1. 長榮大學
我其實可以這樣吃

2. 學會閱讀食品標示 食物代換更上手 食物選擇更自由
自由吃的好幫手：食品標示
學會閱讀食品標示
食物代換更上手
食物選擇更自由

3. 食品標示的內容─一般成份標示 成份：麵粉、奶油、 酵母、 蔗糖、鹽、食品添加物 品名：歐斯麥蘇打餅 重量：110克
有效日期：
保存期限：1年 製造廠商及地址

4. 食品標示的內容─營養成份標示 營養標示 每 100 公克 110 公克/包 熱量 463 大卡 509 大卡 蛋白質 10 公克 11 公克
營養標示 每 100 公克 公克/包
熱量 大卡 大卡
蛋白質 公克 公克
脂肪 公克 公克
碳水化合物 公克 公克
鈉 毫克 公克
鈣 毫克 公克
509大卡/ 20片/包 約25大卡/片
一份主食70大卡 約為 25 x3片

5. 包裝食品熱量及營養成份表 356 / 70 =5 份主食 48/25=1.9份 品名 廠牌 單位 熱量大卡 蛋白質 g 醣類 g 脂質 糖鈉 mg 冷凍 饅頭 桂冠
100
261 8 56
0.5
法蘭酥 義美
30g
142 2 20 6 7 35 強化 土司 統一 2片
48g/ 片
267 9 47 5
好土司
212 39 3
卷心酥
50g
241 4 36 17 72
愛麵族粿仔 陸仕
250
356
400
356 / 70 =5 份主食
48/25=1.9份

8. 食品標示 品名：義美小泡芙 (巧克力) 主要成分: 麵粉、蛋、砂糖、植物油(氫化棕櫚油及椰子油)、奶粉、可可膏、 磷脂、香草粉、巧克力香精
食品添加物或防腐劑
售價：23元
淨重: 65g  6.9%
製造日期：
保存期限:一年
工廠稱名稱、地址及消費者免費服務電話

9. 營養成份標示(nutrition facts):
Serving Size:32g
Serving about: 2
calories 172
fat cal. 108
Amount/serving
total fat 12 g total carb. 13 g
cholesterol 44 mg fiber 1 g
sodium 44 mg sugars 7 g
protein 3 g
每一份32克
本包裝約 2 份
蛋白質 3 克
脂肪 克
碳水化合物 13 克
108172
=63%
一般建議30 %

10. 味丹味味排骨雞麵 成份 麵塊：麵粉、棕櫚油、食用澱粉、 調味料 調味粉包：脫水蔬菜、高鮮味精、食鹽、 調味料、香辛料
調味油包：豬油、豬肉、醬油、紅蔥頭、
辣瓣醬、調味料
重量：90  5公克

11. 營養標示 每日建議量 6-8公克 每100 公克 熱量 521 大卡 31 x 9 521 蛋白質 9 公克 =53.6%
熱量 大卡
蛋白質 公克
脂肪 公克
碳水化合物 51 公克
鈉 毫克
31 x 9 521
=53.6%
(2湯匙的豬油)
1471400
=3.7克鹽
每日建議量
6-8公克

12. 麥當勞食物營養成份 品名 營養素 漢堡 雙層漢堡 滿福堡 麥香魚 麥克雞塊 份量(公克) 熱量(卡路里) 蛋白質(公克) 脂肪(公克)
　　　品名
營養素 漢堡
雙層漢堡
滿福堡
麥香魚
麥克雞塊
份量(公克)
102
150
138
142
112 (6塊裝)
熱量(卡路里)
260
389.28
305.49
343.79
298.72
蛋白質(公克) 13
22.28
18.16
12.79
12.44
脂肪(公克)
9.73
128.56
11.12
13.06
15.57
碳水化合物(公克)
29.43
33.30
33.20
43.79
27.00
膽固醇(毫克)
7.13
13.26
53.61
14.10
19.41
鈉(毫克)
410.6
531.6
760.4
615.8
445.8

13. 麥當勞食物營養成份 品名 營養素 可口 可樂 芬達橘子汽水 冰檸檬紅茶 薯條 (小包) 香草 奶昔 草莓 聖代 份量 熱量(卡路里)
　　　品名
營養素 可口 可樂
芬達橘子汽水
冰檸檬紅茶
薯條 (小包) 香草 奶昔 草莓 聖代 份量
(盎司/公克)
22 (中杯)
22 (大杯) 68
327.40
171.00
熱量(卡路里)
165.20
190.47
184.05
223.94
282.22
250.34
蛋白質(公克)
3.22
8.51
1.56
脂肪(公克)
10.91
7.92
6.74
碳水化合物(公克)
40.99
47.65
44.24
28.22
44.23
45.88
膽固醇(毫克)
3.28
6.81
9.39
鈉(毫克)
13.99
8.91
8.76
53.44
220.63
85.69

14. 外食 進餐的原則  先熟悉自己可食的份數 ，善加利用 食物代換，來選擇食物及均衡的搭配  選擇適合的烹調方法
 購買便當時，用白開水將食物過水
 注意用餐時間
 代糖的使用：外食西餐時自備代糖
 沙拉的選擇：搭配胡椒、醋、檸檬等 配料

15. 早餐飲食：要吃，更應注意吃的內容  全麥饅頭 、全麥三明治 豆漿早餐  宜選菜包、燒餅 、五穀雜糧、饅頭配無糖豆漿
 宜選菜包、燒餅 、五穀雜糧、饅頭配無糖豆漿
X 油條 、 蔥油餅 、 全脂奶 、 奶茶
速食早餐
 宜選各種系列三明治配低脂鮮奶
X 總匯漢堡 、烤總匯三明治、 烤土司塗各式醬料
生機飲食早餐
 全麥饅頭 、全麥三明治
X 全麥甜包子(內餡芝麻或豆沙加糖)
麵包店早餐
 土司或三明治及全麥餐包
X 肉鬆麵包、 起酥麵包、波蘿麵包

16. 健康搭配法-肉鬆蛋三明治 + 低脂鮮奶
若營養師建議您的主食為2份 則可再加蘇打餅2片或麥片1湯匙 品項 重量 g 熱量 大卡 主食 份量
肉蛋豆 油脂 奶
肉鬆蛋三明治 90
260
1.5 1
低脂鮮奶
240
120 總計
330
380

17. 中式飲食 ─ 便當 飲食須知 便當約5~6份主食、肉類4~5份、油脂3~6份 外食便當的缺點：油多、肉太多、熱量高、菜少
中式飲食 ─ 便當
飲食須知
便當約5~6份主食、肉類4~5份、油脂3~6份
外食便當的缺點：油多、肉太多、熱量高、菜少
選燒烤類如烤雞要去皮，少選爌肉及炸豬或炸魚排
飯勿淋滷汁
菜過水再吃
附的養樂多或飲料最好不要喝， 以淡茶代替
廣東燒臘主菜是高油、高糖作法，熱量更高

18. 便當份數一覽表 品項 重量 熱量 主食 肉豆類 油脂類 蔬菜類 牛肉 便當 525 610 5 2 1 烤雞腿 786 5.5 炸雞腿 飯
680
810 6
炸豬排
925
4.5 4
0.5 鮭魚
350
533 3
1.5
三寶飯
620
870

19. 健康搭配法 牛肉便當+燙青菜 牛肉便當 525 610 5 2 1 燙青菜 100 25 - 總計 635 品項 重量 熱量 主食 肉蛋豆g 熱量 大卡 主食 份
肉蛋豆 油脂 蔬菜
牛肉便當
525
610 5 2 1
燙青菜
100 25 - 總計
635

20. 中式飲食─快餐及自助餐 自助餐： 白飯 → 糙米飯 → 主食 炸雞腿 → 烤雞腿 → 肉類 炒蛋 → 蒸蛋 → 肉類
白飯 → 糙米飯 → 主食
炸雞腿 → 烤雞腿 → 肉類
炒蛋 → 蒸蛋 → 肉類
魚香茄子 → 涼拌茄子 → 蔬菜
少喝湯 → 減少油及鹽

21. 中式飲食─快餐及自助餐 由於此類餐飲較油，要注意選擇的原則 多挑蒸煮烤燉燻涼拌的食物 碎肉製品或火腿及香腸、糖醋類不宜選 肉類去皮
青菜以開水洗過
勿將湯汁泡飯
炒飯及炒麵用油量大，宜少選用
最佳選擇與搭配是一道肉類或豆製品
加一道半葷素加二道青菜

22. 健康搭配法 - 1 碗白飯+白切里肌肉片+番茄炒蛋 +炒高麗菜 +燙韭菜
健康搭配法 - 1 碗白飯+白切里肌肉片+番茄炒蛋 炒高麗菜 +燙韭菜 品項 重量 熱量 主食 肉類 油脂 蔬菜 白飯
200
280 4
白切里肌 70
150 2
番茄炒蛋
120
0.5
2.0
1.0
炒高麗菜
100
115
燙韭菜 25 總計
720
2.5 3
油較多您可將高麗菜過水再吃

23. 簡套餐 品項 熱量 主食 肉魚豆蛋 油脂 水果 蔬菜 鹽烤 鯖魚 630 4 1 0.5 商業 午餐 650 3 三杯雞 670 1.
燒鮭魚飯
600
2.5 2
1.0

24. 火鍋 飲食須知 涮涮鍋較適合麻辣鍋較油 泡菜鍋鹽份高不利高血壓的病人 營養師叮嚀 1.少喝湯 2.餃類含油量高少選用
飲食須知 涮涮鍋較適合麻辣鍋較油 泡菜鍋鹽份高不利高血壓的病人
營養師叮嚀
1.少喝湯 2.餃類含油量高少選用
3.一定要吃主食如麵或飯
4.沾醬醋汁取代或不沾
5.肉類依自己食用份量取用
沙茶醬

25. 麵食 飲食須知 1.羹麵：油及糖量較多應少喝湯 2.鍋燒麵類注意麵的選擇，如「意麵」因油炸過含油量高
3.麵食類，如果肉量少應再配合小菜如滷蛋或豆製品，以搭成一個完整的正餐

26. 中式飲食─ 麵館 麵館  乾麵 → 油多  湯麵 → 湯少喝 最佳組合 ： 湯麵 → 湯不要喝完 → 主食 滷豆乾 → 豆製品
 乾麵 → 油多
 湯麵 → 湯少喝
最佳組合 ：
湯麵 → 湯不要喝完 → 主食
滷豆乾 → 豆製品
燙青菜 → 勿淋肉燥 → 青菜
@ 炒麵、炒飯不要點 →油多

27. 健康搭配法 叉燒拉麵 +海帶 760 445 4 1.5 1 0.3 100 25 470 1.0 1.3 品項 重量 熱量 主食 肉蛋豆g 熱量 大卡 主食 份
肉蛋豆 油脂 蔬菜 叉燒 拉麵
760
445 4
1.5 1
0.3
海帶絲
100 25 總計
470
1.0
1.3

28. 健康搭配法 最佳組合 ：福記肉圓 + 大蕃茄 當正餐熱量及蛋白質均不足 以當點心較佳 可只選一個肉圓 品項 重量 熱量 主食 肉蛋豆 油脂
最佳組合 ：福記肉圓 + 大蕃茄
當正餐熱量及蛋白質均不足 以當點心較佳
可只選一個肉圓 品項 重量 g 熱量 大卡 主食 份
肉蛋豆 油脂 蔬菜
福記肉圓
270
323 3
0.8 + -
大蕃茄
100 25 1 總計
370
348

29. 火鍋 芋頭、玉黍蜀、冬粉、米血→要限量→代換主食 各式餃類如蛋餃、魚餃及魚丸、貢丸、甜不辣→少選用 → 油多
各式餃類如蛋餃、魚餃及魚丸、貢丸、甜不辣→少選用 → 油多
選用油量較少的肉類如魚及海鮮等→要限量
→ 代換肉類
白菜、萵苣、番茄、金針菇、香菇等蔬菜
→可多食
沙茶醬、花生醬、芝麻醬→含油高→用醬油代替

30. 中式飲食的營養成份表 烤雞腿便當 610 786 5 5.5 2 1 三寶飯 620 870 6 3 蝦仁蛋炒飯 410 703 0.5品項 重量 g 熱量 大卡 主食 份 肉類 油脂 蔬菜
烤雞腿便當
610
786 5
5.5 2 1
三寶飯
620
870 6 3
蝦仁蛋炒飯
410
703
0.5
紅燒牛肉拉麵
806
475 4 +
鴨肉米粉
728
318
叉燒拉麵
760
445
1.5
1.0 肉粽
220
408
4.3
鍋貼10個
160
472
0.3
豬肉水餃10個
270
389
2.5

31. 中式─赴宴外燴飲食﹝1﹞ 冷盤：建議選滷味及涼拌類為佳，每樣夾一片或 人參燉雞湯：先將上層油去除再喝，雞肉要去皮
一次，腰果、核桃、松子及烏魚子避免食用
人參燉雞湯：先將上層油去除再喝，雞肉要去皮
紅蟳油飯：油飯可作主食，紅蟳是肉類，
少選含蟹黃
黑楜椒牛柳：一塊淺嚐即可
紅燒蹄膀螃：建議不要吃，或吃裡面的青菜
豪油鮑魚：夾一塊淺嚐，可選墊底的青菜，
但湯汁要濾乾

32. 中式─赴宴外燴飲食﹝2﹞ 清蒸鱸魚： 選擇背部魚肉 ，要控制份量 魚翅羹： 一小碗即可且不喝湯 龍蝦沙拉 ：少沾沙拉醬
清蒸鱸魚： 選擇背部魚肉 ，要控制份量
魚翅羹： 一小碗即可且不喝湯
龍蝦沙拉 ：少沾沙拉醬
甜湯 ： 芋泥、西米露 、 芝麻球可以不吃
水果 ： 以一份為原則
飲料 ：以開水或茶代替 避免果汁及酒

33. 宴慶飲食原則 熟悉每餐所能吃的食物種類及份量，並熟 記各類禁忌食物 宴席時間常會延得太遲才開始 ，可先準備
一份點心食用 ，以防低血糖發生，尤其注
射胰島素的病友
肉類記得去皮
豬肝腰花魚子蟹黃等高膽固醇的食物應避免 食用
冷盤的松子、核桃、腰果等堅果類及桌上的
瓜子皆是油 ， 最好不吃

34. 可自帶代糖或再加點低脂鮮奶取代砂糖及奶精
健康搭配法
加蛋滿福堡+ 黑咖啡 品項 重量 g 熱量 大卡 主食 份
肉蛋豆 油脂 奶類
加蛋滿福堡
166
478 2
2.0
2.5
0.5
黑咖啡
200 總計
可自帶代糖或再加點低脂鮮奶取代砂糖及奶精

35. 速食店的營養成份 品項 重量 g 熱量 大卡 奶類 份 主食 肉類 油脂 蔬菜 漢堡 100 282 2.5 1.1 1.0 + 雞塊
105
418
3.5 5
海鮮披薩
456
1126
1.5 8 4
牛角麵包 72
293 1 玉米 濃湯
240
118
0.5
鮪魚三 明治 90
260 蛋餅
305 2

36. 外食─西式飲食技巧 西餐 少喝湯 不宜食用大蒜麵包 少選已調味的沙拉醬 → 用醋或檸檬汁代替 選用烤馬鈴薯或米飯 → 不選炸薯條
主菜過多約5 ~11份 → 選海鮮或雞肉 → 少選牛排
選用燒烤類 →少選焗 、 燴
茶或咖啡不宜加糖或加奶精 → 用代糖
主食較不足，可由玉米或麵條來補足

37. 健康搭配法 ：迷你菲力牛排+ 生菜沙拉 +小餐包+健怡可樂+水果
健康搭配法 ：迷你菲力牛排+ 生菜沙拉 小餐包+健怡可樂+水果 品項 熱量
﹝大卡﹞ 主食 份
肉魚豆蛋 油脂 水果 蔬菜
迷你菲力牛排
863 1 5 4
0.5
生菜沙拉
115 2
小餐包
140
健怡可口可樂 60 總計
1179 3 6
1.5

38. 外食 ─ 日式飲食 生魚片→ 為魚類，沾芥末是很好的肉類來源 壽司→ 取代主食及肉類 蘆筍手卷→ 不加美奶滋可取代蔬菜
外食 ─ 日式飲食
生魚片→ 為魚類，沾芥末是很好的肉類來源
壽司→ 取代主食及肉類
蘆筍手卷→ 不加美奶滋可取代蔬菜
油炸類→含油高如炸蔬菜及炸蝦→少選用
燒烤類→鹽燒類較佳
茶碗蒸及湯類→適合食用
飯類→天井、親子井等代換主食、肉類、油脂
麵類→各種鍋燒麵類代換主食、肉類、少許青菜

39. 健康搭配法 - 4個花壽司+蔬菜水果沙拉 花壽司 320 3 1 0.5 6 蔬菜沙拉 200 215 2 總計 535 4 1.5 品項重量 克 熱量
﹝大卡﹞ 主食 份
肉魚豆蛋 油脂 蔬菜 糖
花壽司
320 3 1
0.5 6
蔬菜沙拉
200
215 2 總計
535 4
1.5

40. 素食飲食 選食技巧 1.多樣化地攝取適量六大類食物 2.多攝鈣質高的食物 3.少油少鹽少糖的飲食原則 4.正餐一應要有黃豆製品及麵筋製品
5.種子類因為高油食物需適量選用

41. 市售代糖產品與特性 成份種類 商品名 特性 阿斯巴甜 不耐熱 醋磺內酯鉀 益富煮甜甜 思維樂熱甜甜 耐熱 糖精 三多蜜而康 益富金美適甜
三極熱甜甜
三多三多甜
統一健怡糖
不耐熱
醋磺內酯鉀
益富煮甜甜
思維樂熱甜甜 耐熱 糖精
三多蜜而康

42. 您也可以 自由自在地外食
享受人生
滿足口福 、 贏得健康
用點心思考
健康會好
人生更美好