2. ورزش

4. مجموعه ای از فعالیتهای بدنی قانونمند که جزئی ازتربیت بدنی می باشد:
انواع ورزش ها مانند:
والیبال
بسکتبال
شناو....

5. معرفی حرکات پایه
وضعیت های اصلی: نشستن ، ایستادن ، خوابیدن حرکات پایه ای: شامل: راه رفتن ، دویدن ، پریدن و....

6. ورزش در صورتی مؤثر واقع می‌شود:
زمانی که سلامتی و تندرستی و بهداشت روانی را با خود به ارمغان بیاورداز طریق:
انجام ورزش بطور متعادل و بدور از هر گونه افراط و تفریط در انجام تمرینات
انجام ورزش بطور مستمر

8. مزایای انجام ورزش بطور مستمر وزمان بندی شده:
   داشتن اثرات مثبت بر حالت‌های روحی
کاهش اضطراب در افراد عادی
نکته:
1-تمرین شدید ومتوالی ممکن است منجر به خستگی ,اضطراب وافسردگی شود.
2-دویدن شدید در دوره های کوتاه استرس را افزایش می دهد.

11. مهمترین روشهای کنترل تشدید آسیب های کمر
تقویت عضلات ناحیه شکم ، کمر و لگن
برطرف کردن کوتاهی این عضلات است (ازطریق ورزشهای مناسب ومستمر).

12. کشیدن زانو به طرف سینه
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. با استفاده از دو دست، یکی از زانوهای خود را بگیرید و به طرف سینه بیاورید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید.
با زانوی دیگر همین حرکت را انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید. این بار، هر دو زانوی خود را به طرف سینه بکشید.
هر حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.

14. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها باید ثابت باشند.
زانوهای خمیده خود را به یک طرف بچرخانید. 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در طرف دیگر بدن تکرار کنید.
هر حرکت را 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید. صبح و شب، این حرکت را انجام دهید.

16. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. کمر خود را قوس دهید و کمی به بالا بکشید. 5 ثانیه در همین حالت بمانید.
بعد، پشت تان را صاف کنید و شکمتان را به داخل بکشید. 5 ثانیه به همین حالت بمانید.
هر روز 5 بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز برسانید.

17. ورزش پل
به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهایتان روی زمین باشد. شانه ها و سر، باید آزادانه روی زمین باشد. عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. سپس باسن خود را از زمین بلند کنید و بالا ببرید. در این حالت بمانید و سه بار تنفس عمیق انجام دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.
هر روز 5 بار این تمرین را تکرار کنید و به تدریج تا 30 بار در روز برسانید.

19. 5- کشش گربه ای
بر دو دست و زانوها تکیه کنید (حالت چهار دست و پا). به آرامی، پشت و شکم خود را به طرف زمین بیاورید. سپس به آرامی، شکم خود را به طرف بالا ببرید و پشت خود را قوس دهید. بعد به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را  تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

21. چرخش پشت (به صورت نشسته)
بر روی صندلی بنشینید. پای راست خود را بر روی پای چپ خود بگذارید. آرنج دست چپ را روی زانوی راست خود قرار دهید. بدن خود را به سمت راست بکشید. 10 ثانیه در همین حالت بمانید.
سپس، در جهت مخالف همین حرکت را انجام دهید.
این تمرین را 3 تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

23. بر روی یک صندلی صاف بنشینید و هر دو شانه را با هم به سمت عقب دهید
بر روی یک صندلی صاف بنشینید و هر دو شانه را با هم به سمت عقب دهید. 5 ثانیه به همین حالت بمانید و سپس شل کنید.
این تمرین را  تا 5 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید.

28. حرکات ورزشی که داخل اتاق کار یا میز کامپیوتر:
۱- در حالت كاملاً صاف بنشينيد. دست ها در كنار بدن قرار بگيرند. به آرامي هر دو شانه را بالا ببريد. ۵ ثانيه مكث كنيد و سپس شانه ها را رها كنيد. اين حركت را ۵ مرتبه تكرار كنيد. ۲- در حالت كاملاً صاف بنشينيد. دست ها در كنار بدن قرار بگيرند. به آرامي هر دو شانه را ۵ مرتبه به جلو بچرخانيد و سپس ۵ مرتبه به عقب بچرخانيد.

29. 3- در حالت كاملاً صاف بنشينيد:
ب- هر دو دست را به صورت كشيده در طرفين خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد. (۵ مرتبه) ج- هر دو دست را به صورت كشيده در بالاي سر خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كني) ۵ مرتبه(

30. 4- سر را از حالت كاملاً صاف در راستاي بدن به آرامي به عقب خم كنيد، طوري كه احساس كشيدگي در جلوي گردن كنيد. ۵ ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد.
5- در حالت كاملاً صاف بنشينيد. عضلات شكم را منقبض كنيد (شكم را داخل بكشيد(۵ ثانيه مكث كنيد. اين حركت را ۵ مرتبه تكرار كنيد.

31. 6- در حالت كاملاً صاف بنشينيد
6- در حالت كاملاً صاف بنشينيد. پاي راست را از روي زمين بلند كنيد و مستقيم در راستاي ران نگه داريد. ۵ ثانيه مكث كنيد )۵ مرتبه) حركت را با پاي چپ تكرار كنيد.

32. 7 -بايستيد و دست ها را در گودي كمر بگذاريد
7 -بايستيد و دست ها را در گودي كمر بگذاريد. به آرامي و فقط ۱۰ درجه به عقب خم شويد و قفسه سينه را باز كنيد. ۵ ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد (5 مرتبه) سپس ۳ تا ۵ نفس عميق بكشيد و به كار خود ادامه دهيد.

33. تمرین و ورزش برای چشم

34. خیره شدن به صفحه مانیتور روی چشم ها فشار وارد می کند
خیره شدن به صفحه مانیتور روی چشم ها فشار وارد می کند. کافی نبودن نور، کار طولانی مدت با رایانه، پلک نزدن و... باعث خستگی چشم می شود. امروزه میلیون ها نفر دچار خستگی مفرط چشم بر اثر استفاده از رایانه می شوند.خستگی چشم نه تنها باعث افت کار و افزایش اشتباهات فرد می شود بلکه در مواردی سردرد را نیز به همراه دارد. از آن جا که کنار گذاشتن رایانه ناممکن است انجام ورزش های چشمی مفیدی توصیه می شود تا این فشار کاهش یابد.

35. پلک زدن :
پلک نزدن منظم یکی از عوامل مهم در ایجاد خستگی چشم است و باعث خشکی و خارش چشم می شود. باید خود را عادت دهید تا هنگام کار با رایانه وکاردفتری هر ۴ ثانیه پلک بزنید

36. ورزش قرنیه و مردمک چشم
ورزش قرنیه، ورزش دیگری است که هنگام خستگی چشم انجام می شود. در این ورزش، خودکاری را به قدری به چشم خود نزدیک کنید که فقط شبه آن را ببینید و به طور آهسته، خودکار را به عقب بر گردانید.
ورزش قرنیه موجب حرکت های فوق العاده در چشم می شود و خستگی آن را برطرف می سازد.

37. ورزش با کف دست :
ابتدا درست و راحت بنشینید کف دست ها را به هم بمالید تا حرارت ایجاد شود.سپس دست چپ را روی چشم چپ و دست راست را روی چشم راست قرار دهید. بگذارید حرارت ایجاد شده چشم ها را گرم کند.

39. تمرین دیگر چشمی :
پس از ساعت ها خیره شدن به صفحه رایانه روی صندلی بنشینید و به اتاقی که در آن هستید نگاه کنید و به طرح کلی هر چیز موجود در اتاق به دقت بنگرید. به عنوان مثال ابتدا به تلویزیون، سپس پنجره و... بنگرید. هدف از این کار حرکت مداوم و آهسته چشم است

40. چرخاندن حدقه چشم :
این حرکت برای افرادی که ساعت ها جلوی صفحه رایانه می نشینند موثر است. برای انجام دادن این ورزش، چشم ها را ببندید و به صورت چرخشی حرکت دهید. 

41. تمرکز :
استراحت بصری به خود بدهید و هر از گاهی روی شیء دیگری تمرکز کنید. لازم است نگاهتان را از روی صفحه رایانه بردارید و برای ثانیه یا دقیقه ای به چیز دیگری خیره شوید.

42. استراحت چشم :
برای شروع در حالی که نشسته اید چشم ها را ببندید و تا حد امکان به بالا نگاه کنید برای لحظه ای چشمتان را در همان وضعیت نگه دارید سپس به پایین نگاه کنید. این کار را چند بار تکرار کنید. سپس چشم ها را باز کنید و به همه جا نگاهی بیندازید. چشم ها را دوباره ببندید و در حالی که پلکتان بسته است، چشم ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید. این کار را چند بار تکرار کنید

43. قانون
هر 20 دقیقه به یک شی که در فاصله حداقل 20 فوتی (6 متری) شما قرار دارد، 20 ثانیه نگاه کنید.

45. این راه ها همچون ورزشی برای چشم شما بوده و چشم شما را از آسیب دیدن و خستگی در امان می‌دارد.

46. NECK ROTATION: Hand Resistance

47. NECK EXTENSION: Hand Assisted

48. NECK LATERAL FLEXION: Hand Assisted

51. ورزش مچ دست

53. ورزش شانه

57. طرز ایستادن صحیح

59. خوابیدن مناسب

63. معاینات را جدی بگیرید

64. سخن آخر

65. اينکه!! با رعايت نکات ايمني و مسايل مربوط به ارگونومي کار با کامپيوتر نمي توانيد صد در صد به صورت حتمي از آسيبهاي بدني و جسمي و رواني جلوگيري نماييد. اما با رعايت مداوم و حساسيت لازم مي توانيد اين موضوع را تقليل دهيد به گونه که سال‌هاي متمادي ساعت‌ها با کامپيوتر کار کنيد و هيچ گاه دچار بيماري و درد ناشي از کاربري با کامپيوتر نشويد.

66. رعايت موارد يادشده از ضعف و سوزش چشم، كمردرد، پا درد، درد گردن، سندروم مچ دست و انگشتان و بسياري موارد مضر ديگر جلوگيري مي كند.

67. نکته مهم و اساسی اينکه برخی از عزيزان پس از خريداری يک رايانه در منزل يا محيط کار به منظور صرفه جویی اقتصادی اقدام به خريد صندلی کامپيوتر يا صندلی مهندسی نمی کنند و از صندلی های معمولی منزل بهره می برند اين موضوع وقتي خطرناک مي شود که از صندلی چوبی و صندلی ايستا و غير متحرک بهره مي بريد. اگر از نگاه اقتصادی به اين موضوع نگاه مي کنيد مطمن باشيد با استفاده از صندلی های چوبی و غير استاندارد در آينده دچار بيمار ها شده که علاوه بر اعمال هزينه های گزاف؛ دردهای غيرقابل درمانی را بروز مي دهد. پس توصيه اکيد مي شود در هنگام خريد کامپيوتر، يک ميز و صندلي مخصوص کامپيوتر خريداري کنيد که علاوه بر زيبايي و ظرافت در مبلمان محل کار و منزل ويا اتاق شخصي شما باعث جلوگيري از بروز خطرناک و بيماري هاي ناشي از کار با کامپيوتر مي شود .

68. به کوچه ای رسیدم که پیرمردی از آن خارج می شد؛
به من گفت نرو که بن بسته! گوش نکردم، رفتم.
وقتی برگشتم و به سر کوچه رسیدم؛ پیر شده بودم!!!

70. رسول لسان
کارشناس بهداشت حرفه ای