1. ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO

2. CONCEPTOS: CONCEPTOS:  ALIMENTACIÓN:  Acto de proporcionar el cuerpo alimentos.  Geográficos: climatología, terrenos, mares, lagos, ríos, latitudes, estaciones (temporada), …  Factores socioeconómicos (familia, poder adquisitivo).  Educación, formación en la cocina, gastronomía.  Voluntario.  NUTRICIÓN:  Procesos fisiológicos por los que se transforman los alimentos y se usan los componentes químicos que incluyen  Involuntario

3. PIRÁMIDE DE ALIMENTOS

4.  NUTRIENTES: Son los componentes de los alimentos, pueden clasificarse según su principal función: -Energéticos: hidratos de Carbono y Grasas -Constructores: Proteínas y Sales minerales -Protectores: Vitaminas y Sales minerales

5. HIDRATOS DE CARBONO. HIDRATOS DE CARBONO.  Los hidratos de carbono tienen un valor calórico de 4 kcal/g.  Constituyen el 50-55 % de las calorías totales (+/- sedentario).  Se han de ingerir todos los días.  Los principales alimentos que los aportan son: pan, cereales (trigo, avena, centeno, arroz, maíz …), pasta, sémola, fideos, patatas, zanahorias, legumbres (garbanzos, lentejas, judías,..), frutas, galletas, pasteles, chocolate, refrescos, zumos, azúcar…

6. GRASAS O LÍPIDOS. GRASAS O LÍPIDOS.  Se pueden clasificar en: - De origen animal o de origen vegetal. - De origen animal o de origen vegetal. - Saturada y insaturadas. Las primeras más abundantes en el reino animal y las insaturadas abundan entre los vegetales (aceite). - Saturada y insaturadas. Las primeras más abundantes en el reino animal y las insaturadas abundan entre los vegetales (aceite).  El valor calórico es de 9 Kcal/g. De las calorías diarias, el 25- 30 % deberían ser grasas.  Su función es energética y protección de los órganos principales.  Los alimentos que nos proporcionan grasas: - Origen vegetal: aceites, frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes, avellanas, anacardos, …), margarina, … - Origen vegetal: aceites, frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes, avellanas, anacardos, …), margarina, … - Origen animal: tocino, sebo, manteca, embutidos, quesos, mantequilla, yema de huevo, pescado (insaturadas)… - Origen animal: tocino, sebo, manteca, embutidos, quesos, mantequilla, yema de huevo, pescado (insaturadas)…

7. PROTEÍNAS PROTEÍNAS  Su función principal es plástica (formar estructuras). Las proteínas se degradan constantemente y cómo no pueden ser almacenadas en forma de sustancias de reserva, han de aportarse a diario.  Los alimentos que aportan fundamentalmente proteínas: - Origen animal: carnes, pescados, huevos, leche y derivados - Origen animal: carnes, pescados, huevos, leche y derivados - Origen vegetal: cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz,..), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, …), frutos secos, frutas verdes. - Origen vegetal: cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz,..), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, …), frutos secos, frutas verdes.  Se recomienda un equilibrio entre ambas.  El exceso de proteínas en la alimentación puede ser tan perjudicial como su carencia. (Obliga a trabajar más al hígado y riñón).

8. EL AGUA.  Es el componente principal de nuestro cuerpo, constituye el 65-70% de nuestro peso.  Perdemos aproximadamente 2600 ml/día (sudor, orina, respiración..)  Con los alimentos ingerimos 1000 ml, por lo tanto en forma de agua u otros líquidos habrá que beber 1600 ml.  La sed no es un buen indicador de la deshidratación, cuando la sentimos ya hemos perdido aproximadamente el 1% de nuestro peso corporal.  Hay que beber agua antes, durante y sobre todo después del ejercicio. Fundamentalmente agua, alguna bebida isotónica y zumos de fruta.

10. LAS VITAMINAS. (Aminas vitales.)  Son nutrientes reguladores, requeridas en cantidades muy pequeñas y necesarias para que se produzca el metabolismo. No aportan calorías.  Su falta provoca enfermedades carenciales. Pero en exceso son igualmente perjudiciales.  Nuestro organismo no las puede fabricar y deben tomarse en la dieta.

11. MINERALES. (Ca, Na, Cl, K, P, Fe, Mg, Mn, I, Zn, Co, Cu, Cr  No tienen valor energético pero son necesarios en pequeñas cantidades.  Su importancia es muy grande dada la gran variedad de funciones que exige su presencia.  La falta de minerales provoca problemas importantes como son la anemia (Fe) y la osteoporosis (Ca).  El exceso puede ser perjudicial. Se eliminan por la orina, las heces y el sudor.

12. DISTRIBUCIÓN DE LA INGESTA A LO LARGO DEL DÍA.  Es importante repartir lo que comemos en cinco tomas:  Desayuno: 15% de las calorías del día. Cereales, frutas, leche y derivados.  Almuerzo: 10 %.Bocadillo, fruta, … Evitar bollería industrial, aperitivos con gran cantidad de grasas saturadas.  Comida: 35 % La comida principal en nuestra cultura. Primeros: cereales, legumbres, verduras, … Segundo: pescado, carnes, huevos, … Postre: fruta.  Merienda: 15%. Bocadillo, fruta, zumos naturales, …  Cena: 25%. Verdura, pescado, queso, frutas, … Ligera.

13. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. PRINCIPIOS: CCCCANTIDAD: TANTO GASTO, TANTO DEBO DE COMER.  C C C CALIDAD: NUTRIENTES ENERGÉTICOS Y NO ENERGÉTICOS.  R R R REPARTO DE LA INGESTA A LO LARGO DEL DÍA.  E E E ELABORACIÓN Y MEZCLA DE LOS ALIMENTOS.

14. Principio de cantidad. GASTO = INGESTA. Tanto gastas, tanto debes comer. Principio de cantidad. GASTO = INGESTA. Tanto gastas, tanto debes comer. EEEEl gasto energético TOTAL, se obtiene al sumar el metabolismo basal (MB) y el gasto de las actividades realizadas durante el día (24 h). GASTO = MB + ACTIVIDADES EEEEl metabolismo basal es el gasto que una persona tiene en reposo absoluto. EEEEl MB depende de: edad y sexo que determinan un coeficiente y la talla y peso (superficie corporal) otro coeficiente. (Consultar fórmulas)

15. Metabolismo basal. Metabolismo basal.  Hay diferentes fórmulas para conocer el MB de una persona.  OMS para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día) 10-18 años; Hombres: MB = 17,5x Peso + 651 Mujeres: MB = 12,2x Peso + 746 Mujeres: MB = 12,2x Peso + 746  Ecuaciones de Harris Benedict para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día) Mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Edad) Mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Edad) Hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) - (6,8 x Edad) Hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) - (6,8 x Edad)

17. GASTO ENERGÉTICO DE LAS ACTIVIDADES.  El gasto varía en función del tipo de actividad, de la intensidad y del tiempo que dura, de quién las realice (talla y peso)

18. ACTIVIDAD. Kcal/Hora. ACTIVIDAD. Kcal/Hora.  Ciclismo de paseo (8,8 Km./h) 190  Ciclismo de carretera 350-360  Tenis individual 700  Tenis dobles 350-360  Remo 660  Baloncesto 600  Fútbol 650  Natación 500-700  Esquí 700-900  Lucha 900  Escalada1000  Correr 700-900  ( Dr. M. Palacios. “Deporte y salud”)

19. VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS.  La ingesta: Los alimentos que comemos cada día, la dieta, aportan una cantidad de energía que medimos en kcalorías o Calorías. Ver tabla 8. (Etiqueta de los productos)  Si gasto e ingesta no son iguales se produce un desequilibrio. La consecuencia es la pérdida o ganancia de peso.

20. PESO IDEAL= PESO SALUDABLE.  El peso ideal hemos de relacionarlo con la salud y no con las modas.  No tenemos que obsesionarnos con el peso, ni pesarnos diariamente.  Existen tipos morfológicos distintos y no todos tenemos que ser o estar delgados.  Es cierto que la obesidad es una enfermedad pero no comer no es la solución para no padecerla.

21. PATOLOGÍAS RELACIONADAS CON LA ALIMENTACION. OBESIDAD, ANOREXIA Y BULIMIA.  La comida es una fuente de placer y nunca hemos de obsesionarnos con ella, ni para comer, ni para dejar de hacerlo.  Para medir esta patología se utiliza el índice de masa corporal IMC= Peso (Kg)/ Estatura (m2) y el porcentaje de grasa corporal.  La anorexia y la bulimia son enfermedades con un origen psicológico que se refleja en la alimentación. Negación de ingerir alimentos o sentir culpabilidad por ello.  La vigorexia es un trastorno que junto a la anorexia comparte la preocupación obsesiva por la figura y una distorsión del esquema corporal que impide percibir nuestro cuerpo como en realidad es.

23. IMC = PESO (kg) / ALTURA (m2)  Peso insuficiente: menor de 18,4.  Peso normal: 18,5-24,9.  Sobrepeso: 25-29,99.  Obesidad: 30-39,99.  Obesidad mórbida: mayor de 40.

24. % de GRASA CORPORAL  Deportistas: +/- 5-10% H y 10- 15% M.  No deportistas: 15-20 % H y 20-25 M.  Sobrepeso: 25 % H y 30 % M.  Obesidad: 30 % H y 35 % M.  Obesidad mórbida: más del 40 %.

25. MITOS SOBRE LA DIETA Y LA ALIMENTACIÓN   El agua, durante las comidas, engorda   Si quieres adelgazar, sáltate alguna comida   Algunos alimentos adelgazan o no engordan   Las Bebidas "light" adelgazan   El ejercicio siempre hace perder peso

26. TRABAJO NUTRICIÓN  1º INTRODUCCIÓN: qué se va a hacer  2º REGISTRO DE LO QUE INGERIMOS EN UNA SEMANA  WEBS DE CÁLCULO DE CALORÍAS DE ALIMENTOS  WWW.MYFITNESSPAL.COM WWW.MYFITNESSPAL.COM  3º REGISTRO DE LAS CALORÍAS GASTADAS EN EL DÍA  Metabolismo basal  Actividad física  4º Conclusiones:  Valoración energética.  Valoración del balance de nutrientes: comparación con la distribución ideal  Valoración de la actividad física realizada.  Valoración del IMC y puesta en acción de un plan dietético (si hace falta).

27. FIN FIN