1. به نام خداوند خورشید و ماه
خداوند روزی ده رهنمای

2. برنامه ریزی و طراحی تمرین
برنامه ریزی و طراحی تمرین

3. تعریف برنامه ریزی فواید برنامه ریزی planning
برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات
برای رسیدن به هدف
چرا برنامه ریزی ؟
دستیابی به اهداف از پیش تعیین شده
فواید برنامه ریزی
1 – تعیین اهداف
2- صرفه جویی در هزینه ها
3- استفاده بهینه از زمان
4- بهره وری بیشتر از منا بع ( انسانی – مالی )

4. طراحی تمرین :
تعریف نظام و ساختا ری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف ( جسمانی – تکنیکی – تاکتیکی – روانی ) ورزشکاران
تعریف تمرین ورزشی :
تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن
موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود
با انجام تمرین های بدنی , ورزشکار قوی تر, سریعتر ,
روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود .

5. اصول کلی برنامه تمرینی :
اصول کلی برنامه تمرینی :
1- اختصا صی بودن
2- اضافه بار
3- پیشرفت
4- انفرادی بودن
specificity
Over load
progression
individuality

6. ویژگیهای تمرین : تکرار مدت شدت روش duration intensity method frequency
روز ها و تعداد حرکات
frequency
duration
زمان تمرین به ساعت یا دقیقه
intensity
در صد فعالیت
method

7. 1- اول باید بر تکرار تاکید کرد دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم 3- شدت تا رسید ن به حد مطلوب پایین باشد

8. طرح یک جلسه تمرین :
1- آمادگی
2- گرم کردن
3- بخش اصلی
4- سرد کردن

9. رشد همه جانبه و کامل : سن 24 22 20 18 16 14 10 6

10. مختصات برنامه ریزی سیستم یا سیستم های انرژی درگیر
فاکتور های آمادگی جسمانی سن
زمانبندی تمرین
فصول تمرینی

11. مدت زمان اجرای فعالیت بدنی
سیستمهای اصلی انرژی
مدت زمان اجرای فعالیت بدنی
نوع فعالیت بدنی
CP , ATP
کمتر از 20 ثانیه
دویدنهای فوتبال – پرتاب فوتبال – دوی 100 متر – گلف – تنیس – بسکتبال - هندبال
PC , ATP و گلیکوژن غیر هوازی
کمتر از 30 تا 90 ثانیه
200 و 400 متر، اسکیت سرعت شنای 100 متر سرعت
گلیکوژن و هوازی
از 90 ثانیه تا چند دقیقه
800 متر، حرکات ژیمناستیک، بوکس، کشتی
هوازی
بیش از چند دقیقه (5 دقیقه بیشتر)
فوتبال، دو صحرانوردی، اسکی استقامت

12. فاکتور های آمادگی جسمانی
استقامت زمان عکس العمل
قدرت استقامت در قدرت
سرعت استقامت در سرعت
توان چابکی
انعطاف پذیری
هماهنگی

13. سن بیولوژیکی (زیست شناسی)
سن ریخت شناسی
سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی اطلاق میشود که می توان از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد.
سن بیولوژیکی (زیست شناسی)
سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندامها و دستگاههای بدن اطلاق میشود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است.
سن ورزشی
به دلیل مشکلاتی که در برآورد ,ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد. آنها را غالباً به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند.
سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا، کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی درازمدت دارد.

14. مرحله رشد
سن تقویمی به سال
دوره سن
مشخصات و ویژگیهای رشدی
1- اوایل کودکی
2-0
1- نوزادی اولیه
2- نوزادی ثانویه
3- چهار دست و پا راه رفتن
4- راه رفتن
30-0 روزگی
8-1 ماهگی
12-9 ماهگی
2-1 سالگی
رشد سریع اندامها
2- پیش از مدرسه
6-3
1- کوچک
2- متوسط
3- بزرگ
4-3 سالگی
5-4 سالگی
6-5 سالگی
روند ناهمسان رشد که در آن تغییرات مهم و پیچیده ای از نظر کارکردی و شخصیتی و رفتاری رخ میدهد
3- سالهای مدرسه
18-6
پیش از بلوغ
بلوغ
پس از بلوغ و نوجوانی
11-6 سالگی (دختران)
12-7 سالگی (پسران)
13-11 سالگی (دختران)
14-12 سالگی (پسران)
18-13 سالگی (دختران)
18-14 سالگی (پسران)
رشد متعادل، کند و آهسته تر نسبت به مرحله قبل که در طی آن کارکرد بعضی از اندامها موثرتر و پربازده تر میشود.
رشد و افزایش سریع در قد و وزن و کارایی برخی از اندامها، رسیدن به بلوغ جنسی، به وجود آمدن تغییراتی در علایق و رفتارها
رشد کند، متناسب و متعادلتر نسبت به مرحله قبل، بالیدگی و تکامل کارکردی
4- جدایی
25-19
بالیدگی
25-19 سالگی
روند نمو و بالیدگی با تکمیل تمام ویژگیهای روانشناختی و کارکردی، مضاعف میشود توان و ظرفیت ورزشی و روانی در بیشترین مقدار خود قرار دارد

15. زمان بندی تمرینات
عمومی
14-6 سالگی
اختصاصی
15 سالگی به بعد
آشنا سازی
10-6
شکل گیری ورزشی
14-11
تخصصی شدن
اوج اجرا
19 سالگی به بعد
پیش از بلوغ
بلوغ
پس از بلوغ و نوجوانی
بالیدگی بزرگسالی

16. برنامه تمرینی سالانه :
1- قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب )
2- فصل مسابقه ( برآورده شدن نیازمندیهای ویژه مسابقه )
3- پس از فصل مسابقه ( مرحله انتقال رفع خستگی ؛ بازتوانی ؛ جایگزینی ذخایر انرژی )

17. رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین مرحله آشناسازی (10-6)
رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین مرحله آشناسازی (10-6)
بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید. کودکان را با فعالیتها و تمرینات ویژه ای آشنا کنید.
فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارتهای خود را به اندازه لازم توسعه دهند.
کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید.
کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند.
کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند.
برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند.

18. تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید.
تمرینات، بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.
قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.
اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.
فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها شرکت کنند.
فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.

19. رهنمودهای عمومی (کلی) مرحله شکل گیری (14-11)
رهنمودهای عمومی (کلی) مرحله شکل گیری (14-11)
در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند .
تمرینات باید طوری طراحی شود که با تابیر و تاکتیکهای اساسی ورزشکاران را آشنا کند .
سازماندهی و تکرار مهارتهای پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارتها .
اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .
تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .
عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی كه امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .
آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش میدهد . پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله بعد .
تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .
آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی .
عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .
تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .
قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .

20. رهنمودهای عمومی(کلی) مرحله تخصصی شدن (18-15 سالگی)
رهنمودهای عمومی(کلی) مرحله تخصصی شدن (18-15 سالگی)
رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.
اصلاح و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی (قدرت – توان بی هوازی – هماهنگی های ویژه 5 – انعطاف پذیری پویا و . . .)
افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب
افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن
شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریها
تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل
آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات
افزایش و تولید قدرت
افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران
افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج
اصلاح و تکمیل تکنیک ها ( مهارت ها از نظر بیومکانیکی صحیح و پربازده، از نظر فیزیولوژیکی موثر و کارآمد باشند) اجرای مهارت های تکنیکی پیچیده و دشوار
توسعه تاکتیک های فردی و گروهی
افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها
اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات (افزایش رشد و تقویت تمرکز حواس، کنترل توجه، تفکر مثبت(خوش بینی) خودتنظیمی، قدرت تجسم(پیش بینی) و افزایش انگیزه.

21. رهنمودهای عمومی (کلی) مرحله اوج اجرا (19 سالگی)
رهنمودهای عمومی (کلی) مرحله اوج اجرا (19 سالگی)
افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی
تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد.
مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. ( تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها )
روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.
برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود.

22. مراحل رشد وتکامل
روش تمرین
روش و شیوه اجرا
پیش از بلوغ
ایستا
تمرینات کشتی ساده با درگیری تمام مفاصل بدن
اجرای حرکات و مهارت های ساده به منظور توسعه و بهبود و انعطاف پذیری عمومی
اجرای بازیها و تمریناتی که به صورت متناوب و با هدف افزایش انعطاف پذیری عمومی انجام شود.
بلوغ
ایستا و PNF
تمرینات کشتی ساده با استفاده از روشهای ایستا و PNF با درگیری تمام مفاصل بدن، اجرای مهارت هایی که به توسعه انعطاف پذیری منجر می شود.
اجرای حرکات مختلف روی زمین(چرخش دوران، غلتیدن)
استفاده از وسایل تمرینی ساده
تمرینات
ترکیب تمرینات انعطاف پذیری با بازی و رقابت
پس از بلوغ
ایستا PNF و پرتاب
اجرای تمرینات کشتی یک و دو نفره و استفاده از روشهای ایستا و PNF
اجرای تمرینات کشش پرتابی ساده به صورت دقیق و محتاطانه، دقت و احتیاط در میزان نهایی و حداکثر کشش
استفاده از توپ (مدیسن بال ) و وسایل ساده برای اجرای روش پرتابی

23. مراحل تمرین آماده سازی مسابقات
هدف و محدوده تمرینات انعطاف پذیری
اصلاح و بهبود
انعطاف پذیری
عمومی و
اختصاصی
حفظ و نگهداری انعطاف پذیری به دست آمده در دوران قبل
روش های تمرین
ایستا
همه روش ها
به حداکثر رساندن میزان انعطاف پذیری اختصاصی (ویژه)
ایستا و PNF
همه روشها
(ایستاPNFو پرتابی)
برنامه تمرینی انعطاف پذیری برای یک فصل مسابقاتی

24. الگوی زمانبندی پیشنهادی برای تمرینات سرعتی در اوائل دوره پس از بلوغ ( در ماههای فصول تابستان )
فروردین
اردیبهشت خرداد
تیر
آهنگ بلند آهنگ کوتاه
متر متر با
با 50% سرعت %
بیشینه سرعت
تکرار های 20 تا تکرار های 30 تا تکرار های 50
30 متری با متری با تا 80 متری با
100% سرعت % سرعت %
حداکثر سرعت
تمرین سرعت در مسافت کامل و نیز در مسافتی بیشتر ازمسافت مسابقه
استقامت بی هوازی
سرعت بیشینه و حداکثر
سرعت بیشینه
استقامت در سرعت
نیرو – استقامت
( استقامت در توان)
استارت زدن به صورت قوی و نیرومند
سرعت – توان
توان – استقامت

25. برنامه یکساله تمرینات سرعتی در دوره بلوغ
برنامه یکساله تمرینات سرعتی در دوره بلوغ
مهر آبان آذر دی بهمن اسفند فروردین اردیبهشت خرداد تیر
200تا تا 200 متر تا 40 متر
متر با 50% با 60تا 70% با 100%
حداکثر حداکثر سرعت حداکثر سرعت
سرعت
40 تا60 متر با 100% حداکثر سرعت
60 تا 100 متر با تمرین سرعت در
حداکثر سرعت مسافت کامل و
100% بیشتر از آن
حداکثر سرعت
استقامت در سرعت
سرعت بیشینه
( حداکثر سرعت )
استقامت
استارت قوی و نیرومند
سرعت – توان
توان – استقامت
توان – استقامت

26. برنامه استقامت یک ساله 2 فاز رقابتی در اواخر دوره پس از بلوغ
برنامه استقامت یک ساله 2 فاز رقابتی در اواخر دوره پس از بلوغ
تاریخ مهر آبان آذر دی بهمن اسفند فروردین اردیبهشت خرداد تیر مرداد شهریور
انتقال
رقابت
تمرینات اختصاصی
استقامتی
مراحل
تمرین
آماده سازی
رقابت
تمرینات اختصاصی
استقامتی
آماده سازی
انتقال
مختلط
( هوازی و بی
هوازی )
انواع
تمرین
هوازی
هوازی
هوازی
مختلط
هوازی

27. الگوی پیشنهادی برای تمرینات قدرتی دراز مدت
الگوی پیشنهادی برای تمرینات قدرتی دراز مدت
مراحل رشد
شکل تمرینات
روش تمرین
حجم
شدت
شیوه اجراء
آشنا سازی
تمرینات ساده
بازی و مسابقات تفریحی
تمرینات دایره ای غیر رسمی کم
بسیار کم
وزن بدن شخص – تمرینات دو یاچند نفره قدرتی – توپ های سبک مدیسن بال
شکل گیری ورزشی
قدرت عمومی و پایه – مسابقات تفریحی – مسابقات امدادی
تمرینات دایره ای
کم تا متوسط
توپ مدیسن بال – وزنه های آزاد سبک ( دمبل ) تیوب
تخصصی شدن
قدرت عمومی
قدرت اختصاصی
تمرینات دایره ای – تمرینات نیرو – پلیو متریک
متوسط
بالا
زیر بیشینه
همانند مرحله قبل
وزنه های آزاد
اوج اجرا
اختصاصی و ویژه
بدنسازی , قدرت بیشینه نیرو ( توان ) پلیو متریک , استقامت عضلانی
حداکثر
دستگاههای بدنسازی

28. ترکیب های پیشنهادی برای جلسات تمرین4 3 2 1
ترکیب های
تمرینی
گرم کردن
تاکتیک
استقامت در
توان
ترکیب
انواع
تمرینات
گرم کردن
استقامت
عضلانی
گرم کردن
تاکتیک
استقامت
عضلانی
گرم کردن
تمرینات تکنیکی
تمرینات سرعتی

29. چگونگی افزایش بار تمرین در طول چهار چرخه
چگونگی افزایش بار تمرین در طول چهار چرخه
90-100
high 80
med
Load
percent 70
low 60
Regen

30. چرخه کوچک کم شدت load H M L R days sat sun mon tues wed thur fri
چرخه کوچک با شدت متوسط : L2 H2 M2 R1
چرخه کوچک با شدت زیاد : L 1 H3 M2 R1

31. نمونه برنامه یک هفته تمرین در فصل قبل از مسابقه
روزها
شنبه
یکشنبه
دوشنبه
سه شنبه
چهار شنبه
پنج شنبه
جمعه
صبح
تمرین با وزنه
تمرین استقامتی
استراحت
سرعت و توان
بعد از ظهر
تمرین مهارتی
مهارتی
بازی
زمان

32. جدول طراحی تمرین سالیانه

33. 4 3 2 1 7 6 5 4 3 2 فروردین 1 ماه هفته روز صبح بعد از ظهر استقامت
تمرین باوزنه 8
سرعت 9
پلیومتریک 10
مهارتی 11
تدارکاتی 12
مسابقه رسمی 13
استراحت 14
بازیهای تفریحی 15
کلاس تئوری 4 3 2 1 7 6 5 4 3 2 1

34. الگوی تمرین دراز مدت
بسکتبال

35. مراحل تمرین عمومی مهارت های پایه خود کار شدن تکمیل تکمیل ساده
مراحل تمرین
آشنا سازی
شکل گیری ورزشی
تخصصی شدن
اوج اجراء
تکنیکی
تاکتیکی
مهارت های پایه
خود کار شدن
تکمیل
فراگیری و
کسب
مهارت
پای ریزی
تاکتیک های تیمی
تاکتیک های فردی ساده
تکمیل
هماهنگی
ساده
پیچیده و مرکب
تکمیل
انعطاف پذیری
همه جانبه
اختصاصی
حفظ و تداوم
چلبکی
خطی
سرعت
چرخش و تغییر
جهت
زمان واکنش
تمرینات
سازگاری ساختاری
استقامت عضلانی
قدرت
توان
قدرت بیشینه
عمومی
استقامت
هوازی
بی هوازی
تفریحی
محلی و منطقه ای
مسابقات
شهرستالن - استان
ملی و کشوری
بین المللی