تغذیه سالم، فعالیت جسمانی،کنترل وزن دکتر محمد صمدی 93/4/3 1

ابعاد سلامت و عوامل موثر در آن جسمی ذهنی روحی روانی ( معنوی ) 2

از لحاظ تاريخي،بهداشت در 1946 بعد از ميلاد به عالي ترين ثمره خود كه تصويب اساسنامه سازمان جهاني بهداشت بود دست يافت و بدينوسيله هدف غائي بهداشت، تامين، حفظ و ارتقاي سلامت بشري اعلام شد. لذا رسالت و وظيفه اصلي بهداشت عمومي، استقرار تندرستي جامع و فراگير و با كيفيت تك تك افراد جامعه است. 3

مهمترين چالش‌ها و خطرات موجود كه در سياستگذاري بهداشت عمومي بايد مدّ نظر قرار گيرد عبارتند از : 1 ـ افزايش ميزان حوادث غيرمترقبه طبيعي ( سيل، زلزله، رانش زمين، آتشفشان.. ) 2 ـ پير شدن جمعيت ( افزايش متوسط سن افراد، بخصوص در جوامع پيشرفته.. ) 3 ـ بروز جنگ‌هاي منطقه اي و تبعات فاجعه بار انساني آن ( بي‌خانماني، مهاجرت ) 4 ـ توليد و ترويج افسارگسيخته و غيرقابل كنترل مواد مخدّر و داروهاي اعتيادآور 5 ـ عدم مهار كامل و اميدواركننده سندروم نقص ايمني اكتسابي (HIV/AIDS) 6 ـ آلودگي‌هاي رو به افزايش زيست محيطي بهداشت در هزاره سوم ميلادي 4

دامنه فعاليت‌هاي بهداشت عمومي 1- آموزش بهداشت عمومي 2 ـ بهداشت محيط 3 ـ بهداشت مادر و كودك 4 ـ بهداشت سالمندان 5 ـ پيشگيري از بيماري‌هاي واگير 6 ـ ارائه خدمات آزمايشگاهي ( غربالگري بهداشتي ) 7 ـ امور جمعيت و تنظيم خانواده 8 ـ كنترل بيماري‌هاي غيرواگير 9 ـ نظارت بر مواد خوراكي، بهداشتي و آرايشي 10 ـ تدوين سياست‌ها و برنامه هاي ضروري براي ارتقا و بهبود سطح و سبك زندگي فردي و اجتماعي 11

حاصل ارتقاي سطح بهداشت عمومي، تامين،حفظ و ارتقاي سلامت و توسعه جامعه است. 12

13 نگاهی به وضعیت سلامت و بیماری ها در ایران

گزارش سال 1390 سازمان جهانی بهداشت ( ایران ) جمعیت : بیش از 70 درصد موارد مرگ و میر،بدلیل بیماری های مزمن غیرقابل انتقال می باشد. 14

جمعمردانزنان عوامل خطر 35/725/246/5 عدم فعالیت جسمانی 33/735/831/7 فشار خون بالا 8/37/88/9 قند خون بالا 51/748/854/7 کلسترول خون بالا 51/44656/8 اضافه وزن 19/612/426/5 چاقی سال 2008(1387) 15

16

عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی 17

عوامل خطر سرطان (35-30 درصد سرطان ها مربوط به تغذیه هستند.) - اضافه وزن و چاقی ( روده بزرگ،سینه و تخمدان ) - مصرف زیاد چربی ( سرطان سینه،روده بزرگ،لوزالمعده ) - گوشت قرمز و گوشت فن آوری شده ( خطر سرطان روده بزرگ ) - کم تحرکی ( خطر سرطان سینه را افزایش می دهد ) - مصرف زیاد سبزی و میوه ( اثرات حفاظتی در مقابل بعضی سرطان ها از جمله روده بزرگ و مثانه دارد ) 18

عوامل خطر بیماری دیابت نوع 2 سابقه فامیلی سبک زندگی کم تحرک ( کمتر از سه دفعه ورزش در هفته ) جاقی،بویژه چاقی شکمی سن بالای 45 سال فشار خون بالا HDL پایین چربی خون بالا 19

20 الگوی تغذیه سالم

« فَلْیَنظُرِ الْإِنسَانُ إِلَى طَعَامِهِ » آیه 24 سوره عبس آدمی باید به غذایش، خوراکش و به آنچه می خورد توجه داشته باشد که از هر نظر پاک و تمیز ، حلال، مباح و قابل خوردن باشد و از نظر بهداشت و سلامتی بایستی دقت کافی مبذول دارد که آنچه می خورد سالم باشد و چه از نظر ظاهر و چه از نظر باطن آلوده نباشد. حق کسی را نخورد و توجه داشته باشد که چه می خورد و به اندازه کافی بخورد و آیا آنچه می خورد، خوردنی است؟ 21

22 تغذیه در تامین سلامت و پیشگیری از بیماری ها نقش مهمی دارد.

23 آشنایی با نیازهای تغذیه ای

غذا و نقش آن در بدن غذا به ماده جامد يا مايعي گفته مي‌شود كه پس از هضم و جذب در بدن براي انجام اعمال زير مورد استفاده قرار مي‌گيرد : ـ توليد حرارت و انرژي ـ ترميم و بازسازي سلول‌ها و بافت‌هاي بدن و تأمين رشد ـ كمك به تنظيم واكنش‌هاي بيوشيميايي بدن ( متابوليسم ) 24

درشت مغذی ها proteins CHO lipids ریزمغذی ها mineralsvitamins آب 26

نوع ماده مغذيتعداد كربوهيدراتكربوهيدرات به عنوان 1 ماده مغذي درنظر گرفته مي‌شود. پروتئين 9 اسيد آمينه ضروري شامل : والين، لوسين،ايزولوسين،ترئونين،ليزين،متيونين، فنيل آلانين،تريپتوفان و هيستيدين چربي 2 اسيد چرب ضروري يا اساسي به نامهاي اسيد لينولئيك و اسيد آلفالينولنيك ويتامين‌ها 13 ويتامين شامل 4 ويتامين محلول درچربي شامل : ويتامين‌هاي A ، D ، E و K و 9 ويتامين محلول درآب شامل : تيامين ( 1 B) ،ريبوفلاوين ( 2 B) ، نياسين، اسيد پانتوتنيك، پيريدوكسين ( 6 B) ، بيوتين، اسيد فوليك، كوبال آمين ( 12 B) واسيد اسكوربيك (Vitamin C) مواد معدني 17 ماده معدني كه عبارتنداز : مواد معدني عمده : كلسيم، فسفر، منيزيوم، سديم، پتاسيم، كلر و گوگرد و موادمعدني ناچیز : آهن،روي،مس،منگنز، سلنيوم كبالت،كروم،فلوئور،يد، موليبدن آب 1 ماده مغذي وحیاتی برای بدن مواد مغذی مورد نیاز بدن 27

كربوهيدرات 28

گلوكز : گلوكز يا قند خون سوخت اصلی مغز و دستگاه عصبی است. اعمال فیزیولوژیک زیادی انجام می شود تا قند خون هميشه در سطح طبيعي باقي بماند. انسولین،گلوکاگون،کورتیزول،همرمون رشد 29

لاكتوز : از تركيب گلوكز و كالاكتوز حاصل مي ‌ شود. لاكتوز در شير وجود دارد و به همين دليل به آن قند شيرگفته مي ‌ شود. لاكتوز موجود در شير تنها قند موجود در مواد غذايي حيواني است و ساير مواد غذايي حيواني مانند گوشت، تخم مرغ و ماست فاقد كربوهيدرات هستند. 30

31

32

40 پروتئین

پروتئين‌ها از واحدهای ساختمانی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. اسيدهاي آمينه ضروري اسيدهاي آمينه غيرضروري. پروتئين كامل ( حیوانی ) پروتئين غيركامل ( گیاهی )

نقش پروتئين در بدن پروتئين وظايف مهم و متعددي در بدن به عهده دارد. توليد انرژي، نقش ساختماني و ساخت تركيبات مهم ازجمله وظايف پروتئين در بدن است. هر گرم پروتئين در بدن 4 کیلوكالري انرژي توليد مي‌كند. البته در شرايط طبيعي پروتئين سهم كمي در توليد انرژي دارد و انرژي لازم بيشتر توسط كربوهيدرات و چربي تأمين مي‌گردد. پروتئين نقش بسيار مهمي در ترميم و بازسازي سلول هاي بدن و تأمين رشد دارد. به همين دليل در دوران رشد مانند دوره نوزادي، كودكي، دورة بلوغ و نوجواني نياز به پروتئين افزايش مي‌يابد. پروتئين نقش مهمي در سنتز آنزيم‌ها، پادتن‌ها و بعضي از هورمون‌ها به‌عهده دارد. اين تركيبات وظايف بسيار مهمي در سوخت و ساز، تنظيم اعمال حياتي بدن و مقاومت بدن نسبت به عوامل بيماري‌زا دارند.

43 میزان توصیه شده : 8/. گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن

45

Protein: Is more better? Food Supplements ++ =

عوارض مصرف خودسرانه مكمل‌هاي پروتئينی مصرف خودسرانه و بیش ازحد مكمل‌هاي پروتئينی نه تنها عملكرد ورزشي را افزايش نمي‌دهد بلكه مي‌تواند مشكلاتي را ايجاد كند كه عبارتند از : 1 ـ افزايش كار كبد و کلیه 2 ـ ازدست دادن كلسيم بدن 3 ـ ازدست دادن آب بدن 4 ـ اضافه وزن و چاقی 5 ـ اختلال در تعادل تغذيه‌اي و تداخل اثر با ساير مواد مغذي

چربی ها

چربي به دو شكل در مواد غذايي وجود دارد. چربي آشكار يعني چربي كه قادر به رؤيت آنها هستيم مانند كره و روغن طبخ چربي پنهان كه با چشم ديده نمي‌شود بلكه در بافت مواد غذايي وجود دارد مانند چربي موجود در شير و زرده تخم مرغ.

روغن‌هاي گياهي چربي‌هاي حيواني

نقش چربي توليد انرژي تأمين ويتامين‌هاي محلول در چربي : جهت دريافت ويتامين‌هاي محلول در چربي يعني ويتامين‌هاي A ، D ، K و E مصرف چربي ضرورت دارد. تأمين اسيدهاي چرب ضروري : اسيدهاي چرب ضروري شامل اسيد لينولئيك و اسيدآلفا لينولنيك كه نقش مهمي در رشد كودكان، سلامت پوست و پيشگيري از افزايش كلسترول خون دارد در روغن‌هاي گياهي وجود دارند. محافظت از اعضاء بدن و حفظ حرارت بدن بهبود طعم و مزه غذا

54 رژیم های خیلی کم چرب توصیه نمی شوند : - تاثیر منفی روی عملکرد ذهنی - تاثیر منفی روی دستگاه ایمنی بدن - تاثیر منفی روی عملکرد هورمونی - تاثیر منفی روی جذب ویتامین های محلول در چربی

مصرف زياد چربي افزايش كلسترول و چربي‌هاي خون اضافه وزن و چربي سنگيني معده

58 ویتامین ها و مواد معدنی

70

71 الگوي تغذيه ‌ اي خوب، سالم و مغذي (Nutritious and Healthy Diet) 1. كفايت :(Adequacy) غذای مصرفی ،فراهم كننده مقادير كافي مواد مغذي، فيبر و انرژي براي تامین سلامت و وزن مناسب بدن باشند. 2. تعادل :(Balance) منظور از تعادل يا توازن تامين انواع مختلف مواد غذايي به تناسب با يكديگر است به نحوي كه مصرف يك نوع ماده مغذي به مقدار زياد سبب حذف ساير مواد مغذي نشود. تعادل در مصرف مواد غذايي یعنی اینکه از تمام مواد مغذي مورد نياز بدن به مقدار كافي استفاده شود برای این منظور گروه های غذایی باید به تناسب در برنامه غذایی روزانه وجود داشته باشند.

72 3. كنترل كالري :(Calorie Control) انرژي دریافتی از طریق غذا بايستي مطابق فعاليت هاي بدني روزانه و نيازهای متابوليكي فرد تنظيم شود تا تعادل در دريافت كالري روزانه برقرار گردد و بدین ترتیب از افزایش یا کاهش وزن پیشگیری شود. 4. ميانه ‌ روي :(Moderation) به منظور حفظ سلامت باید در مصرف غذاهايي كه چربي، كلسترول، قند و نمك زياد دارند، اعتدال و میانه روی داشت. ميانه ‌ روي به معناي آن است كه محدوديت حتی در مصرف انواع مواد مغذي ضروري نیز لازم است و براي مثال انواع فيبر براي سلامتي دستگاه گوارشي مفيد است، اما مصرف مقدار زياد آن موجب از دست رفتن ديگر مواد مغذي مي ‌‌‌ گردد.

73 5. تنوع :(Variety) تنوع غذايي انتخاب انواع غذاها از گروه هاي مختلف غذايي ( مانند نان و غلات، ميوه ‌ ها و سبزي ها و...) و همچنين انتخاب مواد غذايي مختلف در داخل هر گروه غذايي ( مانند برنج، گندم، جو، جو دوسر، ذرت و...) مي ‌ باشد.

هرم غذایی مدیترانه ای

77 روزه داری و سلامت

78 حضرت زهرا ( س ): روزه داری که زبان و گوش و چشم و جوارح خود را حفظ نکرده ، روزه اش به چه کارش خواهد آمد. ( بحارالانوار جلد ۹۳ صفحه 295)

79 منافع سلامت بخش روزه داری روزه داری اگر با اصول درست تغذیه انجام شود، پس از پایان ماه مبارك باعث كاهش میزان كلسترول و چربی های خون، كاهش وزن، بهبود فشارخون، پاکسازی کبد و دستگاه گوارش وكاهش اضطراب و افسردگی خواهد شد، اما الگوی نادرست تغذیه در این ماه به دلیل زمان زیادی كه معده خالی از موادغذایی است می تواند مشكلات متعددی به علت گرسنگی و تشنگی و پس از آن پرخوری ایجاد كند. به عنوان مثال سوءهاضمه، سردرد، احساس بی حالی و كسالت پس از افطار ازجمله نشانه های شیوه تغذیه نادرست در ایام روزه داری است.

80 ویژگی های وعده غذایی افطار پیشگیری از یبوست در ایام روزه داری شروع افطار با شیر و چند عدد خرما مفید است. نان و پنیر و سبزی را به عنوان افطار تناول كنید. از افطار تا هنگام سحری سعی كنید با نوشیدن مایعات فراوان و میوه ها میزان آب بدن خودرا در طول روز درسطحی متعادل قرار دهید. استفاده از غذاهاي سهل الهضم در افطار توصيه مي شود. مصرف زولوبیا و بامیه توصیه نمی شود. هنگام افطار تند خوری و پرخوری نکنیم.

81 بخور و نخور های وعده غذایی افطار شیر گرم و خرما در مقابل آب سرد غذای سبک و سهل الهضم در مقابل غذاهای چرب و سرخ کرده غذهای قندی ( حلوا،شله زرد....) در مقابل غذاهای مقوی ( نان و پنیر و سبزی گردو )

82 ویژگی های وعده غذایی سحر وعده غذایی سحر را حذف نکنید. وعده غذایی سحر سبک و مقوی باشد. بلافاصله پس از سحری نخوابید. مصرف میوه در سحری از تشنگی در طول روز پیشگیری می کند. مصرف غذاهای چرب،سرخ کرده و پرادویه موجب تشنگی می شود.

83 بخور و نخور های سحر غذای سبک در مقابل سنگین و پرچرب استفاده از گروه های غذایی مختلف ( بویژه سبزی و میوه ) عدم مصرف چای پررنگ،غذاهای چرب شیرین و سرخ کرده عدم مصرف زیاد آب

84 روزه داری در گروه های مختلف و بیماری ها گر چه اسلام عزیز روزه را برای تمام افرادی که قادر به روزه داری باشند واجب دانسته ولی اگر روزه داری موجب لطمه به بدن فرد شود مورد تأیید دین مبین نخواهد بود. با وجود مزایای فراوان روزه داری برای حفظ سلامت افراد دین اسلام برای افراد بیمار و مسافر و خانم هایی که در دوره ماهانه هستند روزه داری را ممنوع نموده است. همچنین اگر فرد دارای بیماری و یا شرایط فیزیولوژیکی خاصی باشد که طبق نظر پزشک روزه داری منجر به صدمه به بدن او می شود باز هم روزه گرفتن از نظر دین اسلام قابل قبول نیست.

85 روزه داری در کودکان و نوجوانان حتما باید وعده های غذایی سحر، افطار و شام در برنامه غذایی کودکان و نوجوانان وجود داشته باشد. پیشنهاد می کنیم تا وعده افطاری سبک باشد و کمتر از چربی و روغن استفاده شود و از آنجایی که حجم معده افراد کم سن و سال کوچک تر از بزرگ ترهاست توصیه می کنیم که وعده شام به فاصله دو یا سه ساعت بعد از افطار خورده شود. والدین نباید فراموش کنند که تنوع غذایی در وعده های مختلف را در نظر بگیرند. خوردن سبزیجات و میوه در کنار غذا و همچنین یک لیوان شیر هنگام افطار یا سحر را توصیه می کنیم. علاوه بر اینها حتما در رژیم غذایی آنها غلات، حبوبات و ماست نیز گنجانده شود. حت ی المقدور از خوردن زولبیا و بامیه و نوشابه های گازدار پرهیز شود تا برنامه غذایی سالمی داشته باشید.

86 روزه داری در زنان باردار و شیرده مادران شیرده گروه دیگری از افرادی هستند که با روزه گرفتن دچار مشکل می شوند. در شش ماه اول پس از تولد، نوزاد فقط از شیر مادر تغذیه می کند؛ بنابراین به هیچ وجه به مادران توصیه نمی کنیم تا در این دوره، روزه بگیرند. بعد از شش ماهه اول به دلیل اینکه نوزاد از غذاهای کمکی استفاده می کند، مادر می تواند روزه بگیرد البته به شرطی که مادر استراحت کامل داشته باشد و به میزان کافی از غذاهایی که حاوی پروتئین و کربوهیدارت هستند در سحری و افطاری استفاده کند و نوشیدن مایعات را نیز نادیده نگیرد و با فعالیت های بدنی سنگین خود را خسته نکند.

87 روزه داری در بیماران بیماران دیابتی بیماران گوارشی مثل کسانی که سابقه زخم فعال معده دارند نیز نمی توانند روزه بگیرند براي مبتلايان به نارسايي قلبي و افرادي که دچار ايسکمي ( کم ‌ خوني بافت قلب ) و درد قفسه صدري هستند روزه ‌ داري ممنوع است. گروهي از بيماران که فشارخون ‌ هاي کنترل نشده دارند نيز نبايد روزه بگيرند. اگر به مشکلات دريچه ‌ اي قلب دچاريد منع روزه ‌ داري نداريد ولي با پزشک ‌ تان مشاوره کنيد چون هر بيماري شرايط منحصر به فردي دارد.

88 در صورت نارسايي متوسط و شديد کليه، وقتي کليه از کار افتاده و بيمار بايد تحت درمان با دياليز قرار گيرد، دفع شديد پروتئين از ادرار و همچنين در صورت دفع مکرر سنگ ‌ هاي کليوي، روزه گرفتن از لحاظ پزشکي ضرر جدي دارد. افرادي که تشکيل سنگ ‌ هاي ادراري در آنها فعال بوده و بيش از 2 سنگ ادراري ظرف مدت 6 ماه داشته اند يا داراي سنگ ادراري هستند بهتر است در مورد روزه گرفتن احتياط کنند.

89 با تشکر