1. بنام خدا
Tapering
تهیه و تنظیم:
کریم آزالی علمداری

2. عناوین: تعریف اهداف استراتژی مربیان استراتژی فیزیولوژی ورزش
کاهش شدت تمرین
چگونگی کاهش بار تمرینات کاهش حجم تمرین
و اصول اجرا کاهش تکرار تمرین
مدت دوره Taper
انواع Taper
بهبودی های مورد انتظار در اجرا
اثرات Tapering
جمع بندی از استراتژی های Tapering

3. تعریف:
In order to improve performance,some athletes reduce their training load for 6–21 days before a major event ,1, 2
a training technique known as tapering.
Planned tapering generally consists of high intensity exercise, but with low volume.
After a planned period of tapering, increased performance has been shown in several studies on swimmers,2–6 runners,7–10 and cyclists.11 12
On the basis of these studies it has been concluded that a low volume high intensity taper programme may
enhance performance
Such a tapering period is usually planned and included in the training programme.

4. تعریفی دیگر:
Tapering is a training method performed by athletes during the days (3-21d) immediately prior to competition to create a "rebound" effect to improve performance.
Physiological adaptations have also been reported during a
period of tapering [21-26]. Both central cardiovascular
(i.e., VO2max) and peripheral muscular (i.e., oxidative
enzyme) changes have been documented and are correlated with improvements in performance following the taper period.
It is likely that the enhanced oxidative capacity
following tapering would elicit significant changes in
muscle oxygenation. However, this has not been tested
prospectively.

5. 1- به حداقل رساندن انباشت خستگی
تعریف Tapering :(unloading phase)
کاهش بار و فشار تمرینات در یک دوره زمانی خاص به منظور اجرای بهینه در مسابقات
حال این فشار می تواند فیزیولوژیکی یا روانی باشد.
اهداف:
1- به حداقل رساندن انباشت خستگی
2-توانایی کاربرد همه منابع انرژی درمسابقات(تسهیل ریکاوری)
هدف اصلی Taper کاهش استرسهای فیزیولوژیک روانی (انباشت خستگی) است تا کسب بهبودی در نتایج تمرین

7. استراتژی مربیان: تاکید بر تمرینات شدید چند هقته ای
پیامد: خستگی ، تخلیه موتونرونها ، انباشت خستگی
اعتقادات کلیشه ای
واهمه از تغییر در برنامه

8. استراتژی فیزیولوژی ورزش
1- اگر شدت نسبتا ثابت باشد و حجم پایین بیاید،
هیچگونه تاثیر منفی فیزیولوژیک وجود ندارد. احتیاط:
فواید: تسهیل ریکاوری
تسهیل بازسازی ذخایر انرژی
2- تغییر دروقت برنامه (ذخیره پتانسیل خواب)
پیشنهاد: اجازه استراحت بدون ترس از افت اجرا
رعایت ویژگی ورزش
برونداد: حداقل %3 افزایش در اجرا پیش بینی می شود.

9. Training spesificity
Training adaptations will be viewed as specific to imposed demands placed on participants.
. Henry (1950) proposed the specificity hypothesis, suggesting
that the attributes that underlie an activity are specific to that activity and not
transferable (task-specific). Sawyer et al. (2002) suggests that an attribute is
the underlying capacity within an individual, which allows for the expression
of skill (these are presently viewed as genetically predisposed and typically
unaffected by practice). The statistical evidence highly supports these
concepts (Sawyer et al., 2002).
It is important to understand that greater transfer, even at the level of energy
systems, will be realized when training is specific to the criterion task. For
example, riding the stationary bike will produce cardiovascular adaptations,
but they will not enhance the extraction of the extra oxygen delivered when
training the upper extremities (known as arterial venous difference).

10. in order to maintain training induced improvements, the athlete must train specific to the criterion task. That is, if you are a swimmer, you need to swim during a taper. Moreover, exercises within a sport also are very specific.
مثال:
For instance, if an athlete plans to maintain or improve his or her squat, bench press,
and dead lift during a taper, the athlete would need to practice all three lifts.

11. چگونگی انجام تمرینات
توجه: در Taper بیشتر حجم کم می شود،ولی کاهش در بار تمرین می تواند در کاهش هر کدام از مولفه های موثر بر بار تمرین یعنی حجم،شدت یا تکرار تمرین،حاصل گردد.
کاهش شدت تمرینات
: کاهش بار تمرینات کاهش حجم تمرین
کاهش تکرار تمرینات

12. WMAX and VO2MAX can be maintained in well trained cyclists for a period of three weeks, by reducing both volume and intensity to <70% VO2MAX This contradicts the findings of Hickson et al,13 who concluded that a high training intensity (70– 100% of the normal training load) is an essential requirement for maintaining physiological adaptations gained by endurance training.

14. Figure 1 (A). Training history of conference group, n = 13
Figure 1 (A). Training history of conference group, n = 13. ■ Depicts high
intensity training. □ Depicts easy to moderate training intensity. Each period of
training represents one week of training: HV, high volume; Week1, first week of
taper; Week2, second week of taper; Week3, third week of taper; Peak, week of
conference championship meet.

16. کاهش شدت تمرین
در تحقیق shepely فواید تنها در دوره Taper با حجم کم و شدت بالا،مشاهده شد و Taper با شدت کم و حجم متوسط و یا استراحت تنها تاثیری نداشت(44( .
Hikson et al گزارش کردند که دستاوردهایی که در توان هوازی ،استقامت و رشد قلبی و در طی 10 هفته تمرین شدید حاصل می شود ،در طی 15 هفته بعدی که در آن حجم و تکرار تمرین ثابت بوده و شدت تمرین به ½ یا1/3 کاهش پیدا کرده است ،حفظ نخواهد شد......اهميت حفظ شدت مناسب
محققان ذیل بر اهمیت شدت تمرینات تاکید کرده اند
(17،21،27،39).
توافق نظر

17. کاهش حجم تمرین
در یک Taper 6 روزه در دوندگان نیمه استقامت در مقایسه با دو روش Taper با حجم 50 و75 درصد کاهش حجم تمرین مشاهده گردید که کاهش 75 درصد استراتژی مناسبتری برای کسب سازگاریها بوده است. و نیز یک همبستگی منفی معنی دارمابین مسافت تمرین مداوم کم شدت و تغییر درصد تستوسترون گردش خونی یافته شد.(mujika et al )
در تحقیق shepely (44) نیز ،taper کم حجم، بهتر از حجم متوسط تمرینی بود

19. مدل پاسخ _دز متغیر
این مدل چگونگی به اوج رسیدن عملکرد با احتساب اثرات مثبت تمرین انجام شده در دوره taper را توضیح میدهد.
افت های ناپایدار در سطح اجرا ناشی از تمرین شدید، می تواند به تغییرات در پاسخ به تمرین نسبت داده شود.
از سوی دیگر،کاهش پیشرونده حجم یا بار تمرین،به ورزشکار اجازه خواهد داد تا به این دوره (Taper )به طور موثری پاسخ گوید.
اوج اجرا ناشی از Taperبازیافت از تمرین قبلی
حاصل هر دوی:
احیای تحمل به تمرین
ادامه در اسلاید بعدی...

20. افزودن بیش ازحد شدت تمرین در دوره Taper اثرات مثبت تمرین را
به تاخیر می اندازد.
علت: ترکیبی از پاسخ تاخیری به تمرین گذشته و واکنش سریع به تمرین انجام شده در دوره Taper
کاهش شدت تمرین افزایش سطح اجرا را تسهیل خواهد نمود
(اهمیت حفظ مقدار تمرین کافی در Taper )

21. کاهش تکرار تمرین
درافراد تمرین کرده حفظ 20 الی 25 درصد از Vo2max کسب شده درطی 10 هفته تمرین استقامتی،حداقل در طی 15 هفته بعدی که کاهش تکرار تمرین وجود داشته باشد ،مشاهده شد، با وجود اینکه این کاهش تکرار به1/2 و حتی به 1/3 مقادیر قبلی رسید.
اگر چه سازگاریهای تمرینی در افراد دارای سابقه تمرینی متوسط با تکرارهای تمرینی کاملا کم حفظ می گردند (مقادیر تکرار 30 الی 50 درصد) ولی در افراد با سابقه و بویژه در ورزشهایی که خیلی وابسته به تکنیک هستند،مثل شنا،تکرارهای تمرینی خیلی زیاد باید توصیه شوند. (تکرار بالای 80 درصد) .(Hickson(12.

22. مدت دوره Taper
کسب سازگاریهای مثبت در دورهTaper 4 الی 14روزه در دوچرخه سواران ،ورزشکاران سه گانه: (2,6,21,22,28,38,50) ودر دوره 7-6 روزه در دوندگان نیمه استقامت و استقامت:(33،34،44) و دوره 10 روزه در ورزشکاران قدرتی نخبه (8) ودوره روزه در شناگران: (3,19,24,28,29,31,32,36,37,41,45,46,49) گزارش شده است.
عدم وجود چار چوب زمانی ممیز ازdetraining
مدت مطلوب حجم و شدت تمرین قبلی
Taper تفاوتهای فردی
در بین افراد تفاوتهای زیادی به چشم می خورد (28)بطوری که در بین شناگران سطح ملی و بین المللی مدت مطلوب از 12تا32 روز متغیر بود.

24. نتیجه: تا چه حد مفید جدول مسابقات حجم و شدت تمرینات قبلی
مدت Taper برای هر ورزشکار باید از سویی بر طبق نیمرخ های ویژه سازگاری های آنها نسبت به تمرین و از سوی دیگر بر مبنای سازگاری های ناشی از فقدان تمرین و به طور اختصاصی برای هر فرد ،تعیین شود،که ان هم شامل فاکتورهای ذیل است.
تا چه حد مفید
جدول مسابقات
حجم و شدت تمرینات قبلی
وضعیت فرد(نه ویژگی)
متناسب با نوع ورزش
متناسب با نوع مسابقه

25. انواع Taper Taper میتواند خطی ، پلکانی یا به طور سهمی باشد.
یا از نظر نوع ورزش تنوع داشته باشد. * و ...

26. Type of Taper
A taper can be performed four ways
Step taper—load is immediately dropped. For example, if the athlete plans to
reduce volume down to 30%, this would be done on the first day of the taper,
and then maintained for the duration of the taper
Linear taper—load is progressively reduced in a linear fashion. For example,
lowering volume 10% everyday until the desired reduction is achieved.
Exponential (slow decay) taper—load is non-linearly reduced, with a slow
decay rate.
Exponential (fast decay) taper—load is non-linearly reduced, with a fast decay
rate.

27. بهبودی های مورد انتظار در اجرا
این دستاوردهای عملکردی که به افزایش سطوح نیرو و توان عضلانی ،بهبود عملکرد عصبی –عضلانی ،هماتولوژیکی وهورمونی وحالت روانشناختی ورزشکارنسبت داده میشود
،معمولا در دامنه 5الی 6 درصد سطوح مسابقه ای می باشد و در اندازه گیری های غیر مسابقه ای به حدود %25 هم می رسد.(2,6,8,13,19,20,39,44,50)
ولی در این راستا اثبات اعتبار تستهای عملکردی و رابطه آنها با عملکرد واقعی در یک رویداد رقابتی ویژه اهمیت دارد.(14)

28. اثرات Taper 1- فیزیولوژیکی 2- روانشناختی 3- عملکردی
1- فیزیولوژیکی
2- روانشناختی
3- عملکردی

29. The pre-event Taper in athletes sport med 2004:34(13)

30. A number of physiological adaptations to tapering have
been reported in the literature. For example, the oxidative
capacity of the muscle is enhanced as a result of an
increase in oxidative enzyme activity [21,31,33]. As well,
an elevated muscle glycogen concentration [21,31],
and, improved haematological and biochemical profiles following a period of tapering in competitive athletes
[23,34] have been documented. More recently, Trappe et
al. [35] showed physiologic changes in single muscle
fibres after tapering. Furthermore, tapers in which a systematic step-wise reduction in training volume was maintained at high exercise intensity showed greater improvements in performance [22,24,31,36].

31. عناوين تغييرات فيزيولوژيکي به مطالعه شده در ارتباط باtaper از سال 1980 بعد :
قلبي- تنفسي
متابوليکي
عصبي- عضلاني
ايمني شناختي
هماتولوژيکي

32. تغييرات قلبي- عروقي(physiological )
Vo2max کمک به بهبود اجرا دارد ولي بدون تغيير vo2max هم بهبود اجرا ديده شده است.
بدون تغيير HRmax و HRsubmax مگر در Detraning قبل از Teper
بدون تغيير BP ، ابعاد قلبي، عملکرد تنفسي
تهويه زير بيشينه
در دوره Teper جذب اکسيژن در يک شدت کاري معين در ورزشکاران کم تجربه کاهش دارد.

33. تغييرات متابوليکي (physiological )
هزينه انرژي روزانه
ثبات یا کاهش RER
اوج غلظت لاکتات خون و ثبات يا کاهش آن در ورزش زير بيشينه
عدم پايداري غلظت آمونياک خون
پيشرونده غلظت گليکوژن عضله
شروع و افزايش ناگهاني در مکانيسم هاي بازجذب Ca

34. غلظت Kخون (ريکاوري از استرس تمرين و آسيب عضله)
بدون تغيير در ساير مارکرهاي بيوشيميايي استرس تمرين
بدون تغيير در ظرفيت عملکردي !
گاهي اوقات تاثير در مارکرهاي هورموني مثل:
تستوسترون، کورتيزول، نسبت تستوسترون به کورتيزول و نسبت کورتيزول 24 ساعته ادرار به کورتيزول، کاتکولامينهاي پلاسما و ادرار، GH، IGF1 و اين تغييرات با تغييرات در ظرفيت عملکردي ورزشکاران همبستگي خواهد داشت.

35. اقتتصاد حرکت : به عنوان هزینه اکسیژن در یک شدت ورزشی زیر بیشینه تعریف میشود.
به خاطر بهبود ظرفیت میتوکندریایی عضلات به همراه فاکتورهای نرونی و ساختاری و بیوشیمیایی در دوره taper اقتصاد حرکت بهبود می یابد.(35)
همچنین هزینه o2 بعد از سه هفته کاهش تمرین،کاهش یافت(32).
تغییر در اقتصاد به کاهش حجم تمرین بستگی دارد، ولی بعضی تحقیقات بهبود در اقتصاد حرکت در ورزشکاران ماهر را مشاهده نکردند(31).
نکته: هزینهO2 پایین تر بعد از دوره Taper (بهبود اقتصاد حرکت)
می تواند به بهبود اجرا نسبت داده شود،ولی این تغییرات در ورزشکاران مبتدی ، احتمال بیشتری دارد.

36. Physiologically, acute changes in tissue Hb/Mb-O2 are
related to changes in muscle blood flow, O2 extraction
and venous return [1]. An increased O2 extraction [i.e.,
arterio-venous O2 difference; (a-v)O2diff] during the taper is most likely the result of an increase in oxidative enzyme activity, and/or an improvement in the haematological parameters, both of which have been shown to improve with tapering [21,23,31]. The (a-v)O2diff itself can be affected by the rate of diffusion of oxygen from the blood into the myocyte, the [Hb], and by the oxyhemoglobin dissociation curve.

38. تغییرات هماتولوژیکیTAPER (physiological )
حجم خون و حجم RBC
Hb و هماتوکریت،رتیکولوسیت وهاپتوگلوبین
(هاپتوگلوبین،گلیکوپروتئینی است که به Hb آزاد متصل میشود تا آهن خون حفظ شود. سطوح پایین هاپتوگلوبین
(یک وضعیت همولیتیک) در دوندگان نیمه استقامتی واستقامتی وشناگران دیده شده است)
یعنی توازن بین همولیز واریتروپوئز ناشی از دستاوردهای عملکردی

39. بالانس همولیز و اریترو پوئز (heomatologic)
تمرین ورزشی شدید به کاهش RBC وHct می انجامد که به همودیلاسیون ناشی از افزایش حجم پلاسمای حاصل از تمرین وکمبود اهن و عدم توازن بین ساخت و تخریب خون نسبت داده می شود.
افزایش حجم پلاسما در تمرین ناشی از:
فعالیت سیستم رنین _آنژیوتنسین
غلظتADH در ورزش
ظرفیت آب خون

40. وضعیت آهن (haematologic)
افزایش فعالیت ساخت گلبول قرمز در مغز استخوان در دوره taper می تواند بر وضعیت آهن تاثیر گذارد.
یک نیمرخ کمبود آهن با RBC وHb نرمال همراه با میزان پایین فریتین و آهن سرمی و اشباع ترانسفرین و افزایش میزان ترانسفرین دیده خواهد شد، ولی به نظر نمیرسد که این کاهش ها بر اجرای رقابتی ورزشکار تاثیر سوئی داشته باشد.

41. Another possibility for the increased deoxygenation during the taper maybe related to increases in blood flow to the skeletal muscle. Green et al. [39] speculated that alterations in blood flow might be one of the earliest adaptive responses to training, and possibly capable of eliciting the same physiologic advantage as the increase in the muscles enzymatic machinery. Research is available to demonstrate that increases in plasma volume and red blood cell volume occur after tapering [40]. This would allow a greater blood flow to be available for the contracting muscle post-taper. Unfortunately, we do not have this data available to confirm this hypothesis.

42. تغییرات عصبی عضلا نی Taper (physiological )
قدرت وتوان عضله (بهبود سطح اجرا در عضله وکل بدن)
فعالیت آنزیم های هوازی همراه با تغییرات مثبت در اندازه و قابلیتهای متابولیکی وانقباضی تک تک تارهای عضلانی

43. تغییرات سیستم ایمنی در (physiological ) Taper
البته تعداد تحقیقات محدود است
تغییرات اندک در تعداد سلولهای ایمنی وIgs وسیتوکینها که تاثیر اندکی بر سیستم ایمنی خواهند داشت.
توضیحات بیشتر در اصل مقاله.

44. CD4 cell concentration, known to decrease with heavy
training [29], increased during TT in our study with antioxidant
supplementation. Lymphocyte proliferation is suppressed by
ROS [4], and most nutritional deficits affect T-cell functions
[30]. Yet the mechanisms remain unclear. Several mechanisms
can be involved, and they appear tightly linked with the ability
of selenium to increase the regulation of interleukin-2 (Il-2)
receptor expression on activated lymphocyte surface and on
NK cells, thus facilitating interaction with Il-2, which stimulates
clonal expansion [31]. Moreover, selenium—contained in
GSH-Px selenoproteins—could limit ROS damaging effects on those cells.

45. طبق برآورد مدل های ریاضی تغییرات فیزیولوژیکی دوره taper در نتیجه :
1- احیاء ظرفیت های فیزیولوژیکی است که قبلا دچار نوسان شده اند(نظریه سازگاری وخستگی)
2- احیاء ظرفیت تحمل تمرین وپاسخ موثر نسبت به تمرین انجام شده در دوره taper (مدل دز پاسخ متغیر)
سایر سازگاری های دوره taper می تواند به بهبود کیفیت عملکرد نسبت داده شود.
نکته: تمام یا بخشی از تغییرات فیزیولوژیکی و روانشناختی دوره taper بطور همزمان اتفاق می افتد

46. تغییرات روانشناختی Taper
کاهش ناراحتی های عصبی ونارضایتی های جسمانی
بهبود ریلکس شدن بدن وبهبود امتیاز برآورد آمادگی جسمانی از خویشتن
کاهش درک فشار
بهبود کیفیت خواب
اینها به بهبود عملکرد پس از Taper می انجامد

47. دستاوردهای عملکردی Changes in performance capacity may be
reflected in changes in the physiological response of heart rate and respiratory expiration ratio (RER) during exercise. 21–23
An increase in RER during submaximal and maximal exercise has been shown after periods of reduced training and detraining, indicating a shift towards an increased reliance on carbohydrate during exercise

48. استراتژی هایTapering به حداقل رساندن خستگی بدون تاثیر بر آمادگی جسمانی
حفظ شدت تمرین جهت اجتناب ازdetraining(کاهش دیگرمولفه ها)
حفظ مناسب تکرار تمرینات جهت اجتناب ازdetraining
کاهش حجم تمرین به میزان 60الی90درصد
تعیین مدت Taper به صورت انفرادی از 4الی 24روز
استفاده ازTapering فزاینده غیر خطی
رعایت ویژگی بر حسب نوع ورزش
ایجاد تنوع در فعالیتها بر حسب ضرورت
تدارک تفریحات و فعالیتهای نشاط آور
انتظار بهبود عملکرد تقریبا 3 درصدی (دامنه 0.5 تا 6 درصدی)

49. پایان
با تشکر