1. אנרגטיקה והשמנה

2. אנרגטיקה ספקים: 3 אבות המזון
קלוריה-כמות האנרגיה הדרושה להעלות טמפ' של ג' מים ב1 מעלה צלזיוס
קלוריה גדלה= 1000 קלוריות קטנות

3. RMR
חילוף חומרים בסיסי במנוחה- אנרגיה לשמירת חום גוף פנימי ומע' פנימיות
ממוצע לנשים-1300 ק"קל
ממוצע לגברים ק"קל
השפעה של גיל,מבנה גוף,שטח גוף,מסת שריר
מע' העיכול דורשת 10% מהאנרגיה

4. פעילות רצונית בחיי יום יום: לבישה, אכילה וכו'- 25% מסך הקלוריות היומית
דוגמאות: 60 דקות במשקל 70 ק"ג
שינה-60
ישיבה/כתיבה-100
עמידה-105
ריצה 8 קמ"ש-500
אירובי בינוני-436 ,אינטנסיבי-562
הליכה-420

5. הנקה,גדילה ,הריון RMR גבוה יותר
הריון-400
הנקה 100
עלייה במשקל- מאזן קלורי חיובי.

6. השמנה מוגדרת כמגפה בעולם המערבי- כ-50% סובלים מהשמנה ומעודף משקל.
סיבות להשמנה:
1-גנטיקה:מנגנוני ויסות אכילה ורעב/שובע שונים אצל שמנים.
2-סביבה ותרבות:חשיפה ונגישות למזון,"פולחן האוכל",מזונות "קטנים-גדולים".
3-מצבים נפשיים:דיכאון,מתח,חרדה

7. המשך 4-תרופות:נוגדי דלקת (סטרואידים),נוגדי דיכאון
5- חוסר בפעילות גופנית

8. השמנה תזרז/תגרום: טרשת עורקים יתר לחץ דם סוכרת אבנים בכיס מרה
חלק מסוגי סרטן(מעי גס,ערמונית,רחם,שחלות)
מחלות כבד
ארטריטיס
שגרון(gaot )-מחלת מפרקים המאופינת בנפיחות וכאבים הנובעים מהצטברות של גבישי ח' שתן בפרקים
סיבוכים בהריון ובלידה

9. קרטריונים להשמנה BMI :משקל/גובה בריבוע < 18.5 –תת משקל
–משקל תקין
–עודף משקל
30-40 –השמנה
40+ השמנה חולנית

10. יחס מותן-אגן ערך הגדול מ0.95 בגברים או 0.85 בנשים מסמן נטייה להשמנה
טווח משקל רצוי ביחס לגובה ומבנה
מבנה שלד נעשה ע"י מדידת היקף פרק יד
דוגמא: אישה 1.65 :צר ק"ג
בינוני ק"ג רחב ק"ג

11. ערכי אחוזי שומן נשים גברים סיכון <8% < 5%
נשים גברים
סיכון <8% < 5%
מתחת לממוצע 9-22% %
ממוצע % %
מעל ממוצע % %
סיכון בריאותי % %
" מתוך הספר heyward&stolarcyzc “body composition assessment

12. שיטות להערכת הרכב גוף עובי קפל עור
Bioelectric imedence (מוליכות חשמלית)-פותחה ב1980 ,4 אלקטרודות (שורש כף יד,כף יד,קרסול,כף רגל)- מתקבלת התנגדות לזרם.
המוליכות היא פונקציה לכמות המים בגוף (בשריר יותר=מוליכות גבוהה משומן) ולכן לזרם חשמלי קשה לעבור ברקמה השומנית
רמת הזרם שעוברת משקפת את כמות השומן בגוף
חסרון-שינויים בנוזלי הגוף

13. משקל סגולי שקילה תת מימית או דחיקת אויר
כמות המים/האויר הנדחקת היא פונקציה של כמות השומן ומסת הגוף הרזה.

14. אחוזי שומן בקרב ספורטאי עילית
ענף נשים גברים
אתלטיקה % %
פיתוח גוף % %
מרתון % %
כדורסל % %
כדורגל % %
שחייה % %
Wolinski “nutriyion in exercise and sport”

15. טיפול בהשמנה ככלל-יצירת גירעון קלורי
ניתוחים:פתרון לעודף משקל משמעותי,קשירת טבעת במרכז הקיבה ובכך מקטינים את נפח הקיבה. אינו פותר בעיות בהרגלי תזונה
תרופות: 1-מניעת ספיגת 30% מהשומנים הנאכלים-כאבי בטן,גזים,אי ספיגת ויטמינים
2-הגברת תחושת שובע-אכילה של 15% פחות (ת"ל-הגברת קצב לב ולחץ דם,יובש בפה,ממכרות)

16. טיפול פסיכולוגי- טיפול התנהגותי לשיפור תדמית עצמית,הבנת הקשר לאכילה לא נבונה ומסודרת
דיאטה: "תפריט מזונות"
התפריט המיועד לירידה במשקל יהיה מאוזן ובריא מבחינת הרכבו התזונתי,אישי ומותאם,מתון (מקס' איבוד שומן בשבוע ג' או כ10% ממשקל הגוף בחצי שנה

17. כללים לדיאטה דלת קלוריות
אכילה כל 3-4 שעות
הפחתה בכמות השומן בתפריט
להרבות בצריכת ירקות
לסגל התפריט כשגרת חיים למניעת חסכים נפשיים
להקפיד על שתייה
למרות זאת חלק מהאנשים נכנסים לדיאטות בזק לא מאוזנות שאינן מתאימות להם ולכן 95-97% יחזרו למשקלם הקודם

18. דיאטות אופנתיות הפרדת חלבונים מפחמימות
דיאטת ה"אחד"- כרוב,מיצים,ירקות,אורז...
המנעות מאכילה לאחר 18:00 בערב עקב "הפיכת המזון לשומן"
דיאטה השוללת פחמימות
דיאטה על פי סוג דם

19. ירידה במשקל יש לחשב הוצאה קלורית יומית ממוצעת ולהפחית 500 ק"קל.
ק"ג שומן= כ-7700 ק"קל
הקטנה בצריכה הקלורית של 500 קלוריות כפול 7 ימים= 3500 קלוריות כ1/2 ק"ג משומן מהגוף

20. פעילות גופנית תרומתה של הפעילות לתהליך הירידה מחולק ל-2 שלבים:
שלב הירידה במשקל
שלב השמירה על המשקל שהושג
בנוסף תרומה בהפנמת אורח החיים הבריא כשיגרה יומיומית
בשלב הירידה ההמלצה לעסוק בפעילות אירובית ואנארובית (התנגדות)

21. פעילות אירובית
תרומתה לתהליך ההרזיה מועטה אלא אם נעשתה במשך 300 דקות שבועיות.
אין הבדל משמעותי בין עצימות 60% לבין 75% בתרומה להרזיה אך ההוצאה הקלורית גדלה- הגרעון גדל (ללא חשיבות מקורות האנרגיה)
העצימות בפעילות אירובית נקבעת לפי כושר גופני,מס' שנות האימון,בעיות אורטופדיות, מוטיבציה וכו'
הוצאה קלורית במנוחה שלאחר הפעילות גבוהה
ב –10-15% למשך 4-5 שעות.

22. אימוני התנגדות
מטרה-בניית רקמת שריר ומיתון אטרופיה טבעית המתרחשת גם בדיאטות מתונות
מסת שריר גבוהה עליה ב-RMR (מס' עשרות קלוריות בודדות)
מחקרים מראים כי הירידה במשקל הייתה בעיקר משומן ופחות מ-FFM

23. שלב שמירת המשקל
פעילות גופנית חיונית ואף הכרחית (בעיקר פעילות אירובית).
אלה שלא ביצעו פ"ג חזרו תוך כשנה למשקלם הקודם
אלה שביצעו 200 דקות לפחות שמרו על משקלם באחוזים גבוהים יותר
מסקנה: חינוך לפעילות גופנית הוא בעל חשיבות בפתרון בעיית ההשמנה

24. תוספי תזונה להפחתת השומנים
קפאין:
קיים באופן טבעי בעלים, זרעים ופירות של יותר מ-60 צמחים
בתפריט היומי: קפה ,שוקולד,קקאו,משקאות
עיקר פעולתו בגירוי מע' עצבים מרכזית להגברת הליפוליזה

25. מנגנון
שחרור ח' שומן
פוספודיאסטרז
עיכוב
HSL N.A
HSL A.
קפאין

26. תוצאות מעורבות במחקרים:
תרומה לביצוע מאמצים אירוביים-הוכח!
3-6 מ"ג/ק"ג דוחה אצל חלק מהספורטים תשישות (שימוש בח' שומן ושמירה על גליקוגן)
-בהרזיה לא הוכח- על אף עלייה בשימוש בח' שומן אין עלייה בהוצאה אנרגתית לדקה.
-השפעתו על פעילות תרמוגנית רק לאחר גמילה מקפאין.
-15 מק"ג/מ"ל דם אסורה אצל ספורטאים.

27. L-CARNITIN
נוצר מ-2 חומצות אמינו בכבד ומשמש כנשא של ח' שומן ארוכות למיטוכונדריה.
נחקר כתוסף ונראה שרק בעת מחסור בקרניטין בגוף הייתה עזרה לכניסת ח' שומן למעגל קרבס.
רק בספורטאים שלאורח זמן רמת הקרניטין בגופם ירדה (אימון יתר) יש רציונל לשימוש.
מחסור בגוף נדיר