1. ارزیابی فعالیت بدنی، آمادگی شروع فعالیت و برخی عوامل آمادگی جسمانی
ارایه دهنده: دکتر امین عیسی نژاد
آبان 1395

2. Meeting Recommendations
Physical Activity
Sports
Movement
Exercise
Play
Fitness
Walking
light–intensity
activity
Moderate/vigorous
intensity
Walking for
transport
Walking for
recreation
ACTIVE / INACTIVE
Meeting Recommendations

3. Physical Activity Health Enhancing Physical Activity Sports Movement
Exercise
Play
Fitness
Walking
Health Enhancing Physical Activity
Intensity
Duration
(total & fractionation)
Regularity
(for how long)
Frequency

4. تعریف فعالیت بدنی تعریف ورزش
به هرگونه حرکت بدن که در اثر انقباض و انبساط عضلات اسکلتی بدن ایجاد می شود و
نیازمند صرف انرژی است .
تعریف ورزش
نوعی فعالیت بدنی سازمان دهی شده است که با هدف بازی و سرگرمی ، توانائی بیشتر ، تندرستی و یا تناسب بدنی و بصورت حرکات منظم ، مکرر و یا برنامه ریزی شده انجام می شود .

5. گروه بندی فعالیت های بدنی
گروه بندی فعالیت های بدنی
سبک
متوسط
شدید
بر حسب میزان انرژی مصرف شده

7. Healthier Resilient Physical Activity Live Longer Happier
Prevent Stroke
Prevent Heart Disease
Well being
Lower Blood Pressure
Colon Cancer
Prevent Cancer
Physical
Activity
Breast Cancer
Healthy Body Weight
Prevent falls
Prevent Diabetes
Arthritis
Improve
Cholesterol
Stronger bones
Prevent
Osteoporosis
Treat Depression
Treat Anxiety
Reduce Back Pain
Relaxation
Live Longer
Meet friends
Happier

9. پاسخ – دوز فعالیت ورزشی

11. Physical activity Co-benefits
فواید فعالیت بدنی در بخش های مختلف
Better health
Increased productivity
More active kids
Better learning
Physical activity Co-benefits
Reduced congestion
Increased social capital
Improved road safety
Cleaner air

12. موانع فعالیت بدنی که برخی افراد به اشتباه بیان می کنند
Getting Active
Changing Health Behaviors for the Better
موانع فعالیت بدنی که برخی افراد به اشتباه بیان می کنند
“I’ve got other priorities at the top of my list.”
“My environment keeps me from exercising.”
“None of my friends or family exercise.”
“The weather is terrible, I can’t possibly exercise in this heat/cold.”
“I just don’t have the time.”
©2003 Wellness Councils of America

13. Getting Active Changing Health Behaviors for the Better
موانع فعالیت بدنی که برخی افراد به اشتباه بیان می کنند
“I’m too tired at the end of my busy day.”
“I’ll have to see a doctor before I start.”
“I don’t know how to get started.”
“I’m so out of shape, it’s too late for me, anyway.”
“I don’t have enough space or the right equipment.”
©2003 Wellness Councils of America

14. ترویج فعالیت بدنی در مراکز درمانی
خود الگوی فعالیت بدنی باشید.
آموزش فعالیت بدنی در قالب، عکس، بروشور و کاتالوگ در محیط درمانی
اثرات درمانی ورزش
* ورزش داروی ارزان و بی خطری است
اجرای برنامه ها و چالش­های ارتقاء سلامتی در مرکز
پیشنهاد کلاس های فعالیت بدنی( مانند یوگا و...) و جلسات آموزشی برای کارکنان بخش
استفاده کارکنان بخش از پله برای جایجایی بین طبقات و جذاب کردن راهروها برای تشویق بیماران و مراجعین در استفاده از پله.
اجرای استراحت فعالی برای جلسات طولانی­تر از یک ساعت.
ارایه تخفیف برای کسانی که در باشگاه­های ورزشی عضو هستند.

15. پرسشنامه 4 سوالی ارزیابی فعالیت بدنی
با توجه به استاندارد توصیه شده فعالیت بدنی (150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته) با پرسش 4 سوال زیر باید ابتدا رعایت دستورالعمل مذکور از سوی مراجعه کنند ارزیابی شود.
1. حداقل چند روز در هفته فعالیت متوسط( مانند پیاده روی تند) دارید؟
2. به طور متوسط چند دقیقه فعالیت بدنی در سطح متوسط در هفته دارید؟
3. حداقل چند روز در هفته شما فعالیت شدید (مانند دویدن یا پیاده روی خیلی تند) دارید؟
4. به طور متوسط چند دقیقه فعالیت بدنی در سطح شدید در هفته دارید؟

16. فعاليت بدني با شدت متوسط در محيط كار

17. فعاليت بدني شديد مرتبط با كار و شغل

18. فعاليت بدني شديد تفريحي

19. فعاليت بدني تفريحي با شدت متوسط

20. ارزیابی سطح فعالیت بدنی
با توجه به استاندارد توصیه شده فعالیت بدنی (150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته) با پرسش 2 سوال زیر باید ابتدا رعایت دستورالعمل مذکور از سوی مراجعه کنند ارزیابی شود.
1. حداقل چند روز در هفته شما فعالیت متوسط تا شدید ( مانند دویدن یا پیاده روی خیلی تند) دارید؟
2. به طور متوسط چند دقیقه فعالیت بدنی در سطح متوسط تا شدید در هفته دارید؟

21. غربالگری پیش از شروع فعالیت ورزشی
روش های خود هدایتی مانند پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی(PAR-Q).
ارزیابی و طبقه بندی عوامل خطر بیماری قلبی-عروقی توسط متخصصان مراقبت سلامتی یا متخصصان فعالیت ورزشی بالینی واجد شرایط.
معاینه پزشکی از جمله معاینات بدنی و آزمون استرس توسط یک مراقب سلامت واجد شرایط.

22. پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی(PAR-Q) (افراد 15 تا 69 سال)
فعالیت جسمانی منظم مفرح و سالم بوده و به طور فزاینده هر روزه افراد بیشتری شروع به فعالیت می­کنند. فعال­تر بودن در بیشتر افراد بسیار ایمن است. با وجود این، برخی افراد باید پیش از شروع به فعالیت جسمانی بیشتر با پزشک خود مشورت کنند.
در صورتی که برای فعال­تر بودن به میزان بسیار بیشتری از میزان فعلی­اتان برنامه­ریزی می کنید با پاسخ دادن به 7 سوال کادر زیر شروع کنید. در صورتی که سن شما بین 15 تا 69 سال است این پرسشنامه به شما خواهد گفت که آیا باید قبل از شروع فعالیت با پزشک خود مشورت کنید یا خیر. اگر سن­اتان بیش از 69 سال است و قبلا خیلی فعال نبوده­اید با پزشک خود مشورت کنید.
عقل سلیم بهترین راهنمای شما هنگام پاسخ دادن به سوالات است. لطفا سوالات را بخوانید و با دقت و صداقت به هر کدام از سوالات پاسخ دهید: بلی یا خیر را علامت بزنید.
آیا تا کنون پزشکتان به شما گفته است که مشکل قلبی دارید و باید تنها فعالیت­های جسمانی توصیه شده توسط پزشک را انجام دهید؟ بلی خیر
آیا هنگامی که فعالیت جسمانی انجام می­دهید در ناحیه سینه احساس درد می­کنید؟ بلی خیر
آیا در ماه گذشته هنگامی که فعالیت جسمانی­ای انجام نمی­دادید در سینه خود درد داشته­اید؟ بلی خیر
آیا تعادل خود را به دلیل سرگیجه از دست می­دهید یا آیا تاکنون هشیاری خود را از دست داده­اید؟ بلی خیر
آیا مشکل استخوانی یا مفصلی­ای دارید (برای مثال، کمر، زانو یا لگن) که می­تواند با تغییر میزان فعالیت جسمانی­اتان تشدید شود؟ بلی خیر
آیا در حال حاضر پزشک­اتان برای مشکل قلبی یا فشار خون برایتان دارو (برای مثال، قرص Water) تجویز می­کند؟ بلی خیر
آیا علت دیگری وجود دارد که نباید فعالیت جسمانی انجام دهید؟ بلی خیر

23. تحلیل PAR-Q
در صورتی که پاسخ شما به یک یا بیش از یکی از سوالات بلی است: پیش از شروع به انجام فعالیت جسمانی بیشتر یا پیش از ارزیابی میزان آمادگی از طریق تلفن یا به صورت حضوری با پزشکی خود مشورت کنید. با پزشکتان در مورد PAR-Q و سوالاتی که به آن­ها پاسخ بلی داده­اید صحبت کنید.
ممکن است بتوانید هر فعالیتی را که می خواهید انجام دهید- مشروط بر اینکه به آرامی شروع کنید و تدریجا میزان فعالیت را افزایش دهید. یا، ممکن است نیاز داشته باشید که فعالیت­هایتان را تنها به فعالیت­هایی که برایتان ایمن هستند محدود کنید.
آگاهی یابید که چه برنامه­های اجتماعی­ای برایتان مفید و ایمن هستند

26. انعطاف پذیری:
به ظرفیت عملکردی مفاصل برای حرکت در دامنه حرکتی کامل انعطاف پذیری گفته می­شود. از آنجاییکه انعطاف پذیری ناکافی همراه با کاهش عملکرد در انجام فعالیت های روزمره است، ارزیابی انعطاف پذیری ضرورت دارد، ضعف انعطاف پذیری عضلات کمر و مفصل ران ممکن است در پیشرفت کمر درد دخالت داشته باشد

27. آزمون نشستن و رساندن دست( خم کردن تنه)
در این آزمون فرد بدون کفش، کف پاها را به تخته انعطاف سنج می­چسباند به طوری که نقطه 26 سانتیمتری مقیاس اندازه گیری هم سطح پاها قرار گیرد.
آزمون شوند باید به آرامی تا حد ممکن با دو دست به جلو حرکت کند و در پایان تقریباً 2 ثانیه مکث نماید، مطمئن شوید که آزمودنی دستهایش را به موازات هم نگه داشته و یک دست از دست دیگر جلوتر نباشد. می­توان انگشتان دو دست را روی هم قرار داد.
بیش­ترین مسافتی که نوک انگشتان روی جعبه را لمس کرده باشد، بر حسب سانتی متر به عنوان امتیاز انعطاف پذیری فرد ثبت می شود که بر اساس جدول زیر سطح انعطاف پذیری وی مشخص و بر اساس آن توصیه های لازم ارایه می­شود. برای مثال یک فرد میانسال دارای امتیاز 22 از این تست، دارای انعطاف پذیری که نیازمند بهبود می­باشد که باید حرکات کششی و انعطاف پذیری برای وی توصیه شود.

29. قدرت عضلانی: آزمون شنای سوئدی.
آزمون شنای شوئدی برای مردان با شروع در وضعیت استاندارد( دست ها رو به جلو و زیر شانه، پشت صاف، سر بالا، پنجه پا به عنوان تکیه گاه) و برای زنان به صورت تعدیل شده با زانو روی زمین( پاها در کنار هم، ساق های پا روی هم و مچ پا در حالت پلانتار فلکشن، پشت صاف دست ها به اندازه پهنای شانه باز ، سر بالا، استفاده از زانوها به عنوان تکیه گاه) انجام می شود. آزمون شونده

30. استاندارد آزمون شنای سوئدی

31. استقامت عضلانی: آزمون دراز و نشست
تست دراز و نشست (با زانوی خمیده و دست های تا شده روی سینه) : همانگونه که بیان شد هدف از اجرای این تست اندازه گیری استقامت عضلانی ناحیه شکم می باشد .
وسیله: این آزمون را می توان با استفاده از یک کرنومتر روی زمین صاف و مسطح یا روی تشک ژیمناستیک انجام داد

32. طبقه‌بندي شاخص استقامت عضلانی برای افراد میانسال
شاخص استقامت عضلانی
ضعیف
زیر متوسط
متوسط
خوب
کمتر از 18
30–19
45–31
46 و بالاتر