1. محاضرات الغذاء والاداء الرياضي اعداد د
محاضرات الغذاء والاداء الرياضي اعداد د. ايمان شاكر محمود استاذ مشارك 2010
29/02/1440

2. أ - الغذاء :
الغذاء هو المادة التي يحصل منها الجسم على الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها ثم يقوم الجسم بتحويلها إلى مواد أخرى تعمل على نمو الجسم والمحافظة عليه .
29/02/1440

3. أ – ما هي مكونات الغذاء : الكربوهيدرات البروتين الدهون
الأملاح المعدنية
الفيتامينات
29/02/1440

4. أ – الكربوهيدرات (النشا والسكريات) :
هي مركبات نشوية وسكرية مؤلفة من عناصر أساسية هي الأوكسجين ، الكربون ، الهيدورجين ، وجزء كبير من الغذاء يكون على شكل كربوهيدرات .
أين توجد :
1- الحبوب : الأرز – القمح (الخبز) – المعكرونة – النشا .
2- البقوليات : العدس – الحمص –البازلاء … .
3- الفواكه : العسل – السكر – المربى – الحلويات وتسمى السكريات البسيطة والتي يتم امتصاصها بعد الأكل بفترة بسيطة .
29/02/1440

5. وظائف الكربوهيدرات :
إعطاء الطاقة للجسم وتعتبر المصدر الرئيسي للطاقة المباشرة وغير المباشرة ، حيث يعطي كل 1 غرام 4 سعرات حرارية .
بعد هضم المواد الكربوهيدراتيه في الجسم تتحول إلى الجلوكوز (سكر بسيط) وهو مصدر الطاقة المباشرة للعضلات ، ويتم تخزينه في العضلات وفي الكبد إلى وقت الحاجة ، وتحتوي العضلات حوالي 350 غرام والكبد 100 غرام .
يحتاج جسم اللاعب حوالي 60% من السعرات الحرارية على شكل كربوهيدرات (أي حوالي 300 – 500 غر ام ) حسب العمر .
29/02/1440

6. 888والجدول التالي يمثل المحتوى لبعض الأطعمة :
888والجدول التالي يمثل المحتوى لبعض الأطعمة :
غرام كربوهيدرات
الغذاء
15 غرام
- خبز30 غرام (1شريحة)
- أرز مطبوخ ½ كوب
- بسكويت كركر(4 قطع)
- حبة تفاح
30 غرام
- كيك قطعة صغيرة
29/02/1440

7. غرام كربوهيدرات الغذاء 15 غرام 10 غرام - ملعقة سكر كبيرة 45 غرام
- ملعقة عسل
10 غرام
- ملعقة سكر كبيرة
45 غرام
- كسترد ½ كوب
12 غرام
- كوب حليب
0 غرام
- قطعة لحم
29/02/1440

8. البروتين :
يتكون البروتين من العناصر التالية ( نيتروجين ، اكسجين ، هيدروجين وكربون ) .
يوجد البروتين في اللحوم ( الأسماك ، الدجاج ، البيض ، الحليب ، البقوليات ، وبكميات قليلة في الخضار ) .
ومن أهم وظائفه بناء خلايا الجسم وتجديد التالف منها .
ويدخل في بناء العضلات .
يدخل في تركيب وعمل هرمونات الجسم .
يمد الجسم بالطاقة .
29/02/1440

9. 1 غرام من البروتين يعطي 4 سعرات حرارية .
ويحتاج الإنسان العادي إلى 70 غرام يومياً بمعدل 15 % من السعرات الحرارية وقد يرتفع عند الرياضيين من غرام يومياً حسب العمر ونوع الرياضة .
29/02/1440

10. جدول يبين بعض الأغذية ومحتواها من البروتين :
الغذاء
8 غرام
- كوب حليب
7 غرام
- بيضة مسلوقة
- قطعة جبن 30 غرام
- لحم مطبوخ 30 غرام
(قطعة بحجم البيضة)
16 غرام
- كوب شوربة عدس
29/02/1440

11. البروتين
الغذاء -
- حبة فاكهة
2 غرام
- كوب خضار
- عسل
29/02/1440

12. الدهون : تتكون الدهون من الأكسجين والكربون وتنقسم إلى قسمين :
1- دهون نباتية مثل الزيوت بكافة أنواعها .
2- زيوت حيوانية مثل الزبدة ، السمنة ، الشحوم ، وغيرها.
29/02/1440

13. 1- تمد الجسم بالطاقة فكل 1 غرام = 9 سعرات حرارية .
من وظائف الدهون :
1- تمد الجسم بالطاقة فكل 1 غرام = 9 سعرات حرارية .
2- الأحماض الدهنية مهمة في امتصاص الفيتامينات ، وتجدد الخلايا الدفاعية والتناسلية .
3- حماية الأعضاء الداخلية مثل الكبد ، الكلى ، بحيث تكوّن طبقة حولها .
يكون احتياج الجسم إلى حوالي 30% من مجموع السعرات الحرارية إي ما يعادل 80 غرام يومياً للشخص العادي .
29/02/1440

14. الأملاح المعدنية :
مثل الكالسيوم ، الحديد ، البوتاسيوم ، الصوديوم وغيرها الكثير .وظائفها :
1- بناء الهيكل العظمي للجسم .
2- لها وظائف كيميائية مثل الحديد – يدخل في بناء الهيموجلوبين .
3- وظائف فيزيائية كيميائية – تحافظ على الضغط الأسوزي – وقاعدية وحموضة سوائل الدم .
29/02/1440

15. 1- الكالسيوم : يحتوي الجسم على 1
1- الكالسيوم : يحتوي الجسم على 1.2 كغم ، وهو موجود في العظام والأسنان وأهم أعراض نقصه سهولة كسر العظام .
2- البوتاسيوم : يحتوي الجسم على 270 غرام وأهم وظائفه أنه يلعب دور في نشاط العضلات (انقباضها وانبساطها) . ويدخل في عملية تكوين الجليكوجين وتخزينه ، ويوجد في الموز ، التمر ، البطاطا ، الطماطم ، البرتقال .
29/02/1440

16. 3- الصوديوم (الملح) : يحتوي الجسم 100 غرام ، وأهم وظائفه تنظيم ضغط الدم وسوائل الدم ويؤدي نقصه عن طريق التعرق إلى تشنجات عضلية وصداع ، وغثيان ، وضعف عام .
29/02/1440

17. الفيتامينات :
هي مواد عضوية يحتاجها الجسم بكميات قليلة جداً وتوجد غالباً في الخضار والفواكه والحليب .
وتكمن أهميتها في أنها تحافظ على سلامة الجسم وصحته في تنظيم عمليات الجسم المختلفة ، وعمليات التأكسد وأداء العضلات وحيوية أنسجة الجسم .
29/02/1440

18. 2- فيتامينات ذائبة في الدهون . مثل فيتامين أ ، د ، هـ ، ك .
وهنا ك نوعان:
1- النوع الأول الدهون الذائبة في الماء مثل فيتامين ج ، فيتامين ب ، ب2 … .
2- فيتامينات ذائبة في الدهون . مثل فيتامين أ ، د ، هـ ، ك .
29/02/1440

19. ب – الطاقة : كيفية الحصول على الطاقة كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم
تحولات الطاقة خلال المباريات
الطالبات الى هنا – من هنا الى 37 الكافيين
29/02/1440

20. الطاقة :
يحصل الجسم على الطاقة من الغذاء ليقوم بممارسة النشاط البدني للعمل والرياضة وكذلك الأعمال الإدارية للأعضاء الداخلية للجسم .
العضلات هي المحرك الرئيسي للجهاز الحركي في الجسم ففي طريق انقباضها وانبساطها تتحرك الأعضاء الداخلية والخارجية .
المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم هو الجلوكوز والذي يأتي من تحول المواد الغذائية في نهاية عمليات التحول الكيميائية في الجسم .
29/02/1440

21. ويعاد تحويله إلى جلوكاجين .
الجلوكوجين : هو المصدر الثاني للطاقة وهو عبارة عن سكريات متعددة موجودة في الجسم وتخزن في العضلات حوالي (250 غرام ) وتخزن أيضاً في الكبد (70غرام) .
في حالة الرياضة القصيرة التي تدوم أقل من 2 دقيقة يكون في العضلة مخزون من الطاقة على شكل جزيئي ATP جاهزاً للاستعمال وهو يكفي فقط الدقائق .
في حالة الرياضة الطويلة تستخدم العضلة الجلوكوجين المخزون فيها بتحويله إلى جلوكوز والذي ينتج عنه ATP وينتج مخلف آخر وهو حمض اللاكتيك والذي ينقل بواسطة الدم إلى الكبد
ويعاد تحويله إلى جلوكاجين .
29/02/1440

22. اذا لابد من وجود الأكسجين لإنتاج الطاقة عن طريق كربس سايكل .
ولكن اذا لم يوجد أكسجين كافي يصل العضلة فإن حمض اللاكتيك يتراكم بسرعة أكبر من نقله عن طريق الدم إلى الكبد .
اذا لابد من وجود الأكسجين لإنتاج الطاقة عن طريق كربس سايكل .
كمية الأكسجين التي يحتاجها اللاعب تعتمد على
1- قدرة الجهاز التنفسي .
2- قدرة الدورة الدموية وقوة عضلة القلب .
3- وجود الكلوكاجين في العضلة .
وهذا يتم عن طريق التدريب المتواصل .
29/02/1440

23. كمية الطاقة التي يحتاجها اللاعب تعتمد على العمر ، الوزن ، الطول ، وطول فترة التدريب اليومية ونوع الرياضة التي يمارسها اللاعب .
29/02/1440

24. الذكور احتياجات الطاقة العمر الجنس
الجدول التالي يوضح كميات الطاقة التي يحتاجها الجسم :
احتياجات الطاقة
العمر
الجنس
2800
11 – 14
الذكور
3000
15 – 18
19 – 22
2700
22 – 50
2000
أكثر من 50
29/02/1440

25. الإناث احتياجات الطاقة العمر الجنس 2400 11 – 14 2100 15 – 18 2000
22 – 50
1800
أكثر من 50
29/02/1440

26. الجدول التالي يوضح الطاقة المصروفة لكل دقيقة من أنواع الرياضة
قيمة السعرات / دقيقة
نوع النشاط
قيادة السيارة
المشي البطيء (1.6كم/ ساعة)
تنظيف البيت
4 - 5
المشي مسافة (5كم/ ساعة)
ركوب الدراجة (5كم/ ساعة)
5 - 6
لعبة الريشة
الطائرة
المشي مسافة (6كم / ساعة)
29/02/1440

27. قيمة السعرات / دقيقة نوع النشاط
6 – 7
لعبة تنس الطاولة
مباراة التنس الزوجي
8 – 10
مباراة التنس الفردي
ركض هرولة
كرة القدم
كرة السلة
هرولة (9 كم / ساعة)
29/02/1440

28. قيمة السعرات / دقيقة نوع النشاط
أكثر من 11
كرة اليد
المبارزة
الركض
29/02/1440

29. طلاب /لملخص مخاطر التعرض لنقص الصوديوم: ، أصبح نقص الصوديوم شائعاً بين لاعبى الرياضات في المناطق الحارة الرطبه التى تتطلب قوة تحمل. وتوازن معدل الصوديوم فى الدم مطلوب وهام لنقل إشارات الأعصاب وضمان آداء العضلات لوظائفها وحتى النقص البسيط فى معدلاته قد يؤدى إلى مشاكل صحية لا يستهان بها. وان أى علاج الأعراض بطريقة غير صحيحة فستكون النتيجة التعرض لتشنجات والدخول فى غيبوبة والموت.
أوضحت الدراسات أن الرياضى من الممكن أن يفقد 2 جرام أو أكثر من الأملاح/لتر من العرق .. فإذا كان هناك سباق يستمر لمدة 12 ساعة فستجد أن الرياضى سيفقد من حوالى جرام من الأملاح
الطلاب الى هنا ومن هنا الى 37 الكافيين
29/02/1440

30. عدم الإفراط فى شرب المياه
علاج نقص الصوديوم:
تناول المشروبات الرياضية التى تحتوى على صوديوم أكل الأطعمة المملحة قبل وأثناء الحدث الرياضى إن أمكن. اهميه وزن الجسم قبل وبعد ممارسة النشاط الرياضى لمعرفة الفاقد من السوائل زيادة معدلات الاستهلاك من الصوديوم بحوالى جرام يومياً ولعدة أيام سابقة على المنافسة الرياضية،
عدم الإفراط فى شرب المياه
اختبار لون البول قبل الدخول فى السباق الرياضى بنصف ساعة،
تجنب استخدام الأسبرين، الإيبوبروفين " لأنها تزيد من مخاطر التعرض لنقص الصوديوم. .
29/02/1440

31. مصطلحات :
المشروبات الرياضية:تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة
المكملات الغذائية: تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين والسوائل والبدائل من الإلكتروليت .والكرآتين:يستخدم مع النظام الغذائى وبرنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وبقدر ضئيل.و أن اللحم مصدر غذائى ألافضل للحصول على مادة الكرآتين
اما مكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى القوى.
29/02/1440

32. الأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن (الرجيم):
ينبغى آلا يقلل الرياضى فى طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له أو ممنوع عليه الدخول فى انظمة الرجيم لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية والتى تعمل على إحلال الدهون بالعضلات وفى نفس الوقت يبقى الجسم على وزنه كما هو. والبرنامج الرياضى المجهد يصاحبه دائماً ازدياد فى معدلات التمثيل الغذائى والذى بالتالى يتطلب زيادة فى معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد. لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأى سبب من الأسباب عليه حينئذ ان يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.
29/02/1440

33. بعض تجارب للابطال والفرق الرياضيه
29/02/1440

34. تناول الطعام المناسب ---- أداء التدريب الجيد -----وجود الحافز القوي محصلتها بطل
29/02/1440

35. تكمله
في اولمبياد ميونخ أشار الأطباء الألمان إلى أنهم سيفوزون في اولمبياد ميونخ بالطعام المناسب لكل لعبة ونشاط رياضي.
تجربة لاعب التنس ستيفي الذي أكد تأثير البرنامج الغذائي الايجابي على مستوى أداءه الرياضي .
وتجربة لاعب كرة القدم غيرد موللر الذي يعد أفضل هداف الذي أكد إن اعتزاله كرة القدم كان بسبب زيادة وزنه 15 كيلو,
ويؤكد المدرب فرانس بكبنارور إن مستقبل اللاعب مرتبط بمعدته.
29/02/1440

36. غذاء الرياضيين
1- الحرص على بقاء الجسم لائقاً رياضياً بالحفاظ على معدلات الدهون التى تناسب نوع الرياضة
2- تزويد العضلات بوقود الكربوهيدرات و بالإقلال من الدهون لكى تحل محل الأطعمة الكربوهيدراتية. 3- الاستمتاع بأطعمة غذائية متنوعة لكى تمدك بالبروتينات و الفيتامينات و المعادن التى يحتاجها جسمك، والاحتياج لهذا التنوع يزداد مع البرنامج الرياضى المجهد.
4- العناية بالسوائل، قبل وبعد وأثناء الرياضة لتجنب الجفاف.
29/02/1440

37. الكافيين عند ممارسة الرياضة
استخدم رياضى مادة الكافيين في الألعاب التى تتطلب قوة تحمل لعدة أعوام كوسيلة لزيادة التنبيه ورفع قوة التحمل وقد تم إجراء العديد من الأبحاث على هذه المادة وتم التوصل إلى أنه إذا تم تناول هذه المادة (مادة الكافيين) باعتدال فلن يكون هناك لها أية أضرار صحية سلبية.من فوائد الكافيين* : - رفع الآداء الرياضى و زيادة الطاقة. - تدعيم الجسم لفقد الدهون وحرقها. - تؤجل الإحساس بالتعب. - إدخار جليكوجين العضلات.
الى هنا طلاب وطالبات -
29/02/1440

38. نصائح وتحذيرات عن استخدام مادة الكافيين
تناول من 3-6 ملجم/كجم من الكافيين قبل ممارسة النشاط الرياضى بساعة ترفع من الآداء وقوة التحمل الإجمالى. - توجد أعراض جانبية قد تنتاب الشخص بعد تناوله لمادة الكافيين ومن ضمنها: غثيان - صداع - زيادة فى ضربات القلب - ارتجاف العضلات. - تعمل مادة الكافيين كمادة مدرة للبول، والمعدل المناسب والمعتدل منها مطلوب.
وتعتبر مادة الكافيين شائعة الاستخدام بعض الشىء بين الرياضيين مع الوضع فى الاعتبار أنها ضمن قائمة المواد المحظور استخدامها .. وعلى كافة الرياضيين الاعتدال فى تناولها.
29/02/1440

39. ddddحجم وون الجسم
يختلف وزن وشكل وحجم جسم كل رياضى عن الآخر حيث يتبعون أنظمة تدريبية مختلفة ولكن يتفقون فى القواعد الغذائية الصحية التى يتبعونها إلا أن هناك بعض الاختلاف البسيط فى وجباتهم الغذائية.
الرياضيون الذين يتبعون برامج رياضية مجهدة لعدة ساعات يومياً يحتاجون إلى أكل كميات كبيرة من الكربوهيدرات،
الرياضيون طوال القامة يحتاجون إلى أكل المزيد عن الرياضيين صغار القامة
‘stuent لاعب كرة قدم مطلوب اعداد وجبه افطار له بعدد من السعرات الحراريه علما بان موعد المبارة الساعة 1 ظهرا في ملعب الجامعة
29/02/1440

40. امثله غذائية: غذاء لاعبى كرة السلة (ذكور):
لاعب وزنه تقريباً 100 كجم وطوله حوالى 6 أقدام او 182 سم (القدم = سم ) يكون احتياجه من الطاقة كبير لكى يتناسب مع حجمه الكبير. وعن الوجبة التى يتم تناولها قبل المباراة يكون ذلك قبل بحوالى 3 ساعات حتى يشعر بارتياح أثناء اللعب ويكون محتوى الوجبات من المواد الكربوهيدراتية والسوائل.
29/02/1440

41. غذاء للاعبات الجمباز (إناث):
لاعبات الجمباز تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة، فلاعبة الجمباز لابد وأن تحرص على بقاء معدل استهلاكها من الطاقة منخفضاً للحفاظ على قوام جسدها الرشيق وعدم زيادة معدل الدهون بالجسم. ومتطلباتها من الطاقة تكون منخفضة لأنها صغيرة فى الحجم وتدريباتها غير مجهدة على الرغم من أنها تتدرب لساعات طويلة يومياً لكن كل ما تحتاج إليه هي :المهارة والقوة والمرونة
29/02/1440

42. وجبة لاعبات الجمباز:
- كمية صغيرة من اللحم المشوى الخالى من الدهون (كل الدهون منزوعة). - ثمرة بطاطس متوسطة الحجم مسلوقة. - كمية متوسطة من ثلاثة أنواع مختلفة من الخضراوات (مثال: الجزر- الفاصوليا- البروكلى) جرام من علبة زبادى فاكهة قليلة الدسم.
29/02/1440

43. غذاء العدائين (ذكور):
يحتاج الرجال من العدائين إلى أكل اطعمتهم من الكربوهيدرات لكى تتلاءم مع برنامج التغذية اليومى حيث أن الكربوهيدرات تمدهم بالوقود المفضل لعضلاتهم على الرغم من أن العدائين يمتازون بخفة الوزن وقلة دهون الجسم (معدل الوزن (65 كجم . وينبغى أن يشرب العداء وفير من السوائل خلال تدريباته سواء ماء و/أو مشروب رياضى مع الاستمرار فى تناول السوائل أثناء تناول وجبته المسائية.
29/02/1440

44. وجبة العدائين مقدار متوسط من اللحم الخالى من الدهون مشوى.
بطاطس كبيرة ومسلوقة.
كوب من الخضراوات المختلفة
شريحتان من خبز الحبوب الخالصة
إناء كبير من سلطة الفاكهة جرام من الزبادى قليل الدسم .
كوبان من عصير الفاكهة
29/02/1440

45. وجبات اللاعبين :
حتى يكون الغذاء الذي يحصل عليه اللاعب متكاملاً من كل النواحي الغذائية لا بد من وجود برنامج غذائي متواصل لكل لاعب يتبعه خلال فترات التمرين حتى في الأيام الاعتيادية ، خاصة إذا كان اللاعب محترفاً يمضي جل وقته لهذه اللعبة ، لأن أي نقص لأي عنصر غذائي قد لا تستطيع تعويضه خلال أيام المباراة ، لذا يكون الإعداد المسبق مهم جداً لنجاح اللاعب ، لكن خلال المباريات يكون التركيز أكبر .
29/02/1440

46. وجبة ما قبل المباراة :
يجب إفهام اللاعبين على أهمية الوجبات وعلاقتها بأدائه داخل الملعب لأن اللاعب قد يكون منشغل بأمور أخرى قبل المباراة ، أو يكون في حالة عصبية نفسية قلقة ، وقد ينسى الوجبة أو يستبدلها بأطعمة دسمة أو مشروبات غازية أو القهوة أو الشاي وبالتالي يذهب إلى الملعب في حالة نقص غذائي يؤدي إلى الإرهاق داخل المباراة .
29/02/1440

47. 1- تبدأ الوجبة قبل ( 3 – 4 ) ساعة قبل المباراة . لماذا ؟
2- مكونات الوجبة عالية الكربوهيدرات متوسطة الدهون و البروتين
3- مكونات الوجبة تختلف من لاعب لآخر حسب عمره والعادات الغذائية والأطعمة التي يفضلها .
4- تهيئة اللاعب على هذا النظام قبل فترة كافية من المبارايات .
5- إذا لم يكن هناك متسع من الوقت يمكن إعطاء اللاعب سندويش صغير قبل ساعة .
6- إن إعطاء اللاعب وجبة كبيرة قبل المباراة بفترة قصيرة يؤدي إلى امتلاء المعدة واضرابات معوية .
29/02/1440

48. الجدول التالي يوضح كمية السوائل المعطاه للاعب :
1- اشرب كمية وافرة من السوائل في الأيام الاعتيادية ( 2 – 3 لتر ) .
2- اشرب 1 – 2 كوب ساعتين قبل المباراة .
3- اشرب ½ كوب – كوب مباشرة قبل المباراة .
4- اشرب ½ كوب كل 15 – 20 دقيقة خلال المباراة .
5- السوائل تكون باردة .
6- مخزون الطاقة الموجودة في الدم ، الكبد ، العضلات على شكل جلايكوجين يتم استهلاكه خلال المباراة .
إذا كانت المباراة طويلة تزيد عن 90 دقيقة تعطى السوائل المحتوية على السكريات بتركيز 6 – 8 % فقط .
29/02/1440

49. خلال المباراة : في خلال المباراة ماذا يحصل ؟؟
1- يفقد اللاعب السوائل عن طريق التعرق .
2- يفقد بعض الأملاح – يفقد الطاقة .
نساء
سوائل معوضة
مباراة / لتر
سوائل مفقودة
السوائل المعوضة
رجال السوائل المفقودة
درجة الحرارة
مباراة تنس
32 مْ
فردي
+ــ
+ــ
+ــ
+ــ
29/02/1440

50. يتم تعويض السوائل عن طريق :
1- دخول المباراة في حالة ارتواء تام .
2- شرب السوائل خلال المباراة .
3- الأملاح المعدنية مثل الصوديوم ، البوتاسيم تكون قليلة ولكن إذا كان الجو حار ومدة اللعب تزيد عن ساعة ونصف قد يفقد اللاعب بعض الأملاح ويمكن تعويضه بشرب السوائل الرياضية المضاف إليها الأملاح .
29/02/1440

51. ج – التغذية الخاصة بالمباريات :
التغذية خلال المعسكرات
وجبات قبل المباراة
الوجبات خلال المباراة
الوجبات ما بعد المباريات
الى هنا محاضرة 18/10/2010
29/02/1440

52. وجبة بعد المباراة :
بعد المباراة يفقد الجسم مخزونه من الطاقة والأملاح والسوائل ويكون الجسم مهيأ لدرجة كبيرة لإعادة ملء هذا المخزون
لذلك من الضروري خلال الساعة الأولى أخذ وجبة غنية بالكربوهيدرات 100 غرام
ثم أخذ وجبة أخرى بعد ساعتين ، وتكون السكريات بسيطة في الساعة الأولى حيث أثبتت الدراسات أن أخذ السكريات البسيطة بعد المباراة مباشرة يزيد بنسبة كبيرة مخزون العضلة من الجلوكوجين .
وتحتاج العضلات إلى 20 ساعة لاستعادة المخزون من الطاقة .
29/02/1440

53. والسوائل يمكن تعوضها بشرب السوائل بانتظام ويعوض كل ذلك 1/2 كيلو من نقصان الوزن 2 – 3 كوب ماء .
ويمكن إعطاء الفواكه الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز ، البرتقال أو عصائرها لتعويض فقد الأملاح ، وزيادة الأكلات المالحة .
29/02/1440

54. التغذية خلال المعسكرات التدريبية :
1- غالباً ما تقام المعسكرات التدريبية في مناطق غير معتادة للاعبين من الناحية المناخية واختلاف العادات الغذائية وطبيعة الوجبات ومكوناتها .
2- يتأثر جسم اللاعب بالعوامل الخارجية مثل البرودة والرطوبة والأمطار ، والانتقال من مكان لآخر وكل هذا يؤدي إلى تغير في التمثيل الغذائي وكمية الطاقة التي يحتاجها اللاعب وحتى يتم تفادي هذه التغيرات وتأثيرها على الاحتياجات الغذائية الأساسية للاعب ينصح بما يلي :
اختيار الأكلات والأطعمة التي كان اللاعب معتاد عليها في البلد الأم .
يحتاج اللاعب لعدة أيام حتى يتأقلم على الوجبات الجديدة قد يجرب نوع ويترك آخر
وقد يحدث أن يختار وجبات غير متزنة لعدم توفر البدائل لذا لابد من وجود ترتيب مع من يقوم بإعداد الوجبات لتفادي هذه المشاكل في حالة وصول اللاعبين لبلد جديد .
29/02/1440

55. - Pudding – Fruit Yoghurt. - Cracker with Milk. - Pan Cakes.
مراقبة وجبات اللاعبين وخاصة الوجبات الخفيفة Snack وغالباً ما تكون هذه الوجبات عالية الدهون والسعرات الحرارية ، ويمكن استبدالها بأخرى ذات محتوى عالي من الكربوهيدرات مثل :
- Pudding – Fruit Yoghurt.
- Cracker with Milk.
- Pan Cakes.
- Fruit Salad with Flavored Yoghurt.
29/02/1440

56. تابع
إذا كانت مناطق التدريب مرتفعة جداً 100م عن سطح البحر قد يؤدي إلى زيادة نسبة الهيموجلوبين بالدم عن المستوى الطبيعي لتعويض نقص الأكسجين بسبب الارتفاع الذي ينصح يتناول أطعمة عالية بالحديد مثل ( الكبد – البقوليات ) وشرب عصائر البرتقال وما شابهه لزيادة امتصاص الحديد وتجنب تناول المشروبات الغازية .
يجب التأكيد في كل فرصة مناسبة على أن الوجبات التي تأخذ خلال فترات التمرين ولو بمدة طويلة قبل المسابقات الرسمية لها تأثير فعال على مدى جاهزية ونشاط اللاعب .
تسجيل أوزان اللاعبين قبل وبعد فترات التدريب في سجلات خاصة لكل لاعب.
29/02/1440

57. فقدان السوائل وتعويضها خلال المباريات
29/02/1440

58. 1- تحدد كمية السوائل التي يفقدها الجسم عن طريق تحديد نسبة العرق .
2- العناصر التي تفقد مع العرق هي الصوديوم ، الكلور ، البوتاسيوم ، بقية العناصر بكميات ضئيلة جداً لا تأثير لها .
3- معظم اللاعبين لا يستطيعون تعويض الفاقد من السوائل عن طريق الشرب لأنهم يشعرون بالامتلاء . الطاقة القصوى للاعب للشرب لا تتجاوز لتر / الساعة .
4- احتواء السوائل على الجلوكوز والملح يزيد من تقبل اللاعبين لها وبالتالي زيادة تناولها وسهولة امتصاصها .
5- نقص السوائل من الجسم يؤدي إلى فقدان اللاعب للقوة .
29/02/1440

59. الجدول التالي يوضح الحالة الفيزيائية للجسم في حالة فقدان السوائل
النسبة المئوية لفقدان الوزن كعرق
الحالة الفيزيائية للجسم 2%
تناقص النشاط 4%
قدرة العضلة على العمل تتضاءل 5%
إنهاك حراري 7%
هلوسة
10%
هبوط في الدورة الدموية وضربة حرارية
29/02/1440

60. دورة الماء في الجسم مرتبطة بدورة القلب ، ونظام التبريد الجسم .
خلال التمارين ، الطاقة والأكسجين يجب أن ينقل للخلية العضلية والنواتج يجب أن تبعد والدم هو الناقل لكليهما .
زيادة العمل داخل الجسم يؤدي إلى زيادة درجة الحرارة .
في حالة الرياضي تكون درجة حرارة العضلة أكر بـ 10 مرات من الحالة العادية وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة درجة حرارة الجسم درجة مئوية واحدة خلال عشر دقائق إذا لم يكن نظام التبريد يعمل بكفاءة .
29/02/1440

61. أـ زيادة توسع الشرايين الدم الواصلة للجلد لزيادة ضخ الدم .
نظام التبريد في الجسم :
أـ زيادة توسع الشرايين الدم الواصلة للجلد لزيادة ضخ الدم .
ب- زيادة عملية التعرق : غدد العرق تفرز الماء من سطح الجلد للتبخر .
عندما يكون الجو بارداً يكون فقدان الحرارة عن طريق الإشعاع والتبادل الحراري ولا داعي لزيادة العرق .
عندما تكون درجة حرارة الجسم = درجة حرارة الجو يكون طرد الحرارة الزائد عن طريق عملية التعرق .
عندما ينتقل الماء بين الخلايا وخارجها يكون مصحوباً بالعناصر المعدنية .
29/02/1440

62. طرق تعويض السوائل :
1- الأصل هو تعويض فقد الماء والأملاح المعدنية خلال التمرين أو المباراة وبعدها لذلك نبحث عن : كمية السوائل – نوع السوائل – درجة حرارة السوائل – فترات إعطاء السوائل .
2- نوعية السوائل : وجد في الدراسات أنه إذا زادت نسبة السكر في السوائل عن 10% تقلل من سرعة امتصاصها داخل الأمعاء وبالتالي وصولها إلى الدم ، أفضل تركيز للسكر في السوائل هو من 6 – 8% غرام / ليتر
½ ملعقة صغيرة ملح / لتر .
29/02/1440

63. كمية السوائل : إذا زاد تناول السوائل عن 60 مل يؤدي إلى سرعة تفريغها من المعدة واضطرابات معوية لذلك شرب 100 – 200 مل 15 دقيقة هو أفضل طريق ، ودرجة حرارة السوائل من 6 – 10 ْ .
29/02/1440

64. * نقصان السوائل في الجسم يؤدي :
نقصان حجم بلازما الدم .
زيادة ضربات القلب .
زيادة درجة حرارة الجسم .
تناقص نشاط اللاعب .
التشنج العضلي .
29/02/1440

65. في حالة فقدان مخزون الجليكوجين من العضلات طاقة اللاعب تنخفض .
تحميل الجليكوجين :
يتم تخزين الجليكوجين (مصدر الطاقة ) في العضلات (250 – 300 غرام ) وفي الكبد 70 غرام .
في حالة فقدان مخزون الجليكوجين من العضلات طاقة اللاعب تنخفض .
تحميل الجليكوجين هو زيادة مخزون العضلة لأعصى سعة لها ، يتم ذلك على ثلاث مراحل :
إعطاء تمارين شاقة لمدة 5 – 7 أيام مع وجبة ذات محتوى قليل من الكربوهيدرات (100 غرام يومياً ) حتى يتم تفريغ العضلة من الجليكوجين .
29/02/1440

66. 2. تمارين خفيفة مع وجبة عالية المحتوى من الكربوهيدارت .
400 – 500 غرام يومياً (60 – 70 % من السعرات الحرارية ) لمدة ثلاث أيام .
3. وجبة عالية من الكربوهيدرات بدون تمارين . هذا الرجيم يمكن زيادة الجليكوجين إلى 40% فوق المحتوى الطبيعي.
29/02/1440

67. مخاطر تحميل الجليكوجين :
قد يؤدي في الأيام الأولى على هبوط في السكر وقد يؤدي إلى غيبوبة .
قد يؤدي إلى مخاطر صحة أخرى ، ارتفاع نسبة الدهون في الدم ارتفاع الكيتونات في الدم .
لا يعمل أكثر من مرتين في السنة .
60% من إعادة تخزين الجليكوجين يحل بعد 12 – 24 ساعة بعد التخزين إذا كانت الوجبة غنية بالكربوهيدرات .
29/02/1440

68. د – المدعمات الرياضية : المدعمات المسموحة
الشائعات المنتشرة حول تغذية الرياضيين
السوائل وأهميتها للرياضيين
تحميل الجليكوجين
الى هنا 25/10/2010 – محاضرة 1/11 اختبار نصفي اول من 20 درجة – يوم 8/11 تدقيق الاوراق من هنا يوم 29/11/2010
29/02/1440

69. هـــرمــونــات الــبــنــاء والــريـــاضــــة
إن تناول الهرمونات أثناء التدريب يؤدي لا محالة إلى اعتماد جسم الرياضي عليها , ولتفسير هذه الظاهرة لابد من معرفة آلية إفراز الهرمونات وتأثيراتها في الجسم الطبيعي , فأخذ الهرمونات سوف يسبب اضطراب وظائف فسيولوجية متعددة في الجسم وخاصة الغدد ذات الوظائف المختلفة التي تفرز الهرمونات في الحالة الطبيعية وفق نظام دقيق . و أخذ الهرمونات من مصدر خارجي لمدة طويلة دون رقابة طبية سوف يؤدي لامحالة إلى خلل عمل هذه الغدد،
29/02/1440

70. استجابه الغدد للتمارين الرياضيه
في الحالة الطبيعية وخلال التدريب والجهد البدني يلاحظ زيادة في إفراز الغدة النخاميه التي تعتبر المنظم الرئيسي لإفراز الغدد الأخرى فيزداد إفراز الهرمون المنبه لإفرازالغدة الكظرية وهرمون النمو نتيجة زيادة فعالية التأثير السمباتوي وهذه التبدلات في الهرمونات تؤدي إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي للجلوكوجين والدهون الثلاثية داخل العضلات. كما يلاحظ أن الجهـد البدنـي يزيد محتوى الإفدرين في الغدة الكظريــة وهذا ما يحدث غالباً أثناء المنافسات وارتفاعاً في سكر الدم، وهذا يعني أن الجسم يحتاج أثناء التمارين الرياضية الجسمانية إلى مقادير أقل من الأنسولين لضبط سكر الدم.
29/02/1440

71. كما يؤدي إلى تأثيرات مهم على القلب والأوعية الدموية وعلى مركز تنظيم الحرارة أثناء أداء التمارين والجهد العضلي .
وباختصار يمكن القول : إن إفرازات الهرمونات يزداد بالإضافة إلى أن هذه التبدلات تتوافق معها وسيؤدي أيضا إلى زيادة في التنبيه العصبي السمباتي مع زيادة في الإنتاج القلبي ,وزيادة الدورة التنفسية .
اما إيقاف التمارين فسيؤدي إلى تراجع هذه المظاهر والعودة إلى الحالة التي كان عليها الجسم قبل الانخراط في التمارين
29/02/1440

72. ثانياً إمكانية تأثير هذه الهرمونات على الكبد ووظائفه التركيبية .
هرمونات البناء والمنشطات فكما نعلم أن بعض الرياضيين يلجأون إليها لتحسين المظهر لعام لأجسامهم. وتعاطي الهرمونات بطريقة غير طبية أي بدون وصفة طبية ، وقد يحقنها الرياضي لنفسه، وهذا الاستعمال الخاطئ للهرمونات وعليه سوف نتعرض
أولاً لتأثيرات هذه الهرمونات على الغدد المختلفة خاصةً تأثيرها المباشر على آلية عمل هذه الغدد وإفرازها
ثانياً إمكانية تأثير هذه الهرمونات على الكبد ووظائفه التركيبية .
29/02/1440

73. والفائدة في بناء الكتلة العضلية وقوتها والتي تتحقق للرياضي من التدريب مع تناول المنشطات الهرمونية قد لا تكون ذات قيمة تذكر عند المقارنة مع رياضيين آخرين يتدربون ويحسنون تكوين اجسامهم من خلال التدريب فقط . ومن ناحية أخرى لوحظ أن استخدام هرمونات البناء في الألعاب الرياضية قد يؤدي إلى زيادة التصرفات العدوانية والتصرفات غير الطبيعية لدى اللاعب التي لاتتناسب مع ما تفرضه الأخلاق الرياضية من سلوكيات إلى جانب ما قد يلحق اللاعب من أضرار صحية.
29/02/1440

74. وإن هذا الاستعمال المحظور لهرمونات البناء سيؤدي مع التدريب إلى ما يلي : /زيادة الوزن ونقص الشحوم أو الدهنيات في الجسم . -/خلل في هرمونات / نقص تركيز البروتينات الناقلة لهرمونات الغدة الدرقية / يزداد تركيزالدهنيات غير الحميدة LDL ، وهذا يزيد من خطورة حدوث تصلب شرايين القلب . /كما تزداد الهرمونات الثلاثية، ويرتفع الكولسترول /اضطراب وظائف الكبد الكبد /زيادة تركيز خلايا الدم الحمراء
29/02/1440

75. شائعات حول تغذية الرياضيين
هل اللاعب بحاجة لتغذية خاصة ؟
هل صحيح أن اللاعب بحاجة إلى بروتين إضافي ؟
هل مشروبات الطاقة لها تأثير على زيادة النشاط ؟
هل العسل مفيد للرياضيين أو حبوب لقاح النحل ؟
هل وجبة اللحم والبيض قبل المباراة تقوي اللاعب ؟
الكافيين وتأثيره على اللاعبين ؟
ما هيه الهرمونات ومحظوراتها على الرياضيين ؟
29/02/1440

76. اسئله للمراجعة ماهو الغذاء عدد عناصر الغذاء
عددى ثلاث شائعات حول تغذية الرياضيين
المدعمات الرياضية مصطلح يعبر عن :
ماهى مخاطر تحميل الجليكوجين
نقصان السوائل في الجسم يؤدي الى :
عدد كيفيه التغذية خلال المعسكرات التدريبية ما
الى هنا محاضرة 29/11 – تاختبار يوم 6/12 الثانى ت
29/02/1440