1. برچسب محتواي غذايي مواد مصرفي را بخوانيد

2. نياز به كلسيم با سن تغيير ميكند
نياز كلسيم روزانه(MG)
0 to 6 months
210
7 to 12 months
270
1 to 3 years
500
4 to 8 years
800
9 to 18 years
1,300
19 to 50 years
1,000
Over 50 years
1,200
پرش رشدي
بلوغ

3. با افزايش سن نياز به ويتامين D بيشتر مي شود
600 IU
200 IU
400 IU
100
200
300
400
500
600
up to 50
51-70
over 70
نياز روزانه ويتامين D سن

4. مقادير پيشنهادي مصرف كلسيم و ويتامين D
تا 6 ماهگي mg calcium IU vitamin D
6-12ماهگي 270 mg calcium 200 IU vitamin D

5. 1 - 3 سالگي 500 mg calcium 200 IU vitamin D

6. 9 - 18 سالگي 1,300 mg calcium 200 IU vitamin D

7. سالگي 1,200 mg calcium
400 IU vitamin D
بيشتر از 71 سالگي 1,200 mg calcium IU vitamin D

8. بارداري و شيردهي
سالگي 1,300 mg calcium IU vitamin D
سالگي 1,000 mg calcium IU vitamin D

9. حداكثر مصرف كلسيم و ويتامين D
حداكثر مصرف كلسيم براي سن بالاي يك سال 2500mg است.
براي زير يك سال حداكثري تعريف نشده است.
حداكثر مصرف ويتامين D 800 واحد روزانه است مگر پزشك تجويز كند.

10. يك راه ساده مصرف سه ليوان شير كم چربي در روز يا معادل هاي آن است.
در بچه هاي 2-8 سال دو ليوان در روز
هر ليوان شير معادل يك پياله ماست است
*شير كم چرب ميزان كلسيم مشابه شير پرچرب دارد ولي از نظر حفظ سلامت عمومي بهتر است.

11. درصد تامين نياز روزانه با فراورده هاي مختلف لبني
ماست 1 پياله:30%
شير 1 ليوان: 30%
پنير: 1.5برش:30%
بستني نصف پياله: 8%
Choose fat-free or low fat most often

12. تامين كلسيم روزانه: گروه سبزيجات
كلم بروكلي 1 فنجان 9%:
كاهو 1/2 فنجان: 20%
شلغم پخته 1/2 فنجان: 10%

13. تامين كلسيم روزانه: گروه ميوه
آب پرتقال:
يك ليوان: to 30%
Look for 100% juice

14. تامين كلسيم روزانه: گروه گوشت و حبوبات
لوبيا 1 cup = 14%
ساردين كنسرو با روغن
نصف ليوان:32%
Tofu, firm, with calcium ½ cup = 20% DV; check label

15. ويتامين Dدر پوست در برابر نور خورشيد درست مي شود
20-30دقيقه در روز سه بار در هفته دستها و بازوها و صورت در معرض نور خورشيد باشند.
پوشش بيش از حد، ضد آفتاب، شيشه پنجره و آلودگي هوا مانع از سنتز ويتامن D مي شوند.

16. Fiber
فيبر بيش از حد باعث اختلال جذب كلسيم مي شود ولي مقادير معمول آن در غذا براي سلامتي مفيد است.

17. سديم زياد
ميتواند دفع كلسيم را زياد كند.
در حد 2300 ميلي گرم در روز محدود شود.

18. پروتئين زياد
مصرف زياد پروتيين مي تواند دفع كلسيم را زياد كند..

19. شير سويا
كلسيم 4 ليوان شير سويا معادل 3 ليوان شير گاو است..
Soy Milk

20. شير خشك به غذا اضافه كنيد پودر (1 tablespoon = 50 mg calcium)
سوپ را با شير بپزيد
شير به قهوه اضافه كنيد

21. شير با شكلات
هر ليوان متوسط 60 كيلوكالري انرژي بيشتري از شير ساده دارد
كاكائو با شير درست شود نه آب
دسرهاي حاوي شير مثل بستني(از مصرف قند و چربي زياد اجتناب شود

22. ماست ميوه اي با سالاد ميوه يا استفاده از ماست در سالاد سبزيجات
ماست ساده يا
ميوه اي كم چرب
سيب زميني كبابي
با ماست
ماست ميوه اي با سالاد ميوه
يا استفاده از ماست در سالاد سبزيجات

23. ويتامين D براي جذب كلسيم ضروري است

24. هر بار بيش از 500 mg كلسيم نخوريد
كلسيم را در طول روز پخش كنيد و به يك باره بيش از 500 ميلي گرم مصرف نكنيد.

25. غذا مهم است غذاهاي حاوي كلسيم بقيه مواد مورد نياز راهم دارند.
بكوشيد كلسيم را از طريق غذا وارد بدن كنيد و تنها به قرص اكتفا نكنيد

26. ~Massachusetts Osteoporosis Awareness Program
از استخوان هايتان
محافظت كنيد تا آنها
نيز از شما محافظت كنند