1. بسم الله الرحمن الرحيم

2. وضعيت کاري صحيح در ايستگاه‌هاي کاري رايانه‌اي
سمينار درس مهندسي عوامل انساني
ارائه‌دهنده: فرخنده ملکي‌فر

3. اهميت شيوه‌ي صحيح كار با كامپيوتر
شيوه‌ي صحيح نشستن پشت ميز كامپيوتر و كار با آن، براي همگي ما اهميت ويژه‌اي دارد، چرا كه بيشتر ما ساعت‌هاي متمادي پشت دستگاه‌مان مي‌نشينيم. چگونگي نشستن پشت كامپيوتر، هم بر سلامتي و هم بر بهره‌وري ما، تاثير زيادي مي‌تواند داشته باشد.
درد گردن، يا سوزش ناحيه‌ي بين دو كتف، درد كمر، سردرد، ضعف بينايي، همه مي‌توانند از آثار شيوه‌هاي ناصحيح كار با كامپيوتر باشند.

4. اهميت شيوه‌ي صحيح كار با كامپيوتر
فرم‌هاي نادرست نشستن، نشستن به مدت طولاني، چشم‌هاي ثابت روي صفحه‌ي نمايش‌گر، عادت‌هايي است كه براي بسياري از ما به وجود مي‌آيند.
اين عادت‌ها، بسيار تاثيرگذارتر از فرم ميز يا صندلي هستند. هرچه‌قدر براي خريد صندلي‌هاي ارگونوميكي هزينه كنيد، تا وقتي عادت‌هاي نادرست نشستن با شما باشد، نمي‌توانيد انتظار داشته باشيد مشكلات برطرف شوند.

5. وضعيت خنثاي بدن
براي فهم شيوه‌ي صحيح ايجاد يک ايستگاه کاري رايانه‌اي، بهتر است ابتدا مروري روي موقعيت خنثاي بدن داشته باشيم. وقتي مفصل‌هاي شما در حالت طبيعي خود قرار داشته باشند، در يک وضعيت کاري درست قرار گرفته‌ايد. کار کردن در وضعيت طبيعي بدن، فشار روي ماهيچه‌ها، تاندون‌ها،‌ و سيستم اسکلتي، و در نتيجه احتمال دچار شدن به عارضه‌هاي ماهيچه‌اي ـ اسکلتي1 را کم مي‌کند.
1. musculoskeletal disorder (MSD)

6. وضعيت خنثاي بدن
براي ايجاد يک ايستگاه کاري رايانه‌اي در وضعيت خنثاي بدن، اين نکات را در نظر داشته باشيد:
دست‌ها، مچ‌ها، ساعدها بايد بايد مستقيم و در يک خط قرار گيرند و موازي با زمين باشند.
سر بايد صاف باشد، يا کمي به جلو خم باشد، و به طور کلي بايد با نيم تنه در يک راستا باشد.
کمر و پشت، موقع تکيه به طور کامل به وسيله‌ي تکيه‌گاه ثابت نگه داشته شوند.
آرنج‌ها نزديک به بدن، و با زاويه‌اي بين ۹۰ تا ۱۲۰ قرار گرفته باشند.
کف پاها به طور کامل روي زمين قرار داشته باشند.
ران‌ها روي يک نشيمن‌گاه نرم و کاملا موازي با زمين قرار گرفته باشند.
زانوها تقريبا با لگن در يک ارتفاع، و ساق‌ها کمي جلوتر قرار داشته باشند.

7. چهار وضعيت
اين چهار وضعيت مرجع، همگي مثال‌هايي هستند که در آن‌ها وضعيت طبيعي بدن رعايت شده‌اند.
ايستادن
نشستن عمودي
نشستن کمي مايل
نشستن مايل

8. ايستادن
پاها، تنه،‌گردن و سر تقريبا در يک راستا و عمودي هستند. کاربر ممکن است براي استراحت در اين حالت، وزنش را روي يک پا بيندازد.

9. نشستن عمودي
تنه و گردن کاربر تقريبا عمودي و در يک راستا قرار گرفته اند، ران‌ها افقي‌،‌ و ساق‌ها عمود بر زمين‌اند.

10. نشستن کمي مايل
ران‌ها کمي با شيب قرار گرفته‌اند و نشيمن‌گاه از زانوها بالاتر است. زاويه‌‌ي ران‌ها با نيم‌تنه از ۹۰ بيشتر است. نيم‌تنه عمودي يا کمي مايل است و ساق‌ها عمودي‌اند.

11. نشستن مايل
تنه و گردن کاربر، صاف و با زاويه‌اي بين ۱۰۵ تا ۱۲۰ درجه از ران‌ها قرا گرفته‌اند.

12. تجهيزات كاري ميز کار صندلي نمايش‌گر صفحه‌کليد موس روشنايي اسناد کاغذي
گوشي تلفن

13. ميز كار
محدوده‌ي هميشگي: اين منطقه بايد فقط شامل مواردي باشد كه دائماً استفاده مي‌شوند، مثل صفحه كليد، و موس.
محدوده‌ي خاص: اين منطقه بايد شامل مواردي باشد كه هر چند وقت يك بار استفاده مي‌شوند مثل تلفن، ماشين حساب، يا تقويم.
محدوده‌ي بدون استفاده: اين محدوده شامل مواردي است كه به ندرت استفاده مي‌شوند يا فقط نمايش‌گر هستند، مثل جاي مداد و خودكار، گياهان روميزي، عكس‌ها، و ساعت.
محدوده‌ي بدون استفاده. 65 سانتيمتر و بيشتر
محدوده‌ي خاص. 25 تا 50 سانتيمتر
محدوده‌ي هميشگي. تا 25 سانتيمتر

14. ميز كار
اگر از ميزهاي با ارتفاع ثابت استفاده مي‌کنيد، و ارتفاع آن براي شما زياد است، بايد ارتفاع صندلي را بالاتر ببريد. به اين نکته توجه کنيد که در اين صورت شايد لازم باشد از زيرپايي استفاده کنيد. اگر اين ميز، ميز تحرير شما هم هست، شايد لازم باشد به نحوي ارتفاع کي‌بورد و موس را پايين‌تر بياوريد.
بهترين محل براي گذاشتن ميز، بهترين دسترسي به پريزهاي برق است.

15. صندلي سطح بدون شيب تنظيم كننده‌ي ارتفاع پشتي
مقابل صندلي بايستيد. ارتفاع نشمين‌گاه را به نحوي تنظيم كنيد كه درست در سطح زانوها قرار بگيرد.
روي صندلي بنشينيد. فضاي بين لبه‌ي جلويي صندلي و قسمت پاييني پاها بايد به‌اندازه‌ي يك مچ بسته باشد.
پشتي صندلي را طوري تنظيم كنيد كه به طور كامل منحني كمر شما را پوشش دهد.
تنظيم كننده‌ي جلو/عقب‌برنده‌ي پشتي
تنظيم كننده‌ي ارتفاع پشتي
سطح بدون شيب
تنظيم‌كننده‌ي ارتفاع
لولاي 360 درجه
حداقل 5 رده چرخ

16. صندلي
اگر ممکن است، ارتفاع دسته‌هاي صندلي را تنظيم کنيد. اما توجه کنيد اين دسته‌ها فقط براي استراحت دست بين تايپ است، نه در حين تايپ.
دقت کنيد که چرخ‌هاي صندلي به راحتي حرکت کنند و چيزي مانع حرکت آن‌ها نشود.
اما اگر صندلي شما قابل تنظيم نيست:
اگر ارتفاع شما پايين است، يک کوسن روي صندلي قرار دهيد.
اگر ارتفاع شما بالاست، از زيرپايي استفاده کنيد. به جاي زيرپايي مي‌توانيد از يک کتاب حجيم يا جعبه‌ي خالي استفاده کنيد.
اگر فاصله‌ي شما با دستگاه زياد است، يک پشتي پشت سرتان قرار دهيد.

17. صندلي
برعکس چيزي که بيشتر مردم فکر مي‌کنند، نحوه‌ي صحيح نشستن، نشستن شق و رق با زاويه‌هاي ۹۰ درجه نيست! بهتر است زاويه‌ي زانوها، ران‌ها، و آرنج‌ها کمي بيشتر از ۹۰ درجه باشد.
تکيه دهيد تا فشار روي عضلات شما کم‌تر شود.
فشار را از روي نقاطي که فشار تحمل مي‌کنند برداريد، مثلا به پشت زانوها نبايد فشار وارد شود.
پاهاي شما چه روي زمين، چه روي زيرپايي بايد صاف قرار گيرند.
هرچند وقت يک‌بار، کمي در نحوه‌ي نشستن‌تان تغيير ايجاد کنيد.

18. نمايش‌گر
نمايش‌گر را درست در مقابل صورت‌تان قرار دهيد. اين قانون دو استثنا دارد: کساني که به ندرت به نمايش‌گر نگاه مي‌کنند، يا کساني که نياز به برقراري ارتباط مستمر با ديگران دارند (مثل کارمندان بانک). براي اين موارد نيز قانون‌هاي ديگري وجود دارد.
فاصله‌ي شما از نمايش‌گر بايد به اندازه‌ي يک دست باز باشد. فاصله‌ي کم‌تر يا بيشتر به چشمان شما آسيب مي‌رساند. اگر از نمايش‌گرهاي بزرگ‌تر استفاده مي‌کنيد، مي‌توانيد آن‌ها را دورتر قرار دهيد.
45 تا 70 سانتيمتر
مي‌توانيد زاويه‌ي نمايش‌گر را طوري قرار دهيد که کمي بالا متمايل باشد. اما اگر زاويه زياد باشد، صفحه نور لامپ‌ها را منعکس مي‌کند و باعث سردرد مي‌شود.

19. نمايش‌گر
چشم‌هاي شما بايد هم‌سطح با سطح بالاي صفحه قرار گيرد. ارتفاع بالاتر يا پايين‌تر نمايشگر نسبت به چشمان، مي‌تواند باعث درد گردن و شانه يا سردرد شود. دو استثنا وجود دارد:
کساني که از عينک‌هاي دو کانوني يا سه‌کانوني استفاده مي‌کنند، مي‌توانند نمايشگر را کمي پايين‌تر قرار دهند.
نمايش‌گرهاي بزرگ را مي‌توان کمي بالاتر از چشم‌ها تنظيم کرد.
نور صفحه را طوري تنظيم کنيد که تقريبا برابر با محيط اطراف باشد. هدف از اين کار اين است که کنتراست بين روشنايي صفحه و محيط اطراف را تا جايي که ممکن است کاهش دهيد (البته حواستان باشد که محيط هم به اندازه‌ي کافي روشن باشد). اگر نور طبيعي محيط زياد است، بايد در ساعات مختلف روز‌، نور صفحه را دوباره تنظيم کنيد.

20. نمايش‌گر
پنجره‌ها عامل اصلي درخشندگي روي نمايش‌گر هستند. هرگز نمايش‌گر را روبه‌روي پنجره قرار ندهيد. براي اطمينان از نبود درخشندگي روي صفحه، بايد نمايش‌گر را خاموش کنيد.
اگر هيچ راهي براي خلاص شدن از بازتاب نور روي صفحه نداريد، از صفحات آنتي‌رفلکس استفاده کنيد.
رنگ و قلم نوشته‌ها را تنظيم کنيد. بهترين اندازه براي قلم نوشته، دو يا سه برابر کوچک‌ترين حروفي است که مي‌توانيد بخوانيد. از لحاظ رنگ، قلم مشکي در زمينه‌ي سفيد از همه براي خواندن راحت‌تر است.
از قانون ۲۰/۲۰/۲۰ استفاده کنيد. هر ۲۰ دقيقه يک‌بار، ۲۰ ثانيه به چشم‌تان استراحت دهيد و ۲۰ فوت (تقريبا ۶ متر) آن‌طرف‌تر را نگاه کنيد.
صفحه‌ را تميز نگه داريد. گرد و خاک روي صفحه چشم را اذيت مي‌کند.

21. صفحه‌کليد
غلط
صحيح
ارتفاع‌تان را نسبت به صفحه کليد طوري تنظيم که آرنج با زاويه‌ي کمي بيشتر از ۹۰ در جه قرار بگيرد. طبقه‌هاي قابل تنظيم صفحه‌ کليد و موس کار را بسيار راحت مي‌کنند. سعي کنيد براي تنظيم ارتفاع صفحه‌کليد و موس از آن‌ها استفاده کنيد.
شانه‌ها بايد راحت باشند و بازوها نزديک تنه قرار گيرند.

22. صفحه‌کليد
روي دگمه‌ها نکوبيد! تا جايي که مي‌شود فشار را در موقع زدن کليدها کم کنيد.
شيب صفحه کليد را خيلي زياد نکنيد. با اين کار نمي‌توانيد مچ را در حالت خنثي قرار دهيد.
در حال تايپ ساعدها را روي دسته‌ي صندلي قرار ندهيد. موقع استراحت بين تايپ، تمام کف دست و مچ را براي استراحت روي سطح قرار دهيد، نه فقط مچ را به تنهايي.
در کارهايي که حروف بيشتر از اعداد استفاده مي‌شوند، صفحه‌کليد نبايد دقيقا در وسط قرار گيرد،‌ چراکه حروف در سمت چپ آن قرار گرفته‌اند. پس آن را طوري قرار دهيد که مرکز قسمت حروف آن در وسط باشد.
از کليدهاي ميان‌بر استفاده کنيد.

23. موس
تا جايي که ممکن است موس را نزديک صفحه‌کليد قرار دهيد. موس بايد به‌سادگي در دسترس باشد و براي گرفتن آن دست نبايد کشيده شود. بازوها بايد افتاده و آرنج نيز با زاويه‌ي کمي باز قرار گرفته باشد. مخصوصا وقتي صفحه‌کليد شما روي سطوح ديگر قرار گرفته، بايد بسيار بيشتر به اين نکته توجه کنيد.
غلط
صحيح
محدوده‌ي بدون استفاده. 65 سانتيمتر و بيشتر
محدوده‌ي خاص. 25 تا 50 سانتيمتر
محدوده‌ي هميشگي. تا 25 سانتيمتر

24. موس
به تنظيمات نرم‌افزاري موس توجه کنيد. سرعت حرکت و کليک آن مي‌تواند کار شما را بسيار راحت‌تر کند!
سعي کنيد به جاي موس از ورودي‌هاي ديگر استفاده کنيد. موس به دليل مسافتي که دست شما بايد دائما بپيمايد، بسيار مضر است. استفاده‌ي بيشتر از صفحه‌کليد، يا جوي‌استيک مناسب‌تر است. ميان‌برهاي صفحه‌کليد را فراموش نکنيد.
اندازه‌ي موس بسيار مهم است. اگر موس شما بيش از اندازه بزرگ است، مي‌توانيد سايزهاي کوچک‌تر را امتحان کنيد. حتا موس‌هايي وجود دارند که اندازه‌ي آن‌ها قابل تنظيم است.

25. موس
براي حرکت موس از آرنج استفاده کنيد، نه از مچ. اگر ساعد را روي سطح ثابت قرار دهيد و حرکت‌ها را از مچ انجام دهيد، به زودي دچار دردهاي مچ و انگشت مي‌شويد.
اگر از موس زياد استفاده مي‌کنيد، هر ۱۵ تا ۲۰ دقيقه استراحت کنيد.
استفاده از موس‌هاي اسکرول‌دار مناسب‌تر است. براي پيمايش صفحه بهتر است از يک انگشت استفاده کنيد تا تمام دست!
درست مثل صفحه کليد، خيلي‌ها دوست دارند کارشان را با فشار زياد روي کليدها انجام دهند. يک کليک کوچک هم همان کار را انجام مي‌دهد!
گرچه اول کمي مشکل به نظر مي‌رسد، ولي سعي کنيد کار با موس با دست ديگر را هم ياد بگيريد تا بتوانيد حين کار دست‌هايتان را عوض کنيد. نگران نباشيد، چند روز کافي است تا با دست ديگر هم‌ همان‌قدر روان کار کنيد!

26. موس
موقع گرفتن موس:
هميشه آماده‌ي کليک نباشيد! لازم نيست انگشت‌تان را هميشه بالا نگه داريد تا اگر لازم شد کليک کنيد. به جاي اين کار به انگشتان‌تان استراحت دهيد.
موس را زياد فشار ندهيد، خفه‌ مي‌شود!
بعضي‌ها را انگار به موس چسبانده‌اند! وقتي با موس کاري نداريد، ولش کنيد!
سعي کنيد مچ را در حالت طبيعي آن نگه داريد، خميده به بالا و پايين، يا چپ و راست نباشد.

27. روشنايي
بهتر است از چراغ‌ مطالعه استفاده کنيد، به طوري که تمرکز آن روي اسناد شما باشد و هيچ بازتابي روي صفحه‌ي نمايش‌گر شما نداشته باشد. بهترين کار اين است که آن را يک طرف نمايش‌گر قرار دهيد.
به طور کلي بهتر است نور محيط زياد نباشد. نور زياد روي صفحه‌ي نمايشگر مي‌تواند به چشم شما آسيب برساند. به طور کلي، شما نبايد بازتاب هيچ چيزي (حتا خودتان) را روي صفحه ببينيد. وقتي صفحه را تميز مي‌کنيد، اثر دستمال نبايد روي صفحه مشخص باشد.

28. اسناد کاغذي
صفحات کاغذي را که از روي آن‌ها کار مي‌کنيد، روي ميز قرار ندهيد. آن‌ها را بايد کنار نمايشگر قرار دهيد. براي برگرداندن نگاه به سمت صفحه يا کاغذ، بايد سعي کنيد تا جايي که مي‌شود سر را خم نکنيد و حرکت ندهيد.
از کپي‌هولدرها استفاده کنيد. بهتر است از لحاظ ارتفاع اسناد هم‌سطح با نمايش‌گر قرار گيرند.
نور کافي روي اسناد داشته باشيد.

29. گوشي تلفن
اگر به طور دائم تماس‌هاي تلفني داريد، از گوشي‌هاي بي‌سيم استفاده کنيد؛ بهتر است شماره‌گير روي خود گوشي باشد تا بيس آن.
وقتي با تلفن صحبت مي‌کنيد، سر و شانه را صاف بگيريد. مي‌توانيد گاهي دست‌تان را آزاد کنيد و گوشي را بين سر و شانه نگه داريد، اما اين مدت نبايد به هيچ‌وجه طولاني شود. در تماس‌هاي تلفني طولاني، هرچند وقت يک بار گوشي را بين گوش‌هايتان جابه‌جا کنيد. بين تماس‌هاي تلفني کوتاه‌مدت مکرر نيز اين کار را انجام دهيد.
مي‌توانيد از هندزفري و بلندگو استفاده کنيد. هندزفري در محيط‌هاي پر سروصدا مناسب‌تر است، اما باز هم يادتان باشد اگر از هندزفري‌هاي يک‌طرفه استفاده مي‌کنيد، جاي آن‌را بين گوش‌هايتان عوض کنيد. بلندگو با اين که گاهي کيفيت صدا را پايين‌ مي‌آورد، اما به هر حال خطر کم‌تري براي سلامتي دارد.

30. نشستن به مدت طولاني
حتا زماني که وضعيت کاري شما عالي است،‌ نشستن در اين حالت براي مدت طولاني،‌ به سلامت شما ضرر مي‌زند. شما بايد هر چند وقت يک بار در طول روز، موقعيت‌تان را تغيير دهيد. به اين منظور:
تنظيمات صندلي و پشتي آن را کمي تغيير دهيد.
کمي نرمش کنيد و حرکات کششي را انجام دهيد.
بلند شويد چند دقيقه قدم بزنيد.
استراحت بين کار، به معناي بي‌کاري نيست. مي‌توانيد در اين دوره‌ها، کارهاي ديگري انجام دهيد، مثلا صحبت با همکارتان، مراجعه به اسنادي که نياز داريد، ...

31. نرمش‌ها و کشش‌ها
دست‌ و مچ‌
شانه‌ و بازو
پشت
چشم

32. دست و مچ (۱)
دست‌ها را در مقابل قرار دهيد و کف دست‌ها را به هم بچسبانيد.
همان‌طور که کف دست‌ها به هم چسبيده‌اند، آن‌ها را آرام پايين بياوريد تا وقتي که يک کشش خفيف احساس کنيد.
آرنج‌ها را بالا و در يک سطح نگه داريد
۵ تا ۸ ثانيه ادامه دهيد.

33. دست و مچ (۲)
تا جايي که فشار کشش را احساس کنيد، انگشت‌ها را از هم جدا کنيد و بکشيد.
۱۰ ثانيه نگه داريد.
دست‌ها را آزاد کنيد و سپس انگشت‌ها را جمع کنيد و ۱۰ ثانيه نگه داريد.
يک بار ديگر کشش اول را انجام دهيد.

34. شانه و بازو
انگشت‌ها را پشت سرتان به هم قلاب کنيد. کف دست‌ها به طرف پشت باشد.
آرنج‌ها را به طرف داخل بچرخانيد و بازوها صاف کنيد تا جايي که احساس کشش کنيد.
در حال کشش، جناغ سينه را به طرف بالا نگه داريد.
۱۰ ثانيه نگه داريد

35. پشت (۱) به جلو خم شويد سر را به پايين خم کنيد و گردن را آزاد بگذاريد.
۱۰ تا ۲۰ ثانيه نگه داريد.
براي بالا نگه داشتن خود از دست‌ها استفاده کنيد.

36. پشت (۲) در حالت ايستاده دست‌ها را روي کمر بگذاريد.
نيم‌تنه را از کمر بچرخانيد و در راستاي شانه‌ها نگاه کنيد تا وقتي که احساس کشش کنيد.
۸ تا ۱۰ ثانيه نگه داريد.
براي طرف ديگر تکرار کنيد.
زانوها را کمي آزاد و خميده بگذاريد.
نفس را نگه نداريد.

37. چشم
کف دست‌ها را روي صورت قرار دهيد. انگشتان بايد روي پيشاني و بيني قرار بگيرند. روي چشم‌ها فشار ندهيد.
چند نفس عميق بکشيد و از تاريکي لذت ببريد.
بعد از ۲۰ ثانيه از تاريکي بيرون بياييد.

38. استفاده از لپ‌تاپ
استفاده از لپ‌تاپ به مدت طولاني در منزل يا محل کار به هيچ وجه توصيه نمي‌شود!
هر ۲۰ تا ۳۰ دقيقه استراحت کنيد.
فاصله با صفحه‌نمايش را حفظ کنيد.
صفحه را نسبت به خط ديدتان عمود قرار دهيد.
صفحه کليد را در ارتفاع آرنج قرار دهيد.
از موس‌هاي معمولي استفاده کنيد.

39. استفاده از لپ‌تاپ موقع حمل و نقل دستگاه:
هرچه از فضاي کوچک‌تري براي کيف استفاده کنيد، بهتر است. فضاي خالي اضافي اصلا مناسب نيست.
بندها و دسته‌هاي کيف بايد به نحوي باشند که فشار را کم کنند. هر چند وقت يک‌بار کيف را از اين دست به آن دست يا شانه‌ي ديگر منتقل کنيد.
هرجا که ممکن است از کيف‌هاي چرخ‌دار استفاده کنيد.

40. علت‌يابي ناراحتي‌ سر چشم‌ها گردن کتف / بازو آرنج مچ و ساعد
دست‌ها و انگشتان
ران‌ها و کمر
پشت
زانوها
پاها و مچ

41. سر صفحه‌ي نمايش‌گر پايين قرار گرفته است.
درخشندگي يا بازتاب نور روي صفحه‌ي نمايش‌گر به چشم‌ها فشار مي‌آورد.
نمايش‌گر به چشم‌ها بيش از حد نزديک است.
نور محيط بسيار کم يا بسيار زياد است.
مدت زيادي بدون استراحت دادن به چشمان کار کرده‌ايد.
اندازه‌ي قلم کوچک است.
کنتراست صفحه پايين است يا سرعت تغييرات آن پايين است.

42. چشم‌ها بسيار نزديک به صفحه‌ي نمايشگر نشسته‌ايد.
مدت زيادي بدون استراحت دادن به چشم‌ها کار کرده‌ايد.
به اندازه‌ي کافي پلک نمي‌زنيد.
از لنزهاي چشمي يا عينکي استفاده مي‌کنيد که با شماره‌ي چشم شما نمي‌خواند.
نور محيط بيش از اندازه کم يا زياد است.
کنتراست صفحه پايين است يا سرعت تغييرات آن پايين است.

43. گردن گوشي تلفن را بين سر و شانه نگه مي‌داريد.
اسنادي که از روي آن‌ها کار مي‌کنيد، بسيار پايين يا دور از صفحه‌ قرار دارند.
ارتفاع صفحه‌ي نمايشگر پايين است، يا به يک سمت قرار گرفته است.
فاصله‌ي صندلي از صفحه‌کليد زياد است يا پشتي آن زيادي به عقب خميده است.
از عينک دوکانوني استفاده مي‌کنيد و براي ديدن صفحه سر را به عقب خم مي‌کنيد.
براي ديدن صفحه به جلو خم مي‌شويد.

44. شانه / بازو
موس شما بسيار بالا، به يک سمت، يا با فاصله‌ي زياد قرار گرفته است.
صفحه‌کليد شما بالا، پايين، يا با فاصله‌ي زياد قرار گرفته است.
وضعيت نشستن شما نادرست است.
فاصله‌ي گوشي تلفن با شما زياد است.
براي ديدن صفحه به جلو خم مي‌شويد.

45. آرنج فاصله‌ي موس با شما زياد است. به آرنج‌تان تکيه مي‌دهيد.
از موس، صفحه کليد يا ماشين حساب بيش از حد استفاده مي‌کنيد.

46. مچ و ساعد
مچ شما در حالت خنثا قرار ندارد، به چپ، راست، بالا،‌ يا پايين خميده است.
زاويه‌ي صفحه کليد شما با صفحه‌ي افق زياد است.
صفحه‌کليد شما بالا يا پايين قرار گرفته ا ست.
لبه‌ي ميز يا صفحه‌کليد به مچ فشار مي‌آورد.
آرنج‌تان دور از بدن قرار گرفته است.
به مدت طولاني بدون استراحت از موس يا صفحه‌کليد استفاده مي‌کنيد.
صفحه‌کليد دقيقا روبه‌روي شما قرار نگرفته است.
به قلم‌هاي ارگونوميکي نياز داريد.

47. دست‌ها و انگشتان
به مدت طولاني بدون استراحت از موس يا صفحه‌کليد استفاده مي‌کنيد.
قلم را در دست بيش از اندازه فشار مي‌دهيد.
موقع تايپ يا گرفتن موس،‌ مچ را رو سطح قرار مي‌دهيد.
از موس يا ماشين حساب بيش از اندازه استفاده مي‌کنيد.

48. پشت فاصله‌ي موس با شما زياد است.
ارتفاع پشتي صندلي کم است يا انحناي آن نامناسب است.
در حالت صحيح نمي‌نشينيد.
گوشي تلفن يا ماشين حساب با فاصله‌ي زياد قرار گرفته‌اند.
دائم در حال گذاشتن سي‌دي‌ در دستگاه هستيد.
صندلي به طور مناسب تنظيم نشده است.

49. زانوها ارتفاع صندلي زياد است. طول نشيمن‌گاه صندلي زياد است.
ارتفاع صندلي کم است.

50. پاها و مچ ارتفاع صندلي زياد است. به مدت زياد بدون استراحت نشسته‌ايد.
پاها فراخي لازم را ندارند.

51. پيوست: کليدهاي ميان‌بر

52. کليدهاي ميان‌بر
در بيشتر برنامه‌هاي تحت ويندوز، به راحتي مي‌توانيد کليدهاي ميان‌بر را پيدا کنيد. کافي است در نوار منو به حروفي که زير آن‌ها خط کشيده است نگاه کنيد و کليد ALT را هم‌زمان با آن حرف فشار دهيد.
علاوه بر اين، براي بعضي از دستورهاي رايج، کليدهاي ميان‌بر، روبه‌روي آن‌ها نوشته شده است.

53. کليدهاي ميان‌بر پايه Shortcut Keys Description Alt + F
File menu options in current program.
Alt + E
Edit options in current program F1
Universal Help in almost ever Windows program.
Ctrl + A
Select all text.
Ctrl + X
Cut selected item.
Shift + Del
Ctrl + C
Copy selected item.
Ctrl + Ins
Copy selected item
Ctrl + V
Paste
Shift + Ins
Home
Goes to beginning of current line.
Ctrl + Home
Goes to beginning of document.
End
Goes to end of current line.
Ctrl + End
Goes to end of document.
Shift + Home
Highlights from current position to beginning of line.
Shift + End
Highlights from current position to end of line.
Ctrl + Left arrow
Moves one word to the left at a time.
Ctrl + Right arrow
Moves one word to the right at a time.

54. کليدهاي ميان‌بر ويندوز
Shortcut Keys
Description
Alt + Tab
Switch between open applications.
Alt + Shift + Tab
Switch backwards between open applications.
Alt + Print Screen
Create a screen shot only for the program you are currently in.
Ctrl + Alt + Del
Reboot the computer and/or bring up the Windows task manager.
Ctrl + Esc
Bring Up start menu.
Alt + Esc
Switch Between open applications on taskbar. F2
Renames selected Icon. F3
Starts find from desktop. F4
Opens the drive selection when browsing. F5
Refresh Contents.
Alt + F4
Closes Current open program.
Ctrl + F4
Closes Window in Program.
Ctrl + (the '+' key on the keypad)
Automatically adjust the widths of all the columns in Windows explorer
Alt + Enter
Opens properties window of selected icon or program.
Shift + F10
Simulates right-click on selected item.
Shift + Del
Delete programs/files without throwing into the recycle bin.
Holding Shift
Boot safe mode or by pass system files.
When putting in an audio CD, will prevent CD Player from playing.

55. کليدهاي ميان‌بر WinKey
Shortcut Keys 
Description
WINKEY + D 
Brings the desktop to the top of all other windows.
WINKEY + M
Minimizes all windows.
WINKEY + SHIFT + M
Undo the minimize done by WINKEY + M and WINKEY + D.
WINKEY + E
Open Microsoft Explorer.
WINKEY + Tab
Cycle through open programs through the taskbar.
WINKEY + F
Display the Windows Search / Find feature.
WINKEY + CTRL + F 
Display the search for computers window.
WINKEY + F1
Display the Microsoft Windows help.
WINKEY + R
Open the run window.
WINKEY + Pause / Break key 
Open the system properties window.
WINKEY + U
Open Utility Manager.
WINKEY + L
Lock the computer (Windows XP and above only).

56. کليدهاي ميان‌بر موس Mouse Shortcuts Description Click, hold, and drag
Selects text from where you click and hold to the point you drag and let go.
Double-click
If double-click a word, selects the complete word.
Double-clicking on the left, center, or right of a blank line will make the alignment of the text left, center, or right aligned.
Double-clicking anywhere after text on a line will set a tab stop.
Triple-click
Selects the line or paragraph of the text the mouse triple-clicked.
Ctrl + Mouse wheel
Zooms in and out of document.

57. کليدهاي ميان‌بر Internet Explorer
Shortcut Keys
Description
Alt + Left Arrow
Back a page.
Alt + Right Arrow
Forward a page. F5
Refresh current page / frame.
F11
Display the current website in full screen mode. Pressing F11 again will exit this mode.
Esc
Stop page or download from loading.
Ctrl + Enter
Quickly complete an address. For example, type computerhope in the address bar and press CTRL + ENTER to get
Ctrl + N
Open New browser window.
Ctrl + P
Print current page / frame.
Spacebar
Moves down a page at a time.
Shift + Spacebar
Moves up a page at a time.