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Published byLidia Padilla Soriano Modified over 8 years ago
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ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO
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CONCEPTOS: CONCEPTOS: ALIMENTACIÓN: Acto de proporcionar el cuerpo alimentos. Geográficos: climatología, terrenos, mares, lagos, ríos, latitudes, estaciones (temporada), … Factores socioeconómicos (familia, poder adquisitivo). Educación, formación en la cocina, gastronomía. Voluntario. NUTRICIÓN: Procesos fisiológicos por los que se transforman los alimentos y se usan los componentes químicos que incluyen Involuntario
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PIRÁMIDE DE ALIMENTOS
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NUTRIENTES: Son los componentes de los alimentos, pueden clasificarse según su principal función: -Energéticos: hidratos de Carbono y Grasas -Constructores: Proteínas y Sales minerales -Protectores: Vitaminas y Sales minerales
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HIDRATOS DE CARBONO. HIDRATOS DE CARBONO. Los hidratos de carbono tienen un valor calórico de 4 kcal/g. Constituyen el 50-55 % de las calorías totales (+/- sedentario). Se han de ingerir todos los días. Los principales alimentos que los aportan son: pan, cereales (trigo, avena, centeno, arroz, maíz …), pasta, sémola, fideos, patatas, zanahorias, legumbres (garbanzos, lentejas, judías,..), frutas, galletas, pasteles, chocolate, refrescos, zumos, azúcar…
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GRASAS O LÍPIDOS. GRASAS O LÍPIDOS. Se pueden clasificar en: - De origen animal o de origen vegetal. - De origen animal o de origen vegetal. - Saturada y insaturadas. Las primeras más abundantes en el reino animal y las insaturadas abundan entre los vegetales (aceite). - Saturada y insaturadas. Las primeras más abundantes en el reino animal y las insaturadas abundan entre los vegetales (aceite). El valor calórico es de 9 Kcal/g. De las calorías diarias, el 25- 30 % deberían ser grasas. Su función es energética y protección de los órganos principales. Los alimentos que nos proporcionan grasas: - Origen vegetal: aceites, frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes, avellanas, anacardos, …), margarina, … - Origen vegetal: aceites, frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes, avellanas, anacardos, …), margarina, … - Origen animal: tocino, sebo, manteca, embutidos, quesos, mantequilla, yema de huevo, pescado (insaturadas)… - Origen animal: tocino, sebo, manteca, embutidos, quesos, mantequilla, yema de huevo, pescado (insaturadas)…
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PROTEÍNAS PROTEÍNAS Su función principal es plástica (formar estructuras). Las proteínas se degradan constantemente y cómo no pueden ser almacenadas en forma de sustancias de reserva, han de aportarse a diario. Los alimentos que aportan fundamentalmente proteínas: - Origen animal: carnes, pescados, huevos, leche y derivados - Origen animal: carnes, pescados, huevos, leche y derivados - Origen vegetal: cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz,..), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, …), frutos secos, frutas verdes. - Origen vegetal: cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz,..), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, …), frutos secos, frutas verdes. Se recomienda un equilibrio entre ambas. El exceso de proteínas en la alimentación puede ser tan perjudicial como su carencia. (Obliga a trabajar más al hígado y riñón).
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EL AGUA. Es el componente principal de nuestro cuerpo, constituye el 65-70% de nuestro peso. Perdemos aproximadamente 2600 ml/día (sudor, orina, respiración..) Con los alimentos ingerimos 1000 ml, por lo tanto en forma de agua u otros líquidos habrá que beber 1600 ml. La sed no es un buen indicador de la deshidratación, cuando la sentimos ya hemos perdido aproximadamente el 1% de nuestro peso corporal. Hay que beber agua antes, durante y sobre todo después del ejercicio. Fundamentalmente agua, alguna bebida isotónica y zumos de fruta.
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LAS VITAMINAS. (Aminas vitales.) Son nutrientes reguladores, requeridas en cantidades muy pequeñas y necesarias para que se produzca el metabolismo. No aportan calorías. Su falta provoca enfermedades carenciales. Pero en exceso son igualmente perjudiciales. Nuestro organismo no las puede fabricar y deben tomarse en la dieta.
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MINERALES. (Ca, Na, Cl, K, P, Fe, Mg, Mn, I, Zn, Co, Cu, Cr No tienen valor energético pero son necesarios en pequeñas cantidades. Su importancia es muy grande dada la gran variedad de funciones que exige su presencia. La falta de minerales provoca problemas importantes como son la anemia (Fe) y la osteoporosis (Ca). El exceso puede ser perjudicial. Se eliminan por la orina, las heces y el sudor.
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DISTRIBUCIÓN DE LA INGESTA A LO LARGO DEL DÍA. Es importante repartir lo que comemos en cinco tomas: Desayuno: 15% de las calorías del día. Cereales, frutas, leche y derivados. Almuerzo: 10 %.Bocadillo, fruta, … Evitar bollería industrial, aperitivos con gran cantidad de grasas saturadas. Comida: 35 % La comida principal en nuestra cultura. Primeros: cereales, legumbres, verduras, … Segundo: pescado, carnes, huevos, … Postre: fruta. Merienda: 15%. Bocadillo, fruta, zumos naturales, … Cena: 25%. Verdura, pescado, queso, frutas, … Ligera.
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ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. PRINCIPIOS: CCCCANTIDAD: TANTO GASTO, TANTO DEBO DE COMER. C C C CALIDAD: NUTRIENTES ENERGÉTICOS Y NO ENERGÉTICOS. R R R REPARTO DE LA INGESTA A LO LARGO DEL DÍA. E E E ELABORACIÓN Y MEZCLA DE LOS ALIMENTOS.
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Principio de cantidad. GASTO = INGESTA. Tanto gastas, tanto debes comer. Principio de cantidad. GASTO = INGESTA. Tanto gastas, tanto debes comer. EEEEl gasto energético TOTAL, se obtiene al sumar el metabolismo basal (MB) y el gasto de las actividades realizadas durante el día (24 h). GASTO = MB + ACTIVIDADES EEEEl metabolismo basal es el gasto que una persona tiene en reposo absoluto. EEEEl MB depende de: edad y sexo que determinan un coeficiente y la talla y peso (superficie corporal) otro coeficiente. (Consultar fórmulas)
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Metabolismo basal. Metabolismo basal. Hay diferentes fórmulas para conocer el MB de una persona. OMS para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día) 10-18 años; Hombres: MB = 17,5x Peso + 651 Mujeres: MB = 12,2x Peso + 746 Mujeres: MB = 12,2x Peso + 746 Ecuaciones de Harris Benedict para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día) Mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Edad) Mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Edad) Hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) - (6,8 x Edad) Hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) - (6,8 x Edad)
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GASTO ENERGÉTICO DE LAS ACTIVIDADES. El gasto varía en función del tipo de actividad, de la intensidad y del tiempo que dura, de quién las realice (talla y peso)
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ACTIVIDAD. Kcal/Hora. ACTIVIDAD. Kcal/Hora. Ciclismo de paseo (8,8 Km./h) 190 Ciclismo de carretera 350-360 Tenis individual 700 Tenis dobles 350-360 Remo 660 Baloncesto 600 Fútbol 650 Natación 500-700 Esquí 700-900 Lucha 900 Escalada1000 Correr 700-900 ( Dr. M. Palacios. “Deporte y salud”)
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VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS. La ingesta: Los alimentos que comemos cada día, la dieta, aportan una cantidad de energía que medimos en kcalorías o Calorías. Ver tabla 8. (Etiqueta de los productos) Si gasto e ingesta no son iguales se produce un desequilibrio. La consecuencia es la pérdida o ganancia de peso.
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PESO IDEAL= PESO SALUDABLE. El peso ideal hemos de relacionarlo con la salud y no con las modas. No tenemos que obsesionarnos con el peso, ni pesarnos diariamente. Existen tipos morfológicos distintos y no todos tenemos que ser o estar delgados. Es cierto que la obesidad es una enfermedad pero no comer no es la solución para no padecerla.
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PATOLOGÍAS RELACIONADAS CON LA ALIMENTACION. OBESIDAD, ANOREXIA Y BULIMIA. La comida es una fuente de placer y nunca hemos de obsesionarnos con ella, ni para comer, ni para dejar de hacerlo. Para medir esta patología se utiliza el índice de masa corporal IMC= Peso (Kg)/ Estatura (m2) y el porcentaje de grasa corporal. La anorexia y la bulimia son enfermedades con un origen psicológico que se refleja en la alimentación. Negación de ingerir alimentos o sentir culpabilidad por ello. La vigorexia es un trastorno que junto a la anorexia comparte la preocupación obsesiva por la figura y una distorsión del esquema corporal que impide percibir nuestro cuerpo como en realidad es.
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IMC = PESO (kg) / ALTURA (m2) Peso insuficiente: menor de 18,4. Peso normal: 18,5-24,9. Sobrepeso: 25-29,99. Obesidad: 30-39,99. Obesidad mórbida: mayor de 40.
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% de GRASA CORPORAL Deportistas: +/- 5-10% H y 10- 15% M. No deportistas: 15-20 % H y 20-25 M. Sobrepeso: 25 % H y 30 % M. Obesidad: 30 % H y 35 % M. Obesidad mórbida: más del 40 %.
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MITOS SOBRE LA DIETA Y LA ALIMENTACIÓN El agua, durante las comidas, engorda Si quieres adelgazar, sáltate alguna comida Algunos alimentos adelgazan o no engordan Las Bebidas "light" adelgazan El ejercicio siempre hace perder peso
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TRABAJO NUTRICIÓN 1º INTRODUCCIÓN: qué se va a hacer 2º REGISTRO DE LO QUE INGERIMOS EN UNA SEMANA WEBS DE CÁLCULO DE CALORÍAS DE ALIMENTOS WWW.MYFITNESSPAL.COM WWW.MYFITNESSPAL.COM 3º REGISTRO DE LAS CALORÍAS GASTADAS EN EL DÍA Metabolismo basal Actividad física 4º Conclusiones: Valoración energética. Valoración del balance de nutrientes: comparación con la distribución ideal Valoración de la actividad física realizada. Valoración del IMC y puesta en acción de un plan dietético (si hace falta).
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FIN FIN
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