1. تغذیه درنوجوانان،بزرگسالان وسالمندان و نقش آن درپیشگیری ازبیماریها
به نام خدا
تغذیه درنوجوانان،بزرگسالان وسالمندان و نقش آن درپیشگیری ازبیماریها
ارائه دهنده: ابراهیمی فرد
کارشناس تغذیه معاونت بهداشتی
/4/19

2. تغذيه درسنین مدرسه

3. ويژگيهاي سنین دبستان: رشد یکنواخت
سالهای آخر دبستان شروع جهش رشد به ویژه دردختران

4. کليد هاي تغذيه دانش آموزان:
کمبود هاي تغذيه اي کودک را از رشد بالقوه اش باز مي دارد و موجب کاهش سرعت رشد جسمي وتوانمندي ذهني آنها مي شود.
در اين دوران اشتهاي کودک راهنماي خوبي براي دريافت انرژي ومواد مغذي مورد نياز است.
استرس مي تواندروي اشتهاي کودک تاثيربگذاردکه در صورت تداوم مي تواند مشکل ساز باشد.

5. ويژگيهاي سنین دبستان:
سنین مدرسه یک از دورا نهای مهم زندگی برای ساختن توده استخوانی است.
دریافت کافی کلسیم ازطریق رژیم غذایی در طول سا لهای رشد به تثبیت کلسیم و افزایش دانسیته استخوان کمک زیادی می کند.

6. ويژگيهاي سنین دبستان: انرژی
میزان انرژی درکودکان دبستانی متفاوت(اندازه بدن،میزان تحرک وسرعت رشد)
کربوهیدرات وچربی منبع اصلی تامین انرژی(کمبود دریافت انرژی مصرف منابع پروتئینی)

7. ويژگيهاي سنین دبستان: انرژی
نان،برنج،ماکارونی و...دربرنامه روزانه گنجانده شود.(برنجک ،گندم برشته،کلوچه کیک و...به عنوان میان وعده)
چربیها(روغن،کره، خامه ،سرشیر) برای کودکان مدرسه ای منبع تامین انرژی هستند.(متعادل)

8. ويژگيهاي سنین دبستان: پروتئین(ترمیم بافت وساخت سلول)
ترکیبی از حیوانی(شیر،گوشت،تخم مرغ) وگیاهی دربرنامه روزانه گنجانده شود.
نان وتخم مرغ ،ساندویچ مرغ،انواع کوکوها(سیب زمینی،سبزی و...)،شیروکیک (میان وعده)

9. ويژگيهاي سنین دبستان: ویتامین ها واملاح
نیاز به این گروه متناسب باانرژی دریافتی یا سایر موادمغذی است.
برخی از آنهادردوران رشدنقش اساسی دارند
شایع ترین کمبودهای ویتامینی:ویتامین AوD
شایع ترین کمبودهای املاح:ید ،آهن وکلسیم

10. ويژگيهاي سنین دبستان: ویتامین ها واملاح
ویتامینD:به دلیل اختلال درجذب کلسیم رشد استخوانی مختل می شود.(تشویق به ورزش وبازی درفضای باز واستفاده از نور خورشید)

11. ويژگيهاي سنین دبستان: ویتامین ها واملاح
آهن:افزایش نیاز دردوران رشد(یک کودک 10ساله معادل یک فرد بالغ )

12. ويژگيهاي سنین دبستان: ویتامین ها واملاح
کلسیم:حفظ تراکم طبیعی استخوانهاوجلوگیری از پوکی استخوان(شیر ولبنیات)
مصرف نوشابه گازدار(فسفر فراوان،اختلال درجذب کلسیم)
بستنی پاستوریزه،نان وپنیر وسبزی،گوجه فرنگی(میان وعده سالم)

14. What’s in a clean fresh apple?
Over 9,000 phytonutrients in the proper balance for optimal use by our bodies.
This is whole food nutrition. 10,000 phytonutrients.

15. اهميت صرف صبحانه:
با توجه به نقش صبحانه در حفظ قند خون در حد طبيعي: نخوردن صبحانه باعث کاهش قند خون و کاهشتوانايي مغز براي ياد گيري ميگردد.
شام درساعات ابتدای شب،خواب در ساعات معین شب وصبح ها زودتر بیدار شوند.
فرنی،شیربرنج،حلیم،عدسی ،نان وتخم مرغ،کره ومربا،نان وکره وخرما همراه با یک لیوان شیر

16. در سمپوزيوم “صبحانه ،کارآيي وسلامت” در سال 1995عنوان شد:
کودکاني که صبحانه نميخورند در انجام تکاليف رياضي کارآيي کمتري دارند و قدرت خلاقيت وابتکار آنها کاهش پيدا مي کند.

17. وعده غذایی وميان وعده :
کودکان سنين مدرسه علاوه بر سه وعده اصلي به ميان وعده نيز نياز دارند.
ذخيره گليکوژن در اين دانش آموزان فقط براي 6 تا 6 ساعت کافي است .
ميان وعده نبايد بعنوان يک وعده اضافي در نظر گرفته شود:
1-ساندویچ های نان وپنیروگردو، نان وپنیروسبزی، نان وپنیروخیار انواع کوکو،کتلت و...
2-انواع میوه ها:سیب ،پرتقال ،نارنگی،زردآلو،انگور و...
3-مواد غذایی با ارزش:انجیر خشک ،توت خشک،بادام ،پسته و...

18. عرضه موادغذایی دربوفه مدارس:
نقش مهم درحفظ سلامت دانش آموزان
ایجاد عادات غذایی مناسب

19. رفتارهای تغذیه ای نامطلوب درکودکان سنین مدرسه:
خودداری از خوردن گوشت(گوشت چرخ شده)
خودداری ازمصرف شیر ولبنیات(ماست،پنیر،کشک و...)
خودداری ازمصرف سبزی ها(هویج خام،گوجه فرنگی ،کاهو،لبو،کدو حلوایی و...)
افراط در مصرف شکلات وشیرینی ها(عدم نگهداری درمنزل)

20. تغذيه دردوران بلوغ

21. ويژگيهاي دوران نوجواني:
رشد سريع
بلوغ
تغييرات رواني و شخصيتي

22. اهميت بلوغ از نظرآسیب پذیری تغذيه ای :
نيازهاي غذايي نوجوانان به دليل سرعت رشد افزايش پيدا ميكند.
تغییرروش زندگی وعادات غذايي که بردریافت ونیازبه موادمغذی تاثیرمیگذارد(دوران مهم شكل گيري عادات غذايي و شيوه زندگي).
ورزش،بارداری،اختلالات غذاخوردن،رژیم غذایی طاقت فرسا، موادمخدریاسایرمواردبرای نوجوانان نیازهای تغذیه ای خاصی بوجودمی آورد.

23. وعده غذایی وميان وعده :
نوجوانان علاوه بر سه وعده اصلي به ميان وعده نيز نياز دارند.
3سهم شیر ولبنیات،3-2سهمگروه گوشت وحبوبات،5-3سهم گروه سبزیهاومیوه ها و11-6سهم گروه نان وغلات
ميان وعده نبايد بعنوان يک وعده اضافي در نظر گرفته شود:
خشکبار(نخودو کشمش000)
انواع ميوه
انواع ساندويج هاي خانگي

24. مشکلات غذا خوردن در سنین مدرسه وبلوغ:
صبحانه نخوردن
تمایل به مصرف غذاهای غیرخانگی (انواع ساندویچ ها ،سوسیس،کالباس ،همبرگرو...) کمبودآهن،کلسیم،ویتامینهای ریبوفلاوین،اسیدفولیک،AوC

25. مشکلات غذا خوردن در سنین مدرسه وبلوغ:
صبحانه نخوردن
تمایل به مصرف غذاهای غیرخانگی (انواع ساندویچ ها ،سوسیس،کالباس ،همبرگرو...) کمبودآهن،کلسیم،ویتامینهای ریبوفلاوین،اسیدفولیک،AوC

26. مشکلات غذا خوردن در سنین مدرسه وبلوغ:
استفاده از روشهای نادرست کنترل وزن(اختلال در رشد قدی ،کاهش یادگیری ،کاهش تمرکز حواس ،کمبودهای ویتامینی(ویتامین A) واملاح(آهن،روی،کلسیم)
پرخوری وچاقی

27. اهميت توجه به چاقي درسنين نوجواني
70% از نوجوانان چاق در آينده بالغين چاق خواهندبود.
چاقي منجر به :
كاهش ظرفيت كاري
مستعد ابتلإ به فشارخون
بيماريهاي قلبي و عروقي
ارتباطات اجتماعي و وضعيت روحي ، رواني
تصوير ذهني منفي نسبت به ظاهر خود
انزوا طلبي
كاهش اعتماد بنفس

28. نوجوانان چاق در مقايسه با غير چاقها زودتر وارد مرحله بلوغ ميشوند
دوره رشد طولي استخوانهاي آنها كوتاهترميشود
قد نهايي كوتاهتر

29. افزايش قد نوجوانان ژاپني طي سالهاي1960 تا 1997

30. شناخت گروههاي غذايي براي این گروه سنی بسيار مهم است .

31. تغذیه بزرگسالان

32. تغذیه بزرگسالان
الگوی غذایی صحیح درطول زندگی ازکودکی تابزرگسالی راه کاری ساده و ارزان درپیشگیری ازبروز بیماریهای مزمن است.

33. پیشگیری از اضافه وزن وچاقی به عنوان یکی از راههای موثر درجلوگیری از بیماریهای مزمن مورد تاییداست.

34. مهم ترین عوامل خطر دربروز بیماری های مزمن
اضافه وزن وچاقی
بالابودن کلسترول خون
فشارخون بالا
عادات غذایی نادرست(مصرف کم میوه،سبزی،مصرف زیاد چربی های اشباع و....)
کم تحرکی
مصرف دخانیات
استرس های روحی
4مورد اول با تغذیه صحیح قابل پیشگیری وکنترل است.
3مورد آخربا آموزش صحیح می توان کنترل کرد.

35. مهم ترین عوامل خطر دربروز بیماری های مزمن
چاقی زمینه ساز بروز برخی ازبیماریهای مزمن مانندبیماریهای قلبی عروقی،دیابت وپرفشاری خون است بنابراین:
نیاز به آشنایی با نحوه ارزیابی بدن است.

36. محاسبه نمایه توده بدني (BMI):
نحوه ارزیابی بدن
یکی از ساده ترین ومتداول ترین روش ارزیابی:
اندازه گیری وزن ،قد ومحاسبه نمایه توده بدني (BMI) ومقایسه با جداول استاندارداست.
محاسبه نمایه توده بدني (BMI):
وزن(کیلوگرم) وزن(کیلوگرم)
= =نمایه توده بدني (BMI)
مجذورقد(متر) قد(متر)قد(متر)

37. طبقه بندی وضعیت بدنی افرادبزرگسال براساس نمایه توده بدنیBMI
نمایه توده بدنی(کیلوگرم برمترمربع)
طبقه بندی
18/5>
لاغر
24/9-18/5
وزن طبيعي
29/9-25
اضافه وزن
34/9-30
چاقی درجه 1
39/9-35
چاقی درجه 2
40<
چاقی شدید

38. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن
رعایت اصل تعادل وتنوع
در رژیم غذایی روزانه یکی ازنکات مهم درتنظیم یک برنامه غذایی سالم است.

39. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن
انتخاب روغن مصرفی
1-بهتر است هر خانواده دو نوع روغن در منزل داشته باشد.
روغن مایع مخصوص سرخ کردنی
(مصارف سرخ کردن)
روغن مایع معمولی
(مصارف پخت وپز و روغن سالاد)

40. روغن مایع مخصوص سرخ کردن در مقابل حرارت پایدار است.
توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن انتخاب روغن مصرفی(ادامه)
روغن مایع مخصوص سرخ کردن در مقابل حرارت پایدار است.
برای چندین بار سرخ کردن نمی شود استفاده کرد.
حداکثر 3-2بارآن هم نه با فاصله طولانی بلکه مثلا درطول یک روز استفاده کرد و پس از آن باید روغن را دور ریخت.

41. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن انتخاب روغن مصرفی(ادامه)
مصرف روغن زیتون برای پخت مناسب است
اما به حرارت بالا حساس است(جانشین سس سالاد)
به جای روغنهای جامد،کره،مارگارین وچربی های حیوانی از روغنهای مایع (زیتون ،آفتابگردان و ذرت و....)استفاده شود.

42. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن انتخاب روغن مصرفی(ادامه)
در هنگام مصرف روغن و چربي و منابع آن ها به نكات ذيل بايد توجه كرد :
ظرف نگهداری روغن باید سالم وغیرقابل نفوذ به نور وحرارت وهوا باشد.
روغن مایع نباید درظروف شفاف وپشت شیشه فروشگاهها نگهداری شود.

43. شماره پروانه ساخت وپروانه وزارت بهداشت
توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن انتخاب روغن مصرفی(ادامه)
درهنگام خرید به برچسب روغن توجه کرد:
نام و نوع فراورده
شماره پروانه ساخت وپروانه وزارت بهداشت
نام وآدرس شرکت سازنده
شرایط نگهداری و مصرف
تاریخ تولید و انقضاء
مشخصات تغذیه ای کالا

44. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن
کاهش مصرف چربیها
مصرف زیادغذاهای چرب وسرخ شده و استفاده از روغن های جامد موجب افزایش احتمال ابتلا به انواع بیماریها می شود.
درصوررت نیاز به روغن ازکمترین میزان ممکن استفاده شود
آب پز،بخارپز،کبابی،تنوری و....

45. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن کاهش مصرف روغن(ادامه)
مصرف غذاهای فرآوری شده سوسیس،کالباس،همبرگرو...)،پنیرپیتزا،چیپس وسیب زمینی سرخ شده دربرنامه غذایی روزانه به حداقل برسد.
مصرف موادغذایی چرب مثل لبنیات پرچرب (شیر،ماست،خامه)،کره،دنبه،روغن حیوانی،مغز،کله وپاچه،جگر،دل،قلوه،سیرابی وشیردان،انواع سس سالاد،گوشتهای پرچرب کاهش یابد.

46. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن
کاهش مصرف نمک
مصرف سرانه نمک در ایران:
بیش از2برابرمقدارتوصیه شده است.
مصرف زیادنمک و غذاهای شور یکی ازعوامل موثر درافزایش خون وبروز بیماریهای قلبی وعروقی است.

47. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن کاهش مصرف نمک(ادامه)
برای کاهش دریافت نمک توصیه های زیر رعایت شود:
هنگام تهیه وطبخ غذا مقدار نمک مصرفی را کاهش داده واز نمكدان هنگام صرف غذاو سرسفره استفاده نشود.
غذاهای کنسرو شده وبسیاری ازموادغذایی بسته بندی شده آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستندبه همین دلیل بهتراست مصرف آنها کاهش یابد.
مصرف غذاهای شورمثل ماهي دودی،آجیل شور،چیپس،پفک، انواع شور ،سوسیس وکالباس بایدکاهش یابد.

48. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن کاهش مصرف نمک(ادامه)
برای کاهش دریافت نمک توصیه های زیر رعایت شود:
براي بهبود طعم غذاوکاهش مصرف نمک درتهیه غذاها می توان از سبزي هاي تازه و معطر،سير،ليموترش تازه،آب نارنج،آويشن،شوید و... استفاده شود.
نمك يد دار تصفيه شده در ظروف سربسته ‘ مات و دور از نور و رطوبت نگهداري شود و به مقدار كم در آخرين مراحل پخت به غذا اضافه گردد.

49. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن کاهش مصرف نمک(ادامه)
برای کاهش دریافت نمک توصیه های زیر رعایت شود:
از نمك هاي تصفيه شده يددارکه داراي مهر استاندارد و بسته بندي مناسب باشندودر مراكز معتبر به فروش مي رسند استفاده شود. نا خالصي هاي نمك عوارض نامطلوبي در انسان ايجاد مي كند كه حذف آن در نمك يد دار تصفيه شده علاوه بر جلوگيري از بروز اين عوارض ‘ خاصيت طعم دهندگي بهتري ايجاد مي كند و باعث مي شود نمك كمتري استفاده شود.

50. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن
افزایش مصرف میوه وسبزی
سبزی ها ومیوه ها:
فیبر و ویتامین ها درکاهش چربی خون ،فشارخون وپیشگیری ازیبوست موثرند.
توصیه می شود:
میوه وسبزی ها به صورت تازه مصرف شوند.
درصورت نیاز به پختن سبزی ها بهتر است آنها را بخارپز کرد ویا با آب کم پخت تا خواص تغذیه ای آنها حفظ شود.

51. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن افزایش مصرف میوه وسبزی(ادامه)
بخاطر ارزش تغذيه اي سبزيجات و ميوجات بهتر است به طور منظم و در طول روز خورده شود و از انواع مختلف آن با رنگهاي متفاوت بطور متنوع استفاده شود تا از فوايد حفاظت بخش آنها بيشتر بهره برده شود.
بعد از پوست كندن ميوه در مجاورت هوا قرار نگيرد زيرا باعث از بين رفتن ويتامينهاي آن بويژه ويتامين C خواهد شد.

52. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن افزایش مصرف میوه وسبزی(ادامه)
بهتر است به جاي آب ميوه از خود ميوه استفاده شود چون فيبر نامحلول آن در كاهش كلسترول خون و كاهش خطر بروز بيماريهاي قلبي وعروقي موثر است و حركات دستگاه گوارش را تسهيل مي كند.
حتي المقدور از مصرف آب ميوه هاي صنعتي كه داراي ارزش تغذيه اي كم و داراي مواد افزودني هستند خودداري شود.

53. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن افزایش مصرف میوه وسبزی(ادامه)
سبزي ها تازه مصرف شود و پس از خرد كردن بلافاصله پخته شود.
براي پختن سبزي ها از آب كم استفاده شود، آب حاصل از پختن سبزي ها در غذا استفاده شود.
هنگام پختن سبزي در ظرف را بايد بست.

54. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن
افزایش مصرف فیبر
برای پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مزمن افزایش مصرف موادغذایی حاوی فیبر است.
فیبرهاوالیاف گیاهی،به 2گروه تقسیم می شود:
فیبرهای نامحلول
فیبرهای محلول

55. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن افزایش مصرف فیبر(ادامه)
:درجو دوسر،حبوبات ومیوه هاکه باعث کاهش
کلسترول خون شده خطرابتلاء به بيماريهاي قلبي وعروقي راکاهش می دهد.
:درسبوس گندم،نان ،غلات سبوس دار وسبزیهاوجود دارندوباعث تسهیل حرکات لوله گوارش و پیشگیری از یبوست
می شوند.
فیبرهای محلول
فیبرهای نامحلول

56. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن افزایش مصرف فیبر(ادامه)
بهتراست منابع غذایی که حاوی فیبربیشتری هستندمثل سبزی ها،میوه ها،حبوبات،غلات ونان های سبوس داربیشتر دربرنامه غذایی گنجانده شود.

57. توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن
کاهش مصرف موادقندی ونشاسته ای
قندها هم مثل چربی ها درصورتی که بیشترازمیزان مورد نیاز مصرف شوندباعث اضافه وزن ،چاقی،افزایش فشارخون وچربی می شوند.

58. کاهش مصرف موادقندی ونشاسته ای
توصیه های تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمنکاهش مصرف موادقندی ونشاسته ای(ادامه)
کاهش مصرف موادقندی ونشاسته ای
مصرف موادقندی ونشاسته ای (برنج،ماکارونی،شیرینی،شکلات،مربا،عسل،نوشابه ها و...)باید کاهش یابد.

59. توصیه غیر تغذیه ای برای پیشگیری ازبیماریهای مزمن
بی تحرکی
هرفردی روزانه حداقل 30دقیقه پیاده روی باشدت متوسط داشته باشد.(مشورت با پزشک)
فعالیت بدنی باعث بهبود سیستم قلب وعروق،کاهش چربی وفشار خون می شود وتوانایی فرد رادرمقابله بااسترس ها افزایش میدهد.

60. توانايي حفظ خطر پايين ابتلاء به بيماري يا ناتواني، حفظ
سالمندي سالم:
توانايي حفظ خطر پايين ابتلاء به بيماري يا ناتواني، حفظ
عملكرد بالاي ذهني و جسمي و داشتن يك زندگي فعال
MacArthur Foundation Study

61. دوران سالمندی: اما سنین بالای 60سال
تغییرات سالمندی ازسالهاقبل آغاز می شود.

62. نیازهای تغذیه ای تغییر میکند
تغذیه دردوران سالمندی:
نیازهای تغذیه ای تغییر میکند
رعایت اصول تغذیه صحیح درسنین میانسالی وسالمندی ضروری است
فردسالهای عمرخودراباسلامت ونشاط وراحتی بیشترطی نماید.

63. مهم ترین راهنمای تغذیه ای درسن سالمندی:
تهیه غذاهای ساده وکم حجم که تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی را تامین کرده ودرعین حال متناسب بافرهنگ مصرف فرد باشد.
تاکید بر مصرف غذاهای کم چرب وکم کلسترول (شیرولبنیات کم چرب ،کاهش مصرف روغن،کره ،خامه و....)کم نمک وپر فیبر است.

64. توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:
نیازغذایی افراد مسن به انرژی کمترازسایرگروههای سنی است زیرا افراد مسن فعالیت بدنی کمتری دارندودرنتیجه نیاز کمتری به غذا برای ثابت نگهداشتن وزنشان دارند.

65. توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:
برای محدود کردن دریافت انرژی توصیه می شود:
مصرف غذاهای کم حجم وغنی از موادمغذی رابیشتر کنند.
مصرف شیرینی وچربی ها رانیز کاهش دهند.
پروتئین مورد نیازبدن بایستی ازمنابع کم کالری وباکیفیت بالا ازلحاظ پروتئین) مانند گوشت های کم چربی ،مرغ ،ماهی،تخم مرغ، فرآورده های لبنی بدون چربی یا کم چربی تامین شود.

66. توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:
ازطرفی باافزایش سن مقدارتوده چربی بدن سالمندان افزایش می یابد و درنتیجه احتمال ابتلا به چاقی وخطر ابتلا به بیماریهایی نظیر فشارخون بالا،دیابت وبیماریهای قلبی وعروقی افزایش می یابد.
بنابراین
کاهش مصرف چربی می تواندبه پیشگیری از چاقی،عقب انداختن بروز سرطان ،سختی دیواره عروق وسایربیماریهای مزمن کمک کند.

67. توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:
مصرف ماهی به علت داشتن اسیدچرب امگا3،سبب کاهش خطر ابتلاءبه بیماریهای قلبی می شود.
توصیه می شودحداقل 2باردرهفته ماهی مصرف شود وبرای بهبودطعم ماهی می توان سبزی های معطر و آب لیمو به آن اضافه کرد.

68. توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:
مصرف زرده تخم مرغ محدود شود زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسترول است.بیش از4الی5تخم مرغ درهفته (نیمرو،آب پز،کوکو و...)مصرف نشود.
چنانچه سطح چربی خون بالا یا فرد مبتلا به فشارخون بالا یا چاقی است حداکثر 3عدد تخم مرغ درهفته مصرف شود.

69. توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:
سبزیها ومیوه ها حاوی مقدارزیادی فیبر ومقدارکمی چربی وفاقد کلسترول هستند ودارای مقادیرزیادی ویتامین های آنتی اکسیدانی هستندوازبروز بیماریهای قلبی کاهش خطر می شود.

70. توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:
جذب کلسیم وویتامین Dبدن با افزایش سن کاهش می یابد که خود اثرات مخربی برسلامت استخوانها دارد وسبب:
افزایش احتمال شکستگی های استخوانی می شود.
بنابراین:
باافزایش سن نیازبدن به مصرف منابع غنی کلسیم (شیر ولبنیات) وتامین D(استفاده از نور آفتاب)افزایش می یابد.

71. توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:
قرارگرفتن به مدت طولانی تردرمعرض نور خورشید ومصرف جگر،روغن کبد ماهی برای تامین ویتامینD توصیه می شد.
شیر ولبنیات ازمنابع غنی کلسیم هستند.
دربرخی افراد،بخصوص سالمندان به علت ایجاد ناراحتی معده ناشی ازمصرف شیر تازه،مصرف سایرغذاهای غنی ازکلسیم ازجمله ماست وپنیر به عنوان جایگزین شیر توصیه می شود.
درصورت نیازمکمل دارویی کلسیم با نظرپزشک باید مصرف شود.

72. توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:
باافزایش سن توانایی جذب ویتامین B12بدن درافرادی که عملکرد عصبی طبیعی دارندکاهش می یابد.
گوشت قرمز،ماهی،تخم مرغ از منابع ویتامین B12 می باشند.

73. توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:
کم خونی فقرآهن درسالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری داردامادرافرادی که غذاهای کم انرژی مصرف می کنند شایع است.
زرده تخم مرغ ،گوشت،ماهی ،جگر،حبوبات وسبزیهای برگ سبزتیره مانندجعفری ،برگ چغندر،گشنیز ازمنابع آهن می باشند.

74. توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:
علائم کمبود روی درسالمندان شبیه علائمی است که بطور طبیعی همزمان با سالمندی بروز می کند مانند کاهش حس چشایی والتهاب پوست.
بنابراین توصیه می شود:
دربرنامه غذایی خود غذاهای حاوی روی (گوشت،ماهی ،جگر،حبوبات وسبزیهای برگ سبزتیره مانندجعفری ،برگ چغندر،گشنیز ازمنابع آهن می باشند.

75. توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:
کم خونی فقرآهن درسالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری داردامادرافرادی که غذاهای کم انرژی مصرف می کنند شایع است.
زرده تخم مرغ ،گوشت،ماهی ،جگر،حبوبات وسبزیهای برگ سبزتیره مانندجعفری ،برگ چغندر،گشنیز ازمنابع آهن می باشند.

76. Bone Growth Overtime
Educator Notes:
Each day calcium is deposited and withdrawn from your bones. If you don’t get enough calcium, you could be withdrawing more than you’re depositing.1
Bone is a living tissue, with new bone replacing old bone.
Most girls build peak bone mass from age 19 through their mid 20s.
Bones continue to store calcium efficiently until age 30.
After age 30, no new bone is added and bone mass is slowly lost.
For women, bone is also lost more rapidly in the first few years following menopause.
Between ages bone is made at about the same rate as it is lost. After that, bone is removed faster than it forms.
Women lose bone more rapidly immediately following menopause. Men also lose bone mass. The rate of loss then slows again by age 60. If too much bone is removed, or not enough new bone is made, osteoporosis can develop.
Footnote:
1. U.S. Department of Health and Human Services. The 2004 Surgeon General’s Report on Bone Health and Osteoporosis: What It Means To You. U.S. Department of Health and Human Services, Office of the Surgeon General, (Pg 7)
Graphic used with permission from The 2004 Surgeon General’s Report on Bone Health and Osteoporosis: What It Means To You.

77. Promoting Healthy Eating and Active Living
Individual behaviors and choices
Environment
Physical activity and eating behaviors are clearly individual choices. However they are clearly influenced by the environment we live in, as well as policies, cultural norms and lifestyles.
Most interventions that are aimed at getting people to eat healthy food and be physically active focus on changing individual behaviors. They educate people--give people the facts…What is healthy eating? Why is it important? People join health clubs, weight watchers, get a personal trainer….These types of interventions give people an opportunity to practice healthy choices with the hopes that they will change their habits and incorporate healthy eating and activity into their every day lives . In most cases this doesn’t work. Fifty percent of the people who start an exercise program quit after 6 months.
As the US continues to fight an obesity epidemic, scientists have recently begun to realize that we need to take a public health approach to encourage people to eat well and keep moving and to prevent obesity. We need to create environments and enact policies that support healthy lifestyles at home, in school and in the community. Then we need to encourage people to LIVE healthy lifestyles by increasing their routine physical activity,walking to school, taking the stairs, watching less TV, and drinking water instead of soda. We need to encourage these behaviors in children--so that we help them establish life-long health habits.
This approach has already seen success in tackling other public health problems, like smoking.
Nestle, M and Jacobson, M.F. Halting the obesity epidemic: A public health policy approach. Public Health Reports. 2000; 115:
Policies
Family
School
Community

78. با سپاس از توجه شما