代謝症候群 Metabolic Syndrome <台灣代謝症候群患者約近三百萬人， 相當於每七人就有一人有代謝症候群。>

日常作息（靜態與缺乏身體活動）、生活環境（超時工作）息息相關。 【代謝症候群】是現代文明病﹐與 生活型態﹐如飲食習慣（高脂、 高鹽、高糖與低纖飲食等）、 日常作息（靜態與缺乏身體活動）、生活環境（超時工作）息息相關。

2005~2008年 國人代謝症候群盛行率 盛行率% 盛行率隨年齡增加而上升,女性上升速度較男性快。 65歲以上 31~44歲 57.3 盛行率% 44.5 32.3 30.7 22.7 8.2 7.7 2.2 31~44歲 65歲以上 資料來源：行政院衛生署

事實 根據97年臺北市十大死因中，45歲以上的中老年人前3項主要死因中，心臟疾病及腦血管疾病就占二項。 代謝症候群延伸之疾病占北市總人口死亡率三成，所以更應控制，男性腰圍不要超過90公分、女性腰圍不要超過80公分。 因腰圍過大所導致的腹部肥胖，容易導引起代謝症候群，最後導致肥胖、高血糖、高血脂、高血壓等疾病。

肥胖與代謝症候群 肥胖是判定代謝症候群的要件之一﹐也是最主要的推力（楊、張，2007）﹐特別是腹部肥胖。 可能是過多脂肪組織產生游離脂肪酸﹐抑制了胰島素的作用﹐減少肌肉對葡萄糖的攝取﹐造成胰島素阻抗及代謝症候群﹐是罹患糖尿病與心血管疾病的危險因子。 『減重』是改善代謝症候群的第一要務（Grundy et al, 2005） 。 參考文獻：楊宜青、張智仁 (2007)．代謝症候群、肥胖和糖尿病． 台灣醫學，11(4) ，370-380 文獻：1. 楊宜青、張智仁(2007) ． 代謝症候群、肥胖和糖尿病．台灣醫學，11(4) ，370-380。

代謝症候群的危險性 糖尿病 心血管疾病 死亡率

代謝症候群的改善 生活型態的調整 （首要工作） 藥物的治療 （第二線工作） 1. 健康的飲食 2.規律的運動 3. 維持理想的體重 4.戒煙 5. 飲酒適量 6.充足睡眠與休息 藥物的治療 （第二線工作）

1.健康的飲食 『代謝症候群的防治應首重總熱量的控制』

掌握均衡飲食原則

成人的均衡飲食 六大類食物 主要營養素 營養素功能 每日建議的份量 份量單位說明 與食物列舉 五穀根莖類 醣類 (碳水化合物) 供應身體活動所需的熱量 3～6碗 一碗飯約200克；飯一碗＝中型 饅頭一個＝四片土司 米飯、麵包、甘藷、玉米 奶類 鈣質 蛋白質 維持骨骼健康，供應細胞生長發育 1~2杯 一杯約240c.c. 牛奶、優酪乳、乳酪 蛋、豆、魚、肉類 維生素 供應細胞生長發育及修補組織 4～5份 肉或家禽或魚類一兩(約30公克) 或豆腐一塊(100公克);或豆漿 一杯(240c.c.)或蛋一個 蔬菜類 調節生理機能 3碟 每碟:蔬菜三兩(約100公克) 各類新鮮蔬菜，其中至少一碟 為深綠或深黃色蔬菜 水果類 礦物質 幫助細胞新陳代謝 2個 每個:中型橘子一個(約100公克) ;或番石榴一個 油脂類 脂肪 供應身體活動所需熱量、保護內臟、潤滑皮膚 2~3湯匙（每日需要三湯匙油脂類，大部份已用於烹調中） 每湯匙:一匙油(15公克) 植物性油、動物性油

六大類食物選擇建議 第一類(優先選擇):同一大類食物中營養素含量較多、膳食纖維較多、脂肪較少、調味料較少的食物。 第二類(第二選擇):營養素含量比第一類略低、脂肪含量略高。 第三類(限制性選擇):所含的油脂、糖份或鹽份過高。

糙米、胚芽米、全穀類(小麥、燕麥、小米、裸麥) 米飯、白吐司、饅頭、麵條、小餐包、玉米、清蛋糕、芋頭、蕃薯、馬鈴薯、早餐穀類 種類 優先選擇 第二選擇 限制性選擇 五 穀 根 莖 類 糙米、胚芽米、全穀類(小麥、燕麥、小米、裸麥) 米飯、白吐司、饅頭、麵條、小餐包、玉米、清蛋糕、芋頭、蕃薯、馬鈴薯、早餐穀類 麵包、油條、酥餅、夾心餅乾、小西點、鮮奶油蛋糕、派、爆米花、甜芋泥、炸甜薯、薯條、八寶飯、八寶粥 奶 脫脂奶、低脂奶及低脂乳酪 全脂奶、優酪乳、全脂乳酪、調味奶 奶昔、煉乳 蛋 豆 魚 肉 魚肉(背部)、海蜇皮、海參、蝦、烏賊、蛋白、豆腐、豆漿(未加糖)、黃豆干、瘦肉、去皮之家禽肉 雞翅膀、豬腎、魚丸、貢丸、全蛋、甜豆花、鹹豆花 肥肉、三層肉、牛暔、腸子、魚肚、肉醬罐頭、魚漬油罐頭、香腸、火腿、肉鬆、魚鬆、炸雞、鹽酥雞、熱狗、油豆腐、油豆腐泡、炸豆包、炸臭豆腐、麵麶 蔬菜類 各種新鮮蔬果 泡菜、醬菜 炸蠶豆、炸碗豆、炸蔬菜 水果類 新鮮水果 純果汁(未加糖) 果汁飲料、水果罐頭、蜜餞 油 脂 植物性油脂:大豆油、玉米油、紅花籽油、葵花子油、花生油……等 堅果及種子類:花生、核桃、芝麻、開心果….等 動物性油脂:豬油、牛油….等

改善代謝症候群的飲食建議 三大營養素所佔熱量的比例分別為 膽固醇 <200毫克/天。 醣類：50～60% 脂質：25～30%, 以穀物與蔬果為主﹐增加可溶性纖維的攝取 10~25公克/天。 蛋白質：12～15% 以家禽與魚類為主要來源﹐可攝取植物性蛋白質。 脂質：25～30%, 飽和脂肪 < 7%, 多元不飽和脂肪 10%, 單元不飽和脂肪13-15%, 膽固醇 <200毫克/天。 Formosan J Med 2007 Vol.11 No.4,P 410-415

多吃纖維質食物 促進腸道蠕動,縮短糞便停留腸道的時間,減少有毒物質與腸壁接觸的機會。 可增加糞便量及吸收水分,使糞便較濕軟,易於排泄,預防或改善便泌。 。 減少膽固醇吸收,增加膽固醇排泄,有助改善血脂肪,延緩胃排空,有助體重控制。 膳食纖維於腸道中可延遲醣類的吸收,使血糖上升緩慢,節約胰島素分泌,對糖尿病病人而言,有助於血糖的穩定。 減少心血館疾病與癌症。 P2

2.規律的運動

運動對代謝症候群患者的好處 運動增加心肺適能﹐研究發現心肺適能與代謝症候群成反比關係。 運動增加熱量消耗可幫助減少腹部脂肪的堆積﹐降低體重與胰島素阻抗。 規律運動可幫助降低血壓。 規律運動可增加肌肉對胰島素的敏感度及增加葡萄糖的利用效率﹐可預防與改善糖尿病。 運動可幫助改善血脂肪

代謝症候群患者的運動處方（一） 低至中的運動強度運動。 率（220-年齡） 【1】有氧運動頻率: 4-7 天/週﹐以 【2】強度＝(50~ 85%) x 最大心跳 率（220-年齡） 【3】時間: 20-60 分/次.

代謝症候群患者的運動處方（二） 【1】阻力訓練 （resistance training):2~3次/ 週﹐隔天做此類運動。 【2】強度: 阻力可重複做 8~12下 【3】時間: 20-60 分/次. 【4】部位：上半身、下半身與驅幹 主要肌群 1. Normally over 75% of blood glucose is cleared into skeletal muscle by insulin, and insulin resistance in muscle is the primary defect leading to diabetes. 2. The effect of resistance exercise training on insulin sensitivity may last somewhat longer, perhaps because of its effects are mediated by increase in muscle mass. 3. Resistance exercise improves insulin sensitivity to about the same extent as aerobic exercise. Ivy JL: Role of exercise training in the prevention and treatment of insulin resistance and non-insulin-dependent diabetes mellitus. Sports Med 24:321-336,1997 Zachwieja JJ, Toffolo G, Cobelli c, Bier DM, Yarasheski KE: Resistance exercise and growth hormone administration in older men: effect on insulin sensitivity and secretion during a stable-label intravenous glucose tolerance test. Metabolism 45:254-260, 1996

3.維持理想的體重 【胖肚短命】 請參考理想體重 ppt

控制體重的重要觀念! “減重”  “減肥” 1.最主要是減少體脂肪。 2.控制總熱量攝取，營養更要均衡。 3.飲食搭配運動，效果更佳。 4.勤寫日記，每日檢討。 5.減重採長時間為原則,並非愈快愈好,一星期以0.5〜1公斤為原則。 快速減重，危險多多! 1.YO〜YO 症狀(易復胖) 2.新陳代謝下降 3.抵抗力減弱 4.月經不規則 5.易掉髮，皮膚變差 6.器官功能失調 1 減重成功後仍要保持健康均衡的飲食，與規律的運動習慣。

減重建議 每日熱量攝取不可低於1200大卡﹐避免營養不良。 每週減重不要超過1公斤。 運動每天消耗 300大卡，每天 0.5-1小時。 飲食控制與規律運動維持終生。 配合行為治療。(短期的減重較容易，長期維持體重是需要智慧與節制) 。

飲食控制的原則 → 每天減少攝取500大卡 減少熱量的攝取，每天減少攝取 500大卡(約2碗飯左右,或減少甜飲料)﹐一週約可減重0.5公斤。 學會與注意食物營養成份標示,或參考衛生署食物熱量 與營養分析,可以幫助個人做好熱量攝取控制。 減少熱量的攝取，每天減少攝取 500大卡(約2碗飯左右,或減少甜飲料)﹐一週約可減重0.5公斤。 均衡的飲食,可增加纖維質攝取。 避免吃到飽套餐,可先喝湯或先吃纖維質類的食物。 細嚼慢嚥可以幫助減少食物的攝取量。

4. 戒菸的好處 停止吸菸可以減少罹患五十種不同疾病的危險。 心臟病發作的風險在戒菸後三年，將下降至與非吸菸者相同。不吸菸後，罹患癌症的危險將逐年下降。 省錢：每天吸一包60元的菸，一年可能就花掉約兩萬元。 無論空氣、頭髮、衣服、口腔聞起來都變得更清新，不再滿佈菸味。

5. 飲酒適量 500cc啤酒 80cc紅酒 50cc烈酒 這是每天的酒量﹐ 若超過即列為危險因子之一。

6.充足睡眠與休息

研究新發現： 睡眠不足易得糖尿病 連續五天只睡四小時的健康年輕人﹐身體調控血糖的速率比起睡眠時間增長的時候約降低40%﹐血糖的使用效率以及胰島素對血糖的反應能力也同步降低。 睡眠受到干擾時﹐血糖耐受度和胰島素敏感度各自下降23%和25%。 (2009年6月健康世界﹐吳元輝醫師）

預防勝於治療 均衡飲食 規律運動 控制體重 積極生活