1. Árvekni (mindfulness)
Kynningarfundur
22. mars 2013

2. Árvekni/ mindfulness Hvað er árvekni?
Hvernig getur iðkun að minnka streitu meða vakandi huga;MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)haft áhrif á heilann?
Hvað getur það þýtt fyrir námsfólk sem oft er undir miklu álagi?
Hvað þarf að iðka árvekni lengi til þess að áhrif komi í ljós?
Hvernig er árvekni iðkuð?

3. UMASS University of Massachusets Medical School
Florence, Pálína og Melissa 2011
Jon Kabat-Zinn PhD, founder of MBSR 1979

4. Hvað er árvekni? “moment to moment, non-judgmental awareness”
Þú ert áhorfandi að því sem gerist í huga, tilfinningum og líkama þínum eða jafnvel í umhverfi þínu án þess að dæma það gott/vont, fallegt/ljótt Bara áhorfandi ekki þátttakandi. Með huga byrjandans. Þú ert ekki að breyta neinu.
Andartakið er allt sem þú hefur .... alltaf
núna, núna, núna

5. Hvar liggja rætur árvekni iðkunarinnar?
Búddismi
MBSR
Mindfulness Based Stress Reduction
Jon Kabat-Zinn 1979
MBCT
Mindfulness Based Cognity Therapy
Segal, Williams, og Teasdale
Mindful Eating
Mindful Leadership
MBCL
Mindfulness Based Compassionate Living
Erik van den Brink and Frits Koster

6. Landspítali Háskólasjúkrahús
Árveknimiðuð 8 vikna HAM meðferð við kvíða
Árveknimiðuð 5 vikna HAM meðferð við fíknivanda
DAM (DBT; Dialectic Behavioral Treatment)
Byggð á árvekni
ACT Acceptance Committment Therapy byggð á árvekni

7. Hvaða áhrif getur iðkun árvekni (MBSR) haft á heilann?
Niðurstöður rannsókna benda til að iðkun árvekni hugleiðslu í 8 vikur auki virkni í heilanum, heilabörkur verður þykkri á svæðum sem tengjast meðal annars einbeitingu.
Niðurstöður rannsóknar sem Sara Lazar, kennari í sálfræði við Harvard Medical School og félagar gerðu 2011 benda til að mælanlegar breytingar verði á svæðum heilans sem tengjast námi,minni, samkennd, kærleika, sjálsvitund og streitu skoðað með MR segulómtæki. Þéttni í gráa svæði möndlungs (amygdala) minnkaði en það heilalíffæri leikur lykilhlutverk í kvíða og streitu. Í samanburðarhóp komu engar slíkar breytingar fram (

8. Hvað getur það þýtt fyrir daglegt líf námsmanna og annarra sem eru undir miklu álagi?
Minna af streituhormónum
Sterkara ónæmiskerfi
Minni húðvandamál
Minni kvíði
Minna þunglyndi
Jafnvel lengra líf
Betri einbeiting
Betra minni
Aukin námsgeta
Aukin sjálfsvitund
Aukinn kærleikur
Betri svefn
Meira skapandi

9. Hvað þarf að iðka árvekni lengi til þess að áhrif komi í ljós?
Margar rannsóknir hafa verið gerðar á 8 vikna MBSR námskeiðinu, en það er sett upp á eftirfarandi hátt
Þátttakendur mæta 1 sinni í viku í um það bil 2 klukkutíma í hvert sinn. Þar að auki mæta þeir 1 heilan dag og æfa það sem þeir hafa lært.
Þeir æfa sig líka heima í 45 mínútur á dag lágmark 6 sinnum í viku

10. 20-30 mínútur að meðaltali
Niðurstöður rannsókna hafa þó leitt í ljós að þátttakendur sem æfðu sig heima að meðaltali í 20 mínútur voru að ná árangri á þessum 8 vikum. Meiri virkni kom fram í ákveðnum heilasvæðum sem tengjast t.d. Minni og einbeitingu
Aðalatriðið er að æfa sig eitthvað flesta dagana

11. Hvernig er árvekni iðkuð
Formleg iðkun
Óformleg iðkun
Sitjandi hugleiðsla
Gangandi hugleiðsla
Líkamsskönnun
yoga
Að bursta tennur
Að standa upp
Að opna hurð
Að ganga stiga
Að þvo
Að opna lás
Að mynda hljóð
Að hlusta á hljóð
Sem sagt allt sem þú gerir 

12. Lítur út fyrir að vera mjög auðvelt
Hefðbundið líf
(mikil sjálfvirkni (autopilot))
Árvekni
Að vera að gera (Doing)
Að komast á ákveðinn stað til að gera eitthvað fyrirfram ákveðið
Að haka við á listanum það sem þú ert búinn með
Að keppast við að ljúka því sem er á “to do” listanum
Að vera (being)
Ekkert að fara...
Ekkert að gera ..
Ekkert að öðlast

13. Að staldra við 3-5 mínútna öndunaræfing
Andartak eftir andartak án þess að dæma
Horfa á með vakandi huga
Beina huga aftur og aftur af kærleika að andardrættinum 

14. Næst þegar þú ert í sturtu
Athugaðu hvort þú sért í sturtunni
Eða Í tölvunni, í samtali við einhvern, í skólanum,..
Hvar er hugur þinn?
Finnurðu sápuna snerta húðina? Vatnið renna niður eftir líkamanum? Hita vatnsins? Ilminn af sápunni? Froðuna af sápunni á höndum þér? Eða ertu alls ekki í sturtunni!

15. Aðal áherslur Kabat-Zinn í rannsóknum hafa verið á:
Samvirkni huga og líkama til betri heilsu
Þjálfun í árvekni hugleiðslu sem klínísku inngripi
Áhrifum MBSR á heilann, ónæmiskerfið og tilfinningatjáningu undir álagi.
Á undanförnum áratugum hefur “Mindfulness” breiðst út. Í dag er það notað/kennt á sjúkrahúsum, hjá sálfræðingum, í skólum, hjá stétt lögfræðinga, í fangelsum, íþróttafélögum og hinum ýmsu fyrirtækjum víða um heim (
t.d. hjá Google sjá
3; hjá þátttakendum með psoriasis; skjólstæðingum í beinmergskiptum; hjá fangavörðum; á streitu á ólíkum vinnustöðum svo eitthvað sé nefnt

16. Hvar er hægt að iðka með öðrum?
Grensásvegur 8, 4 hæð:
Zen Nátthagi sjá zen.is
Hugleiðslumiðstöðin sjá hugleidsla.is
Skref fyrir skref heimasíða um árvekni og ýmislegt af sálfræðilegum toga
skreffyrirskref.is
GSM

17. Fyrir áhugasama http://www.umassmed.edu/Content.aspx?id=43102
Kabat-Zinn, J (1990) Full Catastrophe Living: Using the wisdom of your body and mind to face stress pain and illness. Delacorte Press: USA
McGreeway, S (2011) Eight weeks to a better brain: meditation study shows changes associated with awareness and stress. Sótt á
uppl um nám og störf