1. РОССИЙСКИЙ ЭКОНОМИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ имени Г. В. ПЛЕХАНОВА Физическая культура ТЕМА: Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениямиОсновы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями АВТОРЫ: Бочкарева С.И., Высоцкая Т.П.

2. Ссылки на обучающее видео по дисциплине Физкультурная пауза для работников умственного труда https://www.youtube.com/watch?v=KkIzspRE- OQ&list=PLpI2tH0XoVFbH8fLuRdYrmYgTBy8fQvOA Комплекс общеразвивающих упражнений https://www.youtube.com/watch?v=pLT1ZiVBaK0&list=PLpI2tH0XoVFYjxOgwgL ZPUMoy_zsjATjn Хореография https://www.youtube.com/watch?v=p-nY-ZEjjCw&list=PLpI2tH0XoVFYifb4B- mK1UvfXlOa4F-DT Практические семинары https://www.youtube.com/watch?v=8YoVU- Gh_5c&list=PLpI2tH0XoVFZT_Ag5UmmxcU9ReuXkCvC5 Стретчинг https://www.youtube.com/watch?v=TlcQ9wTz15k&list=PLpI2tH0XoVFZ7dsXRpF9 iyJhxvPXzhmKd

3. ТЕМА 6 СОДЕРЖАНИЕ: 6.1 Формы самостоятельных занятий 6.2 Содержание самостоятельных занятий 6.3 Структура учебно-тренировочного занятия и основное содержание частей занятия 6.4 Дозирование физической нагрузки 6.5 Организационные и гигиенические требования к проведению самостоятельных занятий 6.6 «Попутная» тренировка

4. ТЕМА 6 6.1 Формы самостоятельных занятий Учебный труд студентов характеризуется, как правило, значительным нервно-эмоциональным напряжением и минимумом мышечных затрат. Чередование умственной и физической нагрузок снижает отрицательное воздействие особенностей учебного труда на организм студентов.

5. ТЕМА 6 Объем двигательной активности студентов в недельном цикле должен составлять 6-8 часов. Наряду с обязательными учебными занятиями физкультурой важное значение имеют самостоятельные занятия.

6. ТЕМА 6 Основные формы самостоятельных занятий: ● утренняя гигиеническая гимнастика; ● упражнения в течение учебного (рабочего) дня; ● тренировочные занятия различными видами физических упражнений в свободное время.

7. ТЕМА 6 6.2 Содержание самостоятельных занятий Большой выбор физических упражнений позволяет сделать занятия интересными и эффективными. Например, ходьба и бег, плавание, спортивные и подвижные игры, туристические походы, занятия на тренажерах и др. Конкретное содержание, форма и методика занятия должны соответствовать цели его проведения.

8. ТЕМА 6 Цели могут быть самыми разными, например: развитие физических качеств профессионально- прикладная физическая подготовка активный отдых

9. ТЕМА 6 При подборе упражнений и дозировании нагрузки важно учитывать: ● свой пол, ● возраст, ● состояние здоровья, ● уровень физической подготовленности. Обязательное условие проведения самостоятельных занятий - соблюдение методических принципов.

10. ТЕМА 6 6.3 Структура тренировочного занятия и основное содержание частей занятия В структуре самостоятельного тренировочного занятия выделяют следующие части: подготовительная основная заключительная

11. ТЕМА 6 ● необходима для подготовки организма к предстоящей работе (например, настроить внимание, мышление, деятельность сердечно- сосудистой, дыхательной систем, повысить эластичность связок и подвижность суставов); ● делится на две части – общую и специальную. Подготовительная часть занятия

12. ТЕМА 6 ● обеспечивает решение следующих задач: обучение двигательным действиям и совершенствование разученных ранее действий, воспитание физических психических и личностных качеств; ● бывает простой и сложной. Основная часть занятия

13. ТЕМА 6 ● Физиологические процессы, характерные для тренировки продолжаются и после нее – неравномерное распределение крови, накопление продуктов обмена, молочной кислоты, выделение гормонов-стимуляторов сердечной деятельности. ● Цель заключительной части – восстановить привычную работу организма, например, снизить ЧСС, частоту дыхания, снять излишнее мышечное напряжение и др. Заключительная часть занятия

14. ТЕМА 6 6.4 Дозирование тренировочной нагрузки Под нагрузкой принято понимать определенную величину воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

15. ТЕМА 6 В нагрузке выделяют два структурных компонента – объем и интенсивность. Объем нагрузки - суммарное количество физической работы, выполненной за определенный период времени (за 1 занятие, неделю, год и т.д.). Интенсивность - напряженность физической нагрузки во времени.

16. ТЕМА 6 Уменьшить или увеличить физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий можно посредством следующих изменений: ● количества повторений упражнения; ● амплитуды движений; ● величины и количества участвующих в упражнении мышечных групп; ● темпа выполнения упражнений; ● степени сложности упражнения; ● степени и характера мышечного напряжения; ● продолжительности и характера пауз отдыха между упражнениями и др.

17. ТЕМА 6 Наиболее информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта - частота сердечных сокращений (ЧСС).

18. ТЕМА 6 Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС Физически подготовленным студентам, не имеющим отклонений в состоянии здоровья можно придерживаться следующей градации интенсивности мышечной работы по ЧСС: ● умеренная интенсивность (аэробная зона) - ЧСС до 130 уд/мин ● большая интенсивность (аэробная зона) – ЧСС от 130 до 150 уд/мин ● субмаксимальная интенсивность (смешанная – аэробно- анаэробная зона) – ЧСС от 150 до 180 уд/мин ● максимальная интенсивность – ЧСС 180 уд/мин и более (анаэробная зона)

19. ТЕМА 6 6.5 Организационные и гигиенические требования к проведению самостоятельных занятий Соблюдать здоровый образ жизни При выборе мест занятий обращать внимание на соответствие их гигиеническим нормам Строго придерживаться методических принципов

20. ТЕМА 6 Учитывать экологическую обстановку и метеопрогноз Зимой одеваться тепло, но так, чтобы одежда не стесняла движения. Надеть перчатки и головной убор — 40% тепла теряется через непокрытую голову В жаркую погоду пить достаточно воды небольшими порциями, Надеть на головной убор. Не проводить занятия в самое жаркое время суток

21. ТЕМА 6 Тщательно подбирать спортивную одежду и обувь Не заниматься интенсивно утром сразу после сна и перед сном Не заниматься натощак и, наоборот, сразу после еды Не принимать обильную пищу за 1.5-2 часа до занятий и спустя 30-40 минут после их завершения

22. ТЕМА 6 Не допускать обезвоживания организма. Два-три глотка комнатной температуры необходимы при ощущении жажды и сухости во рту Не заниматься во время и сразу после заболеваний Соблюдать гигиену тела В дни отдыха между занятиями стремиться полностью восстановиться Выполнять правила самоконтроля

23. ТЕМА 6 6.6 «Попутная» тренировка К такому виду тренировки относятся, например, велопрогулка, пешая прогулка по пути на работу и обратно, по домашним делам.

24. ТЕМА 6 В качестве дополнительной нагрузки можно использовать обычные лестничные марши, разнообразные бытовые работы: уборка постели, квартиры, мытье пола, работа с пылесосом, стирка и др. физический труд на даче.

25. ТЕМА 6 Физические упражнения или физический труд воздействуют на организм человека, выводя его на повышенный уровень функционирования.

26. ТЕМА 6 Но физический труд не может полностью исключить занятия физическими упражнениями, так как между ними имеются существенные различия: ● физическое упражнение, выступает специально организованным средством укрепления организма человека. Влияние физического труда на человека является следствием (побочным эффектом), а не его целевой установкой.

27. ТЕМА 6 ● можно подобрать упражнения для развития любого физического качества, части тела, мышечной группы. Физический труд оказывает на человека чаще одностороннее влияние и может привести к соответствующему одностороннему развитию; ● занятия физическими упражнениями осуществляются преимущественно в благоприятных условиях. В трудовой практике соблюдение подобных условий во многих случаях нереально;

28. ТЕМА 6 ● при выполнении физических упражнений легко дозировать нагрузку. Физический труд трудно организовать таким образом, чтобы он был полностью благоприятным для организма по величине физической нагрузки (это возможно лишь дома, на даче, в своей мастерской, в условиях отпуска).

29. ТЕМА 6 В результате грамотно организованной систематической физкультурной деятельности, человек становится более выносливым и работоспособным. Эти немаловажные приобретения, в свою очередь, помогают ему полноценно жить и трудится.

30. ТЕМА 6 Изучив тему, студент должен: ● иметь представление об основных формах самостоятельных занятий физическими упражнениями; о существующих различиях между физическими упражнениями и физическим трудом; ● знать особенности содержания и организации занятий физическими упражнениями разной направленности; структуру самостоятельных занятий физическими упражнениями; закономерности изменения работоспособности в процессе занятий физическими упражнениями; принципы дозирования физической нагрузки; организационные и гигиенические требования к проведению занятий;

31. ТЕМА 6 Изучив тему, студент должен: ● уметь самостоятельно составить и провести занятия физическими упражнениями разной направленности; дозировать нагрузку в соответствии с уровнем здоровья и физической подготовленности.

32. Рекомендуемая литература по теме 6 Основная: 1. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Учебное пособие для студентов Вузов. Ростов на Дону: Изд. 6-е испр. и доп. – М.: Феникс, 2010. 2. Максименко А.М. Теория и методика физической культуры. Учебник. Изд. 2-е испр. и доп.- М.: ФиС, 2009. 3. Физическая культура студента. Учебник для студентов Вузов./ Под ред. Ильинича. В.И. – М.: Гардарики, 2007. 4. Физическая культура. Учебник для студентов технических Вузов./ Под ред. Коваленко В.А.– М.: АСВ, 2000. 5. Физическая культура: учебное пособие/ под. ред. А.Г. Ростеванова. – М: ФГБОУ ВО «РЭУ им. Г.В. Плеханова», 2016.

33. Рекомендуемая литература по теме 6 Дополнительная: 1. Виленский М.Я. Физическая культура работников умственного труда - М.: ФиС, 1987. 2. Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры. Учебное пособие для студентов высших учебных заведений. - Москва, 2001. 3. Озолин В.Н. Настольная книга тренера: наука побеждать. М.: АСТ,Астрель, 2004. 4. Спортивно - оздоровительный бег. Рекомендации для тренирующихся самостоятельно. - М. Советский спорт, 2004.

34. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ПО ТЕМЕ 6 ● Назовите основные направления оптимизации учебной и трудовой деятельности средствами физической культуры. ● Назовите и охарактеризуйте формы самостоятельных занятий. ● В чем заключается взаимосвязь цели, содержания и формы самостоятельных занятий физическими упражнениями? ● Структура тренировочного занятия. Характеристика частей занятия. ● Понятие о нагрузке в физическом воспитании.

35. КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ ПО ТЕМЕ 6 (продолжение) ● Объем и интенсивность нагрузки. Принципы дозирования нагрузки ● Зоны интенсивности нагрузки по показателям частоты сердечных сокращений. ● Краткая характеристика организационных и гигиенических требований к занятиям. ● В чем суть «попутной тренировки»? ● В чем заключаются различия между физическими упражнениями и физическим трудом?

36. Спасибо за внимание! Ваши вопросы Контакты: Bochkareva.SI@rea.ruBochkareva.SI@rea.ru Vysotskaya.TP@rea.ru