1. 88/9/17
دکتر باقری مقدم

2. دکتر باقری مقدم متخصص پزشکی ورزشی
کنترل وزن
دکتر باقری مقدم
متخصص پزشکی ورزشی

3. The Problem…
(The Economist – December 2003)

4. عوامل موثر بر توانايي ورزشکاران در دستيابي به وزن و ترکيب مطلوب بدن

5. عوامل ژنتيکي
بخش قابل توجهي از تفاوت هاي فردي در ميزان چربي بدن، توسط عوامل ژنتيکي تعيين مي گردد.
بر اساس مطالعات موجود حدود درصد از بافت چربي، وابسته به ژنتيک بوده و در برخي افراد و برخي شرايط محيطي خاص، اين ميزان ممکن است تا حدود 70 در صد افزايش يابد.
تاثير ژنتيک بر دريافت کل انرژي از کربوهيدرات و چربي حدود 20 درصد مي باشد.
در حالي که تاثير عوامل فرهنگي و محيطي بر ميزان دريافت اين دو ترکيب به ترتيب حدود 10 و 70 درصد است.

6. تاثير ورزش بر اشتها
در يک بررسي تفاوتي بين دوچرخه سواري و ورزش بر روي ترد ميل (دوي ثابت) مشاهده نگرديد. البته شواهدي مبني بر تاثير شنا بر اشتهاي ورزشکاران به دست آمده، ولي هيچ مطالعه اي به مقايسه شنا با ساير ورزش ها نپرداخته است
دماي محيط عامل موثري در ميزان اشتهاي ورزشکار و تمايل او به دريافت انرژي پس از ورزش باشد. در يک مطالعه انجام ورزش دوچرخه سواري در محيطي با دماي خنک (20 درجه سانتيگراد) موجب افزايش بيشتري در مصرف غذاي فرد پس از ورزش در مقايسه با دوچرخه سواري در دماي 32 درجه گرديد.

7. تاثير ورزش بر انتخاب درشت مغذي هاي مصرفي
ورزش موجب افزايش مصرف کربوهيدرات مي گردد و اين امر به عنوان يک عامل موثر در جايگزيني و دوباره سازي ذخاير گليکوژن قابل قبول مي باشد
يافته هاي ديگر مطالعات موجود نيز گواه آن است که اشتهاي فرد در مرحله پس از ورزش با روند جايگزيني و بازسازي ذخاير کربوهيدرات مرتبط است.

8. فعاليت فيزيکي و مصرف انرژي
. شدت زياد و مدت طولاني فعاليت ورزشي :
ميزان مصرف انرژي پس از ورزش ممکن است به طور چشمگيري افزايش يابد. البته اين بخش از انرژي مصرفي براي افراد غير ورزشکار بسيار جزئي در نظر گرفته مي شود.
استعداد ژنتيکي :نيز به دليل تاثير آن در تعيين حداکثر توان هوازي و استعداد فرد در انجام فعاليت هاي ملايم تا شديد، از اهميت خاصي برخوردار است. تداخل و برهم کنش بين عوامل ژنتيکي و عوامل تمريني شامل نوع، شدت و حجم تمرين ورزشي، بر ظرفيت اکسيده کردن چربي و ميزان از دست دادن چربي از طريق ورزش موثرند.
کل فعاليت فيزيکي شامل دو بخش است: تمرينات منظم ورزشکار همراه با مسابقات وي و فعاليت هاي معمول که در ساعت غير تمريني انجام مي شود.

9. جنس: خصلت فصلي بودن برخي فعاليت هاي ورزشي :
براساس بررسي ها، در مواردي نظير تعطيلات بين دو فصل از رقابت ها، افزايش وزن ورزشکاران مشاهده مي شود. يکي از مهم ترين اهدافي که در دروه زماني تعطيلي ليگ هاي ورزشي و يا کاهش تمرينات ورزشي بايد در نظر گرفته شود، حفظ وزن بدن و پيشگيري از افزايش وزن و يا چربي در بدن مي باشد. بر اين اساس، ارزيابي ميزان انرژي مصرفي در ورزشکاران نيازمند داشتن درکي صحيح از ميزان انرژي مصرفي فرد در طول تمرين و زمان خارج از تمرين ورزشي مي باشد.
صدمات و يا آسيب هاي ورزشي:
ممکن است به کاهش انرژي مصرفي منجر گردد و کنترل وزن را در ورزشکاران تحت تاثير قرار دهد.
جنس:
همچنين براساس برخي مطالعات، تفاوت هايي بين ميزان انرژي دريافتي در مرحله پس از ورزش و پاسخ به تمرينات ورزشي بين دو جنس وجود دارد، به گونه اي که زنان ممکن است انرژي بيشتري دريافت کنند و يا انرژي کمتري مصرف نمايند.

10. اثر فعاليت فيزيکي بر ميزان متابوليسم استراحت
در ورزشکاران نخبه (حرفه اي) همگام با افزايش مصرف انرژي و افزايش دريافت انرژي افزايش ميزان متابوليسم استراحت مشاهده مي شود. اين امر مي تواند به دليل افزايش توده بدون چربي بدن در طي ورزش و يا به دليل تغييرات در تعادل انرژي پديد آيد. شواهد نشانگر آن است که فعاليت فيزيکي با الگويي که براي کاهش وزن در اقشار معمول جامعه توصيه مي گردد، تاثير اندکي بر کاهش وزن در ورزشکاران خواهد داشت.

11. فعاليت فيزيکي و مواد مصرفي (سوبستراي) براي تامين انرژي
شدت ورزش عامل اصلي تعيين کننده اين امر است که کدام ترکيب انرژي زا توسط عضلات فعال مورد استفاده قرار مي گيرد.
در ورزش هايي با شدت پايين (حداکثر اکسيژن مصرفي کمتر از 50 درصد)، اسيد هاي چرب آزاد پلاسمايي سوخت اصلي تامين کننده انرژي براي عضلات فعال مي باشند. با افزايش شدت ورزش، وابستگي عضلات به گلوکز و گليکوژن عضلاني بيشتر مي شود.
تمرينات ورزشي موجب برخي تغييرات در راستاي بهبود و ارتقاي مصرف کربوهيدرات، نظير افزايش حساسيت به انسولين نيز مي شوند. فعاليت هاي هوازي بيش از فعاليت هاي بي هوازي، با تطابق هاي متابوليکي فوق مرتبط مي باشند

12. عوامل اجتماعي و رفتاري عادات غذايي : فشار و تنش ايجاد شده:
در حفظ وزن مطلوب بدن موثر و مهم مي باشند. محيط مراکز ورزشي به گونه اي است که ورزشکاران را به شيوه هاي سفارش غذا همانند آنچه در کافه تريا و يا بوفه به کار مي رود، عادت داده و اين شيوه هاي غذا خوردن به ويژه اگر غذا غني از چربي باشد، فرد را مستعد افزايش وزن و ذخاير چربي خواهد نمود
فشار و تنش ايجاد شده:
در طي دوران پيروي از برنامه هاي غذايي خاص براي دستيابي به وزن و در صد خاصي از چربي در بدن، موجب سرپيچي فرد از رژيم طراحي و تعيين شده مي گردد. از طرف ديگر تمايل فرد براي کاهش وزن و چربي بدن، او را مستعد مبتلا شدن به اختلالات خوردن خواهد نمود. بررسي ها نشانگر آن است که در گروه سني نوجوانان و جوانان به دليل تمايل آنها به کاهش چربي بدن و داشتن اندامي لاغر، همراه با تمايل آنان به مصرف غذاهاي آماده و پر چرب، اين گروه سني را مستعدترين گروه در ابتلاي به اختلالات خوردن مي نمايد.

13. رشد و تغييرات در طي بلوغ
محدوديت انرژي دريافتي براي کنترل وزن و سطوح چربي ممکن است به تاخير رشد منجر شده و به بروز کوتاهي قد در ورزشکاران جوان بينجامد . تغييرات توام با بلوغ در دختران ممکن است بر توانايي آنان در دستيابي به حداکثر لاغري و مشخصات فيزيکي آنان براي انجام روزش مورد نظر تاثير بگذارد .

14. تمرينات سبک قبل از مسابقه اصلي
تمرينات سبک که اغلب قبل از مسابقات که از يک سو با هدف بازسازي ذخاير انرژي و تسهيل بازتواني ورزشکاران و از ديگر سو براي استراحت دادن به عضلات و پرهيز از آسيب ديدگي هاي عضلاني در دوره زماني نزديک به مسابقات در نظر گرفته مي شود، با کاهش مصرف انرژي توام بوده و اين کاهش شدت تمرينات مي تواند به افزايش بافت چربي و کاهش توده بدون چربي در بدن منجر گردد. در برخي موارد گزارش هايي مبني بر افزايش وزن در طي اين دوره زماني در گروه هاي مختلف ورزشکاران ارايه گرديده است. . در طي مسافرت علاوه بر کاهش شديد فعاليت فيزيکي، بر دريافت غذايي ورزشکاران نيز کنترل کافي وجود نخواهد داشت. به عنوان مثال در دوره برگزاري رقابت هاي مقدماتي بين المللي، از حدود يک هفته قبل از روز مسابقه، تيم ها براي آشنايي با محيط و شرايط محل برگزاري، به کشور ميزبان مراجعه مي نمايند که طي اين دوره زماني نمي توان انتظار داشت برنامه غذايي مطابق با نياز هاي بدني و با در نظر داشتن ترکيبات و وزن بدن، به طور دقيق رعايت گردد.

15. اندازه گیری تر کیب بدن

16. First determine the body composition goal:
Overall Normal Range
Desirable Range
males
Athletes
5%-16%
6%-12%
non-athletes
10%-22%
12%-16%
females
11%-28%
12%-18%
16%-32%
18%-28%

20. .

22. Bioelectrical Impedance

24. dual-energy X-Ray absorpitometry (DXA)
Perhaps most accurate method
air-displacement plethysmography (BOD POD)
measures change in BOD POD volume and subject’s weight

25. Air displacement plethysmography (BOD POD) for appeal process.

26. Hydrostatic Weighing for Appeal Process

28. کاهش وزن

29. بسياري از ورزشکاران به ويژه افرادي که در رشته هاي ورزشي با محدوديت و دسته بندي وزني رقابت مي نمايند، وزن خودرا به سرعت و طي يک دوره زماني يک يا چند روزه قبل از وزن کشي و برگزاري مسابقات کاهش مي دهند تا به وزن مورد نظر براي حضور در رقابت ها دست يابند.
کاهش وزني به ميزان 5 درصد، در رشته هايي نظير کشتي و بوکس چندان غير معمول و دور از انتظار نيست. اين ورزشکاران بايد قبل از آغاز مسابقه در حضور مسوولان مسابقات، توزين گردند و در صورتي که در محدوده وزني مورد نظر قرار داشته باشند، مجوز حضور در رقابت ها به آنان ارائه مي گردد. در صورتي که وزن ورزشکار حتي اندکي بيش ازمحدوده مجاز وزني باشد، وي اجازه نخواهد يافت تا در مسابقات آن گروه وزني شرکت نمايد

30. ورزشکاران و مربيان آنها همانند ساير اقشار جامعه در مورد کاهش وزن داراي مجموعه اي از اطلاعات صحيح و غلط مي باشند. اين افراد متاسفانه در معرض برخي تبليغات و اطلاعات نادرست در مورد برنامه هاي غذايي نامتعادل و غيرعلمي، فرآورده ها و داروهاي عرضه شده براي کاهش وزن مي باشند که موجب به اشتباه افتادن آنها در انتخاب روش مناسب براي کاهش وزن گرديده و در برخي موارد نه تنها موجب آسيب برعملکرد ورزشي فرد مي شوند، بلکه اثرات زيانباري نيز بر سلامتي آنان خواهند داشت.

31. از طرف ديگر مصرف برخي ازاين ترکيبات و داروها نيز توسط نهادهاي مختلف در عرصه ورزش نظير کميته بين المللي المپيک وWADA )دوپینگ)ممنوع گرديده است. تعيين و به کارگيري راهکارهاي مناسب و موثر براي کاهش وزن در ورزشکاران يکي از وظايف مهم تيم پزشکي ورزشي باشگاه ها و تيم هاي ورزشي مي باشد. براين اساس قبل از هراقدامي، با متخصصين تغذيه و تغذيه ورزشي مشورت نماييد.

32. روش هاي مورد استفاده براي سر وزن آمدن
بر اساس يك مطالعه به سال 1960 ، از 528 كشتي گير حاضر در رقابت ها
83 درصد از محدوديت دريافت غذايي
77 درصد از محدوديت دريافت مايعات
83 درصد آنان از ورزش
60 درصد از افراد از رژيم هاي محدوديت شديد غذايي و حالات روزه گرفتن شديد
45درصد از سونا
26 درصد از پوشش هاي پلاستيكي
13درصد از مسهل ها
13 درصد از استفراغ
خارج نمودن محتويات معده

33. در بررسي به سال 2004 بر روي حدود 2600 كشتي گير:
مشخص شده كه وزن آنان در محدوده زماني از وزن كشي تا آغاز مسابقات، به طور ميانگين 3/4 كيلو گرم( كه معادل 4/8 درصد از كل وزن آنان بود)، افزايش يافت
بسياري از آنان از ورزش هاي هوازي (91 درصد دويدن، 24 درصد از شنا و 33 درصد از دوچرخه سواري) استفاده نموده و برخي ديگراز آنان از روش هاي كم كردن آب بدن (دهيدراسيون) (55 درصد از سونا و 49 درصد از ورزش با پوشش هاي پلاستيكي غير قابل نفوذ به بخار) استفاده كرده بودند. 11نفر از اين ورزشكاران نيز براي كاهش وزن داروهاي مسهل مصرف نموده بودند

34. در سال 1996 گزارش شد که در طي فصل مسابقات، زنان قايقران :
5/9 درصد و مردان 7/8 درصد از وزن خويش را در مقايسه با دوره زماني قبل از برگزاري مسابقات کاهش مي دهند.
71/4 درصد افراد از محدوديت دريافت غذايي و 62/9 درصد افراد از محدوديت دريافت مايعات براي کاستن از اضافه وزن خويش استفاده کرده اند.

35. در تحقيقي که در کشور انگلستان بر روي 48 سوارکار انجام شد:
وزن اين افراد به طور متوسط 13 درصد کمتر از وزن متوسط و مورد انتظار براي قد آنها بود
وزن سبک ترين افراد به طور متوسط 21 درصد کمتر از وزن مورد انتظار براي قد وي بود.
اين سوارکاران ابراز داشتند که دستيابي به کاهش وزن طي فصل مسابقات مهمترين دغدغه زندگي روزمره ايشان مي باشد.
روش هاي مختلفي براي کاهش وزن :شامل پرهيزهاي غذايي، سونا و استفاده از داروهاي مدر، مسهل و کاهنده اشتها بود. در اين گروه از ورزشکاران به کارگيري سونا بسيار شايع بود، به گونه اي که در برخي موارد افراد حدود 4 ساعت از شبانه روز را در سونا سپري مي نمودند. يکي از سوارکاران مورد بررسي براي کاهش وزن خويش و حضور در يکي از رقابت ها، تجربه پرهيزاز مصرف مواد غذايي را براي 6 روز گزارش نمود

36. راهکارهاي غلط رژيمي براي کاهش وزن و توده چربي بدن در ورزشکان
برنامه هاي غذايي کم کربوهيدرات:
برنامه هاي غذايي بسيار کم انرژي
راهکارهاي ديگر غذايي
در حال حاضر برخي تغييرات در برنامه هاي غذايي نظير دريافت مواد غذايي با شاخص گليسمي پايين، تغيير در دانسيته انرژي مواد غذايي دريافتي، دريافت منابع غذايي کلسيم و... نيز به کار مي روند، ولي در حال حاضر شواهد کافي براي تاييد تاثير هيچ يک از اين روش ها در ورزشکاران و حتي افراد عادي کافي نبوده و براي توصيه اين روش ها در جوامع مختلف انجام تحقيقات و بررسي هاي بيشتر مورد نياز مي باشد.

37. برنامه هاي غذايي کم کربوهيدرات
کاهش کربوهيدرات در اين برنامه هاي غذايي مي تواند بر عملکرد ورزشکاران اثرات زيانباري در پي داشته باشد.بروز کاهش وزن سريع پس از پيروي از برنامه غذايي کم کربوهيدرات مي تواند با عواملي نظير اشتها، ترموژنز (ميزان گرما زايي)، مصرف انرژي و حتي سادگي و يکنواختي برنامه غذايي مرتبط باشد.
کفايت تغذيه اي: برنامه غذايي کم کربوهيدرات Atkins در مرحله رژيمي از نظر برخي مواد مغذي دچار نقص و کمبود مي باشد. اين مواد مغذي عبارتند از: فيبر، ويتامين B1 ، ويتامين B2، ويتامين C، کلسيم، منيزيم و آهن.
تخليه ذخاير گليکوژني و در نتيجه آن خستگي و تاخير در بازتواني
کاهش توده بدون چربي
اختلال در عملکرد سيستم ايمني
پيروي از برنامه غذايي کم کربوهيدرات با هدف کاهش وزن براي ورزشکاران توصيه نمي گردد.

38. برنامه هاي غذايي بسيار کم انرژي
برنامه هاي غذايي بسيار کم انرژي يا کم کالري به رژيم هاي اطلاق مي شود که تامين کننده کيلوژول ( کيلو کالري) انرژي و کمتر از 100 گرم کربوهيدرات در شبانه روز باشند که به صورت وعده هاي غذايي مايع تهيه شده و به همراه مکمل هاي ويتامين و مواد معدني در حد ميزان توصيه شده روزانه مصرف مي گردند.
اگر چه کاهش وزن پس از رعايت اين برنامه هاي غذايي سريع و زياد (1/5کيلو گرم در هفته) مي باشد، ولي اين وزن کاهش يافته اغلب حفظ نمي شود و افزايش وزن بدي در افراد مشاهده مي گردد.
بر اين اساس اين قبيل برنامه هاي غذايي تنها به عنوان يک راهکار کوتاه مدت و در افراد بسيار چاق کاربرد دارند.
عوارض جانبي ناشي از پيروي از اين برنامه هاي غذايي عبارتند از: تهوع، خرخرکردن (بد نفس کشيدن)، احساس گرسنگي (که پس از ايجاد کتوزيس اين احساس کاهش مي يابد)، سر دردهايي که با تابش نور پديد مي آيند و بروز نقرس زودرس. ساير اثرات آنها عبارتند از تخليه ذخايرگليکوژني، کاهش توده بدون چربي، دهيدراسيون، عدم تعادل الکتروليت ها و افت فشار خون. اين عوارض، برنامه هاي غذايي بسياري کم کالري را به برنامه هاي غذايي نامناسب و حتي خطرناک براي سلامتي ورزشکاران تبديل نموده اند.

39. کاهش ذخاير آب بدن (دهيدراسيون):
کاهش ذخاير آب بدن (دهيدراسيون):
کاهش وزن ذخاير آب بدن توسط برخي نهادهاي ورزشي در گروهاي نوجوانان و جوانان ورزشکاران ممنوع گرديده است. در ساير مواردي که دهيدراسيون يا کم آب کردن بدن ممنوع نمي باشد نيز بايد اين نکته مورد توجه ورزشکاران قرار گيرد که بهتر است کمتر از 2 درصد از وزن بدن خويش را با اين روش کاهش دهند، زيرا در صورتي که کاهش وزن بيش از 2 درصد وزن بدن باشد و به ويژه در صورتي که مدت زماني کمتر از 24 ساعت براي تجديد ذخاير آب بدن زمان داشته باشيم، ممکن است عملکرد ورزشي، مقاومت در برابر آسيب هاي حرارتي و توانايي بازسازي ذخاير آب از دست رفته در ورزشکاران با مشکل مواجه گردد.

40. فرآورده هاي مورد استفاده براي کاهش وزن و چربي بدن
مکمل هاي غذايي:
برخي ازمکمل هاي غذايي در تبليغات خود با ذکر آن که محصولات مورد نظر به کنترل وزن کمک مي نمايند، مشتري جلب مي کنند. اين محصولات شامل مواردي نظيرال-کارني تين، پيکولينات کروم، هيدروکسي ميتل بوتيرات (HMB) و پيرووات مي باشند. برخي ديگر از اين مکمل ها شامل ترکيبات گياهي مي باشند
ترکيبات دارويي:  ترکيبات دارويي که براي کنترل و تغيير وزن افراد توصيه مي شوند، به انواع کوتاه مدت، ميان مدت و بلند مدت تقسيم مي گردند. بسياري ازاين ترکيبات بايد تحت نظر پزشک مصرف شوند و براي مصرف آنها شرايط خاصي مورد نظر مي باشد.

41. ا قداماتي براي کاهش خطر و آسيب ناشي ازاستفاده از روش هاي نادرست براي کاهش وزن
بسياري از ورزشکاران مي توانند از راهنمايي و مشاوره هاي لازم براي طراحي يک برنامه غذايي کاهش وزن استفاده نمايند. زماني که ازدانشجويان کشتي گير پرسش شد که چه کسي براي طراحي برنامه کاهش وزن مي تواند به آنان کمک کند، 44 درصد از آنان پاسخ دادند که آن فرد مربي ايشان مي باشد و 42 درصد ديگرپاسخ دادند که "هيچ کس". اغلب مربيان در زمينه تغذيه آموزش هاي لازم را کسب ننموده و نمي توانند ورزشکاران را براي کاهش وزني بي ضرر و سالم راهنمايي کنند.

42. بهترين راهکار براي اين منظور، استفاده از متخصصين علوم تغذيه و علوم بهداشتي براي کسب بهترين نتايج است. واقعيت اين است که تيم هاي ورزشي و به ويژه ورزشکاران درسطوح حرفه اي بيشترين دسترسي را به متخصصين علوم پزشکي و تغذيه دارند. البته برخي مربيان و ورزشکاران در مقابل خدمات متخصصين تغذيه و به دليل ترس ازآن که اين متخصصين آنان را از تغييرات وزني بازدارند، از خود مقاومت نشان مي دهند. بر اين اساس اطلاع ازنگراني هاي ورزشکاران و مربيان ايشان، توسط متخصصين تغذيه و تلاش براي کاهش و تخفيف آنها براي کاهش آسيب ها بر سلامتي ورزشکاران بسيار مهم مي باشد

43. راهکارهايي براي کاهش وزن

44. Energy-Balance Equation

45. رژيم غذايي
براي تنظيم رژيم غذايي در کاهش وزن، در مرحله نخست ميزان انرژي مورد نياز فرد تعيين شده و در مرحله بعدي به ميزان مشخصي از کالري آن (500 کيلو کالري) کاسته گردد. اگر چه اين روش نيز با برخي اثرات جانبي و عوارض بر عملکرد و يا ترکيب بدن ورزشکاران همراه مي باشد، ولي در صورتي که کاهش وزن به طور تدريجي در طول دوره زماني طولاني تري صورت گيرد، اين اثرات منفي کاهش خواهد يافت.

46. روش کاهش وزن سريع (2 ماهه) با کاهش آستانه لاکتات و قدرت عضلات پا همراه بود، روش کاهش وزن آرام موجب افزايش حداکثر اکسيژن مصرفي (Vo2max) و توان بي هوازي افراد گرديد. بر اساس نتايج اين تحقيق استفاده از روش هايي که کاهش وزني آرام تر ايجاد مي نمايند، بهتر از روش هايي است که وزن فرد را به سرعت کاهش مي دهند، زيرا روش هاي آرام تر عملکرد عضلات فرد را در حد مطلوب حفظ مي نمايد،

47. در هنگام تنظيم برنامه غذايي کاهش وزن در ورزشکاران با توجه به نقش کربوهيدرات در عملکرد و متابولسيم عضلات، بهتر است ميزان کربوهيدرات هيچگاه به کمتر 50 درصد کل کالري برنامه غذايي، کاهش نيابد. البته اين افزايش دريافت کربوهيدرات نبايد موجب کاهش دريافت پروتئين گردد.
فراموش نبايد کرد که پيروي از برنامه هاي غذايي سخت و دشوار در اغلب موارد بسيار بيشتر از وزن اضافي بدن بر عملکرد ورزشکاران اثر زيانبار خواهد داشت.

48. راهنمايي هايي براي کاهش چربي بدن
در افراد غيرورزشكار:
به صورت 1-0/5 كيلو گرم در هفته كاهش وزن مي باشد
كاهش وزني به اين ميزان معادل كاهش كيلوژول ( كيلو كالري)در روز مي باشد.
در نمونه اي از اين برنامه غذايي چربي تامين كننده درصد كل انرژي
غذاهايي كه داراي مقادير زيادي از فيبرها هستند و شاخص گليسمي در آنها پايين است، مي توانند در كنترل اشتها نقش داشته باشند
دريافت كلسيم نيز در مقاديري بيش از ميزان توصيه شده روزانه ممكن است براي كنترل وزن مفيد باشد.

49. انجام فعاليت هاي ورزشي با افزايش مصرف انرژي و ايجاد تعادل منفي انرژي، موجب تسهيل كاهش وزن در فرد مي گردد. اگر چه فعاليت هاي ورزشي هوازي كه با شدت كمتر انجام مي شوند، به عنوان بهترين گزينه براي كاهش وزن توصيه مي شوند، ولي در مورد ورزشكاران توصيه به اين ورزش ها چندان معقول به نظر نمي رسد. از طرف ديگر به نظر مي رسد كه توصيه يك فعاليت ورزشي سنگين كه به ميزان دقيقه در روز به تمرينات معمول ورزشكار افزوده مي گردد، براي جلوگيري از عوارض جانبي نظير بروز خستگي و آسيب هاي ورزشي بايد به كار رود. بر اين اساس توصيه هاي ورزشي براي هر ورزشكار بايد به صورت انفرادي و جداگانه صورت گيرد.

50. شیوه کاهش وزن در ورزشکاران
برای رساندن ورزشکار به وزن خاص باید از ۱۵ روز قبل از مسابقه، وی را تحت نظر متخصص تغذیه قرار داد و با اصول غذایی، به نحوی که ذخیره غذایی بدن او کم نشود، برای کاهش وزنش برنامه ریزی کرد، زیرا با روش هایی مثل سونا یا مصرف داروهای مدرن راندمان کاری ورزشکار کاهش می یابد؛ برای مثال یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی، به ازای هر ۵/۱ کیلو آبی که از دست می دهد، ۲۰ درصد راندمان کاری اش کم می شود. یک ورزشکار با توجه به نوع فعالیت بدنی که انجام می دهد، نیازش به انرژی افزایش می یابد که با مصرف ویتامین ها، پروتیین و املاح، این نیاز تامین می شود. آخرین مطالعاتی که بر روی ورزشکاران سالم از نظر جسمی و روحی انجام شده، نشان داده است که یک ورزشکار زمانی به حداکثر توانایی عضلانی می رسد که ذخیره درشت مغذی ها در بدنش به میزان کافی باشد

51. تغذیه در مسابقات ورزشی
ـ ۶ روز مانده به مسابقات، تغییراتی را در رژیم غذایی ورزشکاران ایجاد می کنیم: ـ ۳ روز اول مقدار کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی وی کم می کنیم و تمرینات نسبتاً سنگین به ورزشکار می دهیم تا ذخایر گلیکوژنی بدن او تخلیه شود. ۳ روز آخر نیز رژیم کربوهیدرات که ۷۰ تا ۸۰ درصد انرژی دریافتی روزانه را تشکیل دهد، تهیه می کنیم. تمرینات نیز سبک می شود. به این ترتیب ذخایر کربوهیدراتی ورزشکار را تا دو برابر افزایش می دهیم.

52. خلاصه
ورزشکاران همواره تلاش مي کنند تا با کاهش وزن، نسبت قدرت به وزن خود را افزايش دهند، به ترکيب بدني مطلوب دست يابند و يا وزن خويش را در محدوده اي از پيش تعيين شده براي شرکت در رقابت ها قرار دهند. دراغلب موارد کاهش وزن در ورزشکاران با اين اهداف مرتبط بوده و کاهش وزن براي حفظ سلامتي در ورزشکاران نادر است.

53. وزن و ترکيب بدن توسط عوامل متعدد بيولوژيک و محيطي
تعيين مي گردد. ژنتيک تاثيرقابل توجهي در استعداد افراد براي چاق شدن دارد. ژنتيک از طريق ترجيح و تمايل فرد به مصرف مواد غذايي خاص، کنترل اشتها، تعيين ميزان مصرف انرژي از طريق عوامل متابوليکي نظير نوع مواد اوليه مورد استفاده براي توليد انرژي، تاثير مي گذارد.

54. تغيير در عوامل محيطي يا شيوه هاي زندگي تنها راهي است که توسط افراد براي کنترل وزن و ترکيب بدن مورد استفاده قرار مي گيرد. دو عامل عمده اي که بر تعادل انرژي در بدن فرد موثرند عبارتند از:انرژي دريافتي و انرژي مصرفي. مطالعاتي که توصيه به کاهش دريافت چربي براي کاهش وزن در ورزشکاران داشته اند، نشانگر تاثيراين برنامه غذايي در اين گروه جمعيتي بوده و علاوه بر آن، اين برنامه غذايي با توصيه هاي عمومي براي ارتقاي سلامتي جامعه متناسب است و بر ذخاير گليکوژن نيزاثر زيان بار ندارد. البته در برخي از ورزشکاران بايد ميزان کل انرژي دريافتي محدود گردد تا به کاهش وزن مطلوب و مورد نظر دست يابند. در اين موارد پيروي از برنامه غذايي کاهش وزن، دريافت مواد غذايي با شاخص گليسمي پايين و دريافت مقاديرکافي پروتئين به نظر مي رسد که بر کنترل اشتها موثر باشد

55. برنامه هاي غذايي که کاهش دريافت کربوهيدرات روزانه را براي کاهش وزن توصيه مي نمايند، در بين ورزشکاران ودرسطح جامعه رواج يافته اند. متاسفانه کاهش وزن که در پي رعايت اين برنامه هاي غذايي در کوتاه مدت (6-1 ماه) پديد مي آيد، در دوره زماني طولاني تر (يکسال) حفظ نمي گردد. اين برنامه هاي غذايي داراي عوارض جانبي بوده و آسيب هاي احتمالي آنها بر سلامتي در طولاني مدت هنوز مورد بررسي قرار نگرفته است. همچنين اثربخشي اين رژيم ها در کاهش وزن و عملکرد ورزشکاران و بازتواني پس از ورزش درآنان، هنوز به ميزان کافي مورد ارزيابي قرار نگرفته است.

56. فعاليت فيزيکي به طور مستقيم در طي ورزش با افزايش مصرف انرژي و به طور غيرمستقيم با افزايش ميزان انرژي مصرفي در زمان استراحت و افزايش اثر گرمايي ويژه غذا، بر کاهش وزن تاثير مي گذارد. البته به نظر مي رسد که افزايش قابل توجه ميزان مصرف انرژي که با انجام فعاليت هاي شديد ورزشي پديد مي آيد، با افزايش مصرف مواد غذايي تا حدودي جبران مي گردد. اين امر ممکن است به دليل تغييرات در اشتهاي فرد بروز نمايد. البته هنوز در مورد اثرات ورزش بر اشتهاي فرد به ويژه در ميان مدت و طولاني مدت نياز به مطالعات بيشتر است. مطالعات کوتاه مدت نشانگرآن هستند که پس از فعاليت ورزشي، اشتهاي فرد مهار شده و در برخي مطالعات مشاهده گرديد که در دوره زماني پس ازاتمام ورزش، ورزشکاران ترجيح مي دهند تا از منابع غذايي کربوهيدراتي ميل نمايند.

57. ورزشکاران در صورتي که فعاليت فيزيکي و تمرينات خويش را قطع نمايند و يا از شدت آنها بکاهند (نظيرتعطيلات بين دو فصل مسابقات و يا آسيب هاي ورزشي)، به شدت مستعد افزايش وزن و چاقي مي باشند. در چنين شرايطي است که طراحي يک برنامه غذايي اصولي که ميزاني انرژي آن به دقت محاسبه گرديده و توصيه بر انجام برخي فعاليت هاي ورزشي، مي تواند در کنترل وزن و پيشگيري از افزايش وزن سودمند باشد.

58. ورزش هايي که براي کاهش وزن در ورزشکاران توصيه مي گردند، مشابه ورزش هايي هستند که براي کاهش وزن در افراد چاق توصيه مي شوند. اين ورزش ها داراي شدتي کم (کمتر از 50 درصد حداکثر اکسيژن مصرفي) بوده و طول مدت آنها متوسط (حدود 60 دقيقه در روز) و از نوع هوازي مي باشند. البته اين تمرينات ورزشي ممکن است کفايت لازم براي کاهش توده چربي در افراد با تناسب اندام را نداشته باشند.

59. تمرينات ورزشي که در دوره زماني کوتاه تر و با شدت متوسط تا شديد انجام مي شوند، به همراه ترکيبي از تمرينات استقامتي درکاهش توده چربي در بدن موثرتر مي باشند. اين ترکيب تمرينات با شدت بيشتر که در دوره زماني کوتاه تر انجام مي شوند، در بين ورزشکاران از اقبال بيشتري برخورداراست و دليل آن کمبود وقت لازم در ورزشکاران براي انجام تمرينات هدفمند براي کاهش وزن مي باشد.

60. Gaining weight
A simple weight gain is acquired by increased daily calorie intake.
Excess 7000 Kcal  1 Kg weight gain in sedentary individuals.
But among athletes, increase in Lean mass is intended, not fat!
They require carbohydrate and enough protein for muscle building+exercise.

61. Muscle tissue makes up approx
Muscle tissue makes up approx. 43% of an average man’s body by weight and 34% of a woman’s.
All together, there are 650 muscles in the body, 620 of them create motion (skeletal).
Practically, add 2 Kcal per 0.45 Kg lean body mass.
Add calories to protein and carbohydrate intake and divide it equally during the day.

62. Consume high-quality, low-fat proteins, like egg whites, chicken, turkey, tuna, lean red meat, low-fat dairy.
The body can effectively digest about grams of protein per meal.
Eat more complex carbohydrates; btown rice, whole-grain pasta, potatoes, whole-grain bread and beans.
Eat dried fruit and nuts for energy boost.

63. Wait for an hour after the training for consuming post-training meal; this way, testosterone and GH levels could reach a peak.
For a maximal hormonal response, split the training session into two.
Overtraining cause catabolic hormones such as cortisol to rise.

64. Keep the pace of gaining weight to 2-4 pounds of lean mass per month,
If accompanied by training this rate reaches 1-4 pounds per month.
This is the maximal rate of muscle building.

65. Gaining weight
Amino acid supplements show no benefits against natural products,
However, if some athletes has difficulty to achieve the recommended protein intake through normal food intake, then high-quality protein supplements should provide benefit.

66. Nutritional supplement Promoted claim Valid research data
Protein supplements
Adequate protein for muscle growth
Not proven more effective than naturat protein sources g/Kg is easily obtained from healthful sources.
Arginine, lysine, ornithine
Release of hGH, insulin, promote muscle growth
May stimulate hGH, not necessarily ergogenic, no effect proven on muscle growth.
Creatine
Increase creatien phosphase; increase energy sources and stimulate muscle growth
Increase power in short-term, high-intensity exercise, increased weight gain; either contractile protein or water
Yohimbine
Increase testosterone, increase muscle growth and strength
No valid data

67. Gaining weight
Endurance exercise increase fat-free mass, slightly, the overall effect is the fat loss.
Heavy muscular over load (resistance training) supported by adequate energy and protein intake, with sufficient recovery, increases muscle mass and strength.
Simultaneous aerobic exercise should not coincide with resistance training  more demands of energy imposes a limit on muscle growth.
A safe recommendation is 1.5 g/Kg protein during resistance training period.

68. How Much Protein Do You Need?
People with higher protein needs:
endurance athletes and others doing intense exercise: about 5-10% of E can come from PRO during endurance exercise, particularly if glycogen stores are depleted
Dieters consuming too few calories: the PRO is burned for E instead of to build and repair muscles
Untrained people starting an exercise program: extra PRO is needed to build muscle
Growing teenage adults: they need enough PRO for both growth and sports.

69. Gaining weight
The athlete should not rely only on animal sources of protein which provide high fat and cholesterol.
In practical terms, Kcal added supports a weekly 0.5-1Kg gain in lean tissue.
Experience shows that a one-year program of heavy resistance training for young, athletic type men produces 20% increase in body mass.
Women gain 50-75% of such result.
This process rapidly reaches a plateau.

70. Gaining weight
Athletes with higher androgen-to-estrogen ratios and greater percentages of fast-twitch muscle fibers increase lean tissue to the greatest extent.