1. سازگاری های عضلانی در ورزش
حمید رجبی
استادیار دانشگاه تربیت معلم
دوره دانشپذیری
اکادمی ملی ا لمپیک 1387

2. Specificity in training adaptation (bioenergitic ability)

3. Specificity in training adaptation (bio motor ability)

4. توان - ظرفیت و قدرت بی هوازی
توان - ظرفیت و قدرت بی هوازی
1 – تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيک 1 – phosphate ( alactic ) anaerobic power training
مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه مدت استراحت : 1- 5 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و Mk و ATPase ( MHCIIx ) افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي – افزايش رهايش يون کلسيم - افزایش ca-ATPase) تغییر در فنوتیپ تارهای عضلانی (type IIA to type IIX)

6. 2 – تمرين قدرت بي هوازي بدون لاکتيک 1 – phosphate ( alactic ) anaerobic strength training
مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه
شدت تمرین:بیشتر از 80درصد مدت استراحت : 1- 5 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و Mk و ATPase ( MHCIIa ) عدم تغییر یا کاهش RFD ( افزايش فراخوانی واحدهای حرکتی– ) تغییر فنوتیپ تارهای عضلانی typeIIx to typeIIa
افزایش قدرت حد ا کثر-افزایش پروتیین های انقباضی وغیرانقباضی

9. 3 – تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک
2- phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training
مدت تمرين :10-15 ثانیه مدت استراحت : 5- 1 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : افزايش ذخيره فسفاتهاي پرانرژي وفعالیت آنريم هاي مربوطه کاهش حساسیت گیرنده های شیمیایی

10. 4 – تمرين استقامت عضلانی (power endurance)بدون لاکتيک
2- phosphate ( alactic )muscle endurance training
مدت تمرين :10-15 ثانیه
شدت تمرین:کمتر از 60 درصد مدت استراحت : 5- 1 دقيقه نوع استراحت : غير فعال سازگاري : افزايش ذخيره فسفاتهاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه کاهش حساسیت گیرنده های شیمیایی

11. 5– تمرين توان بي هوازي با لاکتيک
5 – lactic anaerobic power training
مدت تمرين : حداکثر 30 – 20 ثانيه مدت استراحت : 15 – 5 دقيقه نوع استراحت : فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي مسير گليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIx,a ) کاهش حساسیت گیرنده های شیمیایی

12. 6 – تمرين استقامت عضلانی (کوتاه مدت) با لاکتيک
6– lactic anaerobic power training
مدت تمرين : حداکثر 30 – 20 ثانيه شدت تمرین :60-70درصد مدت استراحت : 3- 5 دقيقه نوع استراحت : فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي مسير گليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase (MHCIIa ) کاهش حساسیت گیرنده های شیمیا یی افزایش محتوی بافرهای عضلانی

13. 7 – تمرين ظرفيت بي هوازي با لاکتيک
7 – lactic anaerobic capacity training
مدت تمرين : حداکثر 70 – 45 ثانيه مدت استراحت : 15 – 5 دقيقه نوع استراحت : فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIa ) افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون افزایش فعا لیت ومحتوی ناقل های لاکتات MCT1,MCT4 افزایش فعالیت انزیم های هوازی(بهبود پویایی اکسیژن)

15. 8 – تمرين استقامت عضلانی (کوتاه مدت)با لاکتيک
8 – lactic MUSCLE ENDURANCE training
مدت تمرين : حداکثر 70 – 45 ثانيه
شدت تمرین:50-60 درصد مدت استراحت : 3 – 5 دقيقه نوع استراحت : فعال سازگاري : افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase MHCIIc ) افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون افزایش شاتل لاکتات

16. 9 – تمرين تحمل لاکتات
9 – lactic tolerance training
مدت تمرين : بيش از 90 ثانيه ( تمرين يک نوبتي تحمل لاکتات ) Single – effort –induced tolerance training تکرار فعاليتهاي کمتر از 90 ثانيه ( تمرين چند نوبتي تحمل لاکتات ) multiple – effort –induced tolerance training مدت استراحت : در تمرين يک نوبتي حد اقل 2 به 1 در تمرين چند نوبتي حداکثر 3 به 1 سازگاري : افزايش ظرفيت بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون افزايش تحمل سلول ها به تجمع يون هيدروژن

17. 10 – تمرين استقامت عضلانی میان مدت
10 –medium term muscle endurance training
مدت تمرين : بيش از 90 ثانيه ( تمرين يک نوبتي تحمل لاکتات ) Single – effort –induced tolerance training تکرار فعاليتهاي کمتر از 90 ثانيه ( تمرين چند نوبتي تحمل لاکتات ) multiple – effort –induced tolerance training
شدت تمرین:40-50 درصد مدت استراحت : در تمرين يک نوبتي حد اقل 2 به 1 در تمرين چند نوبتي حداکثر 3 به 1 سازگاري : افزايش ظرفيت بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون افزايش تحمل سلول ها به تجمع يون هيدروژن

18. 11 – تمرين توان هوازي 11 – aerobic power training
مدت تمرين : حداکثر 5 –2 دقيقه
شدت تمرین:95-100درصد vo2max )مدت استراحت : حداقل 1 به 1 سازگاري : افزايش آنزيم هاي هوازي (so, MDH , SDH, PDH ) وآنزيم ATPase ( MHCIIa و MHCI) افزایش پویایی اکسیژن
افزایش کارایی دستگاه هوازی

19. 12- تمرين آستانه بي هوازي
7 –anaerobic thrshold training
مدت تمرين : حدود 30 دقيقه ميزان لاکتات : 6 – 3 ميلي مول در ليتر سازگاري : افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازي افزایش اندازه وتعداد میتوکندری
افزایش پویایی اکسیژن

20. 13- تمرين استقامت عضلانی بلند مدت
13 – long term muscle endurance training
مدت تمرين : حدود 30 دقيقه ميزان لاکتات8 – 3 ميلي مول در ليتر سازگاري : افزايش دفع اسيد لاکتيک

21. 14- تمرين آستانه هوازي
14 –aerobic thrshold training
مدت تمرين : بيش از 30 دقيقه ميزان لاکتات : 3 – 1 ميلي مول در ليتر کاربرد : گرم کردن سرد کردن ريکاوري سازگاري : افزايش سوخت چربي

22. تمرين تناوبي شديد HIT Training Interval High intnsity
تعريف : انجام تمرين تناوبي که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر از 100 درصد vo2max باشد. براي مثال 6*1 min at 112 % vvo2max ,1,2

23. سازگاري : افزايش ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بي هوازي افزايش ظرفيت تجزيه و دفع لاکتات افزايش ظرفيت بافري افزايش توان هوازي افزايش کارايي حرکتي ( کارايي تعامل سيستمهاي انرژي ) افزايش زمان رسيدن به واماندگي