1. 健康飲食 (1) 2010 年 7 月 20 日 英國註冊營養師 許綺賢

2. 均衡飲食的意義  從日常飲食中攝取各種食物中很均衡  獲得維持我們身體健康的各種營養素。

3. 健康飲食建議  基於食物，並不是營養素。  轉向實際及趣味的飲食模式。

4. 營養素 蛋白質 碳水化合物 脂肪 提供濃縮熱 量, 脂肪在體內 貯存能量, 保持體溫 飽足感及 提供熱量 參與機 體的構 成, 提供熱 量

5. 營養素 水水  礦物質  維生素  膳食纖維素  各種生陳代謝作用舉足輕重, 少量有助於 維持正常生長。

6. 維生素  水溶性 B雜、CB雜、C  脂溶性 A、D、E、KA、D、E、K

7. 維生素 C 維生素 C 的含量 食物 維生素 C ( 毫克 ) 1 個大烚薯 3.6 1 份椰菜仔 54.0 1 個細橙 57.0 1 個番茄 14.5 1 個奇異果 74 1 杯木瓜粒 (13 x 8 cm) 94

8. 維生素 C 的流失  處儲藏、食物準備、烹調  維生素 C 流失  維生素 C – 水溶性、氧化  流失  鹼性、熱力、光  流失

9. 維生素 C - 保存 處存過久  流失  新薯的維生素 C 含量 > 經儲存的舊薯  枯萎的蔬菜含較低維生素 C  切幼、刨絲、壓爛的蔬菜及水果 的維生素 C 含量會減低. 處理得當可減少維生素 C 的流失

10. 維生素 E  脂溶性維生素 E – 在人體發揮抗氧化的功能  保護多元不飽和脂肪酸及其他脂溶性物質如 維生素 A  人體對抗氧化的的第一線防衛

11. 抗氧化營養素  清道夫作用 – 清除遊雜基  有助防止細胞及 組織破壞  蔬果、水果及全穀類食物有助預防退化性疾 病  胡蘿蔔素、維生素 C ，維生素 E – 正在被廣 泛地研究

12. 葉酸  葉酸屬維他命 B 近日研究發現可能會預防冠 心病  有助減低血液中的半胱胺酸含量  過量的半胱胺酸可能會增加冠心病發率  菠菜、生菜、椰菜含豐富葉酸

13. 食物纖維素  水溶性 – 蔬菜 ( 菜莖 ) 、水果 ( 果皮 ) 等等。  非水溶性 – 豆類、水果 ( 豆肉 ) 、蔬菜 ( 甘筍 ) 、 麥片等等。  同時要飲用足夠水份纖維素才能發揮功效。  研究指出 – 水溶性纖維素 ; 與降低『低密度膽固醇』 有關連。  進食纖維素要平均分配份量

14. 健康飲食金字塔 Cereal Vegetables & Fruits Meat Milk Products 穀類 蔬菜類 水果 高脂﹑ 高糖 奶品類肉﹑魚類 選高纖 多元化 選擇低脂選低脂 吃少一點 選多款式

15. 黃豆制品  異黃胴素有助降低血液中的膽固醇  黃豆含豐富異黃胴素

16. 脂肪看清楚  有如雞尾酒  每一類油 / 脂肪含有不同成份的脂肪酸  在室溫內飽和脂肪是固體，不飽和脂肪是液 體  每款脂肪的飽和程度都不同 1 茶匙油 = 1 份脂肪 (5 克脂肪， 45 加路里 )

17. 芥花籽油 椰油 牛油 棕櫚油 粟米油 橄欖油 豬油 花生油 飽和 / 反式單元不飽和多元不飽和 硬氫化植物油 軟氫化植物油

18. 氫化過程 加入氫 提高飽和程度及溶點 氫化過程中對脂肪的結構做成損壞 同時亦會產生反式脂肪酸

19. 含氫化脂肪的食物 ( 反式脂肪酸 ) 三款含豐富反式脂肪酸的食物 : 餅乾、 糕點、 含脂肪的小食如薯條、薯片、蝦條等等

20. Ω - 3 脂肪酸 魚 Ω - 3 FAs g/ 100g (Harris & O’keefe) 鮫魚 1.8 鱒魚 1.6 沙甸 1.4 吞拿 1.3 三文 1.1 蠔 0.4* 蝦 0.2* * Source – The Fish foundation, UK 建議每週 5 to 10 克 ( 大概 3 to 4 份 )

21. 烹調秘訣  採用薑、蔥、蒜  香料、香草  少油、少鹽

22. 五色一天， 營養增添

23. 紫/藍 色紫/藍 色  減低癌症機會  泌尿健康  有助記憶  健康老年 來源  藍梅、黑提、黑布冧  紫椰菜、茄子、紫薯仔

24. 綠 色綠 色  視力健康  減低癌症機會  健康骨骼、牙齒 來源  牛油果、奇異果、青提、 蜜瓜、青檸、青欖、青蘋 果等等。  西蘭花、青椰菜、青瓜、 生菜、西芹、菠菜、西洋菜 等等。

25. 白 色白 色  心臟健康  維持健康膽固醇水平  減低癌症機會 來源  香蕉、白桃、白桃駁李 等等。  椰菜花、蒜頭、薑、洋蔥、 薯仔等等。

26. 黃 / 橙色  減低癌症機會  心臟健康  視力健康  健康免疫功能 來源  黃梅、皺皮瓜、奇異金果、 檸檬、芒果、菠蘿。柿、柑、 桃、木瓜等等。  甘筍、黃椒、粟米、南瓜、 蕃薯等等。

27. 紅 色紅 色  心臟健康  記憶力功能  減低癌症機會  泌尿健康 來源  紅蘋果、車厘子、紅西柚、 西瓜、士多啤梨、石榴等等。  紅菜頭、紅椒、紅洋蔥、 番茄等等。