2. برنامه ریزی و طراحی تمرینات ورزشی
برنامه ریزی و طراحی تمرینات ورزشی
دکتر رامین احمدی طباطبائی
عضو هیئت علمی سازمان تربیت بدنی

3. آشنایی با تعریف واژه های
تمرین ورزشی
فعالیت بدنی
آمادگی جسمانی

4. فعالیت بدنی
فعالیت بدنی ، یعنی حرکت کردن بدن ، که این عمل توسط عضلات اسکلتی و با مصرف انرژی به وجود می آید . مقدار انرژی مصرفی برای انجام فعالیت بدنی با واحدی به نام کیلوکالری یا کیلو ژول اندازه گیری می شود . هرکیلو کالری معادل 184/ 4 کیلو ژول می باشد .

5. آمادگی جسمانی
واژه آمادگی جسمانی برای توصیف توانایی انسان در انجام دادن
فعالیت های بدنی با نیرومندی ، هوشیاری ، عدم خستگی ، بدون از دست دادن انرژی فراوان و به کار برده می شود .

6. تمرین ورزشی
تمرین ورزشی را مترادف و هم معنای فعالیت بدنی نمی دانند، بسیاری از پژوهشگران تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند ، که به منظور افزایش یا حفظ وضعیت بدنی در انواع ورزشها به میزان معین و مورد نظر انجام می شود .

7. واژگان تمرین
Workout
Exercise
تمرین
Drill
practice
Training

8. مفهوم تمرین
دکتر ندفردریک ( Ned Fredrick ) محقق برجسته علوم ورزشی تمرین را چنین تعریف کرده است : تمرین ، فرایندی تدریجی و آهسته است و هیچگونه تعجیل در آن جایز نیست . چنانچه به نحو مناسبی انجام گیرد ، منجر به بهبود عملکرد در ورزش خواهد شد . توجه داشته باشید که تمرین زیاد و فشار بیش از حد ، نه تنها پیشرفت را افزایش نمی دهد، بلکه موجبات بازداری آن را نیز فراهم می آورد .

9. عوامل تأثیر گذار بر کیفیت تمرین
 1- عملكرد ورزشكار
2- دانش و شخصيت مربي
3- تجهيزات و تسهيلات
4- جنبه هاي وراثتي
5- تواناييهاي ورزشكار
6- انگيزه ورزشكار

10. متغیرهای عوامل تمرین 1- حجم تمرين 2-شدت تمرين 3- تعداد تمرينات
1- حجم تمرين
2-شدت تمرين
3- تعداد تمرينات
4- سن و سطح عملكرد
5- نياز ورزش مورد نظر

11. طرح جلسه تمرین 1- تمرين مقدماتي 2- گرم كردن ( عمومي ، اختصاصي )
1- تمرين مقدماتي
2- گرم كردن ( عمومي ، اختصاصي )
3- تمرين اصلي ( بدنسازي ، مرور تمرينات تكنيكي ، مرور تمرينات تاكتيكي )
4- سرد كردن

12. اصول تمرین
تمرین یک فرایند نظامدار است و برای بهره گیری از مزایای آن ، باید اصول معینی رعایت شود . این بدان معنا نیست ِکه برای موفقیت در امر مربیگری، متخصص فیزیولوژی باشید . بلکه صرفا کافی است که تنها اصول تمرین و کار برد آنها را بدانید . حال برای آشنایی بیشتر شما با اصول تمرین ، آنها را بطور اجمالی مرورمی کنیم .

13. ده اصول اساسی تمرین اصل اضافه بار اصل انطباق اصل تفاوتهای فردی
اصل ویژگی تمرینات
اصل مقاومت فزاینده
اصل تنوع
اصل اعتدال
اصل گرم و سرد کردن
اصل تمرین دراز مدت
اصل برگشت پذیری
اصل تفاوتهای فردی
اصل انطباق

14. اصل اضافه بار
به منظور کسب موفقیت بیشتر ، تمرینات باید به نحوی طراحی شود که عضلات تحت شرایط اضافه بارقرارگیرند . یعنی عضله با مقاومتهایی بیش از آنچه که در شرایط عادی با آنها روبرو است ، تمرین کند . همزمان با انطباق یافتن بدن با این بار اضافی ، به مقدار مقاومت افزوده می شود . ویا بعبارتی با رعایت اصول : F . I . T .T .

15. اصل اضافه بار F . I . T . T. اصل Frequencyتوالی Intensityشدت Timeمدت
Typeنوع

16. TYPE FREQUENCY INTENSITY TIME F.I.T.T. قدرت و استقامت عضله
استقامت قلبی - عروقی
انعطاف پذیری
FREQUENCY
3 -2 در هفته
6 -5 درهرهفته
3 بار یا بیشتر در هفته
INTENSITY
شدت متوسط
در سطح آستانه
تا نقطه احساس درد
TIME
4 -3 ست
15 – 6 تکرار
20 – 60 دقیقه
10 – 30 ثانیه
TYPE
گروه عضلات بزرگ

17. اصل ویژگی تمرین
اختصاصی بودن تمرین یکی از مهمترین اصول تمرین است . در گذشته ای نه چندان دور ، ورزشکاران بدون در نظر گرفتن نیاز انرﮊی ، عضلات درگیر یا حتی نوع رشته ورزشی، مسافتهای طولانی را می دویدند . اما امروزه تحقیقات موید این مطلب است که تمرین برای هر رشته ورزشی باید خاص آن رشته باشد برای آگاهی هرچه بیشتر شما مربیان عزیز ، سه جزء مختلف اختصاصی بودن تمرین را بر رسی می نمائیم : الف : اختصاصی بودن دستگاه های انرژی . ب : اختصاصی بودن شیوه تمرین . ج : اختصاصی بودن الگوهای حرکتی وگروههای عضلانی .

18. اصل انطباق
تمرین با در نظر گرفتن مقاومتهایی که بر اساس اصل اضافه بار تعیین می شود ، تغییراتی در بدن ایجاد می کند که اصطلاحا“ به آن ” انطباق ” گویند.اصل انطباق اشاره به سازگاریهای فیزیولوﮊیکی دارد که نتیجه آن بهبود قلبی – تنفسی و کسب قدرت و استقامت ، و تقویت استخوانها و رباط وتاندونها وبافت همبند بر ورزشکاران است .

19. اصل مقاومت فزاینده
ورزشکاران تنها زمانی به انطباق فیزیولوژیک با اصل بار دسترسی پیدا می کنند که افزایش تدریجی اضافه بار رعایت گردد . اگر بار تمرین سریعا“ اضافه شود، بدن ما قادر به انطباق با فشار تمرین تمرین نخواهد بود و سازگاری حاصل نخواهد کرد و کنترل دقیق بار تمرین به شما اطمینان می دهد که علاوه برپیشرفت مداوم از خطرات تمرین زیاد نیز مصون بمانید . اصل مقاومت فزاینده از اصول حیاتی در برنامه تمرینی است .

20. اصل تفاوتهای فردی
ورزشکاران به تمرینات مشابه واکنشهای متفاوتی نشان می دهند . وراثت، بلوغ،غذا،خواب و دیگر عوامل شخصی و محیطی بر قابلیتها و نگرش ورزشکاران شما نسبت به تمرین اثر می گذارند .

21. اصل برگشت پذیری
بسیاری از سازگاریهای بدست آمده با تمرین،برگشت پذیرهستند . هنگامی که ورزشکاران تمرین را قطع می کنند بتدریج آن خصایص فیزیولوﮊیکی را که در اجرای ورزش آنها نقش زیادی دارد،از دست می دهند . مربیان باید برنامه های تمری را به نحوی طراحی کنند که آمادگی بدست آمده در طول سال و به خصوص در فصل استراحت حفظ شود .

23. اصل تنوع
برنامه های تمرینی باید متنوع باشند تا علاقه ورزشکاران از بین نرود و ملالت و دلزدگی جای آن را نگیرد . مفاهیم کار – استراحت و مشکل – آسان دو اصل از اصول تنوع هستند . به عبارت دیگر، ترکیب تمرینات باید به نحوی طراحی شود که پس از دوره مربوط به کار، استراحت پیش بینی شود و تمرین آسان بلافاصله پس ازتمرین مشکل اجراءگردد .

24. اصل اعتدال
اعتدال در عوامل مربوط به تمرین ، راز موفقیت طولانی و پایداراست . تمرینات را در چارچوب خاصی انجام دهید و از برقراری روابط اجتماعی مناسب انجام تعهدات خانوادگی و تکالیف درسی ورزشکاران جوان خود اطمینان حاصل کنید . به یاد داشته باشید که ورزشکاران شما به دنبال فرصتهایی هستند تا علاوه بر پیشرفت شخصی ، موجبات تفریح و سرگرمی آنها را فراهم آورند . زیاده روی در آمادگی جسمانی ، بیش از هر چیز دیگر باعث دلزدگی ورزشکاران می شود .

25. اصل تمرین دراز مدت
ورزشکاران اثرات تمرین دراز مدت را با رعایت اضافه بار و مقاومت فزاینده تجربه می کنند . این امر به نوبه خود بهبود تدریجی متغیرهای فیزیولوژیک را به همراه دارد و موجب ارتقای عملکرد آنان می شود . اصل تمرین دراز مدت این نکته را به مربیان گوشزد می کند که باید صبور و بردباربود و در عین حال با تمرینات منظم ، پیشرفت ورزشکاران خود را تعقیب کرد و از هرگونه اعمال فشار اضافی برای بهبود سریع و عاجل خودداری نمود . تحقیقات نشان می دهد که قهرمانان قبل از رسیدن به نقطه اوج اجرای خود ، 8 تا 10 سال تمرین کرده اند . با توجه به این موضوع و برای اهداف عالی و معیارهای بین المللی ، شاید لازم باشد که جلسات تمرینی روزانه و حتی دو تا سه جلسه در یک روز بنا به مقتضیات در یک روز برگزار شود . برای انجام این مهم حفظ علاقه ورزشکاران در انجام تمرینات ممتد ضروری است .وباید کوشش کنید تا برنامه های تمرینی را مطابق با تجربه و سن ورزشکار سازمان دهید . .

26. اصل گرم کردن – سرد کردن
در هر جلسه از تمرین،باید زمانی را به گرم کردن و سرد کردن اختصاص داد . گرم کردن قبل از فعالیت شدید بدن را برای تمرینات آماده می کند و خطر مصدوم شدن را کاهش می دهد . در بین ورزشکاران مرسوم است که برنامه گرم کردن را با مجموعه ای از حرکات کششی شروع می کنند و بتدریج با فعالیتهای شدید ادامه می دهند . و یا بالعکس بعضی از مربیان ترجیح می دهند که این اعمال کششی را پس از چند دقیقه نرم دویدن انجام دهند . سرد کردن پس از تمرینات شدید ، به اندازه گرم کردن اهمیت دارد . لذا انجام فعالیت سبک به بدن کمک می کند تا مواد زائدی را که در هنگام تمرین جمع شده اند دفع کند و بدن را به حالت طبیعی برگرداند .سرد کردن شامل تمرینات کاهنده شدت می باشد که شاید مناسبترین نوع آن همان تمرینات انعطاف پذیری باشد .

27. شیوه های کنترل تمرین شيوه به روش كنترل ميداني
شيوه به روش كنترل ضربان قلب با استفاده از ساعت و كمربند

28. کنترل تمرین به روش ضربان قلب
الف : فرمول كارونن ( Carvonen)
حداكثر ضربان قلب = سن - 220
ضربان قلب ذخيره = ضربان قلب استراحت - حداكثر ضربان قلب
X = (%شدت مورد) × ضربان قلب ذخيره
ضربان قلب هدف X =+ ضربان قلب استراحت

29. تعیین شدت تمرین در هنگام فعالیت از طریق ضربان قلب
فرمول 1 : سن = حداکثر ضربان قلب
فرمول 2 : ضربان قلب ذخیره = حداکثر ضربان قلب - ضربان قلب استراحت
فرمول 3 : ضربان هنگام فعالیت = ضربان استراحت+ ( X × ضربان قلب ذخیره )
مثال : اگر ضربان قلب فردی در حالت استراحت 70 ضربه در دقیقه و سن او 20سال باشد . وبا توجه به اینکه ضربان قلب وی در هنگام تمرین 188 ضربه در دقیقه باشد . تعیین کنید که او با چه ( % ) شدت تمرین می نماید .
حداکثر ضربان =
ضربان قلب ذخیره 130 =
188 = 70+ ( X ×130 )
X = 130
= 130 ÷ 118
90 %

30. کنترل تمرین به روش میدانی
فرمول شماره 1 : بهترین زمان اجراء × 100 ( % ) شدت مورد نظر فرمول شماره 2 : مسافت کل مسافت جزٴ فرمول شماره 3 : زمان کل مسافت ( ثانیه ) خارج قسمت مسافت
خارج قسمت مسافت =

31. Using Resting Heart Rate to Monitor Recovery

32. آمادگی Fitness الف : آمادگی انرژی شامل : ب : آمادگی عضلانی
آمادگی بی هوازی (ATP-CP و LACTATE)
آمادگی هوازی
ب : آمادگی عضلانی

33. آمادگی جسمانی
الف : عمومی
ب : ویژه

34. عوامل آمادگی جسمانی مرتبط به عملکرد(مهارت) مرتبط به سلامت استقامت توان
سرعت(زمان عکس العمل،زمان حرکت)
توان
چابکی
تعادل
هماهنگی
مرتبط به سلامت
استقامت
(قلبی-تنفسی،عضلانی)
قدرت
انعطاف پذیری
ترکیب بدن

35. استقامت استقامت قلبی-تنفسی(هوازی): استقامت عضلانی:
مقاومت در برابر خستگی در ورزش های طولانی مدت
آمادگی هوازی:حداکثر توانائی ریه ها و قلب و عروق برای جذب وانتقال اکسیژن به عضلات ومصرف آن توسط عضلات
ظرفیت هوازی:توانائی مصرف اکسیژن توسط بدن در هنگام فعالیتهای شدید(مترادف
)Vo2maxتوان هوازی،ظرفیت استقامت قلبی-تنفسی،
استقامت عضلانی:
توانائی انجام تعدادی حرکات یکنواخت در زمان نسبتاَ طولانی

36. تعریف قدرت و واژه های مربوط به آن

37. قدرت
قدرت عضلانی : بیشترین مقدار نیروی تولید شده توسط یک یا گروهی از عضلات قدرت نامیده می شود . استقامت در قدرت توانایی تکرار و حفظ نیرو در سطحی مشخص را استقامت در قدرت اطلاق می نمایند . قدرت انفجاری : یعنی بیشترین نیرویی که یک عضله می تواند در مدت زمان کوتاهی ( کمتر از 10 ثانیه ) ایجاد کند . قدرت نسبی : به مقدار وزنه زده شده نسبت به وزن بدن آن فرد می گویند .

38. قدرت نسبی
قدرت نسبی : به مقدار وزنه زده شده نسبت به وزن بدن آن فرد می گویند . وزنه زده شده ( کیلو گرم ) قدرت نسبی = وزن بدن ( کیلو گرم )

39. پیش از تمرین
بعد از تمرین

40. نحوه کسب قدرت در شروع یک برنامه تمرینی Training Duration مدت تمرین
Steroids
8-12 Weeks
Strength
قدرت
Steroids
استروئید ها
Hypertrophy
هیپرتروفی
Progress مقاومت
Neural Adaptations
سازگاری های عصبی
Training Duration مدت تمرین

41. حداکثرقدرت پنجه دست
مردان
زنان
سن ( سال )

42. Grip Strength

43. تعیین آزمون های یک تکرار بیشینه 1 RM
روش آزمون و خطا .
روش ریچارد برگر .
روش هارتمن و تونمان .

44. تعیین قدرت بیشینه با استفاده از فرمول ریچارد برگر
وزنه انتخاب شده
= حداکثر قدرت
( تعداد تکرار ) 2 % - 1

45. تعیین قدرت حداکثر با استفاده از روش هارتمن و تونمان
در صد شدت در ارتباط
با حداکثر قدرت
100 %
95 %
90 %
85 %
80 %
75 %
امکان حداکثر تعدا د تکرار 1
3 - 2
6 - 5
8 - 7
در حدود

46. تعیین یک تکراربیشینه 1 RM

47. سرعت سرعت با درصد تارهای عضلانی تند انقباض رابطه مستقیم دارد(وراثت)
زمان واکنش:فاصله زمانی بین دریافت محرک تا آغاز حرکت
زمان حرکت:فاصله زمانی از شروع حرکت تا اتمام آن

48. انجام حرکات قدرتی با سرعت زیاد است
توان
تعریف: کار انجام شده در واحد زمان
توان = سرعت × قدرت
بهترین تمرین توان
انجام حرکات قدرتی با سرعت زیاد است

49. چابکی
تعریف :
توانائی تغییر سریع مسیر حرکت و سرعت با حفظ تعادل و درک موقعیت
چابکی بستگی به قدرت ، سرعت ، تعادل و مهارت دارد

50. انعطاف پذیری تعریف : دامنه حرکتی اعضا را گویند.
انعطاف پذیری = خطر آسیب دیدگی
مصرف انرژی

51. تعادل نوعی مهارت اختصاصی است
تعادل پویا :
توانائی حفظ توازن به هنگام اجرای حرکات
تعادل ایستا :
حفظ توازن در موقعیت ثابت
تعادل نوعی مهارت اختصاصی است

52. Aerobic مراحل آمادگی انرژی تا رسیدن به اوج اجرأ Speed 95 – 100 %
سرعت
Speed
بی هوازی Anaerobic
آستانه
Threshold
هوازی
Aerobic
95 – 100 %
90 – 95 % %
60 – 80 % 52

53. Lactate versus Intensity graph
Specific endurance training (outlined below) can increase your anaerobic threshold significantly. The average, untrained individual has an anaerobic threshold at 55-60% of their VO2max. For elite athletes anaerobic threshold occurs around 85-90% of their VO2max. How will you benefit from training?
Training won't slow down the rate at which blood lactate accumulates but what it will do is delay it's onset until a higher exercise intensity. In short...
You will tap more of your 'aerobic potential'. utilizing oxidative methods of energy generation and a higher VO2 max is achieved With endurance training, increase in cardiac output & an increase in blood supply to muscles,
. All of these factors lead to a shift to the right in the Lactate versus Intensity graph, which means the LACTATE THRESHOLD occurs at a higher intensity..
the rapid increase in glycogen breakdown occurs as a function of the workload RELATIVE to VO2max, --
1. an increase in VO2max means an increase in the intensity of exercise that can be performed before lactate begins to increase exponentially.
2. This means the person can exercise at a higher intensity without building up lactate, and therefore their performance in endurance events would improve.
.3. Further, the conversion of pyruvate molecules to lactate is deferred to higher workout intensities because of changes to the local enzymes. Because:
the objective is to train at the speed at which the ANAEROBIC (lactate) threshold occurs
the lactate threshold increases with training
the speed at which you should train should increase as you improve.
The Lactate Threshold increases with training
The SPEED at which you should train & increase as you improve

55. آزمون ها و نحوه تمرینات آستانه ( THRESHOLD )
الف – آزمون آزمایشگاهی کانکانی ( Conconi ) ب – ا ستفاده از نو موگرام ( omogram N ) 55

56. فرضی
نمونه ای از چگونگی محاسبه آستانه ورزشکاری با استفاده از نوموگرام
200
190
180
170
160
150
140
200
190
180
170
160
150
140 56

57. زمان بندی تمرینات ورزشی چیست ؟
زمان بندی تمرینات ورزشی به دوره طولانی مدت برنامه ریزی شده حجم و شدت تمرینی اطلاق می شود که برای جلوگیری از بیش تمرینی و نیز ارتقاء مناسب عملکردبرای زمان مورد نیاز طراحی گردیده است .

58. زمان بندی تمرینات ورزشی
periodization
Test
May
June
August
General
Training
TacTic
Technique
Match

59. Volume
Intensity
تعریف حجم و شدت
حجم : مقدار کار انجام شده هر تمرین ، هر روز ، هر ماه ( ست ها × تکرارها ) شدت : توان خروجی تمرین ( کیفیت تمرین )

60. دوره های زمان بندی تمرینات ورزشی
Micro
Meso
Macro
ماکرو سیکل : دوره بلند مدت،یک ساله مزو سیکل : دوره متوسط مدت، هفته های چندین ماهه میکروسیکل : دوره کوتاه مدت، یک تا دوهفته

61. مهمترين مسئله براي مربي فرايند طراحي برنامه تمرين است .
Designing
طراحی برنامه تمرین
مهمترين مسئله براي مربي فرايند طراحي برنامه تمرين است .
مربي چگونه تمرينات ساليانه را طرح ريزي كند ؟
چه عواملي اهميت تمرين را تعيين مي كنند ؟
اصول طراحي جلسات تمرين چگونه است ؟ 61

62. انواع طرح های تمرینی Designing Types طرح يك جلسه تمرين
ميكروسيكل ( طرح تمرين هفتگي )
مزو سيكل ( طرح تمرين 2 تا 6 هفته )
ماكروسيكل ( طرح تمرين ماهانه و فصلي )
طرح تمرين سالانه
طرح تمرين چند سالانه ( 4 -8 – 16 ساله )

63. مدت زمان جلسات تمرین جلسات تمرین کوتاه مدت ( 30 تا 90 دقیقه ای ) .
Duration
مدت زمان جلسات تمرین
جلسات تمرین کوتاه مدت ( 30 تا 90 دقیقه ای ) .
جلسات تمرینی میان مدت یا متوسط ( 2 تا 3 ساعت ) .
جلسات تمرینی بلند مدت یا طولانی ( بیشتر از 3 ساعت ).

65. اهداف آزمون مشخص ساختن وضعیت یا ظرفیت یک توانائی یا مهارت ویژه
زمینه برای،
الف:تعیین پیشرفت،
ب:مشخص کردن نقطه ضعف های ویژه
ج:پیشگوئی پیشرفت های آینده

66. خدایا چنان کن سرانجام کار تو خشنود باشی و ما رستگار
با تشکر از توجه شما
دکتر رامین احمدی طباطبائی