СЕМИНА 2 Применение моделей ACE IFT и FITT-VP

Комплексная модель обучения для функций, здоровья, физической деятельности, которая может быть реализована со всеми УСЛОВНО ЗДОРОВЫМИ клиентами Чтобы эффективно использовать модель ACE IFT с различными клиентами, персональные тренеры должны понимать, как ОЦЕНИТЬ, на каком этапе находится клиент для каждого компонента обучения Как разрабатывать программы упражнений на каждом этапе каждого компонента и как и развивать клиентов через фазы каждого компонента с комплексными решениями для обучения. Некоторые клиенты будут находиться на одной и той же фазе для кардиореспираторного обучения, функциональных движений и силовых тренировок с, в то время как другие будут на совершенно разных фазах для этих двух компонентов обучения. КОМПОНЕНТЫ И ФАЗЫ ИНТЕГРИРОВАННОЙ МОДЕЛИ ОБУЧЕНИЯ

Тренировка анаэробной мощности Стабилизация и тренировка подвижности Наработка аэробной базы Обучение движениям Аэробная производительность Тренировка с нагрузками Анаэробная выносливость Тренировка производительности Тренировка анаэробной мощности ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ И СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ КАРДИОРЕСПИРАТОРНЫЙ ТРЕНИНГ Стабилизация и тренировка подвижности Наработка аэробной базы Обучение движениям Аэробная производительность Тренировка с нагрузками Анаэробная выносливость Тренировка производительности ВЗАИМОПОНИМАНИЕ

Многие клиенты, независимо от их текущей частоты упражнений и уровня физической подготовки, будут иметь мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой и неправильную технику движения, которые должны быть решены в фазе тренировки стабильности и мобильности (фаза 1), прежде чем они перейдут к фазе движения (фаза 2). Поведенческие стратегии – основа модели ACE IFT, это определяет этапе на котором находится клиент для каждого компонента обучения, какие оценки целесообразно проводить с клиентом, что включить в программу первоначальных упражнений клиента, и соответствующие прогресс, чтобы помочь клиенту достичь своих целей. Описания этапов, приведенные ниже, дают обзор целей, оценок, а также систему составления программ и выполнения упражнений на каждом этапе обучения, а также дают рекомендации о том, как клиенты должны переходить от одного этапа к следующему в рамках каждого компонента обучения.

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ И СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА Функциональные движения и силовая тренировка часто рассматриваются как два отдельных и не связанных типа обучения. Однако в основе человеческого движения лежит ОСАНКА. Лица со слабыми мышцами кора, мышечным дисбалансом и / или отклонениями в позе находятся в плохом состоянии в позе и подвергаются повышенному риску получения травмы, когда к движениям прилагаются внешние нагрузки. в фазе 1 с оценки и обучения стабильности и подвижности позы и суставов. Как только клиент приобретает или восстанавливает хорошую осанку, он или она готовы перейти к фазе 2, где оценки и отбор упражнений сосредоточены на тренировке базовых моделей движений, упражнений на одной ноге, приседаний или сгибаний, толкания, вытягивания и вращение.

УСЛОВИЕ ПЕРЕХОДА ОТ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ К СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ Перед увеличение нагрузки в движениях с отягощением и/или переходом к фазе 3, клиент должен сначала продемонстрировать следующее: - Выполнением движений с собственной массой тела с правильной техникой - Стабилизацией мышц кора Как минимум избежать проблем со спиной, а как максимум улучшить самочувствие и с легкостью переносить любые нагрузки. Пример упражнений: скручивания, прогибы в спине, стоя на четвереньках, и бокового мостика. Контролем центра тяжести (ЦТ) контролировать положение центра тяжести тела; это позволяет ловко и координировано двигаться, ведь движение тела зависит от положения центра тяжести. Контроль скорости движения

Фаза 3 применяет традиционную методику тренировки с отягощениями для мышечной выносливости (или силовой выносливости), гипертрофии и силы, чтобы соответствовать конкретным целям клиента. Наконец, те клиенты, которые ставят перед собой цели, ориентированные на результативность, и успешно перешли на продвинутые уровни обучения в фазе 3 тренировок с отягощениями, могут перейти к обучению производительности в фазе 4. Четыре фазы компонента функциональных движений и силовых тренировок - стабильность и мобильность, движение, нагрузка и производительность - основаны на принципах специфичности, перегрузки и прогресса. Принцип специфичности Тренировочные занятия необходимо проводить с применением специфических для каждого вида спорта нагрузок. Для гармоничного развития спортсмена нужны неспецифические общеукрепляющие нагрузки, влияющие на всю мускулатуру, в том числе на мышцы, не участвующие в выполнении упражнений, характерных для данного вида спорта.

Принцип перегрузки и прогресса Если тренировочная нагрузка недостаточна, гиперкомпенсация недостаточна, или ее нет вообще. Слишком большая нагрузка вызовет у спортсмена проблемы с восстановлением, и он может даже не вернуться к начальной форме. выбор упражнений должен соответствовать конкретным потребностям и целям клиента, обеспечивая при этом соответствующую перегрузку, чтобы он или она могли постепенно улучшать свой уровень физической подготовки. ПОМНЯ - все движения начинаются и заканчиваются с позиции осанки, основное внимание первого уровня компонента функциональных движений и тренировок с отягощениями является применение переменных дизайна программы упражнений, чтобы помочь клиентам улучшить осанку.

ТРЕНИРОВКА СТАБИЛЬНОСТИ И МОБИЛЬНОСТИ Используйте универсальную формулу: укрепляйте слабые мышцы, растягивайте жёсткие. Равномерно развивайте мобильность и стабильность суставов. ФАЗА 1 - внедрение низкоинтенсивных программ упражнений для улучшения мышечного баланса, мышечной выносливости, основной функции, гибкости, а также статического и динамического баланса для улучшения осанки клиента. Обучение клиента тому, как найти и удерживать относительно нейтральное положение, создаст основу для навыков движения, которые будут представлены на следующих этапах. Важно отметить, что эта нейтральная позиция будет уникальной для каждого клиента, поэтому личный тренер захочет помочь каждому клиенту в изучении и применении этой позиции. Выбор упражнений на этом этапе будет сосредоточен на основных упражнениях и упражнениях на равновесие, которые улучшают силу и функцию тонических мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника и ЦТ во время движения. Упражнения будут использовать в первую очередь массу тела или массу сегмента тела в качестве сопротивления. Никаких оценок мышечной силы или выносливости не требуется до разработки и реализации программы упражнений на этом этапе.

- Упражнения будут использовать в первую очередь массу тела или массу сегмента тела в качестве сопротивления. Никаких оценок мышечной силы или выносливости не требуется до разработки и реализации программы упражнений на этом этапе. - Оценки, которые должны проводиться на ранней стадии, включают базовые оценки: осанка; равновесие; движения; объем движений голеностопного сустава, бедра, плечевого комплекса, грудного и поясничного отделов позвоночника. ОЦЕНКИ НА ЭТАПЕ СТАБИЛЬНОСТИ О МОБИЛЬНОСТИ

ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ ЭТОГО ЭТАПА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК БУДЕТ ЗАКЛЮЧАТЬСЯ В РАЗВИТИИ ПОСТУРАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ ПО ВСЕЙ КИНЕТИЧЕСКОЙ ЦЕПИ БЕЗ УЩЕРБА ДЛЯ ПОДВИЖНОСТИ В ЛЮБОЙ ТОЧКЕ В ЦЕПИ. Упражнения должны подчеркивать статичные поверхности, которые обеспечивают устойчивость к гравитации (например, пол или спинки). Фокусироваться на восстановительной гибкости, изометрических сокращениях, укреплении ограниченного объема движений, статического баланса, активации кора, стабилизации позвоночника и мышечной выносливости для обеспечения стабильности. Инструменты и стратегии программ упражнений для тренировки стабильности и мобильности представлены в соответствующем разделе

ФАЗА 2: ТРЕНИРОВКА ДВИЖЕНИЙ Основное внимание во время фазы 2 компонента функционального тренинга движения и сопротивления модели ACT IFT уделяется модели тренировок движений. Тренировка движений фокусируется на пяти основных движениях: Движения сгибания и подъема (например, приседания): приседания выполняются много раз в течение дня, когда человек садится, встает или садится на корточки, чтобы поднять предмет с пола. Движения одной ноги (например, выпад): баланс и движения одной ноги являются важной частью ходьбы. Кроме того, легкие движения выполняются, когда человек делает шаг вперед, чтобы одной рукой опуститься, чтобы поднять что-то с пола.

Тяговые движения. Тяговые движения возникают во время упражнения, например, на наклонной скамье или подтягивании, или при открытии автомобильной двери или при поднятии ребенка. Толкающие движения: происходят в четырех направлениях: вперед (например при толкании двери), над головой (например при помещении предмета на высокую полку), в боковом направлении ( например, толкая открытые двойные раздвижные двери ), и вниз (например, при наклонах или при подъеме вверх из кресла) Вращательные движения. Вращение происходит во время многих распространенных движений, таких как вращение грудного отдела позвоночника при ходьбе или при повороте, чтобы взять предмет с левой стороны и поместить его с правой стороны.

Толкания, тяги и приседания могут выполняться либо в одну сторону, либо в 2, тогда как выпады требуют чередующихся ног в одну сторону. Большинство ежедневных движений толкания, тяни и приседания также имеют вращательный компонент, который требует либо вращательного движения, чтобы создать движение, либо вращательного сопротивления, чтобы предотвратить движение в горизонтальной плоскости ПЛОСКОСТИ

ПРОГРАММА КОРРЕКЦИИ ДВИЖЕНИЙ Программы упражнений на этом этапе должны подчеркивать правильную последовательность движений и контроль центра тяжести тела в течение всего нормального движения. Во время движения сегмента тела и всего тела для разработки эффективных нейронных паттернов Упражнения, которые способствуют динамическому равновесию и активной гибкости, следует вводить как часть динамического разминки или как часть основной программы упражнений для облегчения правильных моделей движения. Любая тренировка с отягощениями, выполняемая на этом этапе, должна включать в себя упражнения, которые повышают мышечную выносливость и повышают подвижность, с акцентом на контролируемые движения и замедление, выполняемые посредством контролируемых эксцентрических мышечных действий.

Тренировки движения для всего тела с весом собственного тела, следует проводить до тех пор, пока не будут установлены правильные модели движения. После того, как клиент сможет эффективно выполнять модели движения, поддерживая стабильную нейтральную позу, центр тяжести и скорость движения, он или она может перейти к загрузке тренировки в фазе 3. Общие сроки для тренировки движения составляют от двух до восьми недель, в зависимости от уровня необходимой коррекции движений. Персональные тренеры должны помнить, что каждый клиент уникален и будет развиваться по собственному усмотрению, основываясь на своих способностях и приверженности обучению. *инструменты и стратегии для обучения модели движения далее

ФАЗА 3: ТРЕНИРОВКА НАГРУЗКАМИ После развития постуральной стабильности и правильных движений техники можно безопасно добавлять дополнительные нагрузки. На третьем этапе программа упражнений расширяется с добавлением свободных весов, тренажеров, других принципов увеличить нагрузку, делая акцент в зависимости от ведущей цели. Эти цели могут включать положительные изменения в составе тела, мышечной силе, мышечной гипертрофии или мышечной выносливости, или просто выглядеть более «подтянутым».

Традиционные программы тренировок с отягощениями для мышечной гипертрофии, силы или выносливости требуют внешних нагрузок для увеличения эффекта суперкомпенсации мышечной силы. Во время тренировок с нагрузкой переменные программы упражнений применяются в соответствии со стандартной моделью FITT-VP (частота, интенсивность, время, тип, объем и прогрессия) Выбор упражнений соответствует традиционным упражнениям с отягощениями и продиктован конкретными целями и потребностями клиента. Независимо от выбранного упражнения или типа используемой нагрузки, во время тренировки с нагрузкой основное внимание уделяется хорошей технике и форме тренировки, для того чтобы поспособствовать проявлению максимальной силы. МОДЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ – ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ FITT - VPРЕКОМЕНДАЦИИ ЧАСТОТАКаждую крупную группу мышц следует тренировать 2- 3 дня в неделю. ИНТЕНСИВНОСТЬ 60-70% 1-ПМ (средняя или высокая интенсивность) для начального или среднего уровня, упражнения для повышения силы более 80% 1 ПМ (очень высокая интенсивность) повышения силы для опытных силовиков для 40-50% 1 ПМ (очень легкая/легкая интенсивность) для пожилых людей, начинающих заниматься силовыми упражнениями для улучшения силы 40-50% 1-ПМ очень легкая/легкая интенсивность) может быть полезным для повышения силы у малоподвижных людей, начинающих программу тренировок с отягощениями Более 50% 1-ПМ (от легкой до умеренной интенсивности) для улучшения мышечной выносливости 20 50% 1-ПМ у пожилых людей для улучшения активности мышц ВРЕМЯНикакой конкретной продолжительности обучения не было определено для максимальной эффективности

ТИП - Рекомендуются упражнения с отягощением для каждой крупной группы мышц. - Для всех взрослых рекомендуются многоцелевые упражнения, включающие более одной группы мышц, где работают агонисты и антагонисты. Односуставные упражнения, предназначенные для основных групп мышц, включаются в программу тренировок с отягощениями после выполнения многосуставных упражнений для конкретной группы мышц. - Для выполнения упражнений можно использовать различные тренажеры и/или массу тела. ПОВТОРЕНИЯ - Рекомендуется 8-12 повторений для улучшения мощности и силы у большинства взрослых повторений эффективны для улучшения силы у людей среднего и старшего возраста и начинающих - Для повышения мышечной выносливости рекомендуется повторений. ПОДХОДЫ 2-4 подхода рекомендуется для большинства взрослых, чтобы улучшить силу и мощность. Один подход может быть эффективным среди пожилых и начинающих 2 или менее подхода эффективны для улучшения мышечной выносливости МОДЕЛЬ Эффективные интервалы отдыха между каждым подходом 2-3 минуты Рекомендовано отдыхать 48 часов между тренировками для каждой группы мышц ПРОГРЕССИЯ Рекомендуется постепенное развитие большего веса отягощений, и / или большего количества повторений в подходе, и/или увеличения частоты тренировок

Не мало важно для достижение цели выбрать правильную линейные или волнообразные модели периодизации для повышения общего объема обучения (см. далее). Выбор упражнений может первоначально фокусироваться на изолированных или одно суставных упражнениях, но должен переходить к интеграции сегментов тела и движений всего тела. Программы могут варьироваться от упражнений для всех основных групп мышц, выполняемых два-три раза в неделю, до круговых тренировок или сплитов, в зависимости от целей клиента, доступного времени для тренировок, предпочтений и мотивации. Стабильность, подвижность и упражнения для тренировки движений должны поддерживаться на фазе 3 как часть разминки и сохранения гибкости во время заминки. СОСТАВ ТРЕНИРОВКИ ФАЗЫ 3

На третьем этапе вводятся оценки мышечной силы и выносливости для облегчения разработки программы и количественной оценки прогресса. Конкретные цели обучения каждого клиента будут определять уникальную направленность его или ее программы на этапе 3. Поскольку фаза 3 ориентирована на тренировку с отягощением, многие клиенты будут оставаться на этой фазе в течение многих лет, особенно те клиенты, которые не заинтересованы в переходе в спортивные нагрузки ОЦЕНКИ ТРЕНИРОВКИ ФАЗЫ 3

ПЕРЕХОД К ФАЗЕ 4 Если на этом этапе обучения у клиента имеется значительный промежуток, личный тренер должен оценить стабильность, мобильность и характер движений клиента, прежде чем возобновить тренировку с нагрузкой, чтобы определить нет ли у клиента отклонения в позе или ошибки движения. Прежде чем перейти к фазе 4 (спорт), клиенты должны развить необходимую силу для тренировки силы, скорости, ловкости и быстроты. Если клиент перейдет к фазе 4 до того, как эта база будет разработана, он или она будут подвержены риску получения травм.

ФАЗА 4: ТРЕНИРОВКА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ МОЩНОСТЬ НУЖНА ВО ВСЕХ ВИДА СПОРТА ГДЕ ПРОИСХОДЯТ РЕЗКИЕ УСКОРЕНИЯ И ЗАМЕДЛЕНИЯ Фаза 4 компонента функциональных движений и тренировок с отягощениями делает упор на специальную тренировку для улучшения скорости, ловкости, быстроты, мощности и силы. Многие клиенты никогда не перейдут на этот этап обучения, так как у них не будет спортивных или ориентированных на результат целей. Все клиенты, которые переходят к этапу обучения производительности, должны продолжать поддерживать хорошую постуральную стабильность и надлежащие модели движения, используя методы тренировки мобильности и стабильности (фаза 1) и тренировки движения (фаза 2) как динамические разминки.

Силовые тренировки, выполняемые во время тренировок с отягощением, увеличивают выработку мышечной силы, но они не связаны конкретно со скоростью производства силы. Тренировка МОЩНОСТИ увеличивает скорость производства силы, улучшая способность мышц генерировать большое количество силы за короткий промежуток времени. Мощность необходима во всех видах спорта и деятельности, требующих многократного ускорения и замедления. Мощность может быть определена как скорость производства силы и скорость выполнения работы. МОЩНОСТЬ

Персональные тренеры могут использовать эти уравнения для манипулирования обучением, чтобы помочь клиентам повысить их способность производить энергию. Эти уравнения приведены для иллюстрации того, что мощность может быть определена как скорость, с которой сила создается на данном расстоянии УРАВНЕНИЯ МОЩНОСТИ Мощность = Сила x Скорость или Мощность = Работа / Время Где: Сила = Масса x Скорость Ускорения = Расстояние/Время Работы = Сила x Расстояние

Во время тренировок с нагрузкой клиенты будут фактически увеличивать свою мощность, увеличивая силу и способность производить мышечную силу. Чтобы развивать мощность, клиенты должны также работать над скоростью, с которой они производят силу. Управляя временем производства силы с помощью различных методов нагрузки, которые включают быстрые ускорения и замедления, клиенты могут повысить мощность. Скорость, ловкость, быстрота и взрывная сила - это параметры, связанные с навыками, которые непосредственно выиграют от увеличения мощности. Выбор упражнений во время тренировок может включать в себя различные техники, в том числе плиометрические прыжки, броски набивных мячей, гири и броски штанги. СУЩНОСТЬ НАГРУЗОК ФАЗА 4

Компоненты FITT-VP, используемые на этом этапе, применяются в соответствии с планом программы для силовой тренировки и подчеркивают интенсивность и технику по сравнению с повторениями. Во время тренировки с нагрузкой (фаза 3) основное внимание уделяется силовой тренировке для улучшения набора нервно- мышечных единиц, Цель тренировки мощности - повысить скорость передачи импульса или скорость, с которой двигательные единицы стимулируют мышцы сокращаться и создавать силу. Это усиливается, делая акцент на максимизации рефлекса растяжения путем минимизации времени перехода между эксцентрической и концентрической фазами мышечного действия. Чем быстрее мышца может перейти из фазы удлинения в укороченную (т. Е. Эксцентрическую в концентрическую мышечную деятельность), тем больше будет сила, генерируемая мышцей во время концентрической или укороченной фазы, где происходит желаемое движение (например, вертикальный прыжок) выполняется. ПРОЦЕСС ТРЕНИРОВКИ ФАЗА 4

В большинстве видов спорта сила возникает в точке соприкосновения со стабильной поверхностью, которая обычно является поверхностью земли, как это видно в навыках бега, прыжков, бросков и ударов Сила исходит от мышц ног и туловища, которые сначала нагружаются эксцентрично, когда тело приближается к земле. Когда мускулы переходят от эксцентрической нагрузки к выработке концентрической силы, тело перемещается, поскольку мышцы быстро укорачиваются за счет сочетания упругого сокращения растянутых соединительных тканей и быстрого выработки силы, которая передается от ног, через ноги и туловище, и, в случае метания и удара через плечи, руки и кисти рук. По этой причине силовые тренировки применяются с интегрированными упражнениями для всего тела для повышения силы в ногах, бедрах, коре, плечах и руках. РЕЖИМЫ СОКРАЩЕНИЯ МЫШЦ

Неспособность задействовать все тело при мощной работе подвергает клиента повышенному риску получения травм. Тренировки на основе мощности также могут быть эффективной стратегией, помогающей клиентам улучшить состав тела, поскольку это может быть одним из наиболее эффективных методов расходования калорий во время тренировки. Дополнительным преимуществом тренировки мощности является развитие мышечных волокон типа II - отвечают за кратковременные сокращения с высокой силой, а также за увеличение размера мышц и их рельеф. Иметь организованную систему обучения, которая может позволить длительный прогресс, расширяет возможности персонального тренера

КАРДИОРЕСПИРАТОРНЫЙ ТРЕНИНГ Программы тренировок ориентированы на тренировку для улучшения кардиореспираторной подготовленности с прогрессированием, основанным на увеличении продолжительности и интенсивности. Интервальная тренировка – основной метод для продвинутых фаз, проходит на или около порога лактата (порог анаэробного обмена) для повышения скорости и выносливости. Кардиотренировки хорошо поддаются настройке по ЧСС для разных задач - пытающихся улучшить функции, здоровье, физическую форму или работоспособность.

Модель ACE IFT обеспечивает системный подход к кардиореспираторному обучению, который может провести клиента от сидячего уровня до подготовки к личным достижениям в полумарафоне. Целью обучения большинства сидячих людей будет наличие организованной системы тренировок, которая может обеспечить долгосрочное развитие. Нужно изучить стратегии для реализации кардиореспираторных программ для всего спектра здоровых людей - от сидячего человека класса до соревновательного спортсмена. Во время каждой фазы континуума кардиореспираторной тренировки режим или тип упражнений должен соответствовать уровню нагрузки, необходимому во время этой фазы, и в то же время соответствовать требованиям клиента, исходя из его предпочтений, состояния здоровья и физической формы, а также противопоказаний. ИНТЕГРИРОВАННАЯ МОДЕЛЬ КАРДИОРЕСПИРАТОРНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Фаза 1 кардиореспираторного тренировочного компонента модели ACE IFT ориентирована на развитие начальной аэробной базы у клиентов, которые были сидячими или почти сидячими. Это не следует путать с «аэробной тренировкой», выполняемой спортсменами на выносливость как компонент основой выносливости и производительности в межсезонье. Вместо этого, аэробная тренировка во время фазы 1 направлена на создание аэробной базы для улучшения здоровья и для подготовки к кардиореспираторной тренировке на втором этапе. ФАЗА 1: ТРЕНИРОВКА АЭРОБНОЙ БАЗЫ

Целью этого этапа является создание стабильной аэробной базы, на которой клиент может улучшить здоровье, выносливость, энергию, настроение и расход калорий. Скорость прохождения клиентом фазы 1 будет зависеть от целей клиента, объема тренировок и начального уровня физической подготовки. Клиент у которого относительно хорошее здоровье, скорее всего, пройдет этот этап быстрее, чем клиент, который в основном ведет малоподвижный образ жизни и в настоящее время страдает ожирением. Упражнения на этом этапе следует выполнять при установившейся интенсивности в диапазоне от низких до умеренных, что соответствует нижней части диапазона руководящих принципов для кардиореспираторных упражнений [Американский колледж спортивной медицины (ACSM)] ЦЕЛИ КАРДИОТРЕНИРОВКИ ФАЗА 1

Самый простой метод для мониторинга интенсивности с клиентами на этом аэробно-базовом этапе заключается в использовании теста разговора. Если клиент может выполнять упражнение и разговаривать с комфортом, в предложениях, длина которых превышает несколько слов, вероятно работа идет ниже первого порога дыхания (аэробный порог). Выполняя упражнение ниже или до порога разговорного теста, клиенты должны тренироваться с умеренной интенсивностью, классифицируемой по оценкам шкалы нагрузки от 3 до 4 (по шкале от 0 до 10). ОЦЕНКА НАГРУЗКИ

Сидячий клиент, который начинает свои кардиореспираторные упражнения в аэробной базовой фазе продолжительность может составлять от пяти минут до минут. Целью для всех клиентов на этом этапе является развитие кардиореспираторных систем, постепенно увеличивая продолжительность и частоту, пока клиент выполняет кардиореспираторные упражнения три-пять дней в неделю в течение минут оценивая по шкале от 3 до 4. Клиенты, которые переходят на этот уровень упражнений, увидят улучшения в здоровье, выносливости и расходе энергии, и должны заметить снижение стресса и улучшение функций во время ежедневной активности. ОБЪЕМ НАГРУЗКИ

Поскольку основной задачей на этом этапе является создание первоначальной аэробной базы для клиентов, у которых практически нет тренированности во время их первого сеанса персональной тренировки, рекомендуется равномерные упражнения. На аэробно-базовой фазе оценки не рекомендуются, поскольку многие клиенты, начинающие на этой фазе, будут не готовы и могут испытывать трудности при проведении оценки такого рода.

ПОРОГИ НАГРУЗКИ Примечание: АЭРОБНЫЙ = Первый вентиляционный порог; АНАЭРОБНЫЙ= Второй порог вентиляции АЭРОБНЫЙ АНАЭРОБНЫЙ ИНТЕНСИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ МИНУТНАЯ ВЕНТИЛЯЦИЯ ОБЪЕМ ДЫХАНИЯ ТЕМП ДЫХАНИЯ

ЭТАП 2: АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА Вторая фаза кардиореспираторного обучения посвящена повышению аэробной эффективности клиента за счет развития программы тренировок, увеличения продолжительности, увеличения частоты, и введения аэробных интервалов. Аэробные интервалы вводятся на уровне, который находится на уровне или чуть выше аэробного порога, или ШКАЛЫ ОЦЕНКИ 5 («сильный») по шкале от 0 до 10. Целью этих интервалов будет повышение аэробной выносливости за счет повышения интенсивности упражнений, выполняемых на аэробном пороге, и улучшения способности клиента использовать жир в качестве источника топлива

Добавление аэробных интервалов также позволит тренеру добавлять разнообразие в программу кардиореспираторных упражнений клиента Вводя наборы интервалов, которые различаются по количеству и продолжительности работы и отдыха, а также интервалы, в которых используются различные методы для увеличения интенсивности, такие как увеличение скорости, наклона и сопротивления. Чтобы улучшить дизайн программы упражнений, тренеры могут провести тест субмаксимального разговора, чтобы определить частоту сердечных сокращений на аэробном пороге Использование аэробных интервалов позволит персональному тренеру ввести более интенсивный тренировочный стимул, чтобы вызвать желаемые физиологические адаптации. АЭРОБНЫЕ ИНТЕРВАЛЫ

ЦЕЛИ Тест разговора может также использоваться, чтобы помочь клиентам лучше понять шкалу субъективной оценки, поскольку было установлено, что аэробный порог находится приблизительно от 4 до 5 Этот инструмент оценки требует небольшого количества оборудования и прост в использовании, обеспечивая простой метод определения порогов, который можно использовать для программы упражнений на этапах 2–4 кардиореспираторной тренировки Цели обучения для клиентов на этом этапе будут сильно различаться. Поскольку в эту фазу включены аэробные интервалы, стимул для тренировки будет достаточным для некоторых клиентов для выполнения кардиореспираторных упражнений в фазе 2 в течение многих лет, если у них нет целей по улучшению скорости или физической подготовки сверх уровня, достигнутого в фазе 2.

ФАЗА 3: АНАЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ На третьем этапе кардиореспираторных тренировок основное внимание уделяется разработке тренировочных программ, которые помогают улучшить показатели на выносливость или продвижения любителей фитнеса к более высоким уровням кардиореспираторной подготовки. Это достигается путем введения интервалов с более высокой интенсивностью, которые нагружают кардиореспираторную систему достаточно для развития анаэробной выносливости Нагрузка тренировки проходит между аэробным и вторым порогом дыхания (анаэробным), и на уровне или выше анаэробного Этот тип обучения иногда называют лактатным порогом или тренировкой толерантности и предназначен для увеличения объема устойчивой работы, которую человек может выполнять в анаэробном режиме или около него В дополнение к улучшению кардиореспираторной способности в анаэробном режиме, этот тип работы также поможет увеличить способность работающих мышц создавать силу в течение длительного периода.

Необходимо использовать пульсометры для определения частоты сердечных сокращений при аэробном пороге Есть протоколы с полезными полевыми тестами для определения предполагаемого анаэробного порога, который может быть выполнен с минимальным оборудованием. В зависимости от человека, доступного времени обучения и даты целевого мероприятия клиента, клиент может тренироваться от трех до семи дней в неделю с сеансами продолжительностью от 20 минут до нескольких часов. Тренировки на анаэробном пороге или около него не могут продолжаться в течение продолжительных периодов в течение нескольких тренировок в неделю ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Исследования показали, что выносливые спортсмены мирового класса в различных видах спорта проводят примерно от 70 до 80% своего тренировочного времени при или ниже аэробного (от 3 до 4), Только короткие периоды (менее 10 % времени тренировки) между аэробным и анаэробным (от 5 до 6) и оставшиеся 10-20% их тренировочного времени выше анаэробного (> 7) Модель ACE IFT использует трехзонную модель для кардиореспираторной тренировки (см таблица). Это добавит большое разнообразие в кардиореспираторную программу клиента, а также увеличит напрежение из-за увеличенной интенсивности интервала. Если клиент выполнит интервалы разминки, заминки и активного отдыха с интенсивностью, которая падает ниже уровня тестового разговора, он или она сможет лучше подготовиться и восстановиться после интервалов, выполненных на уровне анаэробного порога или выше.

ВремяОПИСАНИЕ ЗОНА 1 (ниже АП) %Сосредоточьтесь на разработке прочной базы упражнений ниже порогового уровня для разговорного теста или АП (3–4) в течение нескольких дней в неделю. Аэробная основа улучшается благодаря тренировкам восстановления, разминки, заминки и тренировкам на длинные дистанции. ЗОНА 2 (от АН – АнП) Менее 10%Аэробные интервалы в АН или чуть выше (5) во время одного или двух кардиореспираторных сеансов в неделю - Аэробная эффективность ЗОНА 3 (Свыше АнП) %Анаэробные интервалы на уровне АнП или выше (7–8) во время одного или двух кардиореспираторных сеансов в неделю. Анаэробная выносливость

РЕКОМЕНДАЦИИ Это может быть ценной информацией для о тренера, который пытается объяснить важность активного восстановления и отдыха клиенту, который считает, что, если несколько интервалов хороши, больше должно быть лучше. Если у клиента появляются признаки перетренированности (например, учащение сердцебиения в покое, нарушение сна или уменьшение голода в течение нескольких дней), тренер должен уменьшить частоту и / или интенсивность интервалов у клиента и уделять больше времени восстановлению. Кроме того, если во время интервальной тренировки клиент не может достичь желаемой интенсивности нагрузки, продолжительности или частоты пульса - сеанс должен быть остановлен, и клиент должен восстановиться с помощью кардиореспираторных упражнений от низкой до умеренной (3 и не более 4), чтобы предотвратить перетренировку ТРЕНЕРЫ ДОЛЖНЫ ОБЪЯСНИТЬ КЛИЕНТАМ КРИТИЧЕСКУЮ РОЛЬ ВОССТАНОВЛЕНИЯ В УВЕЛИЧЕНИИ ТРЕНИРОВАНОСТИ

Личные тренеры должны уделить время, чтобы объяснить клиентам важную роль, которую восстановление играет в улучшении физической формы и работоспособности, что более важно успешно выполнять и полностью восстанавливаться после нескольких интервалов, чем делать все интервалы и принимать тело до такой степени усталости, когда восстановление до следующей тренировки менее вероятно. Хотя такие ситуации могут казаться более распространенными в течение следующей фазы (фазы 4) кардиореспираторной тренировки, интервалы, введенные в этой фазе, в сочетании с дополнительными жизненными стрессами, могут быть достаточными, чтобы вызвать перетренированность.

ФАЗА 4: АНАЭРОБНАЯ МОЩНОСТЬ -Многие клиенты никогда не достигнут этой фазы кардиореспираторной тренировки, поскольку проблемы, возникающие на этапе тренировки с анаэробной выносливостью (фаза 3), будут на самом высоком уровне работы, который они захотят или должны будут выполнить, исходя из своих целей и мотивации. -Вводить новые интервалы, предназначенные для усиления анаэробной мощности. Эти новые интервалы предназначены для развития пиковой мощности (выше АнП, или > 9 -«очень, очень сильный»). -Эти интервалы перегружают быструю гликолитическую систему и бросают вызов фосфагеновой системе, повышая способность клиента выполнять работу с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени. -Эти интервалы являются короткими интервалами высокой интенсивности, которые очень тяжелые; поэтому им требуется большая внутренняя мотивация.

РЕКОМЕНДАЦИИ Клиенты, работающие на этом этапе кардиореспираторного тренинга, будут готовиться к соревнованиям и иметь конкретные цели, связанные с кратковременными, интенсивными ускорениями В зависимости от человека, его или ее доступного времени обучения и даты целевого мероприятия, клиенты будут тренироваться три-семь дней в неделю с сеансами продолжительностью от 20 минут до нескольких часов. Те же самые принципы интервалов работы, восстановления и избежания перетренированности, которые описаны в фазе тренировки с анаэробной выносливостью (фаза 3) Кроме того, время кардиореспираторной тренировки будет распределено в соответствии с теми же процентами, которые были реализованы на этапе 3. Разница будет состоять в том, что интервалы в зоне 3 будут выполняться с более высокой интенсивностью, в течение более короткой продолжительности и с более длинными интервалами восстановления между рабочими интервалами

ВремяОПИСАНИЕ ЗОНА 1 (ниже АП) %Сосредоточьтесь на разработке прочной базы упражнений ниже порогового уровня для разговорного теста или АП (3–4) в течение нескольких дней в неделю. Аэробная основа улучшается благодаря тренировкам восстановления, разминки, заминки и тренировкам на длинные дистанции. ЗОНА 2 (от АН – АнП) Менее 10%Аэробные интервалы в АН или чуть выше (5) во время одного или двух кардиореспираторных сеансов в неделю - Аэробная эффективность ЗОНА 3 (Свыше АнП) %Интервалы анаэробной силы при почти максимальных усилиях (9–10) в течение очень короткой продолжительности с большими интервалами восстановления, выполняемых в течение одного-двух кардиореспираторных дней в неделю. Анаэробная сила Большая часть тренировочного времени клиента (от 70% до 80%) должна проводиться при выполнении кардиореспираторных упражнений ниже АП (от 3 до 4), особенно во время разминки, заминки, интервалов отдыха, восстановительных тренировок и в дни когда клиент работает над увеличением максимального времени тренировки

РАБОТА С ИНВАЛИДАМИ После того, как эти клиенты получили разрешение на выполнение упражнений от своих врачей, они могут начать программу упражнений, основанную на конкретных рекомендациях, предоставленных их врачами Тренеры должны по-прежнему использовать интегрированный учебный процесс, предусмотренный в модели ACE IFT, с уверенностью корректировать выбор упражнений, интенсивность, подходы, повторения и продолжительность. Многие из этих клиентов могут никогда не продвинуться дальше фазы аэробной эффективности кардиореспираторного тренинга (фаза 2) Важной и ранней целью для всех клиентов является предоставление им начального положительного опыта, который способствует приверженности через легко достижимые первоначальные успехи. Переход клиента с особым статусом в стадию действия, а затем в стадию поддержки изменения поведения будет иметь существенное влияние на здоровье этого клиента и общее качество жизни

Организатор программ компания ООО МИП «Новая Ремедика» ТМ «АСИЗ» при Первом МГМУ им. И.М. Сеченова ОГРН директор Рыбаков Иван Александрович 8 (499)