1. تمريناتي براي پيشگيري از درد پايين کمر
شما مي‌توانيد با انجام تمرينات ورزشي و تقويت عضلات، از بروز دردهاي ناحيه پشت وكمر پيشگيري كنيد و يا درصورت كمر درد از شدت آن بكاهيد. اما همواره به خاطر داشته باشيد كه قبل از شروع انجام هرگونه تمرين ورزشي خصوصا در صورت وجود يك صدمه قبلي يا مشكلاتي مانند پوكي استخوان با پزشک و فيزيوتراپ خود مشورت نماييد.
هر يك از تمرينات زير را 3 تا 4 بار تكرار نمائيد. سپس مي‌توانيد تا زماني كه احساس راحتي مي‌كنيد بر تعداد آن ها بيفزائيد. هرگز انجام تمريني كه باعث بروز درد در شما مي‌شود را ادامه ندهيد . 1

2. كشش زانو به طرف سينه
به پشت دراز بكشيد. زانوها را خم نموده وكف پاها را روي زمين قرار دهيد.
با استفاده از دو دست يك زانوي خود را بالا كشيده و به سينه‌تان فشار داده و به مدت 15 تا 30 ثانيه نگه داريد.
اين تمرين باعث مي شود برخی عضلات پشت و لگن شما کشيده شود.
به حالت اول برگرديد و با پاي مخالف مجددا تكرار نماييد.  2

3. كشش دوراني پايين كمر
در حاليكه شانه‌ها يتان محكم روي زمين قرار دارد ، زانوهاي خميده‌تان را به يك طرف بچرخانيد و به مدت 10 ثانيه نگه داريد.
سپس زانوها را به طرف مخالف بچرخانيد و 10 ثانيه نگه داريد. 3

4. انعطاف پذيري پايين كمر
به پشت بخوابيد. زانوها را خم نموده وكف پاها را روي زمين قراردهيد.
كمر خود را قوس داده و 5ثانيه نگه داريد.
بعد از يك استراحت كوتاه دوباره تكرار نماييد.  4

5. وضعيت پل
به پشت بخوابيد. زانوها را خم نموده و كف پا را روي زمين قرار دهيد.
شانه‌ها و سر كاملا روي زمين قرار گيرد. عضلات شكم را محكم كنيد . لگن را به طرف بالا كشيده و در يك خط مستقيم با زانوها و شانه‌ها نگه داريد.
سعي كنيد به مدت سه تنفس عميق در اين وضعيت باقي بمانيد .
به وضعيت اول بگرديد و دوباره تكرار كنيد. اين تمرين موجب تقويت عضلات ران، لگن و ماهيچه های مرکزی می‌شود. 5

6. كشش گربه
روي دستها و زانوها قرار گرفته و به آرامي شكم و پشت‌تان را به طرف پايين بياوريد.
سپس به آرامي كمرتان را قوس دهيد.
حال عضلات شكم و پشت را به طرف بالا بكشيد. تمرين را دوباره تكرار كنيد.
اين تمرين برای افزايش قابليت انعطاف پذيري پايين کمر مناسب است. 6

7. كشش چرخشي پايين كمر در حالت نشسته
در حاليكه روي يك صندلي بدون دسته نشسته ايد پاي راست را روي پاي چپ قرار دهيد.
با آرنج چپ به قسمت خارجي زانوي راست فشار بياوريد و عضلات قسمت مياني پشت را همراه با كشش، بچرخانيد.
اين تمرين را براي طرف مقابل نيز انجام دهيد. اين عمل به كشش برخي عضلات باسن ، عضلات عمقي لگن و عضلات پائين كمر كمك مي كند. 7

8. فشردن استخوان كتف به طور قائم بر روي صندلي بدون دسته بنشينيد.
چانه را خم كنيد و شانه ها را پائين نگه داريد.
استخوان هاي كتف را به طرف يكديگر كشيده ، قسمت بالاي پشت را راست نگه داريد و قفسه سينه را باز كنيد. به مدت 5 ثانيه در اين وضعيت بمانيد.
چند لحظه استراحت نموده ، دوباره اين تمرين را انجام دهيد. اين عمل عضلات بالايي كمر و استخوان كتف را تقويت مي كند. 8

9. http://his.ut.ac.ir Reference:www.mayoclinic.com ترجمه: منصوره نوروزي
تنظيم : مريم فتحي