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健康享“瘦” so easy --外食篇 敏盛綜合醫院 營養室主任 劉香蘭營養師
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甚麼是肥胖?
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過重或肥胖 ？ BMI，是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。 BMI = 體重(公斤) ÷[身高(公尺)]2
定義 我國肥胖指數 歐美肥胖指數 健康狀態 過輕 小於 小於 正常 正常 過重 低危險群 1 度肥胖 輕度肥胖，中危險群 2 度肥胖 中度肥胖，重危險群 3 度肥胖 大於 大於 病態肥胖
![過重或肥胖 ？ BMI，是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。 BMI = 體重(公斤) ÷[身高(公尺)]2](http://slideplayer.com./slide/4909831/16/images/3/%E9%81%8E%E9%87%8D%E6%88%96%E8%82%A5%E8%83%96+%EF%BC%9F+BMI%EF%BC%8C%E6%98%AF%E7%9B%AE%E5%89%8D%E8%A2%AB%E8%AA%8D%E5%AE%9A%E7%82%BA%E8%A9%95%E6%96%B7%E8%82%A5%E8%83%96%E7%A8%8B%E5%BA%A6%E7%9A%84%E6%8C%87%E6%A8%99%E3%80%82+BMI+%3D+%E9%AB%94%E9%87%8D%28%E5%85%AC%E6%96%A4%29+%C3%B7%5B%E8%BA%AB%E9%AB%98%28%E5%85%AC%E5%B0%BA%29%5D2.jpg "定義 我國肥胖指數 歐美肥胖指數 健康狀態. 過輕 小於18.5 小於18.5 正常 正常. 過重 低危險群. 1 度肥胖 輕度肥胖，中危險群. 2 度肥胖 中度肥胖，重危險群. 3 度肥胖 大於35 大於40 病態肥胖.")
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腰圍 的 秘密
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腰圍直接反應內臟脂肪的堆積 成年女性 成年男性 >80 公分 = Increased risk1
cm >80 公分 = Increased risk1 >90 公分 = Increased risk1 Slide 5: Waistline circumference is a surrogate marker of visceral fat Waistline circumference, perhaps the simplest of all measurements, provides an accurate assessment of visceral fat mass which has been shown to be a key indicator of risk factors for major cardiovascular disease. A waistline circumference >88 cm in women and >102 cm in men reflects a significantly increased risk of developing many of the co-morbidities associated with obesity. >31.5英吋 > 35.5英吋 Xenical Slide Kit August Section 1 5 5
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體脂肪 > % > 30%
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體脂肪率的判定 理想體脂肪率 性別 ＜30歲 ＞30歲 肥胖 男性 ﹪ ﹪ ﹪以上 女性 ﹪ ﹪ ﹪以上
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健康 減肥 金三角
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減重的迷失!
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『少吃』『多動』 是減肥 2 大原則 Q~~ 一天吃只600卡到800卡一定會瘦??
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『少吃』為什麼也不會瘦？ 避免「單一食物」及偏食來減肥 避免「躺著瘦」 (1) 我一天只吃一餐，而且也吃不多，為何體重仍然無法下降？
(2) 我只吃青菜和水果， 也積極作運動，為什 麼體重仍然無法下降？ 避免「單一食物」及偏食來減肥 避免「躺著瘦」
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身體所需的營養 新飲食金字塔
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肌肉與脂肪的天平 1公斤脂肪=7700大卡 1公斤肌肉=4000大卡
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破除代謝率低的地依法則 正常進食的重要性 你 在 絕 食 或 減 少 飲 食 量 的 時 候 ， 你 的 身 體 會 以 為 饑 荒 到 來 了 。 這 時 候 它 就 會 盡 可 能 地 節 約 能 量 ， 把 你 的 新 陳 代 謝 水 平 降 下 來 。實 際 上 ， 限 制 飲 食 也 是 導 致 肥 胖 的 因 素 之 一 。
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吃少油但高澱粉的食物如蘇打餅乾、雜糧麵包、清湯麵…
外食減重最容易犯的錯誤 常錯過三餐以下午茶或消夜代替 挑自己喜歡吃的食物但是吃很少 吃少油但高澱粉的食物如蘇打餅乾、雜糧麵包、清湯麵…
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單一食物減重法
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面臨的問題是----- 單一食物減重法的方式，都有相同的缺點，就是通常使用這些方法的所瘦下來的體重，大多是水分與肌肉組織，因此即使能夠很夠迅速的減去體重，但一回復正常飲食後，體重又會迅速回升，而且會造成身體裡的脂肪堆積更多，因此建議還是不要以單一食物為減重的方法，不然瘦身不成反傷身。
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『多動』為什麼也不會瘦？ (1) 每天我都會搖呼啦圈半小時，加上仰臥起坐30下，為何體重仍然無法下降？
(2) 每天我都會去做跑百米 運動約半小時，為何體重 仍然無法下降？
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面臨的問題是----- 運動型態 有氧運動(aerobic exercise) 經由 “有氧代謝”來供應能量 能量供給與氧氣無關
中等負荷強度，可持續做長時間的運動 特色是會消耗脂肪 無氧運動(anaerobic exercise) 能量供給與氧氣無關 負荷強度高又瞬間性的運動，很難持續長時間 主要訓練目標的肌肉訓練
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有氧運動(aerobic exercise)
慢跑(馬拉松 ) 長時間的慢速游泳 騎自行車 有氧舞蹈 競走 爬山 跳繩 划船 勝 勝 勝 最佳運動時間 飯後1小時
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無氧運動(anaerobic exercise)
田徑裡的短跑(全力跑完短距離) 舉槓鈴、啞鈴、舉重 跳躍 跆拳、柔道、角力 羽球、網球、壘球、桌球 爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車 仰臥起坐、伏地挺身 體重減少10%再作此類運動
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運動燃脂的狀況 低度激烈的運動(如戶外快走)— 燃燒的大部份都是脂肪 1
低度激烈的運動(如戶外快走)— 燃燒的大部份都是脂肪 中度激烈的運動 (如有氧運動)---肌肉會一半使用脂肪，一半使用肝醣 高度激烈的運動(如百米短跑)---通常燃燒的都是肝醣 日常生活的活動---通常燃燒的都是肝醣 1 2
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如何擬定自己的減肥計劃
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了解自己 紀錄自己一週的 生活作息 進食的情形(用餐的時間.環境.心情.和誰一起用餐) 自己覺得最不能克服的事或不能抗拒的食物
為什麼想改變?
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改變什麼? 什麼是最可能改變? 訂定自己可行的目標 食物內容.頻率.方法.進食的時間.用餐的地點 運動的方式---自己喜歡的
生活作息方式---走路代替公車或藉故走動… 訂定自己可行的目標 如三餐定量.不吃零食宵夜 走路購物或每日10000步…
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付諸行動 紀錄瘦身日誌 告訴週遭的朋友家人你的決心 每天鼓勵自己的改變 檢討自己的進度與目標的差距
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外食的減重計畫
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健康減重的飲食控制 低熱量均衡飲食 搭配日每次30-60分鐘的運動(餐後1小時) 改變習慣效果加倍
每日減少500卡(醣類、油脂)的進食，每周減輕0.5-1公斤的體重 搭配日每次30-60分鐘的運動(餐後1小時) 改變習慣效果加倍
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我該吃多少? 女性 卡至1200卡 男性 卡至1300卡
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飲食計劃表 奶類 蔬菜 水果 主食 肉魚蛋 豆類 油脂 1100卡 1 4 5 2.5 2 3 1200卡 1300卡 6
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飲食份量表 早餐 午餐 晚餐 1份脫脂奶類+1份主食類(1片去邊的薄土司或2湯匙大燕麥)+1分蔬菜類 奶類用無糖豆漿取代更好!
飯半碗(麵食1碗) 青菜1碗以上 肉類2兩 (約手掌大) 飯後2小食水果1份 晚餐 同午餐(忌麵食) 盡量吃白肉2兩(約手掌大) 飯後2小食水果1份
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『少吃』 該少吃什麼? 去皮、去肥肉、去絞肉 去菜汁、肉汁 不喝湯 不吃甜食 少吃澱粉
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多吃也不怕胖 ---油在哪裡?
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365卡/個 500卡/1個 340卡/組 640卡/1張 415卡/1碗
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48卡/35克 48卡/35克 99卡/40克 196卡/50克 149卡/30克 180卡/80克 84卡/60克 43卡/25克
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257卡/2個蛋 81卡/1個蛋 95卡/40克 50卡/65克 29卡/30克 101卡/60克
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70卡/35克 67卡/20克 101卡/42克 103卡/45克 102卡/50克
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減肥外食該怎麼吃? 均衡飲食是基礎 掌握四少一多的原則 多喝水—2000cc到3000cc [少油] [少糖] [少油湯]
[少油] [少糖] [少油湯] [少醬料] [多蔬果] 多喝水—2000cc到3000cc
![減肥外食該怎麼吃 均衡飲食是基礎 掌握四少一多的原則 多喝水—2000cc到3000cc [少油] [少糖] [少油湯]](http://slideplayer.com./slide/4909831/16/images/39/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%A4%96%E9%A3%9F%E8%A9%B2%E6%80%8E%E9%BA%BC%E5%90%83+%E5%9D%87%E8%A1%A1%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%98%AF%E5%9F%BA%E7%A4%8E+%E6%8E%8C%E6%8F%A1%E5%9B%9B%E5%B0%91%E4%B8%80%E5%A4%9A%E7%9A%84%E5%8E%9F%E5%89%87+%E5%A4%9A%E5%96%9D%E6%B0%B4%E2%80%942000cc%E5%88%B03000cc+%5B%E5%B0%91%E6%B2%B9%5D+%5B%E5%B0%91%E7%B3%96%5D+%5B%E5%B0%91%E6%B2%B9%E6%B9%AF%5D.jpg "[少油] [少糖] [少油湯] [少醬料] [多蔬果] 多喝水—2000cc到3000cc.")
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「營養標示」 如何幫你吃得好
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什麼是營養標示 在美國稱它是「營養真相」（Nutrition Facts） 包含熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉這五種基本營養素的含量
營養宣稱之營養素 高鈣、高鐵、富含維生素C或者添加維生素A等
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閱讀「營養標示」三步驟 Step1 看食品的總重量（內容量）有多少？ 營養標示的基準是以100公克（毫升）還是以份數為基準？
如果這個食品以份數來標示，更進一步要看每一份標示的重量多少？總共內含幾份？
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閱讀「營養標示」三步驟 Step2 將吃下的量乘上標示列出的數值，就可以算出吃進的熱量及各種營養素的量
例如，一瓶500毫升的果汁，每100毫升含熱量40卡、碳水化合物10公克；當你喝了半瓶，就等於喝進熱量100卡（2.5×40＝100）及碳水化合物25公克（2.5×10＝25）。
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閱讀「營養標示」三步驟 Step3 進一步看「每人每日營養攝取量百分比」
例子，B牌玉米零食標示為一包內含有1份40公克，1份含熱量217卡、蛋白質2公克、脂肪13公克、碳水化合物23公克、鈉276毫克，吃了這一包就佔了每日建議攝取量的11％、4％、24％、7％、12％。
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更清楚食品的營養成分 比如，營養標示會讓許多隱藏在食品中不易察覺的脂肪、糖分及鈉現形。
糖分高、脂肪高，但是蛋白質或其他營養素卻很低的食品，相對來說營養價值也比較低，最好是少吃
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方便替換食物 例如下午嘴饞吃了一包蘇打餅乾 假設這包蘇打餅乾有124卡，接近半碗飯的熱量，只要晚餐時少吃半碗飯做為替換
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方便控制飲食 這對正在節食及需要限制飲食的慢性病患尤其受用。
例如高血壓患者需要限制鈉的攝取量，從營養標示裡如果看到1份榖類食品或者糕餅裡含有超過180～200毫克的鈉，這種食品就應該避免吃它
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健康減重的叮嚀
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減肥時該怎麼吃? 均衡飲食是基礎 掌握四少一多的原則 多喝水—2000cc到3000cc [少油] [少糖] [少油湯]
[少油] [少糖] [少油湯] [少醬料] [多蔬果] 多喝水—2000cc到3000cc
![減肥時該怎麼吃 均衡飲食是基礎 掌握四少一多的原則 多喝水—2000cc到3000cc [少油] [少糖] [少油湯]](http://slideplayer.com./slide/4909831/16/images/53/%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%99%82%E8%A9%B2%E6%80%8E%E9%BA%BC%E5%90%83+%E5%9D%87%E8%A1%A1%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%98%AF%E5%9F%BA%E7%A4%8E+%E6%8E%8C%E6%8F%A1%E5%9B%9B%E5%B0%91%E4%B8%80%E5%A4%9A%E7%9A%84%E5%8E%9F%E5%89%87+%E5%A4%9A%E5%96%9D%E6%B0%B4%E2%80%942000cc%E5%88%B03000cc+%5B%E5%B0%91%E6%B2%B9%5D+%5B%E5%B0%91%E7%B3%96%5D+%5B%E5%B0%91%E6%B2%B9%E6%B9%AF%5D.jpg "[少油] [少糖] [少油湯] [少醬料] [多蔬果] 多喝水—2000cc到3000cc.")
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運動的重要性 避免瘦組織的損失 增加脂肪組織的燃燒 避免新陳代謝下降 避免停滯期的提前到來 避免忽胖忽瘦
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瘦身非難事！堅持即可！ 你一定瓣得到-----
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