانية، بما في ذلك البيض واللحوم والدواجن والألبان والمأكولات البحرية. فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا: اللحوم والدواجن: لحم البقر والديك الرومي والدجاج. منتجات الألبان: الحليب والزبدة والزبادي. البيض: بياض البيض وصفار البيض. المأكولات البحرية: السمك، الجمبري، بلح البحر. المكونات الحيوانية: الواي بروتين، والعسل، وبروتين البيض. يختلف مستوى تقييد الكربوهيدرات عند اتباع نظام غذائي نباتي كيتو اعتمادًا على أهدافك الصحية والاحتياجات الفردية. في الكيتو دايت قد تقيد الكربوهيدرات إلى 30 جرام أو أدنى من ذلك، بينما في الكيتو النباتي، يجب أن تشكل الأطعمة النباتية الغنية بالدهون ومصادر البروتين النباتي غالبية نظامك الغذائي. وعليه أطعمة يجب الخفض من استهلاكها نسبيًا: الحبوب والنشا: الحبوب والخبز والمخبوزات والأرز والمعكرونة والحبوب. المشروبات السكرية: الشاي المحلى، الصودا، العصائر ، حليب الشوكولاته. المحليات: السكر البني والأبيض، شراب القيقب و الفركتوز. الخضروات النشوية: البطاطا، البطاطا الحلوة، البنجر ، البازلاء. الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا. الفواكه: يجب أن تكون جميع الفواكه محدودة. ومع ذلك ، يُسمح بأجزاء صغيرة من ثمار معينة مثل التوت والفراولة والبطيخ. المنتجات التجارية قليلة الدسم: الأطعمة قليلة الدسم تميل إلى أن تكون عالية في السكر المضاف. صلصات عالية الكربوهيدرات والتوابل: صلصة الشواء، صلصات السلطة المحلاة، المخللات. الأطعمة المصنعة: الحد من الأطعمة المعلبة وزيادة الأطعمة غير المجهزة الكاملة غير المصنعة.

هذه أطعمة يجب تناولها في النظام وليست مجرد مسموحات : منتجات جوز الهند: حليب جوز الهند كامل الدسم وكريمة جوز الهند وجوز الهند غير المحلى. الزيوت: زيت الزيتون وزيت الجوز وزيت جوز الهند وزيت MCT وزيت الأفوكادو. المكسرات والبذور: اللوز، المكسرات ، الجوز ، بذور القنب، بذور شيا، المكسرات المكاديميا، بذور اليقطين. زبدة الجوز والبذور: زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، زبدة عباد الشمس، زبدة الكاجو. الخضروات غير النشوية: الخضروات الورقية ، براعم بروكسل ، الكوسة، القرنبيط ، القرنبيط ، الفلفل ، الفطر. مصادر البروتين النباتي: التوفو كامل الدسم، تيمبي. "ألبان" نباتية كاملة الدسم: زبدة جوز الهند وزبدة نباتي وجبن الكاجو وجبن نباتي. التوت: التوت الأزرق، والتوت، والفراولة والأفوكادو والبطيخ والجريب فروت في شكل معتدل. التوابل: الخميرة الغذائية والأعشاب الطازجة وعصير الليمون والملح والفلفل والتوابل كالكرم. على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي يستبعد العديد من المجموعات الغذائية التي يعتمد عليها النباتيون، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية، يمكن اتباع نظام غذائي نباتي كيتو بالتخطيط الدقيق. احصل على السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة غير المجهزة والمصنعة للغاية.

كيف يمكنني الحد من الكربوهيدرات في الكيتو النباتي؟ سينتج عن تقليل الحبوب والأرز والخبز والمعكرونة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حد كبير، ولكن ينبغي التخلص من جميع الفواكه تقريبًا (توجد استثناءات في قائمة الطعام أعلاه، على الرغم من أنه يجب تناولها بشكل ضئيل). كما أن النشويات مثل البطاطا والبطاطا الحلوة هي أيضا غير مسموحة. إذا كنت تتوق إلى تناول الكربوهيدرات بشكل سيء للغاية فقد لا يناسبك هذا النظام على الاطلاق كونه أكثر تشددًا من الكيتو نفسه. ولكن على العموم، سيتعين عليك الاعتماد على الدهون والسمن لتوفير الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. فالأفوكادو وزيت جوز الهند والمكسرات كلها خيارات موازية.

كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي النباتي الكيتوني؟ بالنسبة لأي شخص يتبع أي نظام غذائي نباتي، ينصح معظم أخصائيي التغذية بحد أقصى غرام واحد لكل رطل من الجسم أي ما يقرب من 2 جرام لكل كيلو جرام. سيكون التحدي الرئيسي الخاص بك هو العثور على مصادر البروتين النباتي للوصول إلى هذا العدد الذي لا يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تناول ثلاثة أرباع كوب من بذور عباد الشمس سيساوي بروتين يتراوح من 25 إلى 30 جرامًا، ولكن تعطيك كذلك 10 غ من الكربوهيدرات. كذلك اللوز له نسبة بروتين إلى كربوهيدرات مماثلة تمثل 30g إلى 15g لكل كوب. المفتاح هو جمع ما يكفي من البروتين من مصادر نباتية دون ترك الكربوهيدرات الخاصة بك تتخطى الحد المسموح. قد يكون أفضل رهان على بروتين نباتي منخفض الكربوهيدرات هو بذور القنب، التي توفر 30 جرامًا من البروتين والألياف 8 جرام (غير محسوبة ككربوهيدرات) في نصف كوب فقط. يعتبر السيتان، المصنوع من القمح، خيارًا جيدًا آخر، ويقدم حوالي 18 جرامًا من البروتين والكربوهيدرات كل 3 أوقية. يحتل التوفو والتمف tempeh مرتبة عالية أيضًا (يحتوي التوفو على نسبة 8: 1 من البروتين إلى الكربوهيدرات ؛ tempeh حوالي 6: 1). أما فيما يخص المكملات الغذائية، فإن القنب ومساحيق البروتين ذات المصادر الأخرى كالأرز والبازلاء، والتي تحتوي على نسبة 5: 1 من البروتين إلى الكربوهيدرات، هي أفضل الخيارات. تناول المقال تعريف بالكيتو دايت النباتي وقائمة بالمسموحات والممنوعات وشرح لكيفية الحصول على العناصر الغذائية بشكل صحيح فيه، كما عرضنا فوائد اتباعه.