2. تهیه کننده: محمدرفعتی فرد
دانشجوی PhD by research مرکز تحقیقات عوامل اجتماعی مؤثر بر سلامت (ورزش و سلامت)
ورزش و تندرستي

3. بخش اول: بخش دوم: 1- تعاریف و مفاهیم کلیات ورزشی
2- توصیه هایی برای آغاز فعالیتهای ورزشی
3- انواع فعالیتهای ورزشی
بخش دوم:
حرکات ورزشی قابل اجرا در منزل ، محیط کار و اوقات فراغت

4. تن زنده والا به ورزندگی است که ورزندگی مايه زندگی است به ورزش گرای و سرافراز باش که فرجام سستی سرافکندگی است محمد تقی بهار ( ملک الشعرا )

5. هشدار درباره عواقب کم تحرکی در شاغلان اداری
ارزیابی ها در سراسر جهان نشان می دهد: روز به روز از فعالیت بدنی افرادی که کار اداری دارند ، کاسته می شود و بیش از ۵۰ درصد این افراد نه تنها در محیط کار بی تحرکند ، در خارج از محیط کار نیز هیچگونه فعالیت ورزشی ندارند.
همچنین سن ابتلا به دردهای مفصلی در اکثر کشورهای جهان کاهش یافته است”. و کاهش سن ابتلا به بیماری های مفاصل به دلیل شیوه زندگی نامناسب، بی تحرکی در محیط های اداری و عدم فعالیت فیزیکی رخ داده است.به استناد آمارهای رسمی، سن ابتلا به بیماری های مفاصل در کشور ایران  از ۵۵ سال به ۳۰ سال کاهش یافته است.

6. هشدار درباره عواقب کم تحرکی در شاغلان اداری
در گذشته افراد بالای ۵۵ تا ۶۰ سال برای درمان دردهای عضلانی – اسکلتی به مراکز فیزیوتراپی و ارتوپدی مراجعه می‌کردند، اما امروزه افراد با سن ۳۰ سال به بالا به این مراکز مراجعه می کنند.
دردهای مفصلی گردن، زانو و کمر شایعترین دردهایی است که امروزه شاغلان در مراکز اداری از آن رنج می برند و این دردها به مرور زمان می توان عوارض جبران ناپذیری را در پی داشته باشد.
و بسیاری موارد دیگر که می تواند سلامتی انسانها را به خطر انداخته و آسایش و آرامش آنها را سلب کند.

7. آسايش انسانها به داشتن سلامتی است.

8. عادت ها و رفتارهای سالم 1- ورزش منظم
2- خوردن وعده های غذای اصلی به طور منظم
3- کنترل وزن
4- سیگار نکشیدن
5- خواب کافی (8 – 7ساعت در شبانه روز)
6- صبحانه خوب
7- مصرف نکردن الکل و غیرو...
تحقیق انجام شده توسط آزمایشگاه جمعیت انسانی ثابت کرد که مردان با رعایت 6 مورد از عادات بالا می توانند 11 سال و زنان نیز 7 سال به زندگی خود بیفزایند. بنابراین مواردی از فهرست بالا را اجرا کنید تا تفاوت آن را با سبک زندگی اکنون خود ببینید.

9. فواید ورزش کردن :
گلبول های قرمز بیشتری در مغز استخوان ساخته می شود و این خود منجر به افزایش هموگلوبین می گردد .
قدرت ماهیچه های قلب افزایش یافته و بدن خیلی دیرتر از زمان معمولی خسته می شود .
پوست بدن نرم می شود و حالت خشکیدگی و زبری خود را از دست می دهد .
حرکات دودی معده بیشتر می شود ، در نتیجه هضم غذا را آسان می کند .
باعث تقویت عضلات شکم شده و عمل گوارش بهتر انجام می شود .
باعث جلوگیری از چاقی ، برخی از بیماریهای قلبی–عروقی و پوکی استخوان می شود.
در ایجاد نشاط ، پرورش فکری ، قدرت تصمیم گیری و لذت از زندگی اهمیت زیادی دارد .
به جریان سریع خون کمک می کند، در نتیجه ضربان قلب زیاد می شود . در اثر ورزش می تواند ضربان قلب را از 75 ضربه به 150 ضربه در دقیقه رساند .

10. اين کلمات را بايد از هم تفکيک و درست به کاربرد: تربيت بدنی فعاليت بدنی
اين کلمات را بايد از هم تفکيک و درست به کاربرد: تربيت بدنی فعاليت بدنی ورزش آمادگی جسمانی ورزش همگانی ورزش قهرمانی

11. تعاریف و مفاهیم
تربیت بدنی : یک فرایند آموزشی که هدف آن رشد ابعاد وجودی انسان است.
فعالیت بدنی (physical exercise – physical activities):
هر گونه حرکات بدنی که باعث انقباض عضلات اسکلتی و در نتیجه منجر به مصرف انرژی، افزایش تنفس، ضربان قلب، تقویت عضلات و افزایش قدرت عضلانی، انعطاف و کشش بدن میشوند (فعالیت سازمان نیافته که برای ارتقاء سلامت).

12. تعاریف و مفاهیم
ورزش : زیر مجموعه ای از فعالیت بدنی است و به کلیه فعالیتهایی اطلاق می گردد که در چهارچوب یکسری قوانین و مقررات استاندارد شده، بصورت رقابتی همراه با فعالیت شدید جسمانی و با مهارت و پیچیدگی در جهت حفظ و بهبود تناسب جسمانی، افزایش قدرت عضلانی، ترکیب بدن و غیره... صورت می پذیرد(فعالیت سازمان یافته برای رقابت با هدف برد و باخت و کسب جایزه ).

13. تعاریف و مفاهیم
آمادگی جسمانی: منظور از آمادگي جسماني توانايي انجام امور روزانه بدون احساس خستگي مي‎باشد.
هدف از آمادگی جسمانی : دو هدف کلی آن تندرستی و مهارتی حرکتی است .
الف - عوامل آمادگی جسمانی وابسته به تندرستی: بر توسعه کيفيت های مورد نياز برای حفظ شيوه زندگی سالم و زندگی بهتر توجه می شود.
قدرت عضلانی انعطاف پذيری استقامت عضلانی ترکيب بدنی استقامت قلبی تنفسی

14. درعوامل وابسته به مهارت حرکتی : به توسعه کيفيتهای مورد نياز برای اجرای هر چه بهتر ورزشها و ديگر فعاليتهای جسمانی توجه می شود (آمادگيهای حرکتی) . با اجراي مؤثر و بهتر مهارت‌ها در ارتباط است. سرعت توان تعادل چابکی هماهنگی

15. تعاریف و مفاهیم
ورزش همگانی : فعاليتي است كه نياز به مهارت خاص يا اراده‌اي قوي ندارد و هر كس مي‌تواند با توجه به علاقه‌مندي و هدف مورد نظرش در آن شركت كند.
ورزش قهرمانی: یکی از ارکان مهم توسعه ورزش در کشور است. توسعه ورزش قهرمانی در هر کشور پیش زمینه کسب موفقیت در رقابت های جهانی و المپیک است.

16. نیازمندی های تندرستی:
ورزشها و فعالیتهایی که به بهبود سلامتی و قابلیت های بدنی، کمک می کنند :
استقامتی
قدرتی
تعادلی
انعطاف‌پذیری

17. CDC Physical Activity Report 1999
ورزشهای استقامتی :
حرکات مداومی هستند که از عضلات بزرگ استفاده می کنند و با شدتی انجام می شوند که قلب، ریه ها و عضلات، سخت تر از حالت استراحت کار می کنند و :
باعث افزایش میزان تنفس و ضربان قلب می شوند
به سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم‌های گردش خون کمک می‌کنند.
CDC Physical Activity Report 1999

18. فعالیتهای بدنی که باعث ایجاد استقامت می‌شوند :
فعالیت های داخل منزل
فعالیت های بیرون از منزل
تریدمیل
قدم زدن
کار در حیاط (جمع‌آوری برگها، چمن‌زنی)
آهسته/سریع دویدن
بالا رفتن از پله
دوچرخه سواری
دوچرخه ثابت
والیبال
طناب زدن
بسکتبال
ورزش های تنفسی
فوتبال

19. تمرینات قدرتی :
قدرت از بلند کردن وزنه های سنگین می آیدو این گونه تعریف می شود که حداکثر نیرویی است که در یک تک انقباض ارادی وارد می شود.
افزایش جزئی در قدرت عضله می‌تواند تفاوت زیادی در توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزمره‌ ایجاد کند.
از حرکات تعادلی و هماهنگ استفاده کنید، این حرکات منجر به عملکرد بهتر در کارهای روزمره و حتی تفریحی می شود.
فعالیتهای ساده ای را انجام دهید که منجر به فعالیت چندین عضله با هم می شوند.

20. تمرینات تعادلی :
این تمرینات به جلوگیری از افتادن و به بهبود تعادل کمک می‌کنند .
تمریناتی که به بهبود تعادل‌ شما کمک می‌کنند عبارتند از:
ایستادن روی یک پا
رفتن از روی پاشنه به پنجه و ...

21. انعطاف‌پذیری یا کششی:
کشش می‌تواند به بدن شما کمک کند انعطاف‌پذیر بمانید و احساس آزادی حرکت بیشتری برای فعالیت بدنی منظم و همچنین کارهای روزمره‌ داشته باشید.
فواید:
کاهش شانس آسیب عضلانی
پیشگیری و کاهش درد کمر
بهبود سلامت مفاصل

23. توصیه ها یی برای شروع فعالیتهای ورزشی :
آهسته آغاز کنید: در آغاز انجام هر فعالیت ورزشی، 5 تا 10 دقیقه اول را به گرم کردن و انجام فعالیتهای سبک و متعادل بپردازید تا بدن شما برای انجام فعالیتهای ورزشی بعدی آماده شود. در پایان مرحله گرم کردن، کم کم به میزان فعالیت ورزشی خود بیافزایید و در پایان فعالیت ورزشی خود به طور مشابه به کند کردن و کاستن از میزان فعالیت ورزشی، 5 دقیقه را برای سرد کردن بدن خود صرف کنید.

24. اهداف و اثرات گرم كردن : - افزايش دمای عضله و بخش مرکزی بدن
-     افزايش دمای عضله و بخش مرکزی بدن
-     افزايش كارايي عضلات، تاندونها و ليگامنتها
-     افزايش متابوليسم (سوخت و ساز) مواد غذايي
-     افزايش حجم ضربه‎اي و ضربان قلب و در نهايت افزايش برون ده قلبي
-     افزايش خون در عضلات درگير و ازدياد هموگلوبين گلبولهاي قرمز كه باعث حمل اكسيژن بيشتر به سلولهاي عضلاني مي‎شوند.
-     کاهش سفتی و مقاومت عضله اسکلتی

25. - تسريع كار دستگاه تنفس (جذب اكسيژن و دفع گاز كربنيك)
-     تحريك دستگاه گردش خون و تنفس و در نتيجه بازدة بهتر قلب
-     تسريع كار دستگاه تنفس (جذب اكسيژن و دفع گاز كربنيك)
-كاهش صدمات جسماني به ويژه صدمات عضلاني – و تري
-     افزايش ظرفيت سيستم هوازي و رسيدن به آمادگي لازم
-     آمادگي ذهني و رواني ورزشكاران جهت اجراي مهارتهاي ورزشي
-     افزايش سرعت انتقال جريان عصبي
محيط

26. بازگشت به حالت اوليه يا سرد كردن
الف) سطح اسيدلاكتيك در حركات نرم و آرام سريعتر از حالت استراحت مطلق پايين خواهد آمد.
ب) فعاليت‎هاي نرم و سبك پس از تمرينات سنگين موجب ادامه پمپاژ (تلمبه) عضلاني شده و مانع تجمع خون در اندامهاي تحتاني مي‎شود. (عمل تلمبه عضلاني باعث انقباض و انبساط عضلات شده و به بازگشت خون وريدي كمك مي‎كند).
فعاليت‎هاي سرد كردن تقريباً شبيه به فعاليت‎هاي گرم كردن است با اين تفاوت جزيي كه زمان لازم براي اين مرحله حدود 5 تا 10 دقيقه است.
محيط

27. برای آغاز فعالیتهای ورزشی این توصیه ها را به یاد داشته باشید:
به وضعیت بدن خود توجه کنید: با آغاز فعالیت ورزشی به طور معمول به بدن شما فشار خواهد آمد. اما اگر فعالیت ورزشی باعث آزردن یک مفصل و یا کشیدگی عضله شد، فعالیت ورزشی را برای چند روز به تأخیر بیاندازید تا از پیش آمدهای آتی پیشگیری کنید. در این مواقع استراحت کنید و با مصرف کمی مسکن دردهای خود را آرام کنید.
به وضعیت جوی توجه کنید: برای انجام فعالیت ورزشی لباسی مناسب وضعیت جوی انتخاب کنید. در هر شرایط جوی، قبل، بعد و حین فعالیت مقدار زیادی آب بنوشید.

28. برای آغاز فعالیتهای ورزشی این توصیه ها را به یاد داشته باشید:
به علایم هشدار دهنده توجه کنید: با وجود تمام مزایایی که برای فعالیت بدنی ذکر شد، برخی از فعالیتهای ورزشی می تواند مشکل ساز شود. اگر در هنگام انجام فعالیت ورزشی یا بعد از آن یکی از علائم زیر را تجربه کردید (حتی برای یک بار) ورزش را متوقف و قبل از شروع مجدد با پزشک مشورت کنید :
اختلالات عمل قلب: در اثر یک ضربان نامنظم، لرزش، پمپاژ یا تپش قلب در قفسه سینه یا گلو، یک افزایش ناگهانی ضربان قلب یا نبض بسیار کند در حد متوسط (در جریان یا بعد از ورزش) فقط برای یک لحظه اتفاق بیفتد.
درد یا فشار در وسط قفسه سینه یا در بازو یا گلوی شما: این نشانه می تواند در جریان یا بعد از ورزش اتفاق بیفتد.
سرگیجه، سبکی سر، از دست دادن ناگهانی هماهنگی، گیجی، عرق سرد، تاری دید، رنگ پریدگی، کبود شدن یا غش: ورزش را متوقف کنید. برای خنک کردن خود زود اقدام نکنید، دراز کشیده، پاهای خود را بر بلندی قرار دهید و یا بنشینید و سر را بین پاهای خود قرار دهید تا زمانی که علایم شما از بین برود.

29. علایم احتیاطی دیگر: معمولا“ این مشکلات را می توان بدون مشورت های پزشکی بر طرف کرد، هرچند ممکن است شما بخواهید آنها را به هنگام ملاقات بعدی با پزشک خود گزارش کنید.
تهوع یا استفراغ پس از تمرین: حداقل 2 تا 3 ساعت بعد از غذا خوردن، برای شروع ورزش صبر کنید. همچنین از گرمای شدید و ورزش کردن با شدت دوری کنید و مدت طولانی تری را برای سرد کردن (ریکاوری) صرف کنید.
تنگی نفس شدید به مدت بیش از 10 دقیقه پس از اتمام ورزش: با شدت کمتر در سطحی که در آن قادر به مکالمه هستید (به وسیله آزمون صحبت کردن ورزش کنید). اگر مشکل ادامه داشت به پزشک خود مراجعه کنید.
خستگی طولانی مدت: اگر به مدت 24 ساعت یا بیشتر، پس از ورزش خسته بودید یا بی خوابی مربوط به فعالیت بدنی داشتید، شدت ورزش خود را کاهش دهید، سپس به تدریج در طی یک دوره چند هفته ای آن را افزایش دهید.
وجود بخیه در بدن: در حالیکه نشسته اید به جلو خم شوید و با انقباض عضلات شکم، هوار را با فشار به بیرون بفرستید.

30. توصیه ها یی برای شروع فعالیتهای ورزشی :
جانب احتیاط را رعایت کنید: اگر شما از امنیت محیط اطراف خود(برای ورزش کردن) در هراسید می توانید با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود ورزش کنید و یا در هنگام روشنایی روز پیاده روی و دوچرخه سواری کنید.
به هیچ وجه ورزش را رها نکنید: به غیر از دلایل پزشکی به هیچ وجه ورزش را رها نکنید. اگر فکر می کنید به میزانی که باید نمی دوید و به همین دلیل ورزش کردن شما فایده ای ندارد و باید آن را رها کنید بهتر است هدف های کوچکتر و در دسترس تر را برای خود قرار دهید. اگر انجام فعالیت ورزشی برای شما لذت بخش نیست، می توانید با یکی از دوستانتان ورزش کنید و یا فعالیت ورزشی دیگری را امتحان کنید. با توجه به تمامی مزایایی که در انجام فعالیت ورزشی مداوم و متعادل ذکر شد، انجام آن حتی به میزان کم بهتر از رها کردن ورزش است.

31. توصیه ها یی برای شروع فعالیتهای ورزشی :
لازم نیست عرق تان در بیاید: منظور ما از فعالیت بدنی انجام فعالیت های سخت و طاقت فرسا نیست. کافی است از فرصت خود برای حرکت کردن استفاده کنید. برای مثال:
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. می توانید با یک طبقه آغاز و به تدریج میزان پله ها را افزایش دهید.
ماشین شخصی خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید. اگر هم از وسیله نقلیه عمومی استفاده می کنید چند ایستگاه جلوتر از ایستگاه محل کار خود پیاده شوید.
به جای تلفن کردن یا ایمیل کردن به یک همکار در محل کار، خودتان پیش او بروید و از پله‌ها بالا بروید.
برای رفتن به سلف غذاخوری و نمازخانه، سعی کنید پیاده روی با قدم های بلند داشته باشید.
توصیه می شود که اساتید زمان زیادی به صورت ایستاده صحبت نکنند و در چنین مواقعی سعی کنند قدم بزنند.
به ازای هر نیم ساعت نشستن روی صندلی ، 5تا 10دقیقه ایستاده راه بروند.

32. توصیه ها یی برای شروع فعالیتهای ورزشی :
در هنگام تماشای تلویزیون یک جا ننشینید. می توانید وزنه بزنید، و یا از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنید.
در هنگام انجام کارهای خانه و یا مرتب کردن باغچه تلاش بیشتری به خرج دهید.
برای خرید نان، تا مسیر نانوایی را پیاده روی کنید و اگر شرایط فراهم باشد با حالت جاگینگ یا دویدن نرم این کار را انجام دهید.
با یک ورزش تلویزیونی، فعالیت کنید.
وقتی برای خرید به فروشگاه می‌روید، با پارک کردن ماشین در فاصله ای دورتر و پیاده روی تا محل فروشگاه، استقامت خود را افزایش دهید. یا یک یا دو ایستگاه پایین‌تر از محل معمول از اتوبوس پیاده شوید.
سعی کنید به هنگام خرید از فروشگاههای نزدیک منزل،برای تقویت بازوهای خود خواربار و خرید خود را با دست حمل کنید.
کشیدن تاب نوه‌تان و تاب دادن او
جاروبرقی کشیدن
حمل یک سبد پر، از پارکینگ تا طبقه دوم
بلندکردن بچه ها یا نوه کوچکترتان و

33. برای آغاز فعالیتهای ورزشی این توصیه ها را به یاد داشته باشید:
ایمن ورزش کنید: برخی مردم قبل از انجام فعالیتهای ورزشی باید برخی از دستورات پزشک خانواده خود را رعایت کنند. اگر شما نیز دارای شرایط زیر هستید با پزشک خود مشورت کنید:
سن شما 40 سال است و عادت به انجام فعالیت های ورزشی ندارید.
دارای مشکلات قلبی هستید و یا دچار حمله قلبی شده اید.
در خانواده خود سابقه بیماری قلبی داشته اید
دچار فشار خون بالا، دیابت، پوکی استخوان و یا چاقی مفرط هستید.

34. سوالهای مربوط به زمان
چه موقع از روز بهترین زمان است؟
برخلاف ورزش قهرمانی که برنامه تمرینی روزانه مشخصی دارد، در ورزش تفریحی یا فراغتی، برنامه خاصی وجود ندارد. افراد مختلف در طول روز، هنگامی که زمان فراغت دارند، به تمرین و ورزش می پردازند. مهم این است که انسان این وقت آزاد را برای خود به وجود آورده و هیچ گاه به بهانه نداشتن وقت آزاد، از پرداختن به تمرین و ورزش خودداری نکند.
یکی از راه های مناسب برای پیدا کردن بهترین زمان برای ورزش، کمک گرفتن از ساعت زیستی بدن است. به این ترتیب هرکس می تواند بهترین زمان را برای ورزش خود انتخاب کند. البته برنامه کاری و مسئولیتهای خانوادگی نقش مهمی در انتخاب زمان ورزش دارند.

35. سوالهای مربوط به زمان
تحقیقات روی عملکرد ششها، ریتم بدن، درجه حرارت، سطح هورمونی و دیگر ارگانها و نیز شرایط اجتماعی نشان می دهند که پرداختن به ورزش در هریک از اوقات شبانه روز محاسن و معایبی دارد. در هر حال هر شخص باید با توجه به تجربیات خود، با در نظر گرفتن این محاسن و معایب، بهترین زمان ورزش را انتخاب کند.
توصیه میگردد:
راحت ترین زمان را برای زمانبندی خود انتخاب کنید.
یک زمان منظم را انتخاب کنید (زمان یکسان برای هرروز)
زمان بندی میتواند به فعالیتی که انتخاب می کنید بستگی داشته باشد.

36. ورزش و تمرین در صبح
مزیت ها:
تمرین و ورزش در صبح راحتتر است.
اگر این بهانه وجود دارد که وقت آزاد برای ورزش نیست، زمان تمرین در صبح را می توان با کمی زودتر بیدار شدن در برنامه صبح جای داد.
در صبح، ضربان قلب و سوخت و ساز افزایش می یابد، در نتیجه انرژی بیشتری برای انجام کارها در ادامه روز آزاد می شود.
انرژی آزاد شده و فعالیت مغزی ساعت ها در طول روز احساس می شود.
درجه حرارت بدن به ویژه در فصول گرم سال کاهش می یابد.
هوا در صبح پاک تر است.
روحیه انسان تا آخر روز شاداب می ماند.

37. ورزش و تمرین در صبح
معایب:
در سه ساعت اولیه بعد از بیداری، درجه حرارت بدن، انرژی بدن و گردش خون در کمترین حد قرار دارد.
در ساعات اولیه صبح و به ویژه زمانی که هوا سرد است، به علت آماده نبودن کافی عضلات، خطر آسیب دیدگی آنها وجود دارد.
ورزش و تمرین در ظهر
مزیت ها :
امکان پیاده روی و ورزش های سبک در زمان استراحت ظهر وجود دارد.
درجه حرارت بدن و سطح هورمونی در ظهر نسبت به صبح بیشتر است و احتمال آسیب دیدگی کاهش می یابد.

38. شخص مجبور است به جای غذاهای سنگین از غذاهای سبک استفاده کند.
فشارهای مربوط به کار، تحصیل و ... کاهش می یابد.
ورزش و تمرین در ظهر سبب افزایش جریان گردش خون به طرف مغز می شود، در نتیجه کارایی آن را تا شب هنگام بهتر می کند.
معایب تمرین در ظهر:
مصرف غذای سنگین اجازه تمرین و ورزش شدید را نمی دهد
افراد کمی امکان پرداختن به ورزش و تمرین در ظهر را پیدا می کنند.
تحقیقات نشان داده که عملکرد شش ها در ظهر ضعیف است.

39. ورزش و تمرین در بعد از ظهر:
مزیت ها
عده ای از محققان به این نتیجه رسیده اند که ساعت 3 تا 7 بعد از ظهر، بهترین زمان برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی است.
برای بیشتر مردم اوج درجه حرارت بدن و سطوح هورمونی، ساعت 6 بعد از ظهر است. سه ساعت قبل و سه ساعت بعد از این زمان، بهترین وقت انجام تمرینات استقامتی و قدرتی است.
در ساعت 3 تا 5 بعداز ظهر ششها بهترین عملکرد را دارند.
عضلات در این زمان آماده تر و انعطاف پذیرترند.
تجربه ثابت کرده است که کمترین احساس خستگی از تمرین در بعداز ظهرها وجود دارد و انسان می تواند تمرینات شدیدتری انجام دهد.

40. ورزش و تمرین در بعد از ظهر:
معایب
بیشتر افراد در این زمان، به دلیل کارها و وظایف روزانه خسته اند.
بعد از ورزش ، سه ساعت زمان نیاز است تا بدن برای استراحت و خواب آماده شود.
گاهی افراد بعد از ورزش در شب دچار مشکل در خوابیدن می شوند.

41. نمونه تمرینات ورزشی قابل اجرا در مکانهای مختلف

42. موقعیت های انجام فعالیت بدنی :
در محل کار
هنگام انجام کارهای روزانه (در منزل)
هنگام رفت وآمد
دراوقات فراغت
اکثر مردم در مواقع فوق یا فعالیت بدنی ندارند یا فعالیت بدنیشان بسیار کم است.

43. تمرینات قدرتی عضلانی: برای انجام بیشترتمرینات قدرتی شما باید
وزنه‌هایی را بلند کرده یا جابجا کنید.
برای اینکار می‌توانید از وزنه ها، باندهای مقاوم کشی یا اشیاء رایج در خانه ‌یا از وسایل بدنسازی در مرکز آمادگی جسمانی یا باشگاه ورزشی استفاده کنید. با وزنه‌های سبک شروع و به تدریج مقدار وزنه‌های مورد استفاده را افزایش دهید.

44. چه مقدار، چند بار:
سعی کنید تمرینات قدرتی را برای همه گروههای عضلانی بزرگ خود در طی 2 یا چند روز در هفته به مدت 30 دقیقه انجام دهید، اما در هر دوره تمرینی طی 2 روز متوالی، ازیک گروه عضلانی مشابه استفاده نکنید .

45. چه مقدار، چند بار:
در اولین هفته از وزنه سبک استفاده کنید، سپس به تدریج از وزنه‌های بزرگتری استفاده کنید. شروع فعالیت با وزنه‌هایی که خیلی سنگین هستند ممکن است باعث آسیب شود.
وقتی وزنه‌ بلند می‌کنید می‌توانید مفهوم سنگین و یا خیلی سنگینی را تشخیص دهید. اگر شما نتوانید 8 بار در یک ست (نوبت) یک وزنه را بلند کرده یا جابجا کنید، آن وزنه برای شما خیلی سنگین است و مقدار آن را کاهش دهید.
یک وزنه را در 3 ثانیه جابجا یا بلند کرده و آنرا به مدت 1 ثانیه نگه دارید و در مدت 3 ثانیه به وضعیت اول خود برگردانید.
سعی کنید 10 تا 15 بار هر حرکت را تکرار کنید.

46. نمونه تمرینات قدرتی کارکردن با یک باند کشی مقاوم
این باندها، باندهای کششی هستند که در مقاومتهای مختلف از سبک تا سنگین وجود دارد. شما می‌توانید از آنها در تمرینات قدرتی به جای وزنه‌ها، استفاده کنید.
طی 2 ست ( مرحله) و
در هر مرحله 10 تا 15بار
این حرکت را تکرار کنید.
ست= یک گروه 12 – 8 یا تکرار بیشینه.
بعد از 4 هفته 2 ست و بعد از 8 هفته 3 ست انجام
می شود.
تکرار بیشینه= بیشترین تکراری که می توانید با یک وزنه انجام دهید. مثلا“ وقتی می توانید بیش از 12 تکرار برای قدرت انجام دهید، باید مقاومت (بار ) را افزایش دهید.

47. خم کردن مچ :
این تمرین مچ دست و ساعد تان را تقویت می‌سازد. همچنین به شما کمک می‌کند که مچ دست و ساعدتان شکل مناسبی گرفته و زمانی که ورزشهای قدرتی
بیشتری را انجام می‌دهید دچار آسیب
نشود.
به آرامی مچ دست‌ خود را بالا و پایین
کنید.
15-10 بار تکرار کنید.
آنرا با دست دیگر بار تکرار کنید.
طی 3 مرحله این حرکت را انجام دهید.

48. بالا بردن دست ها به بالای سر:
بالا بردن دست ها به بالای سر:
این تمرین شانه‌ها و بازوهای شما را تقویت می‌کند. همچنین شنا کردن و سایر فعالیت‌ها همانند بلندکردن و حمل اشیاء را برای شما امکان‌پذیر می‌سازد.
طی 3ست ( مرحله) و در هر مرحله
10 تا 15باراین حرکت را تکرار کنید.

49. بالا بردن دست ها به بالای سر:
بالا بردن دست ها به بالای سر:
در حالتی که آرنج‌ شما کمی خم شده است (همانند شکل قبل)، هر دو دست را به بالای سر برده و به آرامی نفس خود را بیرون بدهید.
این وضعیت را به مدت 1 ثانیه نگه دارید.
وقتی دست‌ خود را به آرامی پایین می‌آورید نفس خود را به داخل بکشید (عمل دم).
15-10 بار این حرکت را تکرار کنید.
استراحت کنید، سپس بار بیشتر تکرار کنید.
نکته: هنگامی که پیشرفت کردید، از وزنه سنگین تر استفاده کنید و دستان خود را به طور متناوب عوض کنید تا بتوانید وزنه را به راحتی با هر دو دست بلند کنید.

50. بالا بردن دست از جلو
این تمرین به تقویت عضلات شانه‌ای شما کمک کند تا بتوانید چیزهایی را روی قفسه قرار دهید یا آنها را خیلی راحت‌تر پایین بیاورید.
نکته: هنگامی که پیشرفت کردید، از یک وزنه
سنگین‌تر استفاده کنید و دستهای خود را به طور
متناوب عوض کنید تا بتوانید وزنه‌ها را به راحتی
با هر دو دست بلند کنید.

51. بالا بردن دست از جلو
روی پاهای خود به طوری که به اندازه عرض شانه باز شده است، بایستید.
وزنه‌ها را در هر دو دست خود در حالیکه کف دست ها رو به عقب است، نگه دارید.
وزنه ها را محکم نگه دارید و هنگامی که دست‌های خود را بالا می‌آورید (تا ارتفاع شانه های خود)، به آرامی نفس خود را خارج کنید.
این وضعیت را یک ثانیه نگه دارید.
وقتی دستهای خود را پایین‌ می‌آورید نفس خود را به داخل بکشید.
15-10 بار تکرار کنید.
استراحت کرده و سپس آن را بار بیشتر انجام دهید.

52. بالا بردن دست از طرفین
این تمرین به تقویت عضلات شانه‌ای شما کمک کرده و بلند کردن اجسام و یا صندوق را برای شما راحتتر می کند.
نکته: هنگامی که پیشرفت کردید، از یک وزنه
سنگین‌تر استفاده کنید و دستهای خود را به طور
متناوب عوض کنید تا بتوانید وزنه‌ها را به راحتی
با هر دو دست بلند کنید.

53. بالا بردن دست از طرفین:
روی پاهای خود به طوری که به اندازه عرض شانه باز شده است، بایستید.
وزنه‌ها را با دست خود نگه داشته و در حالیکه کف دست ها رو به پایین است، دستها را به طرفین باز کنید. به آرامی نفس بکشید.
این وضعیت را یک ثانیه نگه دارید.
وقتی دستهای خود را پایین‌ می‌آورید نفس خود را به داخل بکشید.
15-10 بار تکرار کنید.
استراحت کرده و سپس آن را بار بیشتر انجام دهید.

54. حرکت جلو بازو
بعد از چند هفته با انجام این تمرین، عضلات بازویی شما تقویت یافته و بلند کردن بطری، بشکه و اجسام دیگر برای شما خیلی راحت‌تر خواهد بود.
نکته: وقتی که پیشرفت داشته‌اید از وزنه‌ای
سنگین‌تر استفاده کنید تا جایی که بتوانید وزنه
را به راحتی با هر دو دست بلند کنید و دستان
خود را جابه‌جا کنید .

55. حرکت جلو بازو در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، بایستید.
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، بایستید.
وزنه‌ها را محکم در کف دست و در راستای بدن بگیرید به طوری که کف دست رو به جلو باشد، به آرامی نفس بکشید.
وقتی به آرامی آرنج ها را خم می‌کنید و وزنه‌ها را به سمت بالا و بطرف سینه می‌برید، نفس خود را بیرون داده و آرنج خود را در طرفین بدن، ثابت نگه دارید.
این وضعیت را یک ثانیه حفظ کنید.
وقتی دستهای خود را پایین‌ می‌آورید نفس خود را به داخل بکشید.
15-10 بار تکرار کنید.
استراحت کرده و سپس آن را بار بیشتر انجام دهید.

56. حرکت جلو بازو با باند کشی
در این تمرین برای خم کردن بازو از یک باندکشی مقاوم به جای وزنه می توانید استفاده ‌کنید.
نکته: وقتی که پیشرفت داشته‌اید از
یک باند‌ کشی محکم‌تر استفاده کنید.
طی 3ست ( مرحله) و در هر مرحله
10 تا 15باراین حرکت را تکرار کنید.

57. حرکت جلو بازو
روی یک صندلی بدون دسته بنشینید، در حالیکه کف پاها روی زمین و به اندازه عرض شانه باز باشند.
وسط باند کشی را زیر پاهای خود قرار داده و درحالیکه کف دستها رو به طرف داخل است هر دو لبه آنرا با کف دست بگیرید. آرنج‌ها را در دو طرف بدن‌ خود ثابت نگه دارید و به آرامی نفس بکشید.
مچ دست را محکم نگه داشته و وقتی آرنج خود را خم کرده و دست خود را به سمت بالا و بطرف شانه‌ها می آورید، به آرامی نفس خود را بیرون دهید.
این وضعیت را یک ثانیه نگه دارید.
وقتی دستهای خود را پایین‌ می‌آورید نفس خود را به داخل بکشید.
15-10 بار تکرار کنید.
استراحت کرده و سپس آن را بار بیشتر انجام دهید.

58. حرکت پارویی نشسته با باندکشی مقاوم
این تمرین برای تقویت عضلات شانه و قسمت بالایی پشت و گردن می‌باشد .
نکته: وقتی که پیشرفت داشته‌اید از
یک باند‌ کشی محکم‌تر استفاده کنید.
طی 3ست ( مرحله) و در هر مرحله
10 تا 15باراین حرکت را تکرار کنید.

59. حرکت پارویی نشسته با باندکشی مقاوم:
در حالیکه کف پای‌تان روی زمین و به اندازه عرض شانه باز است، روی یک صندلی بدون دسته بنشینید.
وسط باند را زیر هر دو پای خود قرار داده و دو طرف آن را با دستان خود در طرفین بدن رو به داخل نگه دارید.
شانه‌های خود را آزاد کرده و دستان خود را در امتداد پاها کشیده و به آرامی نفس بکشید.
به آرامی نفس خود را بیرون داده در حالیکه آرنج خود را به طرف پشت می کشید تا دستان شما در قسمت باسن قرار گیرند.
این وضعیت را یک ثانیه نگه‌دارید.
وقتی به آرامی دستان خود را به موقعیت نشسته قرار می‌دهید، نفس خود را به داخل بکشید.
15-10 بار این حرکت را تکرار کنید.

60. حرکت شنو بر روی دیوار :
این تمرین به تقویت عضلات بازو، شانه و قفسه سینه کمک می‌کند. سعی کنید این تمرین را در طول پخش یک پیام بازرگانی از تلویزیون انجام دهید.
طی 3ست ( مرحله) و در هر مرحله
10 تا 15باراین حرکت را تکرار کنید.

61. حرکت شنو بر روی دیوار :
رو به دیوار کمی دورتر از آن بایستید، سپس به اندازه طول دست خود از دیوار فاصله بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ باز کنید.
بدن خود را به جلو تکیه داده و کف دستان خود را روی دیوار قرار دهید به طوری که به عرض شانه باز شده باشند.
هنگامی که آرنج خود را خم می‌کنید و قسمت بالایی بدن‌ خود را با حرکتی آرام و کنترل شده به دیوار نزدیک می کنید و کف پاهایتان روی زمین قرار دارد، به آرامی نفس خود را به داخل بکشید.
این وضعیت را یک ثانیه نگهدارید.
نفس خود را بیرون داده و به آرامی خود را به عقب بکشانید تا بازوهای شما صاف شوند.
این عمل را بار تکرار کنید.

62. باز کردن آرنج :
این تمرین قسمت بالایی بازو را تقویت می‌کند، اگر شانه‌های شما به اندازه کافی برای انجام این ورزش انعطاف‌ ندارند، تمرین دیپ با صندلی را امتحان کنید
نکته: اگر نگهداشتن وزنه ی
دست، برای شما مشکل است
سعی کنید از وزنه‌های مچی
استفاده کنید
طی 3ست ( مرحله) و در هر
مرحله 10 تا 15باراین حرکت
را تکرار کنید.

63. باز کردن آرنج :
شما می‌توانید در حالیکه روی یک صندلی بدون دسته نشسته یا ایستاده‌اید، این تمرین را انجام دهید.
کف پاها را روی زمین قرار داده در حالی که به عرض شانه باز باشند.
وزنه را در یک دست قرار داده در حالیکه دست شما رو به داخل است، آن دست را رو به بالا حرکت دهید.
با دست دیگر قسمت پایین آرنج را نگهدارید و به آرامی نفس خود را به داخل بکشید.
به آرامی بازوی خود را خم کنید و وزنه را به سمت شانه بیاورید.
موقعیت زیر را به مدت یک ثانیه نگهدارید.
نفس خود را بیرون داده و به آرامی بازوی تان را بالاتر از سر به صورت راست نگهدارید. مراقب باشید که آرنج‌ شما قفل نشود.
15-10 بار تکرار کنید.

64. حرکت دیپ با استفاده از صندلی:
این حرکتِ فشار دادنی، حتی اگر نتوانید خودتان را از روی صندلی بلند کنید ، عضلات بازوی شما را تقویت می‌کند.
طی 3ست ( مرحله) و در هر
مرحله 10 تا 15باراین حرکت
را تکرار کنید.

65. حرکت دیپ با استفاده از صندلی:
روی یک صندلی محکم دسته‌دار بنشینید در حالیکه کف پاهایتان روی زمین بوده و به عرض شانه باز باشد.
به سمت جلو حرکت کرده و پشت و شانه‌های خود را صاف نگه دارید.
دسته‌های صندلی را با دست خود محکم بگیرید، به آرامی نفس بکشید.
نفس خود را بیرون داده و از دستان خود برای حرکت دادن و جابجا کردن بدنتان و بلندکردن آن استفاده کنید.
این وضعیت را یک ثانیه نگهدارید.
به‌آرامی خود را به صندلی نزدیک کنید و نفس خود را به داخل بکشید.
15-10 بار این حرکت را تکرار کنید.
استراحت کرده و آنرا بار بیشتر تکرار کنید.

66. حرکت بالا بردن پا از عقب:
این تمرین، عضلات قسمت بالایی پشت و باسن را تقویت می‌کند. برای چالش بیشتر شما می‌توانید این تمرین را برای بهبود تعادل خود تغییر دهید.
نکته: همانطور که پیشرفت می کنید،
ممکن است بخواهید از وزنه زانو
استفاده کنید.
طی 3ست ( مرحله) و در هر
مرحله 10 تا 15باراین حرکت
را تکرار کنید.

67. حرکت بالا بردن پا از عقب:
پشت یک صندلی محکم بایستید و برای حفظ تعادل آن را نگهدارید، به آرامی نفس بکشید.
نفس خود را بیرون داده و به آرامی یک پای خود را به طور مستقیم بدون خم کردن زانو یا استفاده از نوک انگشتان بلند کنید. پایی که روی آن ایستاده‌اید باید کمی خم شود.
این وضعیت را یک ثانیه نگهدارید.
به آرامی پای خود را پایین‌تر آورده و نفس خودرا به داخل بکشید.
این کار را بار تکرار کنید.
این کار را با پای دیگر انجام دهید.

68. حرکت بلند کردن پا از پهلو:
این تمرین، عضلات سرینی، باسن و ران‌ را تقویت می‌کند. برای چالش بیشتر، شما می‌توانید با تغییر دادن تمرین، تعادل‌ خودرا بهبود ببخشید.
نکته: همانطور که پیشرفت می کنید،
ممکن است بخواهید از وزنه زانو
استفاده کنید.
طی 3ست ( مرحله) و در هر
مرحله 10 تا 15باراین حرکت
را تکرار کنید.

69. حرکت بلند کردن پا از پهلو:
پشت یک صندلی محکم با پاهای تا حدودی باز بایستید و تعادل خود را حفظ کنید، به آرامی نفس بکشید.
نفس خود را بیرون داده و به آرامی پای تان را به پهلو بلند کنید، پشت خود را صاف نگه داشته و انگشتان پا را رو به جلو نگه دارید. پایی که روی آن ایستاده‌اید باید کمی خم شود.
این وضعیت را یک ثانیه نگه دارید.
نفس خودرا به داخل بکشید وقتی که به آرامی پای خود را پایین می‌آورید.
15-10 بار تکرار کنید.
15-10 بار با پای دیگر تکرار کنید.

70. حرکت خم کردن زانو:
انجام این تمرین، پیاده روی و بالا رفتن از پله را برای شما راحت تر می کند. برای چالش بیشتر، شما می‌توانید با تغییر تمرین، تعادل‌ خودرا بهبود ببخشید.
نکته: همانطور که پیشرفت می کنید،
ممکن است بخواهید از وزنه زانو
استفاده کنید.
طی 3ست ( مرحله) و در هر
مرحله 10 تا 15باراین حرکت
را تکرار کنید.

71. حرکت خم کردن زانو:
پشت یک صندلی محکم بایستید در حالیکه تعادل خود را حفظ می‌کنید، یک پا را بدون خم کردن زانو یا قرار گرفتن روی پنجه پا بر زمین قرار داده و یک پای دیگر را به طرف پشت خم و بلند کنید، به آرامی نفس بکشید.
به آرامی نفس خود را بیرون داده در حالیکه پاشنه پا به سمت باسن‌ باشد. تنها از زانو، پای خود را خم کنید و باسن خود را بی‌حرکت نگه دارید. پایی که روی آن ایستاده‌اید تا حدی باید خم شود.
این موقعیت را یک ثانیه نگهدارید.
وقتی پای خود را به آرامی پایین می‌آورید نفس خود را به داخل بکشید.
آنرا بار تکرار کنید.
15-10 بار با پای دیگر امتحان کنید.

72. حرکت راست کردن پا:
انجام این تمرین، عضلات ران‌ را تقویت کرده و ممکن است علایم درد مفاصل زانو را کاهش دهد
نکته: همانطور که پیشرفت می کنید،
ممکن است بخواهید از وزنه زانو
استفاده کنید.
طی 3ست ( مرحله) و در هر
مرحله 10 تا 15باراین حرکت
را تکرار کنید.

73. حرکت راست کردن پا:
در حالیکه از پشت به صندلی تکیه داده ایدروی یک صندلی بنشینید ، یک پای خود را به بالا آورده و پنجه پای دیگر روی زمین باشد، یک حوله حمام لوله شده در لبه صندلی زیر ران‌ها قرار دهید تا از پای شما محافظت نماید، به آرامی نفس بکشید.
نفس خود را بیرون داده و به آرامی پای خود را به طرف جلو و بالا بلند کرده و تا حد امکان صاف نگه دارید، اما تا حدی که زانوی‌ شما قفل نشود.
پای خود را منقبض و انگشتان پا به طرف سقف باشند. این وضعیت را به مدت یک ثانیه نگهدارید.
به آرامی پای خود را به طرف پایین بیاورید و نفس خود را به داخل ببرید.
15-10 بار این حرکت را تکرار کنید.
15-10 بار با پای دیگر تکرار کنید.

74. حرکت بلند شدن از روی صندلی:
انجام این تمرین،عضلات شکم و ران شما را تقویت می‌کند، سوار و پیاده شدن از ماشین را برای شما راحت می‌کند.
نکته: افراد با مشکلات پشت
باید تمرین را از نشستن با
موقعیت قائم شروع کنند.
طی 3ست ( مرحله) و در هر
مرحله 10 تا 15باراین حرکت
را تکرار کنید.

75. حرکت بلند شدن از روی صندلی:
رو به جلو روی یک صندلی بی‌دسته با زانوهای خمیده بنشینید در حالیکه کف پاها روی زمین باشد.
به پشت تکیه داده و دستهای خود را روی سینه‌ به حالت ضربدر قرار دهید. پشت و شانه‌های خود را در طول تمرین صاف نگه دارید، به آرامی نفس بکشید.
نفس خود را بیرون داده و قسمت بالای بدن را به طرف جلو حرکت دهید و به حالت قائم بنشینید.
بازوها یا دستان خود را باز کرده تا به حالت موازی با کف اتاق برسد و به آرامی بایستید.
نفس خود را به داخل بکشید و به آرامی بنشینید.
15-10 بار تکرار کنید.

76. حرکت ایستادن روی نوک انگشتان پا:
انجام این تمرین، به شما کمک خواهد کرد که با تقویت زانوها و عضلات ساق پای خود، راحت‌تر راه بروید. برای چالش بیشتر، می‌توانید با تغییر دادن تمرین، تعادل‌تان را بهبود ببخشید
نکته: هنگامی که پیشرفت کردید و این
حرکت را بار روی هر دو پا
تکرار کردید ، مجدداً این تمرین را به
حالت ایستاده برروی یک پا انجام دهید.
طی 3ست ( مرحله) و در هر
مرحله 10 تا 15باراین حرکت
را تکرار کنید.

77. حرکت ایستادن روی نوک انگشتان پا:
پشت یک صندلی بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و تعادل خود را حفظ کنید، به آرامی نفس بکشید.
نفس خود را بیرون داده و به آرامی روی پنجه پا بایستید تا جایی که امکان دارد.
این وضعیت را یک ثانیه نگهدارید.
وقتی پاشنه خود را پایین‌تر می‌آورید نفس را به داخل بکشید.
این تمرین را بار تکرار کنید.

78. نمونه تمرینات تعادلی
هرساله، بیش از 2 میلیون آمریکایی سالمند به دلیل صدمات مرتبط با افتادن به بخش اورژانس مراجعه می‌کنند. یک افتادن ساده می‌تواند باعث شکستگی جدی بازو، دست، زانو یا لگن شود.
تمرینات تعادلی
می‌توانند به شماکمک کرده و مانع از افتادن و
پیش آمدن آسیب ها و ناتوانی‌هاییشوند که ممکن
است ناشی از افتادن باشند.

79. ایستادن روی یک پا:
شما می‌توانید این تمرین را هنگامی انجام دهید که منتظر اتوبوس یا در صف خرید مایحتاج زندگی ایستاده‌اید. برای چالش بیشتر، می‌توانید با تغییر دادن تمرین، تعادل‌ خودرا بهبود بخشید.
نکته: همانطور که پیشرفت می کنید،
ممکن است بخواهید از وزنه زانو
استفاده کنید.
طی 3ست ( مرحله) و در هر
مرحله 10 تا 15باراین حرکت
را تکرار کنید.

80. ایستادن روی یک پا:
در حالیکه پشت یک صندلی بوده و برای تعادل به آن تکیه دارید روی یک پا بایستید.
این موقعیت را تا 10 ثانیه نگه‌دارید.
این حرکت را بار تکرار کنید.
15-10 بار با پای دیگر تکرار کنید.

81. گام برداشتن از پاشنه به پنجه:
داشتن تعادل مناسب برای بسیاری از فعالیت‌های روزانه از جمله بالا و پایین رفتن از پله‌ها حائز اهمیت است.
نکته: اگر روی پاهای خود تعادل ندارید،
این تمرین را نزدیک یک دیوار انجام دهید
تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید اگر به آن
نیاز دارید.

82. گام برداشتن از پاشنه به پنجه:
پاشنه یک پا را در جلوی انگشتان پای دیگر قرار دهید، پاشنه و پنجه پاهای شما باید با یکدیگر تماس داشته باشند.
یک نقطه روبروی خودرا انتخاب کرده و روی آن تمرکز کنید تا تعادل خود را وقتی که راه می‌روید حفظ کنید.
یک گام بردارید، پاشنه خود را در جلوی انگشتان پای دیگر قرار دهید.
این عمل را تا 20 گام تکرار کنید

83. گام برداری تعادلی :
تعادل خوب به شما کمک می‌کند به حالت ایمن راه بروید و از افتادن شما به دلیل اشیا سر راه، جلوگیری می‌کند.
نکته: وقتی پیشرفت کرده‌اید،
سعی کنید به طرفین نگاه کنید
وقتی که راه می‌روید.

84. گام برداری تعادلی : بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
یک نفطه روبروی خود انتخاب کرده و روی آن تمرکز کنید تا تعادل خود را هنگام راه رفتن حفظ کنید.
روی یک خط صاف با یک پا روبروی پای دیگر راه بروید.
وقتی راه می‌روید، پای پشتی را بلند کنید، قبل از اینکه گامی به جلو برداریدیک ثانیه مکث کنید.
تا 20 گام این کار را تکرار کنید و پاها را جا به جا کنید.

85. پیشرفت برای بهبود تعادل:
تمریناتی که پاها و زانوهای شما را تقویت می‌کنند، می‌توانند به بهبود تعادل شما کمک کنند
نکته: هنگامی که پیشرفت کردید،
سعی کنید موارد نشان داده شده
در زیر را اضافه کنید تا تعادل
‌ شما را بیشتر کنید.
بالا بردن پا به طرف پشت
بالا بردن پا به طرفین
خم کردن زانو
ایستادن روی پنجه پا

86. نمونه انعطاف پذیری یا کششی:
چگونه انعطاف پذیری را بهبود ببخشید؟
تمرینات کششی یا انعطاف‌پذیری بخش مهمی از برنامه فعالیت بدنی شما هستند. برای اینکه این تمرینات، آزادی حرکت بیشتری برای انجام فعالیتهای بدنی به شما می دهند و فعالیتهایی همچون لباس پوشیدن و قرار دادن اشیاء روی یک قفسه را برای شما راحت‌تر می‌سازند. تمرینات کششی می‌توانند انعطاف‌پذیری‌ شما را افزایش دهند اما به بهبود استقامت یا قدرت‌ شما کمکی نمی‌کنند.

87. نمونه انعطاف پذیری یا کششی:
چگونه انعطاف پذیری را بهبود ببخشید؟
تمرینات کششی یا انعطاف‌پذیری بخش مهمی از برنامه فعالیت بدنی شما هستند. برای اینکه این تمرینات، آزادی حرکت بیشتری برای انجام فعالیتهای بدنی به شما می دهند و فعالیتهایی همچون لباس پوشیدن و قرار دادن اشیاء روی یک قفسه را برای شما راحت‌تر می‌سازند. تمرینات کششی می‌توانند انعطاف‌پذیری‌ شما را افزایش دهند اما به بهبود استقامت یا قدرت‌ شما کمکی نمی‌کنند.

88. نکات ایمنی:
اگر درباره تمرین خاصی اطمینان ندارید با پزشک خود مشورت کنید. برای مثال، اگر عمل جراحی پشت یا کمر داشته‌اید، قبل از انجام تمرینات بدنی با او مشورت کنید.
همیشه قبل از انجام تمرینات کششی خود را گرم کنید و بعد از تمرینات قدرتی یا استقامتی این تمرینات کششی را انجام دهید. اگر شما فقط تمرینات کششی را انجام می‌دهید، با چند دقیقه راه رفتن ساده در ابتدا خود را گرم کنید سپس انجام دهید. انجام حرکات کششی قبل از گرم کردن عضلات، ممکن است منجر به آسیب شود.
همیشه به خاطر داشته باشید هنگام انجام حرکات کششی به طور طبیعی نفس بکشید.

89. نکات ایمنی:
کشش عضلات ممکن است باعث ایجاد احساس کمی درد شوند، برای مثال یک کشش ملایم حالت عادی دارد.
چنانچه حرکات کششی زیادی را انجام دهید ممکن است موجب درد مفاصل، یا احساس درد ناگهانی داشته باشید، این حرکات را کاهش دهید تا باعث آسیب به شما نشوند.
هرگز هنگام انجام حرکات کششی بالا و پایین نپرید. این حرکات را آرام و پایدار انجام دهید. پریدن ممکن است باعث سفت شدن و فشردن عضلات و آسیب احتمالی شود.
از قفل کردن و منقبض نگهداشتن عضلات جلوگیری کنید. بازوها و پاهای خود را در هنگام انجام حرکات کششی صاف نگه دارید و آنها را محکم در موقعیتی صاف نگه ندارید، مفصل‌های شما هنگام تمرینات کششی باید همیشه تا حدی خم شوند.

90. کشش گردن :
کشش ساده گردن می‌تواند در برطرف شدن گرفتگی گردن به شما کمک کند. سعی کنید بعد از تمرینات قدرتی و هنگامی که احساس گرفتگی عضلانی می‌کنید مانند هنگام نشستن روی یک صندلی، این حرکات را انجام دهید.
نکته: به آرامی تا موقعیتی مطلوب
بدن خود را کشش دهید تا جایی که
امکان داشته و احساس درد
نداشته باشید و هر حرکت کششی
را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

91. کشش گردن :
می‌توانید این حرکت را در حالیکه روی یک صندلی نشسته یا ایستاده‌اید، انجام دهید.
پاهای خود را روی زمین قرار داده و آنها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
به آرامی سر خود را به طرف راست بگردانید به طوری که احساس کشش در عضلات گردن نمایید. مواظب باشید که خیلی زیاد و سریع، سر خود را به عقب یا جلو حرکت ندهید بلکه تا موقعیتی که احساس راحتی می کنید، آنرا انجام دهید.
این وضعیت را به مدت ثانیه نگه دارید.
سرخود را به چپ برگردانید و وضعیت فعلی را ثانیه نگهدارید.
حداقل 5-3 بار تکرار کنید

92. شانه :
این تمرین برای تقویت و کشش عضلات شانه ها بوده و به اصلاح پوسچر شما کمک می‌کند .
نکته:
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

93. شانه :
پشت به دیوار بایستید، پاها به عرض شانه‌ها باز باشند و دستها را در راستای شانه‌ها قرار دهید.
آرنج خود را خم کنید به طوری که نوک انگشتان شما به طرف سقف و رو به بالا باشند. هر وقت احساس ناراحتی یا کشیدگی کردید تمرین را متوقف کرده، همچنین اگر احساس سوزش و درد کردید تمرین را سریعاً متوقف کنید.
این موقعیت را ثانیه نگهدارید.
در حالیکه آرنج شما همچنان خم باشد بازوهای خود را آرام به طرف پایین بیاورید و در صورت امکان نوک انگشتان به سمت پایین بوده و دستها به دیوار چسبانده شده باشد. وقتی احساس ناراحتی یا کشیدگی کردید تمرینات را متوقف کنید.
این وضعیت را ثانیه نگهدارید.
جهت حرکت دستهارا به سمت بالا و پایین جابه‌جا کنید.

94. شانه و قسمت بالایی بازو :
این تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری در شانه‌ها و قسمت بالایی بازو بوده و دسترسی به کمربند ایمنی را برای شما راحت‌تر می‌سازد.
نکته: اگر در شانه خود دچار مشکل
هستید، قبل از انجام این تمرین با
پزشک خود مشورت کنید.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

95. شانه و قسمت بالایی بازو :
با پاهای به عرض شانه باز بایستید.
یک طرف یک حوله را در دست راست خود نگهدارید.
دست راست خود را بالا برده و خم کنید تا حوله به پشت سرشما بیافتد، دست راست را در این موقعیت نگه دارید و به نگهداشتن حوله ادامه بدهید.
سپس با دست چپ خود حوله را محکم بگیرید.
برای کشش بیشتر در شانه راست، حوله را با دست چپ به طرف پایین بکشید. وقتی احساس ناراحتی در شانه خود کردید تمرین را متوقف کنید.
حداقل 5-3 بار تکرار کنید.
موقعیت‌ها را برعکس کنید و حداقل 5-3 بار تکرار کنید.

96. حرکت بالاتنه :
این تمرین انعطاف‌پذیری بازوها ، سینه و شانه‌های شما را افزایش داده و کمک می‌کند که دسترسی راحت‌تری به اشیاء طبقات بالاتر کابینت خود داشته باشید.
نکته: : اگر پیشرفتی در این کار داشتید، هدف رسیدن دستها به نقطه بالاتر است.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

97. حرکت بالاتنه :
رو به دیوار و نزدیک به آن بایستید پاها را به عرض شانه باز کنید به طوری که به اندازه طول دست با دیوار فاصله داشته باشید.
کف دستها را برروی دیوار قرار داده و آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی دستان خود را روی دیوار بالا ببرید تا بازوی شما بالای سرشما قرار گیرد.
بازوهای خود را در این حالت ثانیه نگهدارید.
به آرامی دستان خود را پایین بیاورید.
حداقل 5-3 بار تکرار کنید.

98. حرکت قفسه سینه :
این تمرین باعث کشش عضلات سینه ای شده و برای وضعیت پوسچر شما بسیار مناسب است.
نکته: : اگر پیشرفتی در این کار داشتید،
هدف رسیدن دستها به نقطه بالاتر است.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

99. حرکت قفسه سینه :
این تمرین را می‌توانید در حالی که روی یک صندلی بدون دسته نشسته یا ایستاده‌اید،انجام دهید.
کف پاها را روی زمین قرار داده و پاها به عرض شانه باز باشند.
بازوهای خود را به دو طرف شانه و در راستای آن نگهدارید بطوری که کف دستها را به جلو باشد.
به آرامی دستان خود را به طرف پشت حرکت دهید، بطوری که به شانه‌ها و استخوان کتف شما، فشار وارد آید. هر وقت احساس درد و ناراحتی کردید این تمرین را متوقف کنید.
این وضعیت را ثانیه نگهدارید.
حداقل 5-3 بار تکرار کنید.

100. حرکت پشت (1): این تمرین برای عضلات پشتی شماست.
نکته: وقتی پیشرفت کرده‌اید، بیشتر خم شوید
و به تدریج پاشنه پای خود را لمس کنید.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

101. حرکت پشت (1):
به دقت رو به جلو روی یک صندلی بدون دسته بنشینید بطوری که کف پاها روی زمین بوده و پاها به عرض شانه باز باشند.
به آرامی از قسمت باسن به سمت پایین خم شوید و پشت وگردن خود را صاف نگهدارید.
تا حدودی گردن و چانه خود را شل کنید. بیشتر خم شده و دستان خود را پایین بیاورید تا حدی که چانه‌تان به پای شما برسد. وقتی احساس کشیدگی یا درد کردید تمرین را متوقف کنید.
این وضعیت را ثانیه نگهدارید.
به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.
حداقل 5-3 بار تکرار کنید.

102. حرکت پشت (2):
این تمرین به شما کمک می‌کند فعالیتهایی که نیاز به خم شدن یا برگشتن به پشت دارید مانند بیرون آمدن از جای پارک یا تغییر جهت دادن را انجام دهید
نکته: چنانچه پیشرفت کرده‌اید، سعی کنید
دست چپ خود را بلند کرده و آنرا به راحتی
در پشت صندلی قرار دهید. دسته چپ را با
بازوی راست خود بگیرید و این حرکت را
در طرف راست تکرار کنید.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

103. حرکت پشت (2):
روی یک صندلی دسته‌دار بنشینید تا حد امکان صاف بمانید. کف پاها را روی زمین قرار داده و پاها را به عرض شانه باز کنید.
به آرامی بدون حرکت دادن باسن خود از قسمت کمر، به سمت چپ برگردید. سر را به طرف چپ بگردانید. دست چپ خود را بلند کرده و روی دسته چپ صندلی قرار دهید. دست راست خود را روی قسمت بیرونی ران خودقرار دهید. اگر امکان دارد بیشتر بچرخید.
این وضعیت را ثانیه نگهدارید.
به آرامی به روبرو برگردید.
این حرکت را از طرف راست هم تکرار کنید.
حداقل 5-3 بار بیشتر تکرار کنید.

104. قسمت فوقانی پشت:
این تمرین برای شانه‌ها و عضلات قسمت فوقانی پشت مناسب می‌باشد.
نکته: چنانچه پیشرفت کرده‌اید می‌توانید
دستان خود را حالت ضربدر کرده و
انگشتان خود را در هم فرو ببرید.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

105. قسمت فوقانی پشت:
روی یک صندلی بدون دسته نشسته در حالیکه کف پاها روی زمین بوده و پاها به عرض شانه باز باشند.
دستها را روبروی خود در راستای شانه نگه داشته در حالیکه کف دست‌ها دور از هم باشند.
شانه‌ها را کمی شل کرده و قسمت فوقانی بدن را بدون حرکت نگه دارید بطوریکه دستها به هم رسیده باشند. وقتی احساس کشیدگییا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید.
این وضعیت را ثانیه نگه دارید.
به صندلی پشت بدهید.

106. تمرین پشت پا (تمرین روی سطح زمین):
این تمرین باعث کشش عضلات پشت پاها می‌شود.
نکته: اگر سابقه عمل جراحی پشت
یا کمر داشته‌اید قبل از انجام این
تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

107. تمرین پشت پا (تمرین روی سطح زمین):
به پشت روی زمین دراز بکشید به نحوی که زانوی چپ خمیده و کف پای چپ روی زمین باشد.
پای راست را بلند کنید در حالیکه زانو را تا حدی خمیده نگه می‌دارید.
با هر دو دست پای راست را محکم بگیرید، سر و شانه‌ها را روی زمین نگهدارید.
به آرامی پای راست را به طرف بدن خود بکشید تا کشش در پشت پای خود را حس کنید.
این وضعیت را 5-3 ثانیه نگهدارید.
حداقل 5-3 بار با پای چپ تکرار کنید.

108. پشت پا:
در اینجا تمرین دیگری وجود دارد که باعث کشش عضلات پشت پا می‌شود.
نکته: اگر سابقه عمل جراحی پشت یا کمر داشته‌اید قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

109. تمرین پشت پا:
به پهلو روی یک نیمکت یا هر سطح محکم مانند دوصندلی در کنار هم بنشینید.
پشت را صاف نگهدارید، یک پا را روی نیمکت دراز کرده در حالیکه نوک انگشتان به سمت بالا باشد.
پای دیگر را روی زمین قرار دهید.
اگر احساس کشش در این موقعیت می‌کنید، همین حالت را ثانیه نگهدارید.
اگر شما احساس کشش نمی‌کنید از باسن‌ها به جلو خم شوید (نه کمر) تا احساس کشش در پایی که روی نیمکت قرار دارد داشته باشید.
موقعیت فعلی را ثانیه نگهدارید.
حداقل 5-3 بار با پای دیگر تکرار کنید.

110. حرکت ران (روی زمین ): این تمرین باعث کشش در عضلات ران‌ می‌گردد.
نکته: اگر سابقه عمل جراحی پشت یا کمر داشته‌اید، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید. اگر در پایین آوردن و به عقب بردن پا مشکل دارید، سعی کنید این کشش ران را تمرین کنید.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

111. حرکت ران (روی زمین ): روی پهلوی خود با زانو و پاهای کشیده دراز بکشید.
سر خود را روی بازوی خود قرار دهید.
زانو را تا بالا خم کنید و به پشت خود برسانید. اگر نمی‌توانید پای خود را با دست بگیرید یک باند، کمربند یا حوله را روی پای خود بسته و دو طرف آنرا محکم بگیرید.
به آرامی پای خود را بکشید تا جایی که احساس کشش در عضلات ران خود داشته باشید.
موقعیت فعلی را ثانیه نگهدارید.
حداقل 5-3 بار با پای دیگر تکرار کنید.

112. تمرین ران به حالت ایستاده:
در اینجا تمرین دیگری وجود دارد که باعث کشش عضلات ران شما می‌شود.
نکته: اگر سابقه عمل جراحی پشت یا باسن داشته‌اید، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

113. تمرین ران به حالت ایستاده:
پشت یک صندلی بایستید در حالی که پاها به عرض شانه باز بوده و زانوها صاف باشند.
برای داشتن تعادل با دست چپ خود به صندلی تکیه دهید.
پای راست خود را به پشت خم کرده و با دست چپ خود محکم بگیرید. به شکلی که زانوی شما روبه‌ پایین و کف اتاق قرار گیرد. اگر نمی‌توانید پای خود را با دست بگیرید می‌توانید یک باند کشی، کمربند یا حوله را دور پای خود پیچیده و دو طرف آنرا محکم بگیرید.
به آرامی پای خود را بکشید تا کششی در عضلات ران تان حس کنید.
موقعیت فعلی را ثانیه نگه دارید.
حداقل 5-3 بار با پای دیگر تکرار کنید.

114. حرکت لگن یا نشیمنگاه:
این تمرین باعث کشش عضلات باسن و عضلات داخلی ران شما می‌شود.
نکته: اگر سابقه عمل جراحی پشت یا باسن داشته‌اید، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

115. حرکت لگن یا نشیمنگاه:
به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای‌تان در کنار هم بوده، زانوها خم و کف پا روی زمین قرار گیرد. سعی کنید شانه‌ها را روی کف زمین در طول تمرین نگه دارید.
به آرامی یک زانو را تا جایی که می‌توانید پایین‌تر بیاورید. پاهای خود را نزدیک یکدیگر نگه داشته و سعی کنید پای دیگر حرکت نکند.
این وضعیت را ثانیه نگه دارید.
زانو را به آرامی بالا بیاورید.
حداقل 5-3 بار تکرار کنید.
حداقل 5-3 بار با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.

116. حرکت قسمت پایینی کمر: این تمرین باعث کشش عضلات پایینی پشت می‌شود.
نکته: اگر سابقه عمل جراحی پشت یا نشیمنگاه داشته‌اید ، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

117. حرکت قسمت پایینی کمر:
به پشت دراز بکشید در حالیکه پاهایتان در کنار یکدیگر بوده، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. سعی کنید شانه‌ها و بازوهایتان روی زمین قرار داشته باشد.
زانوها را خم کرده و با هم‌دیگر نگه دارید، به آرامی هر دو پا را به یک طرف پایین آورده تا جایی که به راحتی اینکار را انجام دهید.
این حالت را ثانیه نگه دارید.
پاها را به آرامی بالا بیاورید و به سمت دیگر آنرا تکرار کنید.
حداقل 5-3 بار در هر طرف با تعویض جهت‌ها این کار را ادامه دهید.

118. عضلات ساق پا:
چون بسیاری افراد عضلات ساق پای سفتی دارند، مهم است که این حرکات کششی را آنها انجام دهند.
نکته: اگر سابقه عمل جراحی پشت یا نشیمنگاه داشته‌اید ، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

119. عضلات ساق پا:
رو به دیوار بایستید در حالیکه تا حدودی بیشتر از طول بازو از دیوار فاصله دارید، و پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد.
کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید در حالیکه به عرض شانه‌ها از هم باز شده باشند.
با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی راست را خم کنید. درحالیکه کف هر دو پا روی زمین قرار دارد، زانوی چپ را تا حدودی خم کنید تا احساس کششی را در عضلات ساق پای خود داشته باشید. احساس ناراحتی نخواهید داشت. اگر هیچ‌گونه کششی را احساس نکرده‌اید، زانوی راست خود را بیشتر خم کنید تا این کارصورت گیرد.
این حالت را ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت صاف برگردید.

120. کشش با یار کمکی:
این یک کشش بسیار خوب است و انجام آن با یک دوست یک سرگرمی است. این تمرین باعث کشش عضلات شانه‌ها، بازوها، پشت و پاهای شما می‌شود.
حداقل 3 تا 5 باراین حرکت
را تکرار کنید.

121. کشش با یار کمکی:
روبروی دوست خود بر کف زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت کشیده روبروی پای او قرار دهید.
هر دو باید انتهای یک باند کشی یا حوله را محکم بگیرید. با توجه به انعطاف‌پذیری هر فرد، ممکن است نیاز داشته باشید که دو باند یا حوله را با همدیگر ببندید.
به آرامی باند یا حوله را بکشید تا دوست‌ شما به جلو خم شود و شما به عقب بروید.
این حالت را ثانیه نگهدارید.
به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
اکنون زمان آن است که دوستتان شما را بکشد تا شما به سمت جلو خم شوید و دوست‌تان به عقب برود. به مدت ثانیه نگهدارید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

122. ورزش احساس خوبی و خوشی را ایجاد می کند.
خلاصه:
عدم فعالیت فیزیکی یکی از ده مورد علل مرگ و ناتوانی در کشورهای توسعه یافته می باشد.
فراموش نکنید که حتی نرمش ملایم هم منافع سلامتی زیادی را می تواند داشته باشد.
تناسب فیزیکی را جزئی از روش زندگی کردن زمان گیر است، و همه ما در ادامه دادن برنامه های ورزشیمان بالا و پایین های زیادی داریم.
ورزش احساس خوبی و خوشی را ایجاد می کند.

123. منابع:
1- کتاب راهنمای فعالیت ورزشی روزانه

124. " اولین ثروت، سلامتی است.” رالف والدو امرسون
سالم و تندرست باشید.