1. محمد فشی دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی Fashi84.u@gmail.com
علم تمرین
محمد فشی
دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی

2. سیستم های انرژی
فسفاژن – (1-10 ثانیه) (90 تا 100 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی) – کراتین فسفات
اسید لاکتیک ( ثانیه) (65 درصد // به بالا) - کربوهیدرات
هوازی- (5 دقیقه یا بیشتر) (تا 65 درصد // ) – چربی

3. تقسيم بندي ورزش ها بر اساس تداوم منبع انرژي
مثال
دستگاه انرژي
ويژگي ورزش
زمان انجام
گروه
وزنه برداري. پرتابها و پرشها
فسفاژن
قدرتي
کمتر از 10 ثانیه 1
دوي60و100متر،استارتهاي سريع در ورزشها
پرتوان
تا 10 ثانيه 2
دو 200متر، رفت و برگشت هاي فوتبال، ژيمناستيك
//+ اسيدلاكتيك
تواني
10-30 ثانيه 3
شناي 100،دوي400 ،كشتي
اسيدلاكتيك
تواني-استقامتي
30ثانيه تا 2 دقيقه 4
دوي800و 1500متر
//+اكسيژن
استقامتي
2تا5 دقيقه 5
دوي استقامت، اسكي،دوچرخه سواري
اكسيژن
پراستقامتي
بيش از 5 دقيقه 6

4. Distance running/cycling
SPORT
ATP-PC and LA (%)
LA-O2 (%)
O2 (%)
Basketball 60 20
Fencing 90 10
Field events
Golf swing 95 5
Gymnastics 80 15
Hockey 50 30
Distance running/cycling 70
Rowing
Skiing 33
Soccer
Sprints
Swimming 1500m
Tennis
Volleyball

5. متغیرهای تمرینی شدت (كيفيت تمرين )
در تمرینات مقاومتی براساس درصدی از يک تکرار بيشينه(1RM) تعیین می شود.
شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بيشينه (MHR%)
با استفاده از فرمول
](تعداد تکرارها ×0/0278) – 0278/ 1[/ مقدار وزنه = 1RM
] (تعداد تكرارها ×0/033)+ 1[ × مقدار وزنه = 1RM
Fox et al (1971) سن – 220 = ضربان قلب بيشينه
(سن ×0/7)-208= ضربان قلب بيشينه Tanaka et al (2001)

6. روش ضربان قلب ذخیره بیشینه
ضربان قلب استراحت – ضربان قلب بیشینه = ضربان قلب ذخیره
ضربان قلب استراحت +(ضربان قلب ذخیره) ...درصد = ضربان قلب هدف
مثال: ضربان قلب بیشینه = 200 بار در دقیقه
ضربان استراحت = 65 بار دقیقه
75 درصد ضربان قلب ذخیره؟
=135 (HRR)
THR= 75℅ × = 166

7. شدت فعاليت بر اساس درصد ضربان قلب بيشينه: USDHHS(1996)
درصد VO2max معادل
شدت فعاليت
درصد ضربان قلب بيشينه
كمتر از VO2max25%
خيلي سبك
كمتر از 35 درصد ضربان قلب بيشينه
بين VO2max 44-25%
سبك
بين درصد ضربان قلب بيشينه
بين VO2max 59-45%
متوسط
بين 69-55درصد ضربان قلب بيشينه
بين VO2max 84-60%
سنگين
بين درصد ضربان قلب بيشينه و بيشتر
بين VO2max 85%و بيشتر
خيلي سنگين
90 درصد ضربان قلب بيشينه
VO2max 100%
بيشينه
100 درصد ضربان قلب بيشينه

8. استراحت بین هر ست (دقیقه)
بازو 1 2 3 4
تمرین
تعداد ست
تکرار
استراحت بین هر ست (دقیقه)
BARBELL BICEPS CURL 8
4-3
6 - 3
TRICEPS PUSHDOWN
FRENCH PRESS (TRICEPS)
DUMBBELL CURL (BICEPS) 3 4 1 2

9. 70% 1RM استراحت بین ستها تکرار ست حرکت 3-5min 10 5 Leg press 3-5 min12 4
squat 6
Leg curl

11. متغير های تمرينی کوتاه مدت
حجم تمرين
حجم تمرين بيانگرکميت تمرين است
روش های تعيين حجم تمرين
* مدت تمرين – مانند بوکس ، کشتی ، جودو ، ژيمناستيک و ورزش های تيمی.
* مسافت پيموده شده در واحد زمان – مانند دوها ، قايقرانی ، دوچرخه سواری واسکی.
* وزنه ي جابه جاشده در واحد زمان – مانند وزنه برداری.
* تعداد تکرار های يک حرکت در زمان معين.

12. تواترتمرين
تواتر مجموعه اي از تمرينات در واحد زمان تواتر تمرين ناميده مي شود.
تواتر تمرين بيانگر رابطه ي زماني بين مراحل فعاليت و استراحت است.
تواترتمرين نشانگر كارآيي تمرين است و ورزشكار را از رسيدن به خستگي و يا واماندگي باز مي دارد.

13. انواع تمرین فارتلک – در اوایل فصل آمادگی
تداومی – 45 دقیقه با ضربان 150 ضربه در دقیقه
تناوبی - 50×10 –200 متر دوی آهسته
منقطع - 50×10
تمرینات دایره ای

15. آمادگی جسمانی توانايی های زيست حرکتی انعطاف پذيری هماهنگی سرعت استقامت
قدرت
استقامت در
سرعت
استقامت عضلانی
روانی حرکت
چابکی
توان
انعطاف پذيری
کامل
هماهنگی
کامل
سرعت
بيشينه
استقامت
هوازی
استقامت
بی هوازی
قدرت
بيشينه

16. انواع استقامت Endurance Aerobic Endurance Anaerobic Endurance
Strength Endurance
Aerobic Capacity
Aerobic Power
Speed Endurance
Lactate Tolerance
Endurance Speed
Power Endurance
GSE
Endurance strength

17. استقامت هوازی
متغیرها
استقامت بی هوازی
60-75 درصد
شدت
درصد
1-10 دقیقه
مدت
10 ثانیه تا 2 دقیقه
به نسبت زیاد
تکرار
به نسبت کم
زیاد
نوبت کم
1-3 دقیقه
مدت استراحت
2-10 دقیقه

18. توسعه استقامت هوازی توسعه استقامت بی هوازی نمونه تمرینی
ضربان قلب در طول استراحت
مدت استراحت
VO2 max
ضربان قلب
مدت یا مسافت تمرین
انواع استقامت هوازی
5×1000 متر
30 ثانیه تا 2دقیقه 65
180
2-8 دقیقه
طولانی
12×300 متر
1-4 دقیقه 75
متر با 75 درصد بهترین رکورد
کوتاه
توسعه استقامت بی هوازی
ضربان قلب پیش از شروع هر مرحله از تمرین
زمان استراحت بین تکرارها
زمان استراحت بین نوبت ها
نوبت های تمرین
تکرارها
شدت تمرین به درصد
مسافت به متر
120
3-5
6-8
10-15
15-18
30-60ثانیه
30-60 ثانیه
2-5 دقیقه
3-6 دقیقه
4-6
3-4
2-3
5-8
2-4
1-3
90-95
85-90
80-90
75-85 60
100
300
600

19. انواع قدرت Maximum strength Explosive strength Power endurance
Strength-Endurance
Absolute strength
Relative strength
General strength
Specific strength

20. 1-5تکرار
تکرار
5-6تکرار
قدرت حداکثر
قدرت استقامتی
قدرت انفجاری
تکرار زیاد
تکرار کم
تکرار سریع
بار تمرینی کم
بار تمرینی زیاد
بار تمرینی متوسط

21. انواع تمرين بيوانرژي
تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيک Phosphate ( alactic ) anaerobic power training
مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه مدت استراحت : 1- 5 دقيقه نوع استراحت : غير فعال
سازگاري : - افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و mk و ATPase (MHCIIx)
- افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي - افزايش رهايش يون کلسيم )
تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training
مدت تمرين : حداکثر 15 – 10 ثانيه مدت استراحت : 5- 1 دقيقه نوع استراحت : غير فعال
سازگاري : - افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه 21 21

22. تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک Lactic anaerobic capacity training
مدت تمرين: حداکثر 70 – 45 ثانيه
مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه
نوع استراحت: فعال
سازگاري:
- افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIa )
- افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون
تمرين توان بي هوازي با لاکتيک
Lactic anaerobic power training
مدت تمرين: حداکثر 30 – 20 ثانيه
مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه
نوع استراحت: فعال
سازگاري:
-افزايش فعاليت آنزيم هاي مسيرگليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase ( MHCIIx,a ) 22 22

23. Aerobic power training
تمرین توان هوازی
Aerobic power training
مدت تمرين: حداکثر 5 –2 دقيقه مدت استراحت: حداقل 1 به 1
سازگاري: - افزايش آنزيم هاي هوازي (MDH , SDH, PDH ) وآنزيم ATPase ( MHCIIa و MHCI)
تمرین آستانه بی هوازی
Anaerobic thrshold training
مدت تمرين: حدود 30 دقيقه ميزان لاکتات: 6 – 3 ميلي مول در ليتر
سازگاري: - افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازي 23 23

24. تمرین اینتروال شدید (HIT)
تعريف: انجام تمرين اینتروال که شدت مراحل فعاليت در آن بيشتر از 100 درصد Vo2max باشد.
براي مثال: 6*1 min at 112 % vVO2max ,1,2
سازگاري: افزايش ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک افزايش ظرفيت دستگاه گليکوليز بي هوازي افزايش ظرفيت تجزيه و دفع لاکتات افزايش ظرفيت بافري افزايش توان هوازي افزايش کارايي حرکتي ( کارايي تعامل دستگاه هاي انرژي ) افزايش زمان رسيدن به واماندگي 24 24

25. پلایومتریک تمرینی مجرد نیست، بلکه بخشی از یک تابلوی بزرگ به نام تمرین مقاومتی است.
پلایومتریک لازمه تمرین سرعتی و بخش کلیدی بازتوانی است.
برای درک درست از پلایومتریک باید آن را بخشی از برنامه کامل تمرین دانست.
پلایومتریک تمرینی سری نیست، بلکه به سادگی استفاده برنامه ریزی شده از چرخه کشش-کوتاه شدن (چ ک ک) عضله است. پریدن، لی زدن و جهش فعالیت هایی است که در طول زندگی انجام می دهیم.
هدف از تمرین پلایومتریک:
بالا بردن توان انفجاری
یادگیری استفاده درست از نیروی واکنش زمین
یادگیری تحمل و استفاده از بارهای کششی بزرگ (افزایش سفتی عضله)

26. تمرینات پلایومترک 3 هفته مدت شدت سطح شدت سبک متوسط زيربيشينه
فاصله استراحت بين دورها
تعداد دورها
تعداد تکرارها
نوع حرکت
سطح شدت
3-2 دقيقه
15-10
30-10
پرش ها يا پرتاب های کم ضربه
سبک
5-3 دقيقه
25-10
پرش های واکنشی از ارتفاع سانتیمتر
متوسط
15-5
25-3
حرکات جهشی جفت پا و تک پا
زيربيشينه
7-5 دقيقه
پرش های سقوطی از ارتفاع سانتیمتر
بسيار بالا
10-8 دقيقه
20-10
8-5
پرش های واکنشی از ارتفاع بالای 60 سانتیمتر
بيشينه

29. با تشکر از توجه شما