1. دکتر سید ضیاء الدین مظهری وب سایت www.DrMazhari.com
اهمیت آب و الکترولیت ها در حفظ توانمندی های جسمی و ذهنی ورزشکاران
دکتر سید ضیاء الدین مظهری
دانشیار دانشگاه علوم پزشکی ایران
و مدیر گروه تغذیه واحد علوم و تحقیقات
رئیس انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سلامت ایران
وب سایت 1

2. اهمیت کلی آب
بدون غذا چند هفته، بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه ای زندگی ادامه پیدا می کند.
آب مهمترین و بیشترین عنصر در بدن است (70-55 درصد بدن، درصد خون از آب تشکیل شده است.)
آب در تمام روندهای زیستی بدن دخالت دارد:
دفع سموم ناشی از شکستن و پیوستن مواد مغذی و ترکیبات زیست شیمیایی
طراوت و لطافت پوست
لغزندگی و سلامتی مفاصل
رطوبت و هیدراسیون اندام های داخلی
کنترل و حفظ حرارت بهینه بدن
مواد مغذی وقتی مورد استفاده سلولها قرار داده می شود که به صورت محلول در آب باشد.
آب برای عملکرد حواس ضروری است
امواج صوتی توسط مایع به گوش درونی منتقل می شوند
مایعات چشم در انعکاس نور برای دید دقیق دخالت دارد
حس های بویایی و چشایی در قبال ترکیبات محلول در غذا عکس العمل نشان می دهند.

3. اهمیت تأمین آب کافی در ورزشکاران
یکی از مهمترین و اثرگذارترین ماده حیاتی در جهت حفظ و افزایش توانمندی های ورزشکاران آب و مایعات به حساب آورده می شود
اثرات قابل توجه تأمین آب و مایعات عبارتند از:
بهبود بخشیدن به توانمندی های ذاتی و اکتسابی ورزشکاران
جلوگیری از افزایش حرارت بدن و حفظ نظم ضربان قلب و جلوگیری از آریتمی قلبی
قسمت اعظم پروتوپلاسم سلولها را آب تشکیل می دهد
آب از بافت ها و ارگانهای مهم بدن محافظت می کند. مثل ستون مهره ها و مفاصل حرکتی و غیره
آب اصلی ترین جزء ترکیبات خون می باشد
با کنترل فشار اسمزی در بدن به حفظ تعادل الکترولیت های مهم بدن و حفظ عملکرد سلول ها تأثیر می گذارد.
65 درصد آب به صورت درون سلولی و 35 درصد آن به صورت آب خارج سلولی است (که شامل آب میان بافتی و آب درون رگها می باشد).
اغلب مواد مغذی محلول در آب به ارگان های مورد نیاز حمل می گردند.
از طریق آب مواد زائد دفعی و ترکیبات مصرف نشده به خارج بدن هدایت می گردند.
وب سایت

4. وب سایت www.DrMazhari.com
اهمیت تأمین الکترولیت ها در ورزشکاران
الکترولیت ها موادی هستند که به صورت محلول در آب هدایت جریان الکتریکی را به انجام می رسانند
اثرات قابل توجه تأمین الکترولیت ها عبارتند از:
تولید ایمپالسهای عصبی حسی و حرکتی و ایجاد انقباض یا انبساط عضلات
فعال سازی انواع آنزیم های هدایت کننده کاتابولیسم و آنابولیسم در سلولها
با کنترل فشار اسمزی در بدن مبادلات مواد مغذی درون و برون سلولی را امکان پذیر می سازد.
مهمترین الکترولیت های بدن، سدیم، کلر و پتاسیم برای حفظ تعادل مایعات، انقباض و انبساط عضلات ضرورت دارند.
مقدار دفع آن در افراد مختلف با فعالیت های متفاوت و میزان دمای هوا یکسان نمی باشد. قسمتی از الکترولیت ها از طریق ادرار و عرق از بدن دفع می گردند.
وب سایت

5. وب سایت www.DrMazhari.com
اهمیت تأمین الکترولیت ها در ورزشکاران سدیم
Na یک ماده معدنی عمده خارج سلولی می باشد که از طریق اغلب مواد غذایی مخصوصاً کلرید سدیم تأمین می گردد. 40 درصد نمک طعام را سدیم تشکیل می هد (یک قاشق چایخوری نمک حاوی 2000 میلی گرم سدیم است.)
جذب روده ای مایعات را افزایش می دهد.
با حفظ یا افزایش اسمولالیته پلاسما باعث تحریک تشنگی می شود.
میزان غلظت سدیم عرق دفعی افراد با هم متفاوت است.
افرادی که به هر علتی بیشتر عرق می کنند، به علت دفع بیشتر سدیم در خطر گرما زدگی، کرامپهای عضلانی، بی حالی و عدم توانایی بیشتری قرار دارند.
علائم عمده کمبود سدیم در بدن: هایپوناترمی، کرامپ های عضلانی، حالت تهوع و استفراغ، کاهش اشتها، گیجی، شوک و کما
بازتاب افزایش مصرف: پر فشاری خون در افراد مستعد
به صورت بی کربنات سدیم، به حفظ تعادل اسید و باز بدن کمک می کند.
وب سایت

6. وب سایت www.DrMazhari.com
اهمیت تأمین الکترولیت ها در ورزشکاران پتاسیم
پتاسیم به عنوان مهمترین الکترولیت داخل سلولی بوده و در ارتباط تنگاتنگی با سدیم و کلر جهت حفظ مایعات بدن و تولید ایمپالس های الکتریکی در اعصاب و عضلات عمل می کند. از جمله می توان به ماهیچه ها، مخصوصاًًًًًًًًًً ماهیچه قلب اشاره کرد.
پتاسیم نقش مهمی در پروسه های تولید انرژی در عضلات داشته و به انتقال گلوکز به درون سلول ها، ذخیره گلیکوژن و تولید ترکیبات پر انرژی کمک می کند.
عدم تعادل پتاسیم در بدن عواقب و عوارض شدیدی به دنبال دارد. (در شرایط معمولی نادر ولی روزه داری، اسهال و مصرف دیورتیک ها به هایپوکالمی منجر می شود.)
عوارض هایپوکالمی: کاهش توانایی عضلات در تولید ایمپالسهای عصبی، ضعف ماهیچه ای و حتی قلبی را به دنبال دارد. علائم کمبود کلی پتاسیم در بدن، کاهش اشتها، کرامپهای عضلانی، آپاتی (بی حسی و بی تفاوتی) و آریتمی قلبی
عوارض افزایش مصرف: هایپرکالمی و اختلال در عملکرد قلب
وب سایت

7. وب سایت www.DrMazhari.com
اهمیت تأمین الکترولیت ها در ورزشکاران کلر
عملکرد اصلی آن با مشارکت سدیم در تنظیم آب بدن و توانایی الکترولیتی در غشاء سلول می باشد.
به صورت اسید معده در پروسه های هضمی مورد نیاز می باشد.
کمبود آن نادر ولی در موارد تعریق شدید و با از دست رفتن سدیم و کلراید در تعریق، به طور مستقیم تناسب دارد.
عوارض هایپوکلرمی: به دنبال استفراغ های شدید، منجر به تشنج می گردد.
علائم افزایش مصرف: به اتفاق سدیم و پتاسیم منجر به پرفشاری خون می شود.
توجه: بر خلاف سدیم، پتاسیم و کلر، دیگر الکترولیت ها مثل منیزیم و کلسیم چون در مقادیر قابل توجه از طریق عرق دفع نمی شوند، احتیاج به جایگزینی ندارند.
وب سایت

8. تأثیر کاهش میزان آب بر عملکرد ورزشی افراد
وب سایت

9. وب سایت www.DrMazhari.com
جذب مایعات و راه های دفع آن
سرعت و میزان جذب مایعات تحت تأثیر فاکتورهای متعددی تغییر پیدا می کند. از جمله: مقدار مایع مصرفی، نوع مایع، اسمولالیته مایع دریافتی
مهمترین راه دفع مایعات عبارتند از دفع ادراری که میزان آن تحت تأثیر ترکیبات مواد غذایی مصرفی می باشد. مثلاًً کافئین و الکل به ترتیب به دفع یک میلی لیتر آب به ازای هر میلی گرم کافئین و 10 میلی لیتر آب به ازای هر گرم الکل. مصرف رژیم پر پروتئین نیز سبب دفع آب بیشتر می گردد.
راه های دیگر دفع آب عبارتند از: دستگاه گوارش و تعریق پوستی
افرادی که در آب و هوای معتدل زندگی می کنند و ورزش نمی کنند. به میزان 4/2 لیتر یا 10-5 درصد آب بدن را دفع می کنند. اگر همین افراد در جای گرم زندگی کنند، 3-2 برابر میزان دفع آب آنها افزایش می یابد.
مایعات به طور متناوب از طریق کلیه ها، دستگاه گوارش و غدد ترشح کننده عرق و دستگاه تنفس دفع می شوند. مقدار کل مایعات دفعی در ارتباط تنگاتنگی با عوامل محیطی، سایز بدن، میزان سطح بدن و سطح میزان متابولیک تعیین می شود. ضمناً تعریق نامحسوس از طریق تنفس و پوست انجام می شود و با رطوبت محیط در ارتباط است.
وب سایت

10. میزان و راه های از دست دادن و دریافت آب
میزان و راه های از دست دادن آب در شرایط عادی (میلی لیتر)
1100
ادرار
100
مدفوع
200
ریه ها
600
پوست
2000 کل
راه ها و میزان دریافت مایعات در شرایط عادی (میلی لیتر)
1000
مایعات
700
آب غذاها
300
آب متابولیک
وب سایت

11. مقدار از دست دادن آب بسته به میزان فعالیت
به طور متوسط انس* مایعات (8-4 لیوان) در هر ساعت فعالیت متوسط در درمای معمولی محیط از بدن دفع می شود.
این مقدار معادل 4-2** پوند کاهش وزن است.
3 پوند کاهش وزن معادل 2 درصد کاهش وزن در یک فرد 150 پوندی است.
Heavy sweaters can lose up to 12 cups per hour (6 pounds)
*هر انس مایعات معادل 29/57میلی لیتر یا 28/34گرم می باشد
* * هر کیلوگرم معادل 2/2 پوند می باشد
وب سایت

12. علائم دهیدراتاسیون یا از دست دادن آب
کاهش استقامت، سرعت عملکرد فرد توأم با افت سطح انرژی و توان و قدرت عضلات
سردرد
خستگی شدید
گیجی
حالت تهوع
کرامپ های عضلانی
بی حالی و خواب آلودگی
Dehydration can immediately diminish performance
وب سایت

13. راه های جلوگیری از بروز کم آبی
بهترین راه برای جلوگیری از بروز کم آبی، نوشیدن مایعات
قبل از تمرین
حین تمرین
و بعد از تمرین
Thirst is not a good indicator of hydration status. If you wait until your thirsty it may be too late.
توجه داشته باشید که برای دریافت آب نباید منتظر بروز احساس تشنگی بود. احساس تشنگی معیار مناسبی برای تشخیص کم آبی نمی باشد
وب سایت

14. مقدار آب مورد نیاز برای هر فرد
مقدار آب مورد نیاز از هر فردی به فردی دیگر متفاوت است
بنابراین یک توصیه کلی را نمی توان برای تمامی افراد تجویز نمود.
مقدار آب مورد نیاز و دفع آن به عوامل زیر بستگی دارد
ژنتیک و عوامل ارثی
جنسیت
وزن بدن
جثه افراد
آب و هوا و درجه حرارت و رطوبت محیط
شدت و مدت فعالیت بدنی
وب سایت

15. مقدار آب مورد نیاز قبل، حین و پس از تمرین وب سایت www.DrMazhari.com
24-16 انس (3-2 لیوان مایعات)
3-2 ساعت قبل از تمرین
10-5 انس (1-0/5لیوان مایعات)
نیم ساعت قبل از تمرین
10-5 انس (1-0/5 لیوان مایعات)
هر 15 دقیقه حین تمرین
به ازای هر پوند کاهش وزن حین تمرین، حداقل می باید 20 انس (2/5لیوان) مایعات میل شود.
بعد از تمرین
وب سایت

16. محاسبه مقدار آب مورد نیاز حین ورزش
مرحله اول: تعیین مقدار و سرعت تعریق
فرمول محاسبه سرعت از دست رفتن مایعات
(وزن قبل از تمرین – وزن بعد از تمرین) + وزن مایعاتی که حین تمرین دریافت میشود
زمان تمرین
مثال
وزن پیش از تمرین = 150 lb
وزن پس از تمرین = 146 lb
حجم مایعاتی که حین تمرین مصرف می شود = 16 oz (1 lb)
مدت زمان تمرین = 2 hours
محاسبه:
کاهش مایعات = 150 lb-146 lb = 4 lb
کل میزان آب از دست رفته = 4 lb (loss) + 1 lb (consumed) = 5 lb
سرعت از دست رفتن آب = 5 lb/ 2 hrs = 2.5 lb per hour
وب سایت

17. وب سایت www.DrMazhari.com
محاسبه مقدار آب مورد نیاز حین ورزش
مرحله دوم: تعیین نحوه تأمین آب از دست رفته
مقدار آب مورد نیاز = 16 oz (2 Cups) به ازای هر پند کاهش وزن
مثال
سرعت از دست رفتن آب = 2.5 lb per hour
2.5 lb/hour × 16 oz/lb = 40 oz fluid per hour
40 oz per hr / 4 = 10 oz every 15 minutes
وب سایت

18. توصیه های کاربردی برای تأمین آب از دست رفته
نوشیدن آب حین ورزش را تمرین کنید
این کار کمک می کند تا بدن بدن شما به دریافت مایعات بیشتر تطابق پیدا کند
آب را در مقادیر کم ولی تعداد وعده های بیشتر دریافت کنید
دریافت حجم بالای مایعات در یک وعده به خوبی توسط فرد تحمل نمی شود
پیش از آنکه احساس تشنگی ایجاد شود می باید آب مصرف کرد
چراکه بروز تشنگی معیار مناسبی برای تشخیص کم آبی نیست
از مایعات خنک و طعم دار استفاده شود. چراکه این نوع مایعات امکان مصرف بیشتری را فرآهم می آورند.
هر جرعه آب = ~1 oz
وب سایت

19. عوارض دریافت بیش از نیاز آب
هایپو ناترمی
این اختلال نادر است و بیشتر به دلایل زیر اتفاق می افتد:
تمرینات ورزشی بیش از 4 ساعت
دریافت آب بیش از میزان دفع آن
مصرف نوشیدنی های کم سدیم
این نوع نوشیدنی ها باعث رقت خون شده و سدیم از دست رفته را جایگزین نمی کنند
علائم دریافت بیش از حد آب و مایعات
سردردهایی که به مرور شدت می یابند
تعریق بیشتر دست ها و پاها
وب سایت

20. پیشگیری از هایپوناترمی
حفظ تعادل مایعات دفعی و دریافتی
یعنی حفظ میزان دریافت مایعات در حد دفع مایعات دفعی.
معیار این تعادل عدم افزایش وزن در کوتاه مدت می باشد.
نوشیدنی های حاوی سدیم میل گردد.
و از میزان سدیم رژیم غذایی را کاسته نگردد.
افزایش دریافت سدیم از طریق مواد غذایی در صورت گرم بودن هوا توأم با تمرین های فشرده توصیه می شود.
وب سایت

21. وب سایت www.DrMazhari.com
با تشکر و امتنان از حسن توجه و تحمل شما
دكتر سید ضیاء الدین مظهری متخصص تغذیه و رژیم درمانی
وب سایت 21