1. חדשות בתזונה קורס מאמני כושר גופני
חדשות בתזונה קורס מאמני כושר גופני
ענבל דרוקר
דיאטנית קלינית וספורט

2. כמה אנרגיה אנו מוציאים במהלך היום ?‏

3. כמה קלוריות אנו שורפים בדקה ?‏
80 ק"ג
77 ק"ג
62 ק"ג
50 ק"ג
4.0
3.9
3.1
12.5
כדור עף
8.0
7.7
6.2
5.0
רכיבת אופניים
8.7
8.4
6.8
5.5
טניס
10.6
10.2
8.2
6.6
כדורגל
16.5
16.0
13.11
10.8
ריצה 5 דקות לק"מ
תיקון: טבלה ממקור מהימן
Sports & Exercise Nutrition

4. איך יודעים קלוריות אנחנו שורפים?
גיל 16
משקל =60 ק"ג
גובה= 1.52מטר
3655 קלוריות ליום בממוצע

5. איך יודעים קלוריות אנחנו שורפים?
גיל: 23
גובה: 1.80 מטר
משקל: 70 ק"ג
3142 קלוריות ליום בממוצע
תמונה של מתאמן עם נתונים אנטרפומטריים

6. גיל 11 משקל =35 ק"ג גובה= 1.40 מטר BMI=17.45 kg/m2
דוגמה למעקב אחר תלמידות שנה אחר שנה – לבחון התפתחות תקינה ולא תת משקל או קפיצה גדולה מדי בעודף משקל
סיפור מקרה – נערה רוקדת שעלתה מאוד במשקל

7. הוצאות אנרגיה
2000 קלוריות ליום בממוצע

8. מהו איזון קלורי ?

9. 20% - 80%
סיפור סופוקליס משקל עודף מוביל לביטול חוזה
השקפים הקודמים מדברים על מאזן האנרגיה וכדי להשיג את מטרתינו יש לשמור על איזון קלורי , אך בשורה התחתונה , לא משנה כמה אנרגיה מוציאים וכמה פעילות עושים אם ההכנסה הקלורית אינה מאוזנת לצרכינו! פן מכירתי (5 ראשונים 50% הנחה)

10. אז מה חשוב לנו בתזונה?
א. סך הקלוריות הנאכלות על פני היום ב. מה אוכלים לפני ואחרי פעילות גופנית על מנת למקסם יכולות

11. מה ידוע עד כה?
3-4 שעות לפני הפעילות
עד 1 שעה לפני הפעילות

12. פחמימות או לא להיות
תורמים ל:
אנרגיה
שובע
רוגע
השמנה

13. מה קורה בגוף?

14. איזון הסוכר בדם
אינסולין: הורמון המופרש מן הלבלב ומסייע בקליטת הסוכר מן הדם אל התאים.
גלוקגון : הורמון המופרש מן הלבלב ומסייע בפרוק מאגרי הגליקוגן והפיכתם לסוכר זמין בדם.

15. אינסולין וגלוקגון
אינסולין, הורמון אנאבולי המסייע ביצירת גליקוגן מגלוקוז בכבד וברקמת השריר ואילו בתאי השומן האינסולין מסייע בייצור השומן ובמניעת פירוקו.
הגלוקגון הורמון קטאבולי אשר בהיעדר גלוקוז בדם, מסייע בפרוק השומן והגליקוגן לקבלת גלוקוז.

16. ענבל דרוקר, דיאטנית קלינית B.Sc וספורט.
Glycemic Index
ענבל דרוקר, דיאטנית קלינית B.Sc וספורט.

17. האינדקס הגליקמי מחושב לכל מזון בנפרד, ביחס לערך ייחוס (במקרה זה 50 גרם של פחמימה מלחם לבן)
Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2008

18. דרוג אינדקס גליקמי
נמוך
בינוני
גבוה
>55
56-70
70-100

19. ערכי אינדקס גליקמי של מזונות שונים:

20. מהו האינדקס הגליקמי?
שיטת דרוג של מזונות פחמימתיים ביחס לערך ייחוס (reference food)
שיטת דרוג זו מציינת את היכולת להעלות את רמות הסוכר בדם.
ההנחה שהמטאבוליזם של מזונות שונים "מתנהג דומה" בבני האדם.
המדד נבחן תחת אותה כמות של פחמימות במזונות השונים.

21. אופן חישוב המדד הגליקמי נעשה ע"י חישוב שטח העקומה מתחת לגרף
Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2008

22. צריכת פחמימה עם וללא שומן

23. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2008

24. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2008

25. מה משפיע האינדקס הגליקמי?
שילובי מזון.
סיבים תזונתיים.
אופן הכנת המזון.
כמות הנאכלת ((Glycemic load.

26. לפני אימון- פחמימה מתי מה 3 עד 4 שעות לפני הפעילות (אימון עצים וממושך)
ארוחה מופחתת שומן וסיבים
המכילה פחמימה מורכבת
עם אינדקס גליקמי נמוך.
בסמוך לפעילות
פחמימה פשוטה עם אינדקס גליקמי גבוה
תמר, בננה,
חטיף אנרגיה
פרוסת לחם לבן, ריבה
דבש
משכימי קום
פחמימה ערב קודם

27. הערכת מאגרי האנרגיה בגוף האדם

28. תחושות רעב ושובע בעקבות ארוחת בוקר עתירת פחמימות
תחושות רעב ושובע בעקבות ארוחת בוקר עתירת פחמימות
קבוצה 1
HC/LF
55:27:18% kcals from carbohydrate: fat: protein
קבוצה 2
LC/HF
 43:39:18% kcals from carbohydrate: fat: protein
1.נבדקו רמות אינסולין וגלוקוז בדם 2. שאלון על תחושות הרעב והשובע
Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir
Appetite. Sep 2014; 80: 236–241.

29. ריכוז הגלוקוז ואינסולין בדם בעקבות ארוחת בוקר

30. תחושות רעב ושובע לאחר ארוחת הבוקר

31. רעב ושובע בעקבות פעילות גופנית
גרלין הורמון רעב
לפטין הורמון שובע

32. לסיכום: מה ידוע עד כה? מה אוכלים לפני פעילות? ומה מיד לאחריה?
מזון המשלב פחמימה וחלבון.
רב נוזלים.
מזון דל סיבים.
מזון דל שומנים.
מזון עשיר בפחמימות.
רב נוזלים.
Nutrition and Athletic Performance (2009). A joint position statement ADA

33. וחלבון מוסיף המון
ב. ע .ד

34. ? ? ומה חדש ב2014? מה אוכלים לפני פעילות? ומה מיד לאחריה?
מזון המשלב פחמימה וחלבון.
רב נוזלים.
מזון דל סיבים.
מזון דל שומנים.
מזון עשיר בפחמימות.
רב נוזלים.
Nutrition and Athletic Performance (2009). A joint position statement ADA

35. חלון ההזדמנויות האומנם?
הגדרה
"חלון הזדמנויות", Anabolic Window,
פרק הזמן לאחר אימוני הכוח
שבו ניתן באמצעות תזונה
למקסם את התאוששות השריר מהאימון
ולייעל את בנייתו מחדש.

36. מה מתרחש בעקבות אימון כוח?
סט בודד של כפיפות מרפק בעצימות 80% מ- 1RM
רמת הגליקוגן ירדה
בשרירים שהופעלו
ב-12%
MacDougall et al.
מקדוגל וחבריו

37. מחקר הבוחן את אמיתות חלון ההזדמנויות
שורה תחתונה: אין עדויות חד משמעיות לגבי חלון ההזדמנויות
וחשיבות החלון תלויה בין היתר במצב התזונתי של המתאמן טרם האימון .

38. מה מתרחש בעקבות אימון כוח?
3 סטים של כפיפות מרפק בעצימות 80% מ- 1RM
מסקנה מתבקשת
רמת הגליקוגן ירדה
בשרירים שהופעלו
ב24%
להראות כי מאמץ אנאירובי מוביל להתדלדלות במאגרי הגליקוגן
אימון של כוח, שכולל תרגילים וסטים רבים לאותה קבוצת שרירים, ירוקן כמעט לגמרי את מאגרי הגליקוגן בשרירים.
MacDougall et al.
מקדוגל וחבריו

39. מה השפעה של רמת גליקוגן ההתחלתיות על קטאבוליזם של החלבון במהלך פעילות גופנית
במילים אחרות: האם אכילת פחמימה לפני האימון מפחיתה את פירוק השריר ?
6 משתתפי המחקר בגיל
קבוצה אחת עברה דלדול במאגרי הגליקוגן CHO depletion
קבוצה שנייה עברה העמסה במאגרי הגליקוגן CHO loading
פידלו באופניים במשך שעה ב60% מהצח"מ המירבי
לציין שכמות הגליקוגן הנאכלת לפני פעילות משפיע על שריפת השרירים

40. מה השפעה של רמת גליקוגן ההתחלתיות על קטאבוליזם של החלבון במהלך פעילות גופנית
קבוצה אחת עברה דלדול במאגרי הגליקוגן CHO depletion
קבוצה שנייה עברה העמסה במאגרי הגליקוגן CHO loading V
לציין שכמות הגליקוגן הנאכלת לפני פעילות משפיע על שריפת השרירים Lemon and Mullin [19] found
that nitrogen losses more than doubled following a bout
of exercise in a glycogen-depleted versus glycogen-loaded
state.

41. מאגרי הגליקוגן-מסקנה חשוב להגיע לפעילות עם מאגרי הגליקוגן
ובכך להפחית פירוק חלבוני השריר

42. השאלות החדשות האם חלון ההזדמנויות אמיתי?
1.מה יקרה אם נאכל מאוחר יותר, שעתיים-שלוש אחרי האימון?
2. ומה אם נקדים תרופה למכה ונאכל דווקא
לפני האימון ?
אך מהן השאלות החדשות?

43. חשיבות מילוי מאגרי הגליקוגן לאחר אימון
במחקר  של Parkin השוו בין צריכה מזורזת של 5 ארוחות המורכבות מפחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה לבין המתנה של שעתיים לפני תחילת האכילה.
לא נמצא הבדל משמעותי ברמות הגליקוגן בין שתי הקבוצות לאחר 8 שעות ולאחר 24 שעות.
מחקר המעיד שאין לחץ לגבי צריכת גליקוגן
זאת אומרת המתנה של שעתיים עד הארוחה שלאחר האימון לא תפגום במילוי מאגרי הגליקוגן .

44. מחקר שבחן את מאזן החנקן לאחר פעילות גופנית, 2003
2 קבוצות בצום
קבוצה אחת ביצעה פעילות של התנגדות במשך 50 דקות
קבוצה שנייה קבוצת ביקורת במנוחה
לשתי הקבוצות הוזרק חלבון מסומן לשם בדיקת מאזן החנקן בגוף
רצו לבדוק כמה חנקן מצוי בדם בשתי הקבוצות
לאחר 60 דקות ולאחר ו195 דקות
דבר המעיד על פירוק שריר
מחזק את נושא התזמון או יותר נכון להוריד לחץ מהתזמון של החלבון
תוצאות הראו
כי לאחר 60 דקות אין שינוי מובהק
ולאחר 195 דקות עולה פירוק השריר בקצב ניכר

45. מה עם פירוק חלבונים בעקבות פעילות גופנית?
מחקרים מראים שפירוק חלבון שרירי מוגבר רק במעט מיד לאחר האימון, ומואץ מהר לאחר מכן
לאחר עוד שלוש שעות המספרים האלה נעשים גבוהים בעוד 50%, וקצב הפירוק המהיר יכול להימשך עד 24 שעות מתום האימון .
אם כך יש חשיבות רבה בארוחה שאחרי האימון על מנת למנוע פירוק. ניתן לעשות זאת בהשפעה של האינסולין המתפקד כהורמון אנטי-קטבולית.
ניתן להשיג תוצאה זו בקלות בארוחות טיפוסיות רגילות.

46. מה קורה עם אנאבוליזם של חלבון לאחר אימון כוח?
בהינתן תזונה של חומצות אמינו חיוניות
60 דקות לאחר האימון
ו180 דקות לאחר האימון
Levenhagen et al. [62] demonstrated a clear benefit to
consuming nutrients as soon as possible after exercise as
opposed to delaying consumption. Employing a withinsubject
design,10 volunteers (5 men, 5 women) consumed
an oral supplement containing 10 g protein, 8 g
carbohydrate and 3 g fat either immediately following or
three hours post-exercise. Protein synthesis of the legs
and whole body was increased threefold when the supplement
was ingested immediately after exercise, as
compared to just 12% when consumption was delayed.
A limitation of the study was that training involved
moderate intensity, long duration aerobic exercise. Thus,
the increased fractional synthetic rate was likely due to
greater mitochondrial and/or sarcoplasmic protein fractions,
as opposed to synthesis of contractile elements

47. פיק גבוה יותר אחרי 60 דקות מאשר אחרי 180 דקות
60 דקות לאחר האימון
180
180 דקות לאחר האימון

48. השפעת צריכת מזון לפני הפעילות לעומת לאחר הפעילות
TIPTON

49. השפעת צריכת מזון לפני הפעילות לעומת לאחר הפעילות
6 גברים סה"כ
שצרכו תוסף המכיל חלבון ופחמימה
קבוצה ראשונה לפני האימון
קבוצה שנייה אחרי האימון
בדיקה התבצעה ע"י ביופסיה
וסימון של פנילאלנין
בשתי הקבוצות היו נמצאה עלייה בחומצות האמינו בשריר הרגל במשך כשעתיים לאחר האימון אך כמות גדולה באופן משמעותי בקרב PRE לעומת POST גם במהלך האימון וגם כשעה לאחר האימון

50. השפעת צריכת מזון לפני הפעילות לעומת לאחר הפעילות (שינוי בריכוז החלבון בתוך התא)

51. לסכום יש דילול מאגרי גליקוגן במהלך פעילות גופנית
דילול מאגרי גליקוגן עשוי להאיץ פרוק שריר
לכן חשוב לאכול פחמימה לפני האימון
כמו כן ניתן לאכול חלבון לפני האימון ובכך להקטין את קצב הפירוק.
חשיבות רבה היא לתזונה שלאחר הפעילות.
הפחמימה גורמת לשחרור אינסולין המאט פרוק שריר ומסייעת במילוי מאגרי הגליקוגן
החלבון מסייע בחידוש בניית השריר.

52. למי בכל זאת כדאי להקפיד על חלון ההזדמנויות?
2. בענפי ספורט סבולת ספורים בהם יש פסק זמן הקטן מ-8 שעות בין שני אימונים הדורשים כמות גבוהה של גליקוגן להשלמת הפעילות. 3. מתאמנים באימוני התנגדות פעמיים ביום (כלומר בבוקר ובערב), וזאת אם אותם שרירים מאומנים בבוקר ובערב.

53. האם יש חשיבות למילוי מהיר של מאגרי הגליקוגן?
חשיבותו המעשית מוטלת בספק.
כי בפועל:
אימון על כל קבוצת השרירים נעשה רק פעם בשבוע
שגרת אימון של 8-10 סטים נעשות פעמיים בשבוע.

54. המלצות לצריכת חלבון

55. המלצות לצריכת פחמימה

56. המלצות לצריכת פחמימה

57. דוגמאות על פי ענפי ספורט

58. כדור עף
נשים

59. Nutrition Education by a Registered Dietitian Improves Dietary Intake and Nutrition Knowledge of a NCAA Female Volleyball Team

60. Volleyball

61. Volleyball
Volleyball is a high intensity game requiring speed and large muscle groups for actions such as jumping, spiking, blocking, and retrieving the ball. Moreover, if a player were to spend an equal amount of time between the front and back courts, these high intensity actions can occur in shorts bouts every 30 s of play over a total period of 30 min to 180 min [10]. Consequently, during the off season female volleyball players have been reported to have total energy expenditures as high as 2815 ± 306 [11]

62. EER -קבוצת כדור עף נשים NCAA
ההוצאה בתקופה בין האימונים נעה בין קלוריות.

63. המלצות לצריכה קלורית 37 עד 41 קלוריות לק"ג גוף עבור פעילות בינונית.
לנשים ספורטאיות אשר משלבות אימוני התנגדות צריכת הקלוריות יכולה להגיע
ל39 עד 44 קלוריות לק"ג גוף.

64. מטרת המחקר: ההשפעה לפני ואחרי הידע
מחקר נערך על 11 נשים
משך: שלושה חודשים
תקופת: off-season
משתתפי המחקר

65. אופן המחקר בפגרה ראשונה: בחינת התזונה ללא התערבות
בפגרה שנייה: בחינת התזונה לאחר הקניית ידע
Participants were instructed to keep a food diary and record all food and beverage ingested for three
days in January and April in the 2009 off-season (non-intervention), and each month during the

66. מטרה להשיג ביצועים אופטימליים.
במחקר נצפה כי הידע לגבי תזונה הינו מועט הן בקרב השחקנים והן בקרב המאמנים
לימוד תזונה והקניית ידע, משפרים יכולות

67. Results

68. Results
A significant improvement (p = 0.001) was seen in the team’s nutrition knowledge after the intervention.

69. The pre-test survey
The pre-test survey revealed the Media/Internet/Coach/Trainer (83%) as the number one source of nutrition information, whereas the post-test survey revealed a sports dietitian/nutritionist (62.5%) as the number one source of nutrition information

70. תזונה לשחקני כדורגל נוער מחנה אימונים
תזונה לשחקני כדורגל נוער מחנה אימונים
ענבל דרוקר, דיאטנית קלינית וספורט

71. המלצות צריכה קלורית יומית לשחקני כדורגל
קלוריות ליום
60% פחמימה
15% חלבון
30% שומן
נוזלים 3.5 ליטר

72. אימונים אחה"צ שעה וחצי- שעתיים
משחק 90 דקות
משחק 40 דק, הפסקה שעתיים, 40 דק

73. מתי אוכלים ומה? מתי (לפני) מה למה יום , יומיים לפני האימון 3 עד 4 שעות
מזון עתיר פחמימות ונוזלים
למילוי מאגרי הגליקוגן ולמניעת התייבשות
3 עד 4 שעות
לפני האימון
מזון דל סיבים.
מזון דל שומנים.
מזון עשיר בפחמימות.
רב נוזלים. (5-7 מ"ל לק"ג גוף)
למילוי מאגרי הגליקוגן, למניעת התייבשות ועומס על מערכת העיכול.
בסמוך למשחק/אימון
פחמימה פשוטה עם אינדקס גליקמי גבוה:
תמר, בננה,
חטיף אנרגיה
פרוסת לחם לבן
דבש, בייגלה
לספק אנרגיה מיד לפני האימון
Nutrition and Athletic Performance (2009). A joint position statement ADA

74. משחק/אימון מעל שעה במחצית
מתי אוכלים ומה?
מתי (במהלך) מה
למה
40 דקות
להקפיד על שתיית מים
למניעת התייבשות
משחק/אימון מעל שעה במחצית
משקה איזוטוני, בננה, חטיף אנרגיה, ג'ל
לספק אנרגיה ולהתאושש
Nutrition and Athletic Performance (2009). A joint position statement ADA

75. מתי אוכלים ומה? מתי (לפני) מה למה לפני משחק בבוקר
פחמימה וחלבון ערב קודם
כדי לספק תזונה מאוזנת ולמלא את מאגרי הגליקוגן
Nutrition and Athletic Performance (2009). A joint position statement ADA

76. ובמהלך השעה לאחר האימון
מתי אוכלים ומה?
מתי (אחרי) מה
למה
מיד לאחר האימון
פחמימה פשוטה עם אינדקס גליקמי גבוה:
תמר,
בננה,
חטיף אנרגיה
פרוסת לחם לבן
דבש
התאוששות, מניעת פרוק שריר
ובמהלך השעה לאחר האימון
1. מזון המשלב פחמימות וחלבון
20 עד 25 גרם חלבון
2. רב נוזלים, כ1.2 ליטר נוזלים על כל 1 ק"ג גוף שאבד.
המשך התאוששות, חידוש מאגרי גליקוגן וחידוש רקמת השריר.
Nutrition and Athletic Performance (2009). A joint position statement ADA

77. מקורות מזון המכילים פחמימות מקורות מזון המכילים חלבונים
שילוב פחמימה וחלבון
מקורות מזון המכילים פחמימות
מקורות מזון המכילים חלבונים
בננה
חזה עוף
ספגטי
יוגורט
אורז
קציצות בשר
קוסקוס
שניצל סויה
בגט
טונה
פיתה
ביצה קשה

78. ומה עם ארוחה לפני הפעילות
במחקר של Tipton הבחינו שנטילת מנה קטנה בת 6 גרם של חומצות אמינו חיוניות (EAA) מיד לפני האימון העלתה את רמת חומצות האמינו בדם ובשריר בכ-130%, ורמות גבוהות אלה נשמרו במשך שעתיים לאחר האימון.
מחקר נוסף של Tipton הראה שצריכת 20 גר' חלבון מי-גבינה בסמוך לתחילת האימון העלתה את ספיגת חומצות אמינו בשריר בזמן האימון פי 4.4 מאשר במצב מנוחה, והרמה נשארה גבוהה גם 3 שעות לאחר האימון.
נתונים אלה מצביעים על כך שאפילו צריכה מתונה של חומצות אמינו חיוניות, או חלבון איכותי, לפני אימון התנגדות מספיקה כדי לספק חומצות אמינו עבור השלב שלאחר האימון.

79. לסיכום: התמיכה המחקרית בקיומו של "החלון האנאבולי" רחוקה מלהיות חד משמעית
יש להסתמך על ניסיון אישי!
אם מתאמנים לאחר צום הלילה, כדאי לאכול מיד לאחר האימון גם חלבונים וגם פחמימות כדי לעודד תהליכי סינתוז חלבון בשריר ולהפחית תהליכי פירוק השריר, וכך להפוך מצב קטבולי למצב אנבולי.
צריכה מתונה של חומצות אמינו חיוניות, או חלבון איכותי, לפני אימון התנגדות מספיקה כדי לספק חומצות אמינו עבור השלב שלאחר האימון.
מצד שני, יש מי שמתאמנים לאחר העבודה או לפני ארוחת הצהריים, לאחר שעברו 4-6 שעות מהארוחה האחרונה. זה כבר יכול להיחשב זמן משמעותי מספיק להצדיק אכילה בסיום האימון, לאלה שמטרתם חיזוק השריר או הגדלתו.

80. תזונה לאימוני התנגדות, המלצות מעשיות
1. קשה לטעות אם צורכים חלבון במינון של גרם/קילוגרם גוף רזה לפני ואחרי האימון, 2. הכמות שמבטאת את התגובה האנאבולית המקסימלית מתקבלת מ גרם חלבון, לדוגמה, לאדם בעל מסת גוף רזה של 70 ק"ג מומלץ לצרוך גרם לפני ואחרי האימון. כמות עודפת מעבר לזה תשיג רק תועלת מעטה, אם בכלל, בעוד כמות פחותה בהרבה תפגע בתגובה האנאבולית.

81. תזונה לאימוני התנגדות, המלצות מעשיות
הארוחה שאחרי האימון צריכה להיות בפרק זמן של לא יותר מ- 3-4 שעות מהארוחה שקודמת לו, כשאימון טיפוסי אורך דקות.
החשיבות של צריכה משולבת של פחמימות וחלבונים לאחר האימון עומדת בספק לאור מחקרים עדכניים של ההתאוששות המיידית, בייחוד כאשר יש די חלבונים.

82. השפעת תזמון צריכת החלבון על כוח והיפרטרופיה של השריר

84. מדידות אנטרופומטריות
·         חיטוב והעלאת מסה תוך התייחסות להבדלים בין דיאטת חלבונים ( תוך התייחסות לפליאו כמובן) לדיאטה המגבילה את הצריכה הקלורית...יתרונות וחסרונות של כל אחת מהשיטות. כמו כן אשמח להתייחסות בנושא של הרזייה מקומית ( היתה התייחסות לכך בהשתלמות הקודמת של פז ופספסתי)
·         רבים מהאנשים שאני מאמן יושבים 10 שעות במשרד. אשמח להעשרה לאנשים שזה אורח חייהם

85. סקירה של מאפייני סוגי תזונה שונים (פליאו, צמחונות, טבעונות
סקירה של מאפייני סוגי תזונה שונים (פליאו, צמחונות, טבעונות...) וסקירה של יתרונותיהם, חסרונותיהם ועל מה חשוב להקפיד בכל אחד מהם כדי למנוע התפתחות בעיות.

86. השפעת התזמון על היפרטרופיה

87. מה ידוע עד כה? מה לאכול לפני וממה להימנע?
Nutrition and Athletic Performance (2009). A joint position statement ADA

88. מה ידוע עד כה? מה לאכול לאחר האימון?
Nutrition and Athletic Performance (2009). A joint position statement ADA

89. פרוטוקול הניסוי

90. מה הקשר בין גליקוגן לפירוק שריר
תוצאות
Results demonstrated that 1) exercise serum urea N increased in CHOD attaining significance (P less than 0.01) at 60 min; 2) serum urea N increases continued into recovery at all measurement points of CHOD (P less than 0.01) and at 240 min of CHOL (P less than 0.05); 3) sweat urea N increased fold (CHOD) and 65.6-fold (CHOL) (P less than 0.05). Calculations indicate that CHOD sweat urea N excretion was equivalent to a protein breakdown of 13.7 g . h-1 or 10.4% of the total caloric cost. It was concluded that protein is utilized during exercise to a greater extent than is generally assumed and that under certain conditions protein carbon may contribute significantly to exercise caloric cost.

91. השפעת צריכת מזון לפני הפעילות לעומת לאחר הפעילות _השינוי בריכוז החלבון בדם (טיפטון)

92. חשיבות התזונה לפני ואחרי אימון
או חשיבות תזונת חלבון מיד לאחר אימון

93. ניסוי קליני 33 גברים בודי בילדרים 3-5 אימונים בשבוע כחצי שנה קודם לניסוי הניסוי נמשך 12 שבועות לא הוזרקו סטרואידים 4 פעמים בשבוע במשך 10 שבועות
זו דוגמה למחקר בקרב בודי בילדרים הבוחן את הקשר בין התאוששות והיפרטרופיה לבין תזמון האכילה
Paul J. Cribb and Alan Hayes.
Exercise Metabolism Unit, Center for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport (CARES) and
the School of Biomedical Sciences, Victoria University. Victoria, Australia.

94. בוקר – ערב (בפער של 5 שעות מהאימון)
אם אתם בודי בילדרים:
2 קבוצות
לפני - אחרי
בוקר – ערב (בפער של 5 שעות מהאימון)
כמות 1 גרם תוסף /ק"ג גוף גם לפני וגם אחרי
מה זה מכיל ל100 גרם ?
The supplement contained (per 100g), 40g protein (from
whey isolate), 43g carbohydrate (glucose), <0.5g fat, 7g CrM, provided by AST Sport Science,
Golden, Colorado, USA. This dose provided an 80kg participant with 32g protein, 34.4g
carbohydrate, <0.4 fat and a 5.6g dose of CrM in each serving (a total of 1124kJ)
זו דוגמה למחקר בקרב בודי בילדרים הבוחן את הקשר בין התאוששות והיפרטרופיה לבין תזמון האכילה
Paul J. Cribb and Alan Hayes.
Exercise Metabolism Unit, Center for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport (CARES) and
the School of Biomedical Sciences, Victoria University. Victoria, Australia.

95. מה בדקו? הרכב הגוף, LBM ומבנה השריר ע"י סוג הסיבים
Lean mass ,fat mass and body fat percentage
were (DEXA)
Muscle biopsies for determination of muscle fiber type, cross-sectional area
(CSA), contractile protein content and metabolite concentrations were taken approximately 30
minutes after a leg workout

96. פירות במקום ממתקים

97. 1. חשוב מאוד לצרוך שמן ושומן איכותי במהלך היום
כן לשומנים
1. חשוב מאוד לצרוך שמן ושומן איכותי במהלך היום
2. להימנע לפני האימון

98. מים במקום מיץ
X 4
X 0