1. ارگونومی و ورزش

2. باید گفت که ۳۲ درصد مردم بيش از ۱۰ ساعت را در روز، به صورت نشسته سپري مي ‌‌کنند و نيمي از آنان حتي براي صرف ناهار نيز،ميز خود را ترک نمي‌ کنند و دو سوم مردم زماني که از کار به منزل باز مي ‌گردند، باز هم مي ‌نشينند.

5. نرمش در هنگام استراحت و بين کار سودمند است
نرمش در هنگام استراحت و بين کار سودمند است . ( براي رفع خستگي مي توان از حرکات کششي استفاده نمود ) . براي کاهش خستگي چشم بايد هر چند مدت يک بار به نقطه اي در فواصل دور نگاه کنيد . در هنگام کار با رايانه اگر بدن کشيده باشد و سر بالا نگاه داشته شود و شانه ها آويزان باشد بالا تنه در راحت ترين حالت قرار خواهد گرفت ، چرا که بد نشستن انجام کار را سخت تر کرده و منجر به خستگي ماهيچه ها و ايجاد عوارض مي شود . براي به حداقل رساندن فشار بر روي گردن و کمر ، استفاده از گيره هاي اوراق يا کاغذ گير لازم است .

7. حرکات ورزشی که داخل اتاق کار یا میز کامپیوتر: ۱) در حالت كاملاً صاف بنشينيد. دست ها در كنار بدن قرار بگيرند. به آرامي هر دو شانه را بالا ببريد. ۵ ثانيه مكث كنيد و سپس شانه ها را رها كنيد. اين حركت را ۵ مرتبه تكرار كنيد. ۲) در حالت كاملاً صاف بنشينيد. دست ها در كنار بدن قرار بگيرند. به آرامي هر دو شانه را ۵ مرتبه به جلو بچرخانيد و سپس ۵ مرتبه به عقب بچرخانيد. ۳) در حالت كاملاً صاف بنشينيد:
ب- هر دو دست را به صورت كشيده در طرفين خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد.( (۵ مرتبه) ج- هر دو دست را به صورت كشيده در بالاي سر خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد.(۵ مرتبه)

8. 7- سر را از حالت كاملاً صاف در راستاي بدن به آرامي به عقب خم كنيد، طوري كه احساس كشيدگي در جلوي گردن كنيد. ۵ ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد. 8) در حالت كاملاً صاف بنشينيد. عضلات شكم را منقبض كنيد (شكم را داخل بكشيد). ۵ ثانيه مكث كنيد. اين حركت را ۵ مرتبه تكرار كنيد. ۹) در حالت كاملاً صاف بنشينيد. پاي راست را از روي زمين بلند كنيد و مستقيم در راستاي ران نگه داريد. ۵ ثانيه مكث كنيد (۵ مرتبه). حركت را با پاي چپ تكرار كنيد. ۱۰) بايستيد و دست ها را در گودي كمر بگذاريد. به آرامي و فقط ۱۰ درجه به عقب خم شويد و قفسه سينه را باز كنيد. ۵ ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد. (۵ مرتبه) سپس ۳ تا ۵ نفس عميق بكشيد و به كار خود ادامه دهيد. در صورتی که مراحل بالا را رعایت نکردید و دچار درد شدید بهترین راه استراحت، ماساژ ملايم نواحي درگير، ريلكس كردن عضلات و آرامش است.

20. ورزش در محیط کار

21. ورزش دست

22. ورزش جهت پشت و شانه

23. ورزش جهت اپراتوران کامپیوتر
ورزش جهت اپراتوران کامپیوتر

24. هر یکساعت یکبار این ورزشها را انجام دهید و گاه گاهی از جای خود بلند شودید و در طول اتاق قدم بزنید

25. …

26. …

27. راههای پیشگیری از کمردرد در کارهای که به صورت ایستاده انجام می شود

28. راههای پیشگیری از کمر درد در محیط کار

29. راههای پیشگیری از کمر درد در محیط کار

30. سایر راههای پیشگیری از کمر درد

31. راههای پیشگیری از کمر درد در خانه

32. ورزش سر و گردن

33. NECK FLEXION: ACTIVE RANGE MOTION

34. :NECK EXTENSION Active Range of Motion

35. NECK LATERAL FLEXION: ACTIVE RANGE OF MOTION

36. NECK FLEXION: GRAVITY RESISTANCE

37. NECK EXTENSION: GRAVITY RESISTANCE

38. NECK LATERAL FLEXION: GRAVITY RESISTANCE

39. NECK FLEXION: HAND RESISTANCE

40. NECK EXTENSION: HAND RESISTANCE

41. NECK ROTATION: Hand Resistance

42. NECK FLEXION: Hand Assisted

43. NECK EXTENSION: Hand Assisted

44. NECK LATERAL FLEXION: Hand Assisted

45. NECK FLEXION: PILLOW EXERCISE

46. NECK EXTENSION: PILLOW EXERCISE

47. NECK LATERAL FLEXION: PILLOW EXERCISE

48. Ergonomic Resources www.ergocise.com www.ergoweb.com
STRESS ...AT WORK. U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES Public Health Service Centers for Disease Control and Prevention National Institute for Occupational Safety and Health

49. با تشکر از توجه شما