1. Boyle, M.,(2004), Functional training for sports, Human Kinetics יוסי גבע לפי

2. מאמנים, לעתים קרובות, מתבלבלים בין אמון הגמישות לבין " חימום ". הגמישות חשובה ביותר, לטווח ארוך, למניעת פציעות. הגמישות הסטטית ( מתיחות ), לא קריטית / הכרחית כחלק מה " חימום ". לעתים היא יכולה להקטין יעילות תרגול המשך.

3. צריך לשאול מספר שאלות : 1. האם התרגילים בעמידה / סטטיים הם ההכנה הטובה ביותר לתרגילי תנועה נמרצים. 1. צריך לנוע לאט או להימנע מתנועה לפני תרגילים עצימים של מהירות או / ו זריזות.

4. " חימום " נמשך כ 15-20 דקות, ולעתים העצימות בו גבוהה. " החימום " מגדיל בהדרגה את העומס על מערכת התנועה. " חימום " יעיל יגדיל בהדרגה את העצימות של התנועה עד מהירות מרבית.

5. תועלת נוספת של " החימום " התפקודי היא בחיזוק של הבסיס התנועתי בפיתוח המהירות והזריזות, קווי וצדי. כמוכן הכנת הגוף לביצוע תרגילי מהירות וזריזות עצימים, במישור הקווי והצידי. הדגש בחימום יהיה על טכניקה יעילה בתנועה, כך שהספורטאי יבין את היחס בין יצירת כוח לבין מצב הרגליים ויבצע בהתאם. במילים אחרות : רגליים תחת הירך יהיו מאיצים טובים. מרכז כובד לפנים יאפשר יציאה מהירה לפנים.

6. " חימום קווי " מכין את הספורטאי לתנועה מהירה לפנים ולאחור, אמון פליאומטרי, סבולת – מהירות. " חימום צד " מכין את הספורטאי לתנועה מהירה צדית, אמון פליאומטרי, סבולת – מהירות.

8. " החימום " הקווי כולל פעילות תנועתית מסוגים שונים אשר מכינה את הספורטאי לריצה מהירה / ספרינטים. למעשה חימום זה מורכב מתרגילים אופייניים לחימום דינאמי באתלטיקה קלה. אלה תרגילי שנשתמש בהם ללימוד ושיפור טכניקה של התנועה והכנת הגוף לאמון המהירות והזריזות.

9. תרגילי תנועה לפנים מאפשרים " חימום " של שרירים סביב מפרק מסוים : השרירים הראשיים ( The prime mover ) ויספקו מתיחה דינאמית לשרירים אנטגוניסטים. " החימום " הקווי מספק את הדרישות החשובות של ה " חימום ": 1. העלאת טמפרטורה של השרירים 2. הפעלת מפרקים בטווח תנועה מלא / אופטימאלי.  2 הדרישות חיוניות לפעילות עצימה  המתיחות יפעילו את המפרק בטווח מלא אבל לא בצורה דינאמית.

11. למראות שרוב הידוע על מהירות בא מאתלטיקה קלה בפיתוח מהירות בענפי ספורט אחרים צריך להתחשב באפיונים / דרישות תנועתיות באותו ענף ספורט. " החימום " הקווי הדינאמי מתרכז ראשית ב 3 קבוצות שרירים : 1. כופפי הירך 2. המסטרינגס 3. ארבע ראשי

12. בסוף " חימום " יעיל קבוצות השרירים ביצעו פעולה בטווח מלא במהירויות שונות. החימום יכין את השרירים לתפעולה במהירות נדרשת בהמשך ובטווח תנועה מלא. סוג זה של, חימום " מקדים פעילות עצימה קווית : ספרינטים, אמון פליאומטרי, מריץ שליחים, זריזות בעצימות גבוהה.

13. 1. הליכה עם בירכיים למעלה ( High knee walk ) 2. סקיפינג ( Skip ) עם בירכיים למעלה ( High knee skip ) 3. ריצה עם בירכיים למעלה ( High knee run ) 4. עקבים בישבן ( Heel-ups ) 5. סקיפ עם רגל ישרה ( Straight-leg skip ) 6. הליכה עם כפיפה ורגל ישרה (Straight-leg deadlift walk ) 7. ריצה לאחור ( Backward run ) 8. דילוגים לאחור (Backpedal ) 9. הליכה תוך קריעות ברך לאחור ( Backward lunge walk ) – מומלץ להתחיל בשבוע ה 2 10. הליכה תוך כריעות ברך לפנים (Forward lunge walk ) מומלץ להתחיל בשבוע ה 3 11. מעידת 4 ל " זחילה לפנים ( Inchworm ) תרגילים מומלצים עבור " חימום " קווי דינאמי :

14. High Knee Walk The high knee walk is a gentle start to the warm-up that begins to stretch the muscles of the posterior hip, most importantly the gluteus. As you step forward, grasp the shin of the oppo­ site leg and pull the knee toward the chest Concentrate on extending the stepping leg, and get up on the toes. The action of extending the leg and rising on the toes wakes up the opposite hip flexor.

16. High Knee Skip The high knee skip is gentle skipping designed to put the hip flexor musculature into action. There is no emphasis on height or speed, only on rhythmic action.

19. Backward Run It is important to clearly distinguish the backward run and the backpedal (described next). They may appear similar, but they have completely different purposes in the warm-up sequence. The backward run is literally running in reverse.

23. Backward and Forward Lunge Walks The backward and forward lunge walks are exercises that stretch out the anterior hip while warming up all of the leg and hip extensors. The backward or forward lunge walk is one of the best dynamic warm-up drills but should not be included in the warm-up until athletes have done a week of single-leg strength work. Begin the backward lunge walk in week 2, and add the forward lunge walk in week 3. Lunge walks place more stress on the legs than many athletes are used to, and two 20.00 meters lunge walks can leave beginners so sore that they are unable to complete the rest of the workout. One area that the lunge walk stresses is the long adductors

24. Athletes who have not performed lunge walks may cover 18.00 meters and then describe a feeling like a pulled groin muscle. Actually, this single-leg strength workout has stressed the long adductors in their function as hip extensors. This results in an unusual and unfamiliar soreness for many athletes. Generally, athletes at can begin with the backward lunge walk as this stresses the knee extensors to a greater degree and places less stress on the long adductors.

26. Inchworm The inchworm is one of the best total-body warm-up activities available and also one of the least popular. The inchworm is hard and leaves athletes tired. Begin in a push-up position. From the push-up position, drop the hips to stretch the abdominal area and then walk the feet up as close to the hands as possible while keeping the legs straight This is done with small steps and no knee bend. This portion of the movement provides an excellent hamstring stretch. From this position, "walk" forward with the hands without moving the feet, finishing again with the hips down to stretch the abdominals.

27. This "hand walk" portion provides an excellent upper-body warm-up, particularly for the scapulothoracic (shoulder blade) area. This sequence is continued over the target distance, which initially is 18.29 meters.

30. Stationary Spider-Man In the stationary Spider-Man, assume a push-up position and step forward as if to try to step just outside of the right hand with the right foot. From this position, drop the right elbow to the ground. Then return the foot to its original position and switch sides. Hold this dynamic stretch no more than one second in the elongated position. This is not a static stretch in the warm-up, although it can be used as such after the workout.

33. החימום הקווי האלטרנטיבי הוא חלק מכין פעיל ששם יותר דגש על גמישות דינאמית ופחות על תנועה. התרגילים קרובים יותר לחימום סטטי מאשר לחימום הקודם. כתוצאה מכך המרחק שעוברים קטן יותר ( כ 10 מטר ). כל תרגיל מבוצע פעם אחת.

34. רשימת התרגילים : 1. הליכה עם הרמת בירכיים סיבוב החוצה (( High Knee Walk with External Rotation 2. הרמת עקבים עם סיבוב פנימה (Heel-Up with Internal Rotation ) 3. הליכה על עקבים בישבן (Walking Heel-Up ) 4. הליכה עם הרמת עקבים וכפיפת גו למאוזן ((Walking Heel-Up With Straight-Leg Deadlift 5. קריעת ברך לפנים עם הרמת ידיים (Walking Heel-Up With Straight-Leg Deadlift) 6. קריעת ברך לאחור עם הפניה (Backward Lunge Walk With Twist ) 7. הליכה לפנים עם כפיפה למאוזן (Straight-Leg Deadlift Walk Forward ) 8. הליכה לאחור עם כפיפה למאוזן ( Backward Straight-Leg Deadlift Walk ) 9. כפיפה לפנים (Straight-Leg Crossover ) 10. ירידה לעמידת 4 ו " זחילה " לאחור (( Backward Inchworm

35. High Knee Walk with External Rotation In the high knee walk with external rotation, grasp the shin (instead of the knee) with a double overhand grip and pull the shin to waist height This causes the hip to externally rotate. At the same time, extend the hip of the supporting leg while rising up on the toes. Heel-Up with Internal Rotation The heel-up with internal rotation is also designed to stretch the hip, but into internal rotation. Grasp the foot with the palm of the hand on the inside of the arch. The hand must be supinated to get into this position. From this position, internally rotate (turn the foot out, thereby turning the leg internally) to stretch the hip external rotators. This is not simple, and some athletes who lack dynamic flexibility struggle with this movement.

38. Walking Heel-Up Grasp the foot with the same-side hand and pull the heel to the butt with each step while walking (see figure 5.13). The grasping can instead be done with the opposite hand to increase the trunk involvement. Walking Heel-Up With Straight-Leg Deadlift As in the previous exercise, pull the heel to the butt. In addition, lean forward, keeping the trunk straight, and lift the knee as high as possible This exercise stresses the quadriceps and the rectus femoris of the lifted leg while also providing great proprioceptive input to the supporting foot and ankle.

41. Overhead Lunge Walk The overhead lunge walk is the same as the backward or forward lunge walk described in the first linear active warm-up, except the arms are held overhead to involve the upper body. Grasp the thumb of the opposite hand, extend the elbows, and elevate the scapula Backward Lunge Walk With Twist Add a twisting action to the backward lunge walk: The opposite elbow is brought out over the front knee. This action of lunging with trunk rotation increases the dynamic range of motion of the psoas (hip flexor muscles).

44. Straight-Leg Deadlift Walk The straight-leg deadlift walk forward is described earlier in the section on the linear active warm-up. This exercise is done forward and backward in both warm-ups because it provides excellent hamstring stretch and activation. Straight-Leg Crossover The straight-leg crossover is used to stretch both the hamstrings and the iliotibial (IT) band (a band of connective tissue that extends from the hip, along the side of the thigh, over the knee, to the top of the shinbone). Move to the left by crossing the right leg over the left, shift the left hip out to the left, and reach down and to the right toward the toes. The shifting of the hips in the direction of movement should be emphasized because it is key to stretching the IT band.

46. Backward Inchworm The backward inchworm is similar to the inchworm described in the section on the linear active warm-up but in reverse. The feet move away from the hands as you back down over a 9.14 meters distance. Begin in the push-up position and walk the hands and then the feet backward. A linear warm-up should precede any linear speed or linear plyometric session. The intention is to have the warm-up be specific to the movements to follow. In a linear warm-up, the primary emphasis is on the hip flexors, quads, and hamstrings, as these are the muscles most frequently injured in linear speed work

49. The warm-up should be specific to the demands of the activity. The lateral warm-up pre­pares the athlete for the lateral movement and lateral speed progressions to follow. In addition to agility ladder drills, the athlete needs to stress the hip area with exercises like the lateral squat and stationary Spider-Man.

50. Lateral Squat Most coaches recognize the lateral squat as a groin stretch. I prefer to view the lateral squat as a dynamic exercise to improve the hips' range of motion in the frontal plane. Begin with the feet four feet apart and sit to the right, keeping the left leg straight The weight is kept on the right heel as you attempt to sit as tall and as low as possible. Hold the bottom position for one second, and then switch to the left heel.